በየትኛውም ጊዜ ውስጥ ለተወላጨው አለም እየኖርክ ያለህ ከሆነ ተመሳሳይ የጅብ-ጎብኝዎች 5x5 ዎች ሲያወሩ ሰምተሃል. የ 5x5 የመውጫ መርሃ ግብር ለበርካታ አስርት ዓመታት ሲከበር የቆየ ሲሆን, በኦሎምፒክ የክብደት እግር ተሸካሚ እና አሰልጣኝ ቢል ስታር (Bob Starr) ላይ የተመሰረተ ነው.
የዓሳውን, እርግጥ ነው, 5x5 ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምን እንደማያውቅ ካወቁ የክብደት አወጣጥ ክፍተሉ ጽንሰ-ሐሳቡ ወዲያውኑ አይገልጽም, ወይንም ለምን የስፖርት ቅደም ተከተል ለምን እንደሚከተለው ይንገሯቸው.
ማወቅ የሚያስፈልግዎ ይኸውና.
5x5 የመሠረት መሰረታዊ
5x5 የመውጫ ጽንሰ-ሐሳብ ግልጽ ነው. በቀላሉ አምስት ጨዋታዎችን አምስት ጊዜ ድግግሞሽ እያወራ ነው, ወይም ስሙ እንደሚያመለክተው, 5x5. ከሂሳብ አሠራር እና የመርጫ መርሃግብር በተጨማሪ, የስፖርት ሥራው እራሱም ሶስት ሙከራዎች ብቻ ነው የሚያተኩረው, እነሱም እያንዳንዳቸው በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ውስጥ እምብርት ናቸው .
የፕሮግራሙ ዘመናዊ ድግግሞሽ በሳምንቱ የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ የተለያዩ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል, ሆኖም የ Starr የመጀመሪያ ቅጂ አሁን ተወዳጅ ነው. የጊዜ ሠሌዳ እንደሚከተለው ነው-
- ሰኞ ማክራት, የኃይል ማጽዳት, የጀርባ መጫኛ
- ረቡዕ: ስኩዊት, የኃይል ማጽዳት, የጭንጭ መቀመጫ ላይ
- ዓርብ: ስኩዊት, የኃይል ማጽዳት, ከመጠን በላይ መጫን
ዘዴው በእያንዳንዱ ቀን, ሰኞ, ረቡዕ, ወይም አርብ, በተለየ የሊድ ማነጣጠም የታለመ ነው. ሌሎቹ ሁለት ቀናቶች በቀን አንድ ጊዜ ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታ ይጠቀማሉ.
በውጤቱም እያንዳንዱ ልምምዱ ከባድ, መካከለኛና ቀላል ቀን መድረሱን ያስቀምጣል, ይህም በመገጣጠሚያው ላይ ውጥረትን ለመጨመር እና ከእያንዳንዱ ጥረት ከፍተኛውን ጥረት ለማድረስ ተጨማሪ ጊዜን ይጨምራል.
አዲሱ የፕሮግራሙ አፕሊኬሽኖች ከጎማ መዘግየቶች እስከ ትንፋጭ ጉድፎች እና የቢንጥ-አዙሪት ወደ ሳንባዎች ያካትታል. ብዙ የትምህርት ስፖርቶች በእያንዳንዱ የቀን የስፖርት ልምምድ ላይ ተጨማሪ ልምዶችን ያካትታል, እንደ ቡኢፕስ, ጥጆ እና ቲሪፒፕ የመሳሰሉ ጥቃቅን እና ሌሎች ትናንሽ ጡንቻ ቡድኖችን.
የ 5 x5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
የ 5x5 ስፖርት ውበት ቀላል ነው. ፕሮግራሙ መከተል ቀላል እና ማንም ለማንኛውም ሰው, ከጀማሪ እስከ አራተኛ አራማጅ, ጥንካሬ እና መጠን ለመጨመር ሊጠቀምበት ይችላል. እንደዚሁም ከፕሮግራሙ በኋላ ተሰብሳቢዎቻቸው ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን, የአሠራር ዘዴዎችን እና የልምድ ልምዶችን ወደ ስፖርት ማዘውተሪያዎች ማጓጓዝ አያስፈልጋቸውም, ሶስት ተግባራትን እስከሚረዱ ድረስ እስከሚቆዩ ድረስ የቡድን እና የዝውውር መርሃግብር በጣም ከባድ ነው ለማስታወስ-ሁልጊዜ እያንዳንዱን የአካል እንቅስቃሴ አምስት ስብስቦች እና አምስት ጊዜ ይወስዳል.
ቀለል ባለ መንገድም የ 5x5 መርሃግብር ጥቅሞችም ጠቃሚ ናቸው. በአንድ ስብስብ ዝቅተኛ የዜናዎች ቁጥር ማለት በአንድ ልምምድ ውስጥ ከስምንት እስከ 12 ተጨማሪ መድገም ከተመዘገቡ የበለጠ ክብደት መጫን እና ከተሻለዎት የመከላከያዎችን መጠን ይጠቀማሉ.
ክብደቱ እየጨመረ በሄደ መጠን በስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛውን የጡንቻ ጉዳት ሊያደርስብዎት ይችላል. ይህ ድምጽ እንደ አሉታዊ ውጤት ነው የሚሰማው, ነገር ግን ሰውነትዎን እስከሚያዳምጡ እና እራስዎን እስካልተገፋፉ ድረስ, በመጥፋቱ ወቅት ጡንቻዎችን ማጣት ጥሩ ነገር ነው. ሰውነትዎ በድህረ-ተጣጣፊው ላይ እረፍት ሲያደርግ እና ሲጠግንና ሲጠናቀቅ, በስልጠናው ወቅት ለተሰጠው ማመቻቸት , እሱ በጡንቻዎች ጡንቻ ፕሮቲሲስ ውስጥ እራሱን መገንባት እንዲችል, ከመጀመሪያው የተሻለ እና ጥንካሬ እንዲኖረው ያደርጋል.
በፕሮግራሙ ላይ የተካተቱትን ልምዶች መገንዘብ አስፈላጊ ነው. በእያንዳንዱ የሥራ ማቆምያ ስልጠና ቁጥር በጣም ዝቅተኛ ቢሆንም እያንዳዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በአንድ ጊዜ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር በአንድ ዓይነት ሰንሰለት ውስጥ እንዲሰሩ ያስችላቸዋል. እንደነዚህ ዓይነቱ የሙሉ-የሰውነት ትስስር (ኮራክሽኔሽን) ተግባሮች በአንድ ጊዜ ለዕለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ይሻገራል.
በውጤቱ ከፍተኛ መጠን ካሎሪዎችን በማቃጠል በሁሉም የህይወት መስጫዎች ውስጥ ተግባርን ለማቆየት የሚረዳ የስፖርት ጉዞ ነው. ስለ ማንኛውም ልምምድ የ 5 x5 ስብስቦችን እና የማሻሻያ እሴቶችን ለመተግበር ቢችሉ, እንደ የተጣመሩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንደ ዋና ቅደም ተከተሎች እና እንቅስቃሴዎች ጋር በሚጣመርበት ጊዜ ከፍተኛ ጥቅም ያገኛሉ.
ጂሚን ከመታታቱ በፊት
5x5 የመውጫ መርሃግብር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ግን ከመሞከርዎ በፊት ጠንከር ብለው ያስተውሉ: ስኬታማ ለመሆን እና ጉዳት እንዳይከሰት, እያንዳንዱን ልምምድ በተሟላ መልኩ ማከናወን አለብዎ.
የአሠራር እንቅስቃሴዎች እጅግ በጣም ጠቃሚ ቢሆንም ከፍተኛ የሆነ ጥምረት, ጥንካሬ እና የመተጣጠፍ የመነሻ ደረጃ ያስፈልጋቸዋል. እንደ ኃይለኛ ንጽሕና, ኃይለኛ ክብደት እና ቁጥጥር የመሳሰሉ ከባድ ኃይልን ከፍ ማድረግን የመቻል ችሎታ.
ከዚህ የመርሐግብር አጀማመር በሚጀምሩበት ወቅት ከአሠልጣኞች ወይም ከአሠልጣኞች እርዳታን መፈለግ በጣም ጠቃሚ ነው. እያንዳንዱን አካላዊ እንቅስቃሴ በትክክል አከናውናለሁ, እና በትክክለኛው የመከላከያ ደረጃ ላይ, ጉዳት እንዳይደርስብዎት እርግጠኛ መሆን ይፈልጋሉ.