ለስራ ስፖርትዎ በየቀኑ የሚሰጡትን የጊዜ ክፍተት ማካተት የሚያስፈልግዎ ታላቅ ብርታትና ጥንካሬን መገንባት ይችላሉ. እነዚህን ታላላቅ የአክታዎች አማራጮች የሚቀላቀሉ እና የሚያዛምዳቸው ከ 20 እስከ 30 ደቂቃ የሚወስዱ ጊዜያት ይሞክሩ. በ 5 ደቂቃ የሚሞቅ ጊዜ ይጀምሩ እና ወደ አጭር የረቂ-መጠን ክፍተቶች ይጀምሩ. የእያንዳንዱ ርዝመት ከ 30 ሴኮንዶች እስከ ሁለት ደቂቃዎች ሊቆይ ይችላል. ወደ 20 ደቂቃዎች ይሂዱ እና ከዚያ ያርቁ. ፈጣን እና ውጤታማ የስፖርት ጉዞ ነው . ከፍተኛ የከፍተኛ ቅልጥፍና ስልጠና ላይ አዲስ ከሆኑ ሁሉንም ከመውጣታችሁ በፊት ስለ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ደህንነት ያንብቡ.
Jumping Rope
ዝላይ የተገጣጠሙ ገመድ ይያዙ እና የሂሳብ ልምምድዎን ተለማምሩት ከፍተኛ ጥልቀት ያለው የጊዜ ክፍተት ለመጨመር ቀላል እና ወጪ ቆጣቢ መንገድ አለዎት. ተከናውኗል የቀኝ ገመድ የደም ዝውውር ጤናማነት, ክብደት, ፍጥነት እና ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል. ለ አንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች አንድ ነጠላ ፈገግታ, እና አንዳንዴ ካሎሪዎችን ሲያቃጥሉ ሊቃጠል ይችላል.
ደረጃ መውጣት
ደረጃዎችን መሮጥ ብዙ ጊዜ ወይም ቁሳቁስ ሳይኖር እጅግ በጣም ጥሩ የልብ ምትን ነው . ደረጃዎችን መሮጥ ከሩጫ ጋር ተመሳሳይ የልብና የደም ሥር ጥቅሞች እና የዊንደንን ኃይል ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው. በቀላሉ ደረጃዎች ያገኙና ሁሉም ነገር ተዘጋጅቷል.
ቡሊዎች
ቡሪስ ተመልሶ እየመጣ ነው. ይህ ጠንካራ እና ቀላል እንቅስቃሴ አጠቃላይ የሰውነት እና የልብና የደም ህክምና ሥርዓት በፍጥነት ይሰራል. ቁመቱ ረጅሙ በመቆም ይጀምሩ, ከዚያም ወደ ታች ይያዟቸው እና እጃችሁ በእግራችሁ ላይ መሬት ላይ ያኑሩ. እግርዎን ወደ ፑሽፕ አቀማመጥ በፍጥነት ይላኩት. እዚህ ላይ እያሉ, በጣም ከባድ እንቅስቃሴን የሚፈልጉ ከሆነ, ወይም እግርዎን ለመጀመር, ጀርባውን ለመዝለል እና እንደገና ለመድገም ይሞክሩ. እንዴት ትክክል ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ ይህን የቪፕፔ ቪዲዮ ይመልከቱ.
ተጨማሪ
Shuttle Sprints
የበረዶ መንሸራተቻዎች እንደ እግር ኳስ, ሆኪ, ቅርጫት ኳስ, እና ቴኒስ ያሉ አቁም ስፖርቶችን ለሚጫወቱ አትሌቶች የሚጠቀሙበት የመደበኛ ስኬት እና የፍጥነት ስልጠና ናቸው . የመርከብ ማኮብሮችን ለመሥራት, ሁለት ማርከሮችን 25 ያር ያካትታል. Sprint ከአንዱ ምልክት ወደ ሌላኛው እና ወደኋላ. ይሄ አንድ ድግግሞሽ ነው. በአንድ ጊዜ ለ 10 ሩጫዎች ይሞክሩ. የመርከብ ሽፋኖች ወደ ፊት, ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ወይም ጎን ለጎን ማድረግ ይችላሉ.
ስፒኒንግ
አንድ የዊንዶን ክፍል ይቀላቀልና ምናልባትም ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ስፔይን እርከኖች ሊሰሩ ይችላሉ. ነገር ግን በመጠኑ ሰዓታት የቤትዎን አሠልጣኝ ወይም ራስዎን ወደ ማሾያው መደብ መጠቀም ይችላሉ እና የራስዎን የጊዜ ክፍተት ይፍጠሩ. ከሌሎች ሞተር ብስክሌቶች ጋር ብስክሌቱን ያጣምሩ እና የስፖርት እንቅስቃሴው መብረር ይጀምራል. በቋሚነት ወይም በተሽከረከሩ ሞተር ብስክሌት መጠቀም በጣም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደሩ, ከፍተኛ-ጥንካሬ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ የሚደረግበት እና ጠንካራ እና ጽናትን የሚያዳብር በጣም ተወዳጅ የቤት ውስጥ መልመጃዎች አንዱ ነው.
Tuck Jumps
Tuck jumps ቀላል እና ጥንካሬን የሚያሻሽሉ ጥረቶች ናቸው. በእግሮችዎ ትላልቅ ጫንቃ እና ጉልበቶች በትንሹ ይጀምሩ. ቁልቁል ይዝለሉ እና በኃይል ወደ ቀኝ ይዝለሉ, በጉዞ ላይ ሆነው በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ጉትዎ ይጥሉ. ጫፉ ላይ ለመንደፍ ይሞክሩ, ተፅእኖውን ለመሳብ እና ቀጣዩን ዝላይ እንደገና ለመድገም ይሞክሩ.
Pull ups
ተጓዳኝ ሙከራዎች አንዳንድ መሰረታዊ መሣሪያዎች ወይም የተወሰኑ ፈጠራዎች (ወደ መጫወቻ ቦታ ይሂዱ ወይም ጠንካራ የሆነ ዝቅተኛ የዛፍ ቅርንጫፍ ለማግኘት ይፈልጉ) ነገር ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ቀላል እና ቀላል መንገድ ነው.
ፑሽ አፕ
የአካላዊ እና ጠንካራ ጥንካሬን የሚገነባ, ከቁጥጥር ነጻ የሆነ የሰውነት ማጠንከሪያ, መደበኛ የመንገድ ጫናዎችን ለመሞከር ይሞክሩት. ቀስ በቀስ ተነሳ, ይህ ጥራዝ የአካል እንቅስቃሴ ጡንቻዎች በደረት, ትከሻዎች, ትሮፒፕ, ጀርባ, አፋር እና ዳሌን ይጠቀማሉ.
ክብደት ያለው የእግር ጉዞ
የመራመጃ ሳንባዎችን መጨመር እና ጽናትን, ጥንካሬን እና ሚዛንን ትገነባላችሁ. ይህ አንድ ስፖርት ለሁሉም አይነት አትሌቶች ብዙ ጠቀሜታዎች አሉት. በእግር ጉዞ ላይ ሳሉ ክብደት ከጭንቅላቱ ከተወነጨፉ, ለመንቀሳቀስ እስኪቀላቀሉ ድረስ የቢሮሽክ ወይም የባዶ ባር በመያዝ ይጀምሩ.
የ V-Sit የሆድ ህመም ሙከራ
የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን ከአንድ ደቂቃ ወይም ከሁለት ሰዓት በኋላ ያጠናቅቁት እና ጥሩ ብለው ይጣሉት . V-sit እጅግ በጣም ከባድ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የአትክልትን ብልቃጥ, ውጫዊ ስዕሎችን, እና የውስጥን ጠርዞች ይይዛል. ይህ ልምምድ ለሽምግልና ቀማሚዎች ይጠቀማል.