ለእርስዎ ጉልበቶች እና ጉልቶች የተወሰኑ ልምዶችን ያከናውናሉ ወይ? በሁሉም የእንቅስቃሴዎች አካላት የእግርዎን ውጤት ይሠራሉ እና ጠላፊዎችን እና የአከርካሪ ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ? ካልሆነ ምናልባት.
ጠላፊዎች እና አከባቢዎች የሆድ መገጣጠሚያዎቻቸውን ለመጠበቅ እና ጠንካራ እና ሚዛናዊ ትስስር እና የሰውነት አካል መካከል ያለውን ጠንካራ ግንኙነት ለመፍጠር ወሳኝ ናቸው. በተጨማሪም በጠቅላላው የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መዋል ያስፈልጋቸዋል.
የተለመዱ የ cardio ማሽኖችን በመጠቀም በእግር, በመሮጥ ወይም በመጠቀም እነዚህን ጡንቻዎች በአንድ አቅጣጫ (ወደፊት እና ወደኋላ) የምትሰሩ ከሆነ, የሆስፊክ መዋቅራዊ መዋቅርዎን ወይም ሙሉውን የሰውነት አካል አቋምዎን እየገነቡ አይደሉም.
እነዚህ ጡንቻዎች ከአዕላፍ እና ከሐምፓር ጋር በመሆን ከአበባው መገጣጠሚያ ጎን ለጎን (kneecap) አስፈላጊውን ሚና እንዲጫወቱ አስፈላጊ ሚና ይጫወታሉ. የጠለፋ እና የጠለፋ ጡንቻዎች ጠንካራ, ተጣጣፊ እና ሚዛናዊ ካልሆኑ እንደ ፐርፍፎፌር ሲንድረም (ፔርፌሎሜርም) ሲንድሮም የመሳሰሉ የጉልበት ጥቃቶች እና ጉዳት የበለጠ ሊሆኑ ይችላሉ.
ብርቱ ጡንሎች ድጋፍ ሰጪዎች
በጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከንና ማመቻቸት የጋራውን ጫፍ ከመውሰድ እና በቆዳው, መርዛማው እና በጉልበቱ የተሸከመውን ጠቅላላ ክብደት ይቀንሳል. ጉልበቱ የመጋገሪያ መገጣጠሚያ በመሆኑ እና በአንድ አቅጣጫ ብቻ ስለሚንቀሳቀስ ጥንካሬ እና መረጋጋት መጠበቅ አስፈላጊ ነው.
በሌላ በኩል ግን የሽምግ መጋለብ በእንቅስቃሴው እና በኃይል በሚሰራበት ጊዜ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራ ኳስና የጅብ ቅርጽ ነው.
ቀጭኑ በጣም የተወሳሰበ እብጠት ሲሆን የተረጋጋውን ሁሉ ለመጨመር አዙሪት ጨምሮ በተለያየ አቅጣጫ መሞከር ያስፈልገዋል. የሽንት እግርን የሚደግፉ ጡንቻዎች (ኳድሪፕስፕስ, የሆድ እብጠት, ጭስ, የ እግር እግር እና ሌላው ቀርቶ ዋና ዋና ጡንቻዎች) ጠንካራ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, የሽንት እብጠት መጠን, የሽንት እግርን በመጨፍለቅ, እንዲሁም የጉልበት መገጣጠሚያ , መቀነስ.
ትክክለኛውን መምዘዝ ይቀላል
የሰውነት ረጋ ያለ ሕዋሳት (ጡንቻዎች, ጅማቶች, ጅማቶች, ወዘተ) በማንቀሳቀስ ጊዜ አጥንትን በትክክል ለማስተካከል ይረዳሉ. በተለያዩ አሻራዎች ውስጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ አጥንት በትክክል ካልተስማሙ ከፍተኛ የሆነ የግጭት, የመረጋጋት ማጣት, የመንቀሳቀስ ፍጥነት መቀነስና የኃላፊነት ተግባራት ሊኖሩ ይችላሉ. ይህ ለተለያዩ ጉዳቶች አትሌቶችን ከፍ ሊያደርግ ይችላል.
በሚንቀሳቀስበት ጊዜ የባዮሜትሪክነት ንጽህናን መጠበቅ የሚቻልበት በጣም ጥሩው መንገድ በጅሙ ዙሪያ ባለው ትክክለኛ የሽግግር እና ተጣጣፊነት ላይ ነው. በጡንቻዎች (ጡንቻዎች እና ማበጠሪያዎች) እና በጡንቻዎች ጥንካሬዎች ውስጥ ሚዛናዊ ሚዛንን በጠበቀ መልኩ በጋራ መጎሳቆል እና ጉዳት መከላከል ይቻላል.
በተግባራዊ ማሞቂያ ይጀምሩ
ከጠንካይ ስልጠና በፊት ዋና ሙያውን እንደ ማሞቂያ መጠቀም ያስቡበት. ይህ በበለጠ ለጠንካራ ጥንካሬ በሚሰለጥኑ ስልጠናዎች ለመዘጋጀቱ ትልልቅ ጡንቻዎችን በማሞቅ ዋና ዋና አስተማማኝነት አካላትን ያበረታታል.
ለጠንካቸው ሃይስሶች እና ጅድስ ስራዎች
ይህ ዝርዝር ሁሉንም ስፖርቶች አካባቢያዊ ስፖርታዊ ውድድሮችን በማካተት የጎን እግር እና ጉልበቶች በተገቢው መልኩ እንዲጣበቅ, ጠንካራ, ተለዋዋጭና የስፖርት አጣቂዎችን መቋቋም እንዲችሉ ለመርዳት በሁሉም ስፖርቶች ውስጥ ያሉ አትሌቶች ሊያከናውኗቸው ይችላሉ.
ጀማሪ መልመጃዎች
- ክላም እንቅስቃሴ
መሰረታዊ የሽያጭ መድሃኒት ማጠናከር. - የብሪጅን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
መሰናከል እና ጭስ ማጠናከሪያ. - የፕላንክ መልመጃ
ይህ ዋና የማጠናከሪያ አካሄድ አጠቃላይ ዋና ባዮሜካኒክስን ማሻሻል ይችላል.
መካከለኛ ልምምድ
- ጎን ፕላንክ
ይህ መሰረታዊ የጠለፋ ጥንካሬ አካላዊ ልምምድን ለማሻሻል ይረዳል. - የጎንዮሽ ባንድ ባህር ጉዞ
ይህ ቀለል ያለ ልምምድ ግማሽ እና የጉልበት ተረጋግቶ እንዲቆይ የሚያደርገውን የግብረ-ሜዲቴሽን ጥንካሬ ለማሻሻል ይረዳል. - ነጠላ ጫማ ድልድይ
መረጋጋትን ለመገንባት ትንሽ የተራቀቀ መንገድ. - በጠለፋ ሁን
ለስላሳ ማጠፍ መሞከር ዋናውን መረጋጋት ያሻሽላል. - ውፍረት ያላቸው ደረጃዎች
ይህ ቀላልና ውጤታማ የሰውነታ ልምምድ ጉልበቶች ወይም ጉልበቶች ላይ ከመጠን ያለፈ ውጥረት እና ጥንካሬን እና ጥንካሬን ያሻሽላል.
- አስኳል
የመሠረታዊ አካሉ ሙሉ ካንሰሩ አጠቃላይ የአካል ብቃት ማጎልመሻ ነው. ይህን ማድረግዎ እርግጠኛ ይሁኑ.
የላቁ ልምዶች
- የእግር ጉዞ
የመራመጃ ሳንባዎች, በቡድን ወይም ያለመመጠን, ጥንካሬን እና ሚዛንን ሊያጠናክሩ ይችላሉ. - የጎን ለጠፍጣጣ ጎማዎች
ዝንቦችን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ጎን ለጎን አቅጣጫዎች ይንቀሳቀሳሉ. - ክብደት ያላቸው አማካሪዎች / ክብደት ያላቸው ጠላፊዎች መልመጃዎች
ለአሸናፊዎች እጅግ አሳዛኝ ልምምድ. - አንድ-እግሮች አደራ እና መድረስ
ይህ አካሄድ በሁለቱም ዝቅተኛ አካላት እና ማዕከሎች ውስጥ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይገነባል. - በላይ ላይ ሳም
የሳንሱን ችግር ይጨምሩ እና ክብደትን ከላይ በመያዝ የሙቅ እርካታን ይጨምሩ. - Plyometrics
Plyometrics ፈንጂ ጥንካሬን የሚገነባ እና በትክክል ሲሠራ የጉልበቶቹን የመጉዳት አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
ለሂፕ እና ለስሜል የገሃዱ የሕይወት ልምምዶች
የአካል ጉዳትን ለመከላከል ሲባል የተለያዩ የአካል ጡንቻዎችን የሚጠቀሙ እና በእውነተኛ ህይወት የሚንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎችን የሚመሰል ግሎባል ወይም "የተግባር" ልምምዶች ለአትሌቶች ለመሰልጠን አመቺ መንገድ ነው ተብሎ ይወሰዳል. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች እንደ ስኩዊቶች, ሳንባዎች, እና የኋላ እንቅስቃሴዎች የመሳሰሉ ስራዎች ያካትታሉ. የተወሰኑ ጡንቻዎች (እንደ እግር ማስጨበጫ ወይም የጆሮ ሴል ሽርሽር የመሳሰሉ) ጡንቻዎችን ለይተው የሚያውሉ የሩጫ ስፖርቶች የአትሌትክቲክ ስልጠና አላቸው, ነገር ግን በአካል ጉዳት ከደረሰ በኋላ ወይም ቀዶ ጥገና ከተገገሙ በኋላ ጡንቻን ለመለገስ ለመርዳት ብዙ ጊዜ ተይዘዋል. (ተጨማሪ ያንብቡ-ጥቃቅን በተቃርኖ ከመልሶቹ መካከል )
መሰረታዊ የጂኒ እና የሂሜል እንቅስቃሴዎች
ከዜሮ (ከዜሮ) እየጀመርክ ከሆነ ወይም ጉዳት ከደረሰብህ, ወደ መሰረታዊ ነገሮች በመመለስ እና እነዚህን ቀላል የአካል እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ወደ ቀጭን እና የጉልበቶች ጥንካሬ እና መረጋጋት መገንባት መጀመር ትችላለህ.
- መሰረታዊ የጉልበት ልምምድ
- መሠረታዊ የሂፕ መልመጃዎች