የጡንቻ ጥንካሬን በትክክል መገንባት ይማሩ
የቁጥጥር ማንቂያ ስልጠና ዝቅተኛ የሰውነት እና የእግር እግሮች እና ጥንካሬዎችን በመገንባት ላይ ካሉት ጥሩ የተጠቃለለ የሰውነት እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ቁስለት ለመቀነስ ባላቸው ችሎታ ሁሉ በለላዎች ሊጠቀሙበት ይችላሉ እና በቀላሉ ቀላል ወይም እጅግ በጣም ከባድ ለማድረግ በቀላሉ ወይም ወደታች በቀላሉ ሊደረደሩ ይችላሉ. የመነሻ, የቆየ እና አዲስ የተለማመዱ ልምዶች ግማሽ ሰከንዶች , አነስተኛ ስኩዊቶች እና የአየር ማረፊያዎችን ሊያደርጉ እና እስከመጨረሻው, ክብደቱ ወሳኝ ተቆጣጣሪዎች ይሰራሉ, ወይም በህይወት ካለው የቅርጽ ስሪት ጋር ብቻ ይቆያሉ.
ይሁን እንጂ ሙሉ አካለጊያው በአጠቃላይ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናዎች ንጉሥ ተብሎ ይታያል. ጥሩውን ክብደት ማንሳትን የሚያመለክቱ ከሆነ ብዙ የአሰልጣኞችን, አትሌቶችን እና አሰልጣኝዎችን ከጠየቁ, ይሄኛው በአብዛኛው አጭር ዝርዝር ውስጥ ያስቀምጣል . ስኩዮች ዝቅተኛ የሰውነት ጡንቻ ጥንካሬ, ጽናት, እና ኃይል ይገነባሉ. በተጨማሪም, በኩምቡር እና በላይኛው አካላት ውስጥ ጥንካሬ እና መረጋጋትን ያጠናክራሉ. በጣም የተራቀቁና ፕሮፌሽናል ኳኳሪዎች የአካባቢያቸውን ክብደት በጥሩ የስልጠና መርሃግብር መሰረት አድርገው ይጠቀማሉ. ይሁን እንጂ በሚገባ የታገዘ የመንገድ ማጠፊያ ያለው ማንኛውም ስፖርተኛ ትክክለኛውን ስልጠና እና እድገትን ማስተማር ይችላል. ብዙውን ጊዜ ክብደቱን ለሚሸፍኑ ሴቶች በጣም ጠቃሚ ነው . ሰፈርን አይፈሩ, ደህንነትዎን በጥሩ ሁኔታ ለመማር ይማሩ. ይህ ሁለገብ ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች በአንድ ጊዜ የተጣበበ ድብድብ ስለሆነ ይህ ለመቆጣጠር እና ኣንዳንድ ምክሮችን ይወስዳል.
ስኩዊቱን ትክክል ባልሆነ መንገድ ማሽከርከር ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል ብዙ ክብደት ከመነሳትዎ በፊት ፍጹም ቴክኒኮችን መማር በጣም አስፈላጊ ነው. ገና መጀመርያ ከሆነ, የተወላጅ ወይም የአትሌቲክስ አሠልጣኙን ለመውሰድ አንድ ክፍለ ጊዜ ይውሰዱ ወይም ለመድረስዎ ትክክለኛውን ነገር ለመማር ክፍለ ጊዜን ይያዙ , እና ብዙ ልምድ ያግኙ እና በራስ የመተማመን ስሜትዎን ይገንቡ.
አዲስ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ከሃኪምዎ ጋር መሄድ ጥሩ ሀሳብ ነው, በተለይ ከባድ ክብደት ማንሳት.
በአጠቃላይ አብዛኛዎቹ አትሌቶች ከዚህ በታች የተጠቀሱትን ዘዴዎች ለደህንነት አስተናጋጅ መጠቀም አለባቸው.
- መጀመር ከጀመርዎት ተገቢውን ስልት ለመማር በአሰልጣኞች ይሰሩ.
- ሁሌም አንድ ወይም ሁለት አጫጭር ብቃት ያላቸው ስፖቶች አሉ.
- አጣሩ ከትከሻዎ ከ 3 ኢንች ያነሰ ስለሆነ የጭረት መቀመጫውን ያስቀምጡ.
- በትራክሽኑ ላይ እጆቼን በአማካኝነት በቦርዱ ላይ ያስቀምጡ እና ከእሱ እና ከመድረኩ ስር ይቀመጡ.
- ከእግርዎ በታች እግርዎን ከታች በመውሰድ ከጭንቅላቱ ላይ በማንሳት ከእግረኛው ክፍል ውስጥ ይራቁ.
- ክብደቱ ላይ ያተኮረ ይሁን. ከእግርዎ ወይም ከእግርዎ አንጠልጥል.
- ጭንቅላቶዎ እንዲቆም እያደረጉ ጉልበቶቸዎን ቀስ ብለው ይንጠለጠሉ. ወደኋላ አትሂዱ. ከጭን ኮርቻዎች ሁን በሁሉም ጊዜ ወገብዎን ይያዙ.
- በእንቅስቃሴዎ ታችኛው ክፍል የጉልበት መገጣጠሚያዎ እና የሽንኩርት እግርዎ እኩል ናቸው.
- መቼም ዘና ይበሉ ወይም ወደታችኛው ቦታ ይወርዱ. የጡንቻን ውጥረት የማያቋርጥ, ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ይኑርዎት.
- ሰውነታችሁ ላይ ሲቀመጡና ወደ ታችና ወደ ታች በመመለስ በአቅራቢያዎ ወደታች ይመለሱ.
- ለተጨማሪ.
- የክብደት ቀበቶዎች በአጠቃላይ ጥሩ አይደሉም.
- በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የእርከን አሻንጉሊቶችዎ ወደ ባር ዉስጥ እንዲመዘገቡ ይረዷቸዋል.
አደጋን ለማስወገድ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች
የአካል ጉዳተኞቹ ጭንቅላት ብዙ ጉልበትና ጭንቅላት ላይ ሊወድቅ ይችላል. የመንገድ ምደባዎን በመለወጥ ያንን ውጥረት ለመቀየር ይችላሉ. ሰፋ ያለ አቀማመጥ በኋለኛው መርከብ ላይ (ቲ.ሲ.ኤል) ላይ የሚኖረው ውጥረት ይቀንሳል. አንድ ጠባብ አመለካከት ጭንቀትን ይጨምራል. የእግረኛው አንጓ (ጣት ያሉበት ጣት ወይም ቀጥታ ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥ ያለ) ግን, በጉልበቶች ላይ ስለሚኖረው ጭንቀት ምንም ለውጥ አያመጣም. የአካል ጉዳተኝቱ እንቅስቃሴ ከቀድሞው የጫካ እግር (ACL) በላይ ኃይልን እንደሚያመነጭ የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም.
ከአጠቃላይ የአካል ጉዳት በደረሰብዎ ውስጥ 75% የሚሆኑት ከእውነተኛው ማንሳቱ በፊት ወይም በኋላ ይከሰታሉ. ወይም ወደ ክብደት በመመለስ ወይም ክብደቱን ወደ መሸጋገሪያው ይመልሳል.
ብቃት ያላቸው spotters በሁሉም ጊዜዎች እንዳሉዎት ያረጋግጡ.