የምትመገቧቸው ምግቦች ቆዳዎ ለስላሳ, ቀላ ያለ እና የሚያምር እንዲሆን ይረዳል. ጤናማ የተመጣጠነ አመጋገብ ቆዳዎ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር በሙሉ ማቅረብ አለበት:
- ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የቆዳህን ደረቅነት ለመቀነስ ሊያግዝ ይችላል.
- ቫይታሚን ሲ ለኮላጄን ማምረት አስፈላጊ ነው, ይህም የቆዳዎ ቆዳ የሴል ሽፋኖች አንዱ ነው.
- ቫይታሚን ኤ ባክቴሪያዎችን እና ሌሎች ተህዋስያንን ከሰውነትዎ ለማስጠበቅ እንደ ቆንጆ ሆኖ ቆዳዎን ጤናማ ያደርጋቸዋል.
- ሴሊኒየም የቆዳ ካንሰርን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል.
- እንደ ሊኮንፔን እና ሉቲን የመሳሰሉ ቀይ, ብርቱካንማ, ቢጫ እና ጥቁር አረንጓዴ ተክሎች, ቆዳዎትን የሚከላከሉ ተፈጥሯዊ አንቲጂነቶች ናቸው.
- ለቁስል ማዳን አስፈላጊ የሆነ ዚንክ ያስፈልጋል.
ለእርስዎ ቆዳ ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ንጥረ ነገሮችን የሚያጣምሩ ምግቦችን በተመለከተ ተጨማሪ ምግብ ለማግኘት ስላይድ ትዕይንት ይግለጡ.
1 - ፍራፍሬሪስ
ፍራፍሬሪስ በቫይታሚን ሲ የተሸፈነ በመሆኑ በቆዳዎ ጠንካራ እና ጤናማ የሆኑትን የሴቲቭ ሕብረ ሕዋስ ስር እንዲቆዩ ይረዳል. ፍራፍሬሪስ በ folate (ቢ ቪታሚን), ፋይበር እና በፍሬሲስ ቫይረሶች ምክንያት የተከሰተውን ቆዳ ለመከላከል ሊረዱ የሚችሉ የፍራጎሚያ ኬሚካሎች
ጠቃሚ ምክሮች: ጤናማ ለሆኑ ቁርስዎች ከግሪክ ዳግሪክ ወይም ከአረብ ብረት የተሠራ አሮጌ እንጆሪ ትኩስ ስፕሬቸሪዎችን ይመገቡ.
2 - አእዋፍ
አራዊት ለቆዳዎ ጥሩ ናቸው ምክንያቱም በጣም በጣም በመጠን በ zinc ውስጥ ስለሆነ. ሶስት አተሬዎችን ብቻ መመገብ ሙሉ የቀን ዘይት ይሰጥዎታል. በተጨማሪም አተር ያላቸው ሰዎች ፕሮቲን እና ብረት ይሰጡዎታል. በአብዛኛዎቹ የሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥ የታሸጉ ወይም ትኩስ የኦይስተሮች ታገኛለህ.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ጥሬዎች, ማጨስ ወይም የተቀቀለ ኦይስተሮች እንደ ምግብ ማጥገብ ወይም ኦይስተር ስኒ መመገብ.
3 - ካራጅ
ኦራንየስ ለኮላጅን አሠራር በጣም አስፈላጊ የሆነው የቫይታሚን ሲ በደንብ የበለጸገ ነው. ኦራንደርስ ለወትሮ እድገትና ህዋስ ልዩነት የሚያስፈልገው በቪታሚን ኤ ውስጥ የበለፀገ ነው.
ጠቃሚ ምክር: ከብርባሪ አሞጋ ይልቅ ብርቱካንን እንደ አንድ የቡና መሸጫ ይውሰዱ.
4 - ብሉቤሪስ
ብሉቤሪዎች ቆዳዎን ከሬክተርስ (ሆረስ) ጥቃቶች ለመከላከል ሊረዱ የሚችሉ የፀረ-ሙቀት አማቂያን በጣም ከፍተኛ ናቸው. በተጨማሪም በፋይሎች, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም በተፈጥሯዊ ምግብ አመጋገቢነት አላቸው - አንድ ኩባያ ሰማያዊ ካሜላዎች 84 ካሎሪ አላቸው.
የምርት ጠቃሚ ምክር- ብሉቤሪያን እንደ ዝቅተኛ-ጥ ጥ ጠቀሜታ ያገልግሉ ወይም ወደ ምግባቸው ያክሏቸው ወይም በበሰሎቹ ላይ ይጠቀሙባቸው.
5 - ካሮስ
ካሮድስ የቫይታሚን ኤን እና የቅድመ-ምትክ ቤታ ካሮቲን ያቀርባል. ቫይታሚን ኤ ለጤናማ ቆዳ በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የካሮቦዎች በካሎሪ ዝቅተኛ ሲሆኑ በጣም ወፍራም ነው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ካሮሎሪ ዱቄቶች ዝቅተኛ ካሎሪ ያለው የአትክልት ጣዕም ይኑሩ, ከተቆረጠ የካሮትት ጋር ሰላጣ አንድ ጣዕም ይስጡ, ወይም እንደ ጤነኛ የጎማ ቅዝቃዜን ያገለግላሉ.
6 - ካሌ
Kale ከላጣው, ከዋጁላ እና ከብራስኮል ጋር ተዛማጅነት ያለው ክረምበርት ነው. ቪታሚን ኤ እና ሲገትን ጨምሮ ብዙ ምግቦችን ያካትታል. በተጨማሪም የካሎሪ እና ዝቅተኛ መጠን ያለው ፋይበር ነው.
የምግብ ጠቃሚ ምክር: የጨው አረንጓዴ ቀለምን ለመምሰል ይንደፍጡት - ከጎለመላ ካላለ በጣም ትንሽ ነው.
7 - ሳልሞን
ሳልሞኖች ቆዳዎ ለስላሳ እና ለስላሳ እንዲቆይ የሚያስፈልጉ ኦሜጋ-3 የስኳር አሲድዎች የበለፀገ ነው. በተጨማሪም የፕሮቲን, የሰሊኒየም እና የዚንክ ምርጥ ምንጭ ነው. ጤናማ በሆኑት ስብስቦች የበለፀገ ቢሆንም ሳልሞን በካሎሪ ከፍ ያለ በመሆኑ ለብዙ ምግቦች ጥሩ ነው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ፈጣን እና ቀላል ሳንድዊቶችና ሰላጣዎች በእጅ የተያዙ ሳልሞኖች በእጃቸው ይያዙ. ሳልሞኒን አጥንት ከበላዎ የካልሲየም ጣልቃ ገብነት ስላሳጣዎ የሚሰጥ ገንዘብ.
8 - ብራዚል ፍሬዎች
የብራዚል ቡቃያዎች በሴሊኒየም ውስጥ እጅግ በጣም ከፍተኛ ናቸው. አንድ አገልግሎት የአንድ ቀን የሴሊኒየም ዋጋ ለበርካታ ጊዜያት ይሰጥዎታል. የብራዚል ፍሬዎች በካልሲየም, ማግኒዥየም እና ፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው. ካሎሪ ውስጥ ትንሽ ከፍ ያለ ነው - ከስድስት ፍሬዎች ውስጥ አንዱ ደግሞ እስከ 200 ካሎሪ የሚደርስ ነገር አለው, ነገር ግን ከሁለቱም ፍሬዎች የሚመነጨውን ሴሊኒየም ልታገኙ ትችላላችሁ.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ጤናማ ከሰሃራ ቁርስ ለመመገብ በአንዳንድ የብራዚል ቡቃያዎች ከፖም ወይም ከደባ ይኑር.
9 - ስኳር ድንች
ድንች ድንቹ በቫይታሚን ኤ የተትረፈረፈ ነው, ስለዚህም ቆዳዎን በጥሩ ሁኔታ ለመጠበቅ ምርጥ ናቸው. በተጨማሪም ፖታስየም እና ፋይበር የበለጸጉ ናቸው. ድንች ድንቹ እስከ ስማቸው ስም ድረስ ሲኖራት እና በአብዛኛው ለሁሉም ሰው የተጠቃ ነው - ተኩላዎች እንኳ ሳይቀር ይቀበላሉ.
የምግብ ጠቃሚ ምክር: የወይራ ዘይትን ከወይራ ዘይት ጋር ወይም ጣፋጭ ጣዕም, ወይም ከተጠበሰ ቡና, ሽንኩርት, የተጠበሰ ስፒትች ወይም ቡቃያ ጣዕም ጋር ያቅርቡ.
10 - ታን
ቱና የምግቡ ኦምጋ -3 የተባለ የኦክስድ አሲድ (ኦሜጋ-3) ቅዝቃዜ ምንጭ ነው. በተጨማሪም በዚንክ, ሴሊኒየም እና ፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው. ቶና በመደበኛነት እንደ ስ fርች ወይም ስቴክ ሆኖ ያገለግላል, እንዲሁም ሊቃጠል, መጋገር ወይም እርጥበት ሊሆን ይችላል. በአካባቢዎ ያለ የምግብ መደብር ውስጥ የታሸቁ ታይርን ያገኛሉ.
ጠቃሚ ምክኒያ- በካሎሪ ላይ ለመቆጠብ በፕሪንጅ ውሃ ውስጥ የታሸገ ታንኮዎችን ምረጡ.
11 - ብሩካሊ
ብሊኮል ጤነኛ የሴል ቲሹ ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም የፀሃይ ጨረር A እና K ን እንዲሁም የሳይንሱ እና የፀረ-ሙቀት ፈሳሾች ጥሩ ምንጭ ነው.
ጠቃሚ ምክር: ብሩካሊን በጣም በተደጋጋሚ የማይበላ ከሆነ, በአንድ ጊዜ ተቀምጠው ብቻ የጋዝ አሰራርን ለመቀነስ የሚበሉትን መጠን ይጨምሩ.
12 - ጥሎም
አልማዝ ቆዳዎ እንዲረጋጋ እና እንዲቆይ በሚያደርግ የአል-ሊሊሎኒክ አሲድ (ALA) የተባለ ኦሜጋ -3 አሲድ አሲድ አሲድ ጥሩ ምንጭ ነው. በተጨማሪም በካልሲየም, በፕሮቲን, በ ማግኔዥየም እና በቫይታሚን ኢ ውስጥ ከፍተኛ ፀረ-ኦክስድሳይድ ነው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ፍራፍሬዎችን ወደ ማቀዝቀዣ ለመከላከል ፍራሾችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ይዝጉ.
13 - ትራንስ
የውኃው የውኃ ውስጥ ሽንኩርት አጥንት ያላቸው ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ከፍ ያሉ ነጭ ዓሣዎች ናቸው. ትራይቱ በተጨማሪም ለቆዳዎ በተጨማሪም ለስላሳዎ, ለፕሮቲን, ለካልሲየም, ለሜኒዚየም እና ለኒያሲን ጥሩ የሆነ የዚንክ እና የስሊኒየም ምንጭ ነው.
የምግብ ጠቃሚ ምክር: በትንሽ የወይራ ዘይት ውስጥ የዊዝዎትን ዱቄት ይለውጡ እና ትንሽ የሎሚ ጭማቂ, ጨው እና ፔፐር ያገለግላሉ.
14 - ቲማቲም
ቲማቲም በሁለቱም ቫይታሚኖች ኤ እና ሲ የተሞሉ ናቸው, በተጨማሪም ማግኒዥየም, አንዳንድ ካልሲየም እና ትንሽ የቫይታሚን K ናቸው. ትኩስ ቲማቲም በእነዚህ ንጥረ ምግቦች እና ዝቅተኛ ካሎሪዎች ውስጥ የበለፀገ ቢሆንም ግን የቲማቲም ጨው ሲበሉ ተጨማሪ ጉርሻ አለ. የምግብ ማብሰያ (ንጥረ-ምግቦች) በሊካፖን (ቆርካን) መጠን, ለቆዳዎ ጥሩ የሆነ ፀረ-አሲድኦንዲን (ንጥረ-ምግቦች) መጠን ይሰጣሉ
የምርት ጠቃሚ ምክር: ትላልቅ ጭማቂ ቲማቲም በትንሽ ቆርቆሮ ውስጥ በመክተት ቀለል ያለ መክሰስ ይስሩ. ትንሽ ጨውና ፔጃን ይጨምሩ እና ይሄ የሚያስፈልግዎ ብቻ.
15 - አብልሞላል
እንክብሎች ጥሩ እና የሚያንጹ ናቸው እናም ለእርስዎ ጥሩ ነው. አትክልት በቪታሚን ኤ እና ሲ የሚገኝ ጥሩ ምንጭ ነው. ስለዚህ ለቆዳዎ ጥሩ ነው, ፖታስየም የበለጸገ እና ካሎሪ ዝቅተኛ ነው. - አንድ ኩባያ የዱሮ ብሉባሎች 46 ቀላል ካሎሪ አላቸው.
ጠቃሚ ምክኒያት ዉሃ ጤንነትን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. እናም ሃጢያት መብላትን ለመቀነስ በጣም ጠቃሚው መንገድ ነው.
16 - ቀይ ስኳር ጣዕም
ቀይ ወይን ጣዕም ለጣቢዎ ጥሩ ነው ምክንያቱም ሁለቱም በቪታሚን ሲ እና በኬሚካሎች ጭምር ነው. ምክንያቱም ከቆዳው በታች ለሚገኙ ጤንነት ያላቸው የደም ቧንቧዎች, ከቢሚን በቪታሚኖች እና ፋይበር መካከል የሚገኙ የተወሰኑ ቫይታሚኖች K አሉ. ቀይ ቀዝቃዛ ቺሞችም አነስተኛ የካሎሪ መጠን አላቸው - ለማንኛውም ምግቦች ምርጥ.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ለጥቂት ልዩነት አረንጓዴ, ቢጫ እና ብርቱካንማ ጣዕም ጣዕም ሞክር. ሁሉም ጣፋጭ ምግቦች ናቸው.
17 - ዱባ ዘሮች
የዱቄት ዘሮች ለጤናማ ፀጉር በጣም ጥሩ የምግብ ምርጫ ናቸው. ምክንያቱም በእጽዋት ውስጥ ኦሜጋ -3 አሚሲ አሲድ ውስጥ እንደነበሩ ናቸው. በተጨማሪም ብዙ ካልሲየም, ማግኒዝየም, ፕሮቲን እና ፋይበር ይጠቀማሉ. በአመጋገብ ሱቆች, የጤና ምግብ ሱቆች, በአከባቢዎ የሚገኙ የምግብ ሸቀጣ ሸቀጦችን ማግኘት ወይም በአስቸኳይ በቤትዎ ውስጥ የሚመረቱ የሻምብ ዘሮች ማግኘት ይችላሉ.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ቀድሞውኑ የተፈረሰባቸውን ዱባዎች ይግዙ - ለመመገብ በጣም ይቀላል.
ምንጮች:
ሔንሪሪክ ዩ, ሞሪር ሲ.ሴፕ ስፕል ኤስ, ትሪኒየር ኤች, ስታል ደብልዩ "ግሪን ላፓፖኖልስ የፎቶግራፍ መከላከያን, ጥቃቅን መጨመር እና የሴቶችን የደንነት ጠባዮች ይሰጣሉ." J Nutr. 2011 ጃንዲ, 141 (6): 1202-8. http://jn.nutrition.org/content/141/6/1202.long.
የ Dietary Supplements ጽ / ቤት, ብሔራዊ የጤና ተቋም. "የሴሊኒየም እውነታ ወረቀት." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Selenium.
የ Dietary Supplements ጽ / ቤት, ብሔራዊ የጤና ተቋም. «ቫይታሚን ኤ Fact Sheet». http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
የ Dietary Supplements ጽ / ቤት, ብሔራዊ የጤና ተቋም. «ቫይታሚን ሐ Fact Sheet». http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/VitaminC.
የ Dietary Supplements ጽ / ቤት, ብሔራዊ የጤና ተቋም. "የ Zinc Fact Sheet." http://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/Zinc.
Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbotle A, Birch-Machin MA, Watson RE, Rhodes LE. "በሊኮኮፔ በከፍተኛ መጠን የሚቀመጠው ቲማቲም በሰው ሠራሽ ውስጥ በቆዳው የፎቶግራፍ ስርጭትን ይከላከላል; ይህ በአጋጣሚ የተገኘ ሙከራ ነው." ብ ኤ ኤች ዲመርሞል. 2011 ጃን, 164 (1): 154-62. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2133.2010.10057.x/abstract.
Stahl W, Sies H. "የካርቶይኦይስ እና ፍሎቮኖይድ ከፀሐይ ብርሃን በሚነካው ቆዳ ላይ የሚኖረውን የንጽሕና ጥበቃ ይከላከላል." ሞል ባዮቴክኮል. 2007 ሴ. 37 (1) 26-30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17914160.
የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት, ናሽናል ናሚኒዬንት ዳታቤዝ ለመደበኛ ገለፃ ሪፖርቶች 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.