በሶማም አመጋገብ ምን መብላት ይችላሉ? ለምን ያልበከሉ? የሚጓዙት አስፈላጊ የምግብ ዝርዝሮች እነሆ.
የኃይል ምግቦች
እነዚህ ምግቦች በአመጋገብ ዋጋቸው ምክንያት "ኃይለኛ ምግቦች" የሚል ስያሜ ተሰጥቷቸዋል እናም ብዙውን ጊዜ በሶማም አመጋገብ ይበሉ. እነዚህ በቅደም ተከተል ውስጥ እና ቅድሚያ የሚሰጠው ትእዛዝ አይደለም.
- አልሞንድስ
- ቤል ፐፐርስ (ሁሉም ቀለማት, በተለይም ቀይ)
- ብሉቤሪያዎች
- ብሉኮሊ
- የወይን ፍሬዎች
- የወይራ ዘይት (ተጨማሪ ድንግል ተመራጭ)
- ስፒናች
- ፍራፍሬሪስ
- ቲማቲም
- ያልተፈተገ ስንዴ
ስጋዎች እና ሌሎች ፕሮቲን
በሶማም አመጋገብ, ስጋዎችና ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች (እንደ አኩሪ አተር እና እንቁዎች) ዝቅተኛ የሆነ ስብ እና ያለበሰለለ ወይንም ሌሎች ከካርቦሃይድሬት ምንጮች መቀመጥ አለባቸው. ይህ ዝርዝር የትኞቹ ስጋዎች, አሳማዎች እና ዶሮዎች ከነዚህ ምድቦች ጋር እንዲገጣጠሙ እንዲሁም የተሟላ የፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር ይጨምራል. (ይህ እንደ የደቡብ ቢች ቫይስ ዓይነት ተመሳሳይ ፕሮቲን ነው.) የፕሮቲን ምግብ ዝርዝር በዝቅተኛ ቅባት ላይ ያለው ምግብ
አትክልቶች
በሶኖማ አመጋገብ ላይ ሶስት "አትክልቶች" አሉ. ደረጃ አንድ አትክልቶችን ሁሉ በአትክልት, አተር, የቡና ጣራዎች እና በስድስቱ መጨረሻ ላይ አትክልቶችን በስተቀር በመደበኛ የአነስተኛ የአትክልት ዝርዝር ውስጥ አትክልቶችን ያካትታል. በመጀመሪያዎቹ አስር ቀናት ውስጥ አንድ ደረጃ ብቻ አትክልቶችን ይፈቀዳል. ደረጃ ሁለት አትክልቶች ከዋና አጫዎች በቀር, ሌሎች ከትንፎዎችን ጨምሮ ሌሎች መደበኛ የአነስተኛ የአትክልት ዝርዝር ናቸው.
በ Wave Two መካከል አንዱ በየቀኑ ሊካተት ይችላል. ሦስተኛው አትክልቶች ደግሞ የክረምት ቁፋሮዎች, የበቆሎ, ጣፋጭ ዕፅ (ወይም ወይም), ታርኦ እና አተር (ፓዳዎችን ጨምሮ) ናቸው. በ Wave Two መካከል አንዱ በየቀኑ ሊካተት ይችላል. ድንች በአንድ ማዕበል ውስጥ አይፈቀድም.
ፍራፍሬዎች
በ Wave One ውስጥ ምንም ፍሬ የለም.
በ Wave Two ውስጥ ሁለት በቀን ፍራፍሬዎች ይፈቀዳል. ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ከሚከተሉት ውስጥ አንዱ ሊሆን ይችላል-ሙዝ, አረንጓዴ, ዞስ, ቫይቫ, ጃክቸር, ጁጁብ, ማንጎ, አንታርዲን, የዝቅተኛ ፍራፍሬ, ዱክ, ፒር, ሮማን. አንድ አገልግሎት ትንሽ ፍሬ ወይም ½ ኩባያ ፍሬ ነው.
ያልተፈተገ ስንዴ
በሞገድ ጊዜ አንድ ሁለት ሙሉ ጥራጥሬዎች በየቀኑ ይፈቀዳሉ (አንዱ የግዴታ ይሆናል). በ Wave Two ውስጥ ሶስት ወይም አራት በየቀኑ በየቀኑ መሰጠት ይቻላል - ቢያንስ ሁለት አስገዳጅ ይመስላል.
የእህል እቃዎች 100% የእህል እህል መሆን አለባቸው እና ከሚከተሉት ውስጥ ሊያካትቱ ይችላሉ-
1) ሙሉ የእህል ዱቄት - 100% የስንዴ ወይም ሌላ የእህል ማጨድ አለበት ማለት ነው - በመዝሙሩ ላይ የተዘረዘሩት እህል በሙሉ «ሙሉ» ማለት አለበት. እያንዳንዱን ቂጣ ቢያንስ ሁለት ግራም ፋይበር ሊኖረው ይገባል. ቂጣውን ጨምሮ የስንዴ ቂጣ የተሻለ ነው.
2) የተሟላ የእህል እህል - እህሎችም ሙሉ በሙሉ እህል መሆን አለባቸው. በተጨማሪም እያንዳንዳቸው ቢያንስ 8 ግራም ፋይበር ሊኖራቸው ይገባል. ይህ ማለት እህል / ብሬን ይጨመርበታል ማለት ነው. ለምሳሌ "ድምር" ማለት ሙሉው እህል ነው, ነገር ግን ጥራጥሬዎች ብቻቸውን በፋይሎች በቂ ስላልሆኑ ብቁ ለመሆን በቂ የሆነ ፋይበር የለም.
3) የዱቄት ፓስታ - እንደገና, ሙሉ በሙሉ እህል ነው. ½ ስኒ አንድ አገልግሎት ነው. 100% የባዝሃውትን 100% የሶባ ባቄላዎች አንድ ሙሉ-እህል አማራጭ ናቸው.
4) የተጣሩ ሰብል እህሎች ( serving = ½ cup), የሚከተሉትን ጨምሮ:
5) የፖፕ ኩርግ - እንደ አጫጭር ጣዕም , ፖፕ-ኮንግ ከተቀመጠ, ከአውሮፕላና ቅቤ ጋር ሳይኖር ሊካተት ይችላል.
የእንስሳት ተዋጽኦ
- ገብስ
- ቡናማ, ቀይ ወይም ጥቁር ሩ
- ቡልጋሪያ
- ኦታ - ጌጥ, የተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦች, ጣፋጭ ምግቦች ወይንም ጣፋጭ ብሬ
- Quinoa
- ስንዴ ቤሪስ ወይም ስንጥቅ ስንዴ
- የሩዝ ሩዝ
ሞገድ አንድ
- አነስተኛ የአኩሪ አተር መጠጥ እንደ ፕሮቲን ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል
- በቀን እስከ አንድ ኩባያ ቅባት የሌለው ወተት በየቀኑ ይፈቀዳል
- አንድ የፋራሜሽን ወይም የሞዛረይል ፎሽ ይመርጣል
በ Wave Two ውስጥ አንድ ክኒር ወፍራም የሆነ ከለም ስኳር ዶፍ ጋር ሊጨመር ይችላል.
ባቄላ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች
በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉት እንደ ባቄላ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች በ Wave One ውስጥ እስከ ½ ኩንታል በቀን ቢገደቡ ይፈቀዳሉ.
አይብ, ዘይትና እንጨቶች
ከሚከተለው ዝርዝር ውስጥ በቀን እስከ ሶስት ዘጠኝ ቀናት:
እንዲሁም በ Wave 2 ውስጥ 2 Tablespoons የኦችቴራ ቅቤ እንደ ፕሮቲን ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ወይም 1 የእስራት መያዣ
አሲዲዎች እና ስዎች
ስኳኖች እና የተደባለቀ ስብ ቅባትን የሚከላከሉ ኮታዎች እና ሱቆች ቁልፍ ናቸው.
መጠጦች
በሶሞማ አመዳይ ዋዌ ሀር ወቅት የሚከተሉት መጠጦች ይፈቀዳሉ.
እንደ ዲሴም ሳዳ የመሳሰሉ ሰውነት ያላቸው ጣፋጭ ጣዕም መጠጦች ተስፋ ይቆርጣሉ, ነገር ግን እስከ 2 ሳንቲሞች ድረስ እስከ ሁለት ሳንቲሞች ይደርሳሉ.
ለ Wave Two, በቀን 6ወርን ወይን በቀን ሊጨመር ይችላል.
- አነስተኛ የአኩሪ አተር መጠጥ እንደ ፕሮቲን ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል
- በቀን እስከ አንድ ኩባያ ቅባት የሌለው ወተት በየቀኑ ይፈቀዳል
- አንድ የፋራሜሽን ወይም የሞዛረይል ፎሽ ይመርጣል
- የወይራ ዘይት, 1 በሻይ ማንኪያ
- የካኖላ ዘይት, 1 በሻይ ማንኪያ
- አቮካዶ, ¼
- አልሞንድ, 11
- የኦቾሎኒ, 14
- Pecans, 10 ሰከንዶች
- ዋልድ, 7 ፍሬዎች
- ውሃ, ጠፍጣፋ ወይም የሚርገበገብ
- ሻይ - ጥቁር, አረንጓዴ, ወይም ዕፅዋት, ምንም ክሬም ወይም ስኳር
- ቡና - ጥቁር, ወይም እስከ 2 እሽጎች ድረስ በቀን በአርቲስቴሪያ አጣፋጭ እና / ወይም እስከ 1 Tablespoon ከባድ ክሬዲት በቀን
የሶናም አመጋገብ ለእያንዳንዱ ምግቦች እንዴት ሳህኖችዎን ወይም ሳህዎን እንደሚሞሉ በመንገር ሊወስዷቸው የሚችሉ ምግቦችን ያቀርባል. በዚህ መንገድ, ትኩረታቸው በ "የተከለከለ" ምግቦች አይደለም, እና በእርግጥ, መጽሐፉ ይህንን ቃል አይጠቀምም. ሆኖም ግን ከእቃዎችዎ የሚወጣቸው የምግብ ዓይነቶች አሉ. ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ በተሻሻሉ የካርቦሃይድሬት እና / ወይም የተደባለቀ ወይም የሚጓጓዝ ስብ ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች ናቸው እነዚህም:
- ስኳር, ወይም ስኳር ያለው ተጨማሪ ምግቦች
- የተጨራጩ እህል, ወይም በውስጣቸው የተካተቱ ምግቦች (በስነ-ምግብ ዝርዝር ውስጥ ካልተዘረዘሩ በስተቀር, የታሸጉ ጥራጥሬዎች, ሌላው ቀርቶ የእህል ጥራጥሬዎችን ጨምሮ)
- የተጣሩ እህልች (በእስሌቱ ሊይ በእያንዲንደ እህልች ፊት ሇፊት) ወይም በሙለ ሊይ የተከተሉትን ምግቦች ያሌተካተተ. "ሙሉ" የሚለው ቃል "ስብ" ወይም "የስንዴ ዱቄት" የሚለው ቃል "ነጭ" የሚል ቃል ነው. ይህ ነጭ ሩዝ ያካትታል. ተዘርዝረው የተቀመጠው "ዱቄት" ብቻ ነጭ እህል ነው.
- ድንች
- ኬኮች, ኩኪዎች, ማስቀመጫዎች, ወዘተ.
- ሙሉ በሙሉ እህል ካልፈጨ በስተቀር ማጭድ
- በአንድ ሰብል ውስጥ እህል እና ቢያንስ 8 ግራም ፋይበር ካልሆነ በስተቀር ሰብሎች
- ቺፕስ
- አይስ ክሬም
- ክራም እና ጄልስ
- Maple Syrup
- መደበኛ ሶዳ እና ሌሎች ጣፋጭ መጠጦች
- ጭማቂዎች
- ተጨማሪ ለድሃው የወይራ ዘይት, የኒታ ዘይትና የካኖላ ዘይት ካልሆነ በስተቀር ዘይቶች
- ማዮኔዝ
- ለስላሳ ሰላጣ አለባበስ
- ቢት
- ማርጋሪን
- የወተት ተዋጽኦዎች ወፍራም ያልሆኑ ወተትን, ክሬም ቼስ, ወተት, ወዘተ.
- እንደ ቦከን ወይም ዋንጫ የመሳሰሉት የተጠበሱ ስጋዎች
- በሃይድሮጅን ወይም በከፊል ሃይድሮጅን ያለበት እሸት ያለው ማንኛውም ነገር