የአካል መነቃቃት ርቀት ከርቀት ክንውኑ በፊት በሁለት ሳምንታት ውስጥ በተለይም የማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶን ከመድረስዎ በፊት ረዥም ርቀትዎን ይቀንሳል. የምትሮጥም ይሁን የእግር ጉዞ / የእግር ጉዞ ስትራቴጂን ወይም በእግር መራመድ, ለእጩ ቀን ለመዘጋጀት የታቀደ ፕላን ነው.
እንዴት ማጥራት እንደሚቻል
ለሙሽሪት ወይም ለግማሽ ማራቶን ለስላሳ ማራዘሚያ የሚሰጥ የረጅም ርቀት ቀን ከክስተቱ በፊት ሁለት ወይም ሶስት ሳምንታት ሊደረግ ይገባል.
ለማራቶን ውድድር ከሶስት ሳምንት በፊት ከተመረጠ ይመረጣል. ይህ ረጅም ማይል ማራዣ ቀን ለ 30 ኛ ኪሎሜትር ወይም ለማራቶን እና ለግማሽ ማራቶን 13 (21 ኪሎ ሜትር) ማራዘሚያ መሆን አለበት.
ከረጅም ርቀት በኋላ, ማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶን ከመድረሱ ከሁለት ሳምንታት በፊት ለርቀት ጉዞዎ ቀን ግማሽ የሩጫ ርቀትዎን ወደ ግማሹ ያርቁ. ለማራቶን, ይህ ከ 16 እስከ 19 ኪሎሜትር (ከ 16 እስከ 19 ኪ.ሜ) መሆን የለበትም. ለግማሽ ማራቶን ከ 10 ኪሎ ሜትር በላይ አይጓዙም. ዝርዝሮችን ለማግኘት የጊዜ ገጾችን ይመልከቱ.
ለማራቶን ወይም ግማሽ ለምን ያማርካሉ?
ረዥሙ የዓመት ርዝመት ከተደረገ በኋላ ሰውነትዎን ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ለመፈወስ በሚሰጡበት ጊዜ በሩጫ ቀን ውስጥ በዘር-ዝግጁ ሁኔታ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ረዥም የመንደላ ቀን, በተለይም ለማራቶን 20 ማይል ቀናት, በሰውነትዎ ላይ ውጥረት ያስከትል እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. ዝቅተኛ ማይል ርቀት ሁለት ሳምንቶችን በመውሰድ የሰውነትዎ ኃይል ሙሉ በሙሉ ወደነበረበት ለመመለስ እድል ይሰጣሉ.
ጡንቻዎቹ እንዲጠግኑ እና እንዲገነቡ ያስችላቸዋል.
የረጅም ርቀት ኪሎሜትር (ቀን) ርቀት ተከትሎ መቆጣጠሪያው ማንኛውንም የእግር ጫማ ሙሉ በሙሉ ለመፈወስ ጊዜ ይሰጣል. ሙሉ በሙሉ ሲፈወሱ, በዘር ቀን ቀንስ በጣም ደካማ እና ቀለም አይሰማቸውም.
በካፒታል ውስጥ ይተኛል
በመግቢያው ወቅት ሪክሾዎች ሙሉ ሌሊት ለመተኛት መሞከር አለባቸው.
በእንቅልፍ ወቅት ሰውነትዎ ጥሩ የጥገና ሥራውን ያከናውናል . ረጅም ርቀት ተወስኖብሃል, አሁን ረጅም ትራኪ ጊዜ ውስጥ አስቀምጠዋል, እናም ሰውነትዎ የማገገሚያ ስራውን እና የጡንቻዎች እና የኢነርጂ ስርዓቶችህን ይገነባል. የሁለት ቀናት የእረፍት ጊዜ እንዲያሳልፉ እና ለእረፍት እንዲደርሱዎ ወደ ውድድርዎ የሚጓዙ ከሆነ, ከአንድ ቀን በላይ ለመድረስ ይሞክሩ.
በካፒታል ጊዜ መሻገሪያ
የመንገዱን ማሽከርከሪያዎ የበለጠ ፍጥነት ለመሥራት ወይም በጠንካይ ማሰልጠን ላይ ለመሥራት የሚወስኑ ከሆነ ግን መጠነኛ የጠለፋ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ መሄድ እና ተጨማሪ ጡንቻን ለመገንባት ላይሰሩ ጥሩ አይደለም. ሰውነትዎ በእረኝነት ቀን ውስጥ ምርጥ ገጽታ ላይ እንዲገኝ ለማድረግ እድሜዎ እንዲቀንስ እና እንዲጠግን እድሳት ማድረጉ ይጠቅማል. በእግር መጓዝ ይደሰቱ - በተለይ ወደ ዘር ካልዎት እና የመጎብኘት እድሎች ካሉ. በፈጣኑ ፍጥነት መጓዝ የእግርዎን ጡንቻዎች ሚዛን ለመጠበቅ ጥሩ ነው. ጉዞዎን የሚጓዙበት ጉብኝት አስደሳች መንገድም ሊሆን ይችላል.
የረጅም ርቀት ጉዞዬን ካጣሁ ምን ይኮናል?
ውድድሩ ከመድረሱ ከሁለት እስከ ሶስት ሳምንታት ቀድመው ለመቆየት ባለመቻልዎ ምክንያት የሚፈጠረውን ቀውስ ያመጣል እና አንድ ሳምንት ቀድመው ሊያደርጉት ይፈልጋሉ. ረዥሙ ቀንዎ ለማራቶን ብቻ 16 ማይል ብቻ ሲሆን 18 ወይም 20 ማይሎች ማሠልጠን አልቻሉም, እና አሁን የማራቶን እሁድ ቅዳሜ እሁድ ላይ ይመጣሉ.
ይሄ አደገኛ ነው. ሰውነትዎ ሙሉለመፈና እና እራስን ለመመለስ ጊዜ አይኖረውም. ማንኛውም ፍሳሽ ገና በአዲስ መንገድ ይፈወሳል እና በቀላሉ እንደገና ይቆስላል.
በእግር ኳስ ቀን ውስጥ ምርጥ የሆነ ሽርሽር እና በጥሩ ሁኔታ ተስፋ ማድረግ ጥሩ ጥበብ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም ከማራቶን ወደ ግማሽ ማራቶን ከመቀየር አንስቶ እስከ አጫጭር የሩጫ ርቀት መራቅ ይችላሉ. ለረጅም ረጅም ርቀት የሚገነባበት ቀን ካልሆነ ይህ ምርጥ አማራጭ ነው. ለቀጣይ ጊዜ የተሻለ ለማድረግ እቅድ ይኑር.
ምንጭ
ፓከር, ሎረን ሞንፕፔርት, ዮናታን; አርቪሲስ, ዴኒስ ሙጃካ, ኢንጎ: - "በአፈፃፀም ላይ የአካል ጥቃቶች ውጤቶች-ሜታ-ትንታኔ, ሜዲኬሽን እና ሳይንስ በስፖርት እና ልምምድ 39 (8): 1358-1365, ነሐሴ 2007.