ጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬቶች

ካምባኖች እኩል አልተፈጠሩም

ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦን) ለዋና ምግብ, ቀዳሚ የኃይል ምንጭ እና ለጥሩ ጤንነት አስፈላጊ ነው. የካርቦሃይድስን ምግብ ስንበላ , ለሥጋዊ አካል የሚያስፈልገንን ኃይል የሚያስፈልገውን ኃይል ወደ ጊሊካጅጅ (ስኳይ) ይለውጠዋል. ችግሩ ብዙ ጥሩ ስኳርስ / ኬሚካሎች መጥፎ ናቸው, እና ብዙ የአስ አመጋገብ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ, ቅባት ለመቀነስ እና ጥንካሬን ለማሻሻል እንዲወገዱ ይበረታታሉ. ይሄ በተመጣጣኝ የአካል እጥረት ምክንያት, የኃይል መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያሰናክል ይችላል.

ይህን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ከዕለት ምግባቸው ውስጥ ማስወጣት ክብደት መቀነስ ወይም የተጣራ የሰውነት አካል መሆን ነው. በምርምር ጥናት መሠረት ሰውነትዎ ድንገተኛ አለመሆኑን ለመቋቋም በሚሞክርበት ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ልናደርግ እንችላለን. የካቢብ ገደብ የጎንዮሽ ጉዳት በንዴት, ድካም, ማቅለሽለሽ, ድክመቶች እና የመንፈስ ጭንቀቶች ሊሆኑ ይችላሉ.

ጥሩ ጤንነት ለመጠበቅ እና የአካል ብቃት ግብዎቻችንን ለማግኘት በመልካም እና መጥፎ ሳምባቦች መካከል ያለው ልዩነት መረዳቱ አስፈላጊ ይሆናል. ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት እንዴት እንደምንመርጥ ካወቅን, ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመደገፍ ጭምር እንመካለን.

ልዩነቱ ምንድን ነው?

በካቦሃይድሬት ጥሩ እና መጥፎ መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው? ለጥያቄው መልስ ከመስጠቱ በፊት የካርቦሃይድ ዓይነቶችን ለመረዳት ጠቃሚ ነው. ካርቦሃይድሬት እንደሚከተለው ሊገለፅ ይችላል-

• ውስብስብ ካርቦሃይድሬት -በአሰር እና በቃለ-ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ምግቦች ለግ ንሃስ (ግሉኮስ) ከመጠቀምዎ በፊት ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ. ጠቃሚው ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፀረ-አሲጂንቶች ያካትታሉ. ለስላሳ የደም ዝውውር ኃይል ለህክምናው ይቀርባል. ጥራጥሬዎች, ባቄላዎች, ኩዊኖዎች, ጥራጥሬዎች, እርጥብ እና ቡናማ ሩዝ ጤነኛ ውስብስብ ካርቦቶች ናቸው.
• ቀላል ካርቦሃይድሬት -በሰውነት ውስጥ በቀላሉ የተፈጥሮ ስኳርነት የሚያሟሉ እና ፈጣን ኃይል ይሰጣሉ. ፍራፍሬዎች, አንዳንድ አትክልቶች, ወተት እና የወተት ምርቶች በጣም ቀላል የሆኑ ኬሚካሎች ናቸው. ቀላል ክብቦች በተጨማሪም ሶዳ, ነጭ ስኳር, እና ዱቄት መወገድ ያለባቸው በተመረቱ እና በተሻሻሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. ምንም እንኳን ፍራፍሬ, ኣትክልትና ወተት እንደ ቀላል ካርብ ቢሆኑም ዋና ዋና ምግቦች , ፋይበር እና ፕሮቲን አላቸው.

ምን ዓይነት አልኮሳት መብላትና መራቅ ይኖርብኛል?

ትክክለኛዎቹን ኬሚካሎች መምረጥ ለጤናማ አካል በጣም ጠቃሚ ነው. በጣም የተሻሉ የካርቦሃይድሬቶች ከተፈጥሮ ምንጮች የሚመጣው ከሳጥን አይደለም. እንደ ሙሉ ምግቦች, አትክልቶች, እና ፍራፍሬዎች ያሉ የበለጸጉ ምግቦችን ያካትታሉ.

ከቆሎ እና ከቆሎ በዱቄት ላይ ከቆሎ የተሸከመውን ጆሮ መብላት, ከተቀነጠጠ ጭማቂ የተሸፈነ ብርትኳን, ከድፋይ ቦርሳ ይልቅ በተመጣጣኝ የተጋገረ የድንች ዱቄት በመጥፎ ካርቦ ላይ ጥሩ ካርቦን በመምረጥ ረገድ ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው. ጥሩ ብሩክን ለመምረጥ ሌላ ጥቁር ሩዝ ነጭ, ሙሉ ጥራጥሬ ወይም የስንዴ ዱቄት ላይ ነጭ ጥሬ መጠቀም. ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ጥሩ የስኳር ስብስቦች ለጤናማ አመጋገብ የሚመከሩ ናቸው.

• አትክልቶች - በየቀኑ የተለያዩ አይነት ምግቦችን ይመገቡ
• ሁሉም ጥራጥሬዎች - ኦቾቶች, ኩዊኖዎች, ቡናማ ሩዝና ገብስ በጥቂቱ ብቻ ናቸው
• ፍሬዎች እና ዘሮች
• ሙሉ ፍራፍሬዎች
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
• ቱቦዎች - ድንች ድንች, ድንች

ለጤናማ ለሆነ አካል አስተዋፅኦ በሚያበረክቱ ንጥረ ነገሮች ላይ የተበላሹ የካሳ ቦዝሃይዶችን ያስወግዱ. መጥፎ ካልብሎች ከመጠን በላይ የተጨመሩ ናቸው. ዝቅተኛ ቅባት, ስኳር-ነጻ, ስብ-ነጻ, የበለፀገ, ዝቅተኛ ካሎሪ እና ምንም ስኳር መጨመር እንደሌለባቸው የሚያምኑ የምግብ አምራቾች ተጠንቀቁ. እንደ መጥፎ አጋጣሚ ሆኖ, እንደነዚህ ያሉ መጥፎ ስኳርኮች ጤናማ ምርቶች የተመሰሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጎብኝተዋል.

የተበላሸ ካርቦትን በማወቅ እና በተቻለ መጠን ከአመጋገብ መወገድ በጣም ጠቃሚ ነው. የተበላሹ እቃዎችን ዝርዝር ለመረዳት ካልቻሉ, ምናልባት መጥፎ ሳምባ ሊሆን ይችላል. ወደ ጥቅል የተሸጋገሩ ንጥረ ነገሮች በጣም ጥቂት ናቸው. የታሸጉ ምግቦች ጥቂት ንጥረ ነገሮች እና አጭር የፀሃይ ህይወት ጤናማ ሆኖ ይመለሳል.

የተበላሹ ካርቦሃይድሬቶች እንደ ነጭ ዳቦ, ቅመማ ቅመሞች እና ሶዳ በመጠኑ የተበላሹ ካርጦችን ለማስወገድ ጥሩ መንገዶች ናቸው. ከዚህ በታች የተዘረዘሩት መጥፎ ስኳር ህሙማዎች ለተሻሻለ የጤና ሁኔታ እንዳይቀርቡ ይመከራሉ.

• የስኳር መጠጦች ( ስኳር መጠጦች) - ሶዳ ( ስኳር) , ስኳር (የስኳር መጠጦች) ይጨምራሉ , የስፖርት መጠጦች እና ጋላክሲዎች
• ጭማቂዎች - አብዛኛዎቹ በተጨመሩ ስኳሮች እና ምርቶች ውስጥ ተሞልተዋል
• ነጭ እንጀራ - የተጣራ ምርት እምቅ እሴት የሌለው
• የታሸጉ ምግቦች - የአመጋገብ ዋጋ የሌላቸው እና በመያዣዎች የተሞሉ ናቸው
• አይስ ክሬም, ከረሜላ እና ወተት ቾኮሌት - የአመጋገብ ዋጋ የለውም, በስኳር እና መድሃኒቶች ውስጥ ከፍተኛ ነው. ጥቁቁ ቸኮሌት በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ሊካተት ይችላል .

ምርጡ ጣፋጭ ምግቦች ሙሉ በሙሉ ምግቦች ናቸው, በተለይም በጥቅል ውስጥ አይገኙም, አትክልቶችን, ፍራፍሬዎችን እና አጠቃላይ ሰብሎችን ያካትታሉ.

ጥሩ ስኳር እና ፋይበር

አመጋገብ የሚገኘው ውስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬት ነው. ለአሜሪካኖች የሚሆኑ የአመጋገብ መመሪያዎች የአመጋገብ ስርዓታችን ከጤናማ ካርቦሃይድሬት (ከካርቦሃይድሬቶች) 45-65 በመቶ የሚሆነውን የህንፃ ጥራትን ለማሟላት ነው. የእኛ ፋርሚክ በየቀኑ ከ 25 እስከ 35 ግራም ሊደርስ ይገባል. ሥር የሰደደ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአምፕል ፋይበር ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ላይ, የተሻሻለ መፈጨት እና የበሽታ የመያዝ አደጋን ያሳያሉ. ለተመሳሳይ ጤንነት እና የአካል ብቃት ሁለት ዓይነት ፋይበር ያስፈልገናል:

ያልተሟጠጠ ፋይበር በደንብ ውስጥ ሲገባና በደም ዝውውር ውስጥ እንዲገባ አይደረግም. የሆድ ድርቀት መጨመርን ለመቀነስ ለቀጣይ አኩሪ አምሮን ይጨምራል. የሚከተሉት ምግቦች ጥሩ የካርቦሃይድሬት (ምግቡ) እና እጅግ ረቂቅ የሆኑ ፋይበርን ለመመገብ ጥሩ መንገድ ነው.

• ስንዴ ቂጣ
• ገብስ
• ቡናማ ሩዝ
• Couscous
• ቡልጋን ወይም ሙሉ እህል ጥራጥሬዎች
• የዶል bran
• ዘር
• ብዙ አትክልቶች
• ፍራፍሬዎች

ውስጤ ፈሳሽ ውሃን የሚስብ እና በውስጣችን አረንጓዴ ትራክ ውስጥ ውስጥ የሚለጠፍ ቅባት ሆኖ ለማጣራት እና በቀላሉ ለማጥለጥ ይረዳል. በተጨማሪም የኮሌስትሮል እና የስኳር ፍጥነት መቀነስ ወይም ወደ ደም መፍሰሱ መከልከል ይከላከላል. ቅልቅል ውስጥ ያለው ረቂቅ የበሰለ ባክቴሪያ ብጉን እንዲቀንሱ እና በሽታ የመከላከል ስርዓታችን እንዲጠናከር ያበረታታል . የሚከተሉት ምግቦች ጥሩ ከካርቦሃይድሬት እና ጥሩ መበታተን የሚችሉ ፋይበር ናቸው.

• ኦታሜል
• Oat bran
• ገብስ
• ጨው እና ዘሮች
• ብዙ ፍራፍሬዎች
• ደረቅ ፍሬዎች እና አተር
• አቮካዶስ

ስለ ካርቦሃይድሬቶች ተጨማሪ

የሚከተለው የካርሆሃይት ንፅፅር ለምን ያህሉ ካርቦቹ እኩል እንዳልሆኑ ያብራራል.

ጥሩ ስኳር

• ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ካሎሪዎች - አነስተኛ ካሎሪዎችን በመጠቀም ከፍተኛ መጠን መብላት እንችላለን
• የተመጣጠነ ምግብ እሴት - ለጤና ጠቃሚ ጥቅሞችን የሚያቀርቡ ሰፋፊ ምግቦች
• ምንም የተጣራ ስኳር ወይም ጥራጥሬ አልነበሩም
• ከፍተኛ የፍራፍሬ ይዘት - በደም ውስጥ ያለውን የስኳር እና የኢንሱሊን መጠን ለመቆጣጠር, መጥፎ ኮሌስትሮልን ለመቀነስ, ክብደትን መቀነስ ለማገዝ, የምግብ አወሳሰዱን እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ለማሻሻል ይረዳል
• በሶዲየል ዝቅተኛ
• ለስላሳ ኮሌስትሮል በጣም ዝቅተኛ, እና ለስላሳ ኮሌስትነት በጣም ዝቅተኛ ነው, እና ምንም ትራንስ (ስብ) የለም

መጥፎ ባራቦች

• ለአንድ አነስተኛ ክፍል በካሎሪ ከፍተኛ
• ከፍተኛ በንጹህ ስኳር - ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ፍራፍሬ የፍራፍሬድ ጣፋጭ ያሉ ስኳች በየቀኑ የምንበላው ካሎሪ ከ 20% በላይ ነው. የተጣራ የስኳር ህመም ከበሽታ, ከልክ በላይ የሆነ ውፍረትና የስኳር በሽታ ዓይነት ነው. ነጭ ስኳር, ከፍተኛ የፍሬዘር የበቆሎ ሽሮ, እና ስኳች ይጨምራሉ
• ከፍተኛ ጥራት ባለው ጥራጥሬዎች - በስንዴ ነጭ ቀለም የሚታዩ የስንዴ ዱቄቶች ተጥለዋል
• የተመጣጠነ እሴት - ከአነስተኛ ወደ ዜሮ
• የፋይበር - ዜሮ ወደ ዝቅተኛ
• ሶዲየም - ከፍተኛ
• አይብ - ከፍተኛ
• ኮሌስትሮል - ከፍተኛ
• ትራንስ ፍስች - ከፍተኛ

ቃል ከ:
ካርቦሃይድሬቶች ጤናማ የአመጋገብ ስርአት እና ዋናው የኃይል ምንጭዎ አካል ናቸው. ይህ ማለት እንደ ፓሪስ እና ሶዳ ባሉ መጥፎ ነገሮች ላይ መጫን ማለት አይደለም, ነገር ግን ጥሩ ጤና እና አካላዊ ብቃት ለማምጣት ጥሩ ክብቦች መምረጥ ነው. ካሚስ በእኩልነት አይፈጠሩም እናም ጥሩውን ከመጥፎው መለየት መቻልዎ በአመጋገብዎ ውስጥ ስለማስቀመጥ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.

_{ምንጮች:}

_{ብሔራዊ የአካዳሚዎች የመድኃኒት ኢንስቲትዩት, ለኤሌትሪክ, ለካርቦሃይድሬት, ለፋብል, ለአጥንት, ለሰብል አሲድ, ለኮሌስተሮል, ለፕሮቲን እና ለአሚኖ አሲዶች, 9-5-02}

_{cdc.gov, ለሁሉም ሰው ምግብ, ካርቦሃይድሬቶች , 12-11-12}