ለጡት ካንሰር መራመጃ ተብሎ የቀረበ የሥልጠና ፕሮግራም
ሱዛን ጂም ካሜን የ3 ቀን ቀን ለሶስት ቀናት እስከ 30 ማይልስ የሚደርስ ፈታኝ የእግር ጉዞ ነው. ርቀቱን ለማጠናቀቅ ሲል ወራቶች አስቀድመው መጀመርና የእግር ጉዞዎን ያለማቋረጥ መጨመር አስፈላጊ ነው. ይህ ጡንቻዎትን ያሠለጥና እግርዎን ያጠነክረዋል እንዲሁም ለመራመጃው ምርጥ መሳሪያ እንዲመርጡ ያስችልዎታል.
የስልጠና ቡድኖች
ለ3-ቀን የእግር ጉዞ ለአካባቢው የስልጠና ቡድኖች ሊደርሱዎት ይችሉ ይሆናል, አለበለዚያም ከራስዎ ማድረግ ይጠበቅብዎታል.
አንድ ሰው ብቻውን መራመድ ውጤታማ ሊሆን ይችላል, ብዙ ሰዎች የእርሳቸው ጓደኞች መራመድ ይፈልጋሉ. ጓደኞችዎን እና ቤተሰብዎን ለመምረጥ መሞከር ይችላሉ, ወይም በአከባቢ የእግር ጉዞ ክለሎች እና በ Meetup ወይም በፌስቡክ የእግር ጉዞ ቡድኖች ላይ ማየት ይችላሉ . እንዲሁም, በአካባቢዎ ለሚገኙ የማራቶን ስልጠና ቡድኖች በአካባቢዎ ያለ የክለቦች ክለቦች ያረጋግጡ.
የ3-ቀን ኳስ ስልጠና ግብ
የ 3 ቀን ጉዞውን በምትጀምሩበት ጊዜ ከ 15 እስከ 20 ማይል ከጀርባ ለጀርባ ሆኖ ለመጓዝ ምቹ መሆን አለብዎ. ይህ የማይቻል መስሎ ቢታይም, ቢጀምሩ እንኳን እስከዚህ ነጥብ ድረስ መገንባት ይችላሉ.
የ3-ቀን የእግር ጉዞ ስልጠና ቅድመ-ሁኔታዎች
ከታች ያለውን መርሃ ግብር መጠቀም ከመጀመርዎ በፊት, ባለ 6 ማይል የእግር ጉዞ ማጠናቀቅ መቻል አለብዎት. ካልሆነ በመጀመሪያ በ 15 ደቂቃዎች, በሳምንት አምስት ቀናት በእግር መጓዝ ይጀምሩ . በእነዚህ የእግር ጉዞ ወቅት የእግር ጉዞ ዘዴን ይለማመዱ. በየሳምንቱ የእግር ጉዞዎትን በአምስት ደቂቃዎች ይራቁ. ከመጀመሪያው ወር በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ጊዜያት በሳምንት 10 ደቂቃዎች ያስቀጥላሉ.
ለሁለት ሰዓት ወይም ለ 6 ማይሎች በእግር ለመራመድ እስከሚችሉ ድረስ እነዚህን ረጅሙ የጉዞ ክፍለ ጊዜዎች ለማራዘም ይቀጥሉ.
በተጨማሪም ይህ የሆስፒታል ምርመራ (ምርመራ) እና ይህን ክስተት ለመራመድ እቅድዎን ከጤና ባለሙያዎ ጋር ይወያዩ. ለግል የተዘጋጁ መርሃ ግብሮች እና ምክር በሶስት ቀን የመጓጓዣ አስተናጋጁ ያማክሩ.
የ3-ቀን የእግር ጉዞ ስልጠና ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ
ይህ የጊዜ ርዝመት ማይል ርቀት ማነስ እና የመንዳት መጠን አነስተኛ ከመሆኑ የተነሳ የመንገያ ግንባታ ሳምንታት ከመነሻ ማለፊያ ሳምንታት ይለያያል.
- ማክሰኞ, ሐሙስ: ለአንድ ሰዓት (3 እስከ 4 ማይሎች) በእግር ይራመዱ.
- ሰኞ, ረቡዕ, አርብ: የእረፍት ቀናት.
- ቅዳሜ እና እሁድ: የመንገድ ላይ የመገንባት ቀናት (ይህን ወደ ሌሎች የሳምንቱ ቀናት መቀየር ይችላሉ, ነገር ግን ከዚህ በታች ያቆዩዋቸው).
- በቀን አንድ ሰዓት ለመጓዝ ከተጠቀሙ, ማቋረጥዎን ይቀጥሉ, ግን ከሁለት ቀናት ረዥም ጊዜ በኋላ በእረፍት ቀን ይገንቡ.
- ከዚያም የመጨረሻዎቹ ሶስት የእርሶ መቆጣጠሪያዎች ናቸው . የጉዞ ርቀትዎን በመቁረጥ ሰውነትዎን በጡንቻና ጽናት ላይ ለማጠናከር እና የ 3 ቀን ጉዞን ሙሉ በሙሉ ያድሳል.
| ሳምንት | ሰኞ | ማክ. | ማታ. | Thur. | ፈረን. | ቅዳሜ | ፀሐይ. | ጠቅላላ ማይል |
| 1 | ጠፍቷል | 3 | ጠፍቷል | 3 | ጠፍቷል | 6 | 6 | 18 |
| 2 | ጠፍቷል | 3 | ጠፍቷል | 3 | ጠፍቷል | 6 | 8 | 20 |
| 3 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | 6 | 22 |
| 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 8 | 8 | 24 |
| 5 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 10 | 6 | 24 |
| 6 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 10 | 8 | 26 |
| 7 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 10 | 10 | 28 |
| 8 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 12 | 6 | 26 |
| 9 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 12 | 8 | 28 |
| 10 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 12 | 10 | 30 |
| 11 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 12 | 12 | 32 |
| 12 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 14 | 6 | 28 |
| 13 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 14 | 10 | 32 |
| 14 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 14 | 14 | 36 |
| 15 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 16 | 6 | 30 |
| 16 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 16 | 10 | 34 |
| 17 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 16 | 14 | 38 |
| 18 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 16 | 16 | 44 |
| 19 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 10 | 10 | 28 |
| 20 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 18 | 10 | 36 |
| 21 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 18 | 14 | 38 |
| 22 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 18 | 18 | 42 |
| 23 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 10 | 10 | 28 |
| 24 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 20 | 10 | 38 |
| 25 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 6 | 6 | 20 |
| 26 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 10 | 6 | 22 |
| 27 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 4 | ጠፍቷል | 10 | 6 | 22 |
| 28 - የ 3-ቀን የእግር ጉዞ |
የእርስዎን ሥልጠና መከታተል
የመንገጃ ርቀትዎን, ፍጥነቱን, ምን እንደተሰማዎት, ምን እንደሚለብዎ, ፍጥነትዎን, እና በእራስዎ ላይ ምን እንደተመገቡ እና እንደሚጠጡ ይከታተሉ. ይህም ወጥነት እንዲኖርዎ እና የእድገትዎን እድገት ማየት እንዲችሉ ይረዳዎታል.
እንዲሁም የአየር ሁኔታዎችን እና እንዴት እንደሞከሩ ማየት ሊፈልጉ ይችላሉ.
በስልጠናዎ ውስጥ ወደ ኋላ ከቀሩ, ያለፈው ሳምንት የቀረበውን የመንገድ ርቀት መድገም ጥሩ ነው. ወደፊት ለመራመድ ከመጠን በላይ መጨመር የተሻለ ነው. በሶስት ቀን ከመቆየቱ በፊት በነበረው ሳምንት ውስጥ ከመጠን በላይ ረጅም ርቀት ለመጓዝ ከመሞከር ይልቅ የመጨረሻውን የሁለት ሳምንት መርገጫ ማካተትዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
ለስፖርት ጫማ እና ልብስ
በማራቶን ለመራመድ ተስማሚ የሆኑትን የእግግ ጫማዎች መምረጥ አለብዎት. ለተገጠሙ ጫማዎች ለመገምገም እና ለመገጣጠም በአካባቢያችሁ ወደሚገኘው ምርጥ ጫማ ጫማ ይሂዱ. በስልጠናዎ ጊዜ አንድ ጥንድ ጫማ ሊያሳጡ ይችላሉ, ስለዚህ በመጨረሻ የወሰዱት ስልጠና ምትክ ምትክ መግዛትዎን ያረጋግጡ.
መገጣጠምዎን ችላ አትበሉ. በመሸጫ ጫማ መደብሮች ላይ ለስላሳ-አሻንጉሊት ሶስቶች ይግዙ. እነዚህ እግርዎ ከእግርዎ ጋር እንዲጣጣሙ እና የተቅማጥ አደጋን ለመቀነስ ተብሎ የተሰራ ነው.
የመራመድ ልብስዎ በማራቶን መራመጃዎች ከሚለብሱት የሩጫ ምልክት ጋር ተመሳሳይ ይሆናል. ለጫማዎችዎ እየገዙ ሳለ እየሰሩ ባሉ ሱቆች ላይ የሚገኙትን ሸሚዞች, አጫጭር ሱቆች, ሱቆች እና ሱቆች ይመልከቱ. መጫወት በጣም ተገቢ የሆነው ምን እንደሆነ ለሠራተኞቹ መጠየቅ ይችላሉ. እነዚህ ከረጅም እግር ጉዞ ጋር በተሻለ መልኩ የሚያከናውን ላቡጥ-ጭማቂ ጨርቅ የተሰሩ ናቸው. ላብ ሲይዝ ጥቁር እና ቫኒን ይሁኑ እና ረጅም የእግር ጉዞ ላይ ምቾት አይሰማዎትም.
ደህንነት እና አደጋ መከላከያ
የመራመድ ጽናትንዎን ሲገነቡ የሚያጋጥምዎ በጣም የተለመዱ ችግሮች እና ብርድ ህመም ናቸው. ላብ እና ቆርቆሮ ማምጣትን ሊለብስ ይችላል. ይሁን እንጂ እነዚህን ችግሮች ለማስወገድ እንዲረዳዎ ዱቄት እና ቅባቶችን በመጠቀም መፈለግ ይኖርብዎታል.
ለረጅም ሰዓታት ሲጓዙ በእጦር ደህንነት ላይ ከፍተኛ ጥንቃቄ ነው. ይህ በሶስት ቀን በቆልት ሆስፒታል ለመግባት አንድ ትልቅ ምክንያት ነው, እና በስልጠናዎ ወቅት ሊመቱዎ ይችላሉ. በቂ ውሃ በመጠጣትና ረጅም የእግር ጉዞዎችን በመጠቀም የስፖርት ምርቶችን መጠቀምዎን እርግጠኛ ይሁኑ. በሚጠጡበት ጊዜ ሁሉ መጠጥ እንዲጠጡ መጠጥ ውሃና የስኮስ መጠጦች መውሰድ አለብዎ. ይህ የውኃ ማቀነባበሪያ ወረቀት ወይም የውሃ ጠርሙስ ይሸፍን ይሆናል. ማቅለሽለክ ወይም ሽፍታ ቢሰማዎት መራመድዎን, መሻትዎን, እና ውሃን እንደገና ይቀንሱ.
አንድ ቃል ከ
ለ3-ቀን የእግር መንገድ በመጓዝ እንኳን ደስ አለዎት. በማራቶን ለመራመድ የሚያስፈልግዎትን ስልጠና ሁሉ አጠናቅቀዋል . የ 3 ቀን ቀን በራስ መተማመንን መጀመር ይችላሉ, እና የዚህን ክስተት ኮኒራቴሽን እና መንፈስ ይደሰቱ.