በቤት ውስጥ የሚጀምሩ ለመጀመርያ ቀናተኛ ልምምድ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድራጊ ከሆኑ እና ስራን መስራት በሚፈልጉት ከሆነ ይህን ጽሁፍ ይወዱታል. ለምን? ይህን የጦጣና ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመርሳት ስለምሄድ ነው. እንዲያውም በቤት ውስጥም ይሁን ከቤት ውጭ ለጀማሪዎች ቀላል የቀዶ ጥገናዎች ገና ሲጀምሩ የተሻለ ምርጫዎች ናቸው.
ቀላል, ጤናማ እና ክብደት መቀነስ ለመነሻ በጣም አስፈላጊ ነው. ለጀማሪዎች (እና በተለይም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር ለመሞከር እና ለመውደቅ ያልተሳሰቡ) ለወደፊቱ ደህንነትን ለመገንባትና የህይወት ዘይቤን ለማዳበር የተነደፉ ናቸው.
ስለዚህ ግብዎ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ከሆነ ልብሶችዎን ይያዙና ይጀምሩ.
ለጀማሪዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ሥራ መሥራት የሚጀምሩ ጀማሪዎች ብዙ ጥቅሞችን እንደሚያገኙ መጠበቅ ይችላሉ. ለመለማመድ ሙሉ በሙሉ አዲስ ከሆኑ, ዝቅተኛ ጥንካሬ የሚሰጡ እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃለል ያግዛሉ. እና ተጨማሪ በመብላቱ ካላጸኑ ገንዘቡ ይቋረጣል. ነገር ግን እነዚህ የስፖርት ልምዶች የበለጠ ጠቃሚ ተግባር አላቸው.
ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ህንፃዎች ናቸው. ወደ ከባድ ክብደት እና ለክብደት ክብደት የሚመራውን ልማድ ለመፍጠር ይረዱዎታል. ቀለል ያሉ የመውሰድ አገልግሎቶች የሚከተሉትን እንዲያደርጉ ይረዱዎታል:
- በራስ የመተማመን ስሜት ይኑርህ
- ጤናማ ዕለታዊ ሥራን ማቋቋም
- ጠንካራ እና ጠንካራ የሆኑ ጡንቻዎችን ይፍጠሩ
- የእርስዎን እንቅልፍ ያሻሽሉ
- የጭንቀት ደረጃዎን ይቀንሱ
- ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያብሉ እና ክብደት ይቀንሱ
ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናን ያሻሽላል
ለዝቅተኛ ጥንካሬ ሰጭ የህክምና ጥቅሞችም አሉ.
ተመራማሪዎች በቀላሉ በሰውነት ላይ ተጽእኖ የሚፈጥሩባቸው መንገዶች ላይ ጥናት አካሂደዋል. የከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ሥልጠናዎች ላይ ብዙ መገናኛ ብዙሃን ቢኖራቸውም, የስኳር ህመምተኞች ቁጥር, የስኳር በሽታ ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎችን ጨምሮ ለብዙ የተለያዩ ሰዎች የክብደት ማጣት መርሃ ግብሮች ዋና አካል ናቸው.
ተመራማሪዎች ሜኤምቦሲን ሲንድሮም (ሜኤምቦሊን ሲንድሮም) በተባበሩት መንግስታት የወሊድ መቆጣጠሪያ ቡድን ላይ ጥናት ሲያካሂዱ, የዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የሰውነት ስብእት መቀነስ እና የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የእነዚህን የግሉኮስ እና የታጋር / የደም ግፊት መጠን ዝቅ ለማድረግ እንደሚረዳ ተመለከቱ. ብዙውን ጊዜ ክብደት መቀነስ ለሞለዶች ከወትሮው ችግር ይልቅ እነዚህ ግኝቶች ጠቃሚዎች ናቸው.
በፈረንሣይ የተካሄደ ሌላ ጥናት ደግሞ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ኮርቲሶን በተባለው ደረጃ ላይ ያለውን ውጤት ገምግሟል. ኮስትሶል በሰውነት ውስጥ ያሉ ረዘም ላለ ጊዜያት ከፍ እያለ ሲሄድ ከሆድ ክብደት ጋር የተያያዘ ሆርሞን ነው. የጥናት ባለሙያዎች እንደገለጹት የዝቅተኛ ጥንካሬ ልምምድ የመርከን (cortisol) መጠን መቀነስ ውጤታማ ነው.
ለቤት ውስጥ ጀማሪዎች ቀላል የአካል ጉዳቶች
ምንም የሚጠፋው እና ምንም ያህል የሚጎድልዎት ነገር የለም, ዛሬ ለምን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አይጀምሩም ? ነጥቡ በሳምንቱ ብዙ ቀናት ውስጥ አንድ ነገር ማድረግ ነው. በመጀመሪያው ሳምንትዎ ውስጥ ሶስት ስልጠናዎችን ለማጠናቀቅ የአጭር ጊዜ ግብ ያዘጋጁ እና በአብዛኞቹ የሳምንቱ ቀናት ላይ አንድ አይነት እንቅስቃሴ እስኪያደርጉ ድረስ ቀስትን የጨመሩበት ቀናት አክል.
ለመሥራት የሚመርጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፕሮግራሙ ወጥነት ጋር ያነሰ ነው. ነገር ግን በአዕምሮዎ ላይ አጭር ከሆነ, እንዲጀምሩ አምስት ቀላል ስልጠናዎች እነሆ.
- ዳንስ. አንዳንድ ሙዚቃዎችን ያዙ, ልጆችዎን, ጣፋጭዎን, ወይም ከላይ ያለውን አንዳች አያድርጉ እና በ 15-30 ደቂቃዎች ውስጥ ይንጠባጠቡ. ጎረቤቶችዎ በመስኮቱ ውስጥ ካዩዋቸው, ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ጥቂት ምክሮችን ይስጧቸው እና እንዲቀላቀሉዎት ጋብዟቸው.
- የመስመር ላይ ስልጠናዎች. በጅምላ ስፖርት ማድረግ ካለብዎት በቤት ውስጥ ልምምድ ያድርጉ. በመስመር ላይ ስልጠናዎችን ማድረግ ቀላል ነው. አብዛኛዎቹ ነፃ ናቸው እንዲሁም ለጅሪያዎች በጣም ቀላል የስፖርት ልምዶችን ያቀርባሉ. በተጨማሪም በራስዎ መኖሪያ ክፍል ውስጥ መስራት ጥቅሞች አሉት.
- የሰውነት ክብደት ማሠልጠኛ. ካሎሪን ለማቃለልና ጠንካራ ጡንቻዎችን ለመገንባት ምንም ልዩ የስፖርት መሳሪያ አያስፈልግዎትም. ቀላል የመጠንከር ስልጠናዎችን ለማድረግ 10-15 ደቂቃዎችን ይውሰዱ. በግድግዳዎች ላይ 5 የግድግዳ ንጣፎችን, 5 አምራች ስፖቶች እና 5 የእግር ጉዞዎች. የመራመጃ ሳንባዎች በጣም ፈታኝ ከሆኑ ወደ ድጋፍ ሰጪ ማእዘን ላይ የቆሙ የቆሙ ሳምባሎች ያድርጉ. ቅደም ተከተል 2-3 ጊዜ መድገም. እጆችዎ እና እግሮቻችሁ እየጠነከሩ እና ሰውነትዎ ተጨማሪ እንቅስቃሴውን ያደንቃል.
- የቀለበት ሥራ ረዘም ላለ ጊዜ ቆመው የማይመችዎት ከሆነ ረዥም ወንበር ይዘው በየሳምንቱ ብዙ ጊዜ በዚህ የሥራ ሰአት ከ10-15 ደቂቃ መጨመሪያውን ይሙሉ.
- Shadowboxing . ዳንስ ሻይ ከሆንዎ, በጣም የቅርብ ጊዜውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠቀማሉ እንዲሁም በቤት ውስጥ የውሻ ሳጥንን ይሞክሩ. ለዚህ ልምድ ምንም አይነት መሳሪያ አያስፈልግም እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል.
ቀላል ጅማት ለጀማሪዎች ከቤት ውጭ
ውጪያዊ አካላዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪ ምንዛሪ ያቀርባል. ንጹህ አየር ለመተንፈስ የሚያስችላቸው ውጥረታዊ መፍትሄዎች አሉ እና በአካባቢዎ ፓርክ, መዋኛ ወይም ተፈጥሮ መቆየት አለዎት. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ
- አኩዋ ጆግ. ረዘም ላለ ጊዜ ሲጓዙ መስማት ካልተሰማዎት, በሀይል ውስጥ እየሮጡ ወይም የውሃ ውስጥ ጅማትን ይሞክሩ . የላይኛው ሰውነትዎ እንዲንሳፈፍብዎ የሚያስፈልግዎትን ሰማያዊ ቀበቶ ብዙ የሕዝብ የውሃ ማጠራቀሚያዎች ያቀርባሉ. አንዴ በውሃ ውስጥ ከገቡ በኋላ እግሮቹን የውኃው ወለል ላይ ሳይነኩ ብቻ ይራመዳሉ. ቀበቶ የለም? ገንዳው ወለል ላይ ብቻ በእግራችን ይራመዱ.
- ቢስክሌት. የእናንተን ስዊንሽን ወደታች ብታርፍ ወደብ ላይ መድረስ. በአካባቢው ዘና ብለው ይራመዱ ወይም የተሻለ ይሁኑ, ለደመናዎች እና ለትራፊክ ሳያቋርጡ ሳያቋርጡ ለ 20-30 ደቂቃዎች ነዳጅ ለመጠበቅ የሚያስችል ቀጣይ መንገድ ያግኙ .
- ይራመዱ. እንዴት መራመድ እንዳለብዎት ያውቃሉ, ስለዚህ እንቅስቃሴዎን በ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ላይ ለምን አይካፈሉት እና እንደ ልምምድ ይቆጥሩት? ለኣምስት ደቂቃዎች ቀስ ብለው ይራመዱ, ጉዞዎን ለ 20 ደቂቃዎች ይምጡ, ከዚያ ያዝ ያድርጉ እና ለ 5 ደቂቃዎች በዝግታ ይራመዱ
አስታውሱ, ጀማሪ ሲሆኑ, ነጥቡ እንቅስቃሴን ለመጀመር, የተለመደ ሥራ ለመጀመር እና በራስ መተማመንን ለመገንባት ነው. ደስታዎን ከፍ ለማድረግ እና የጤና ጥቅማጥቅሞችን ለመጨመር ከፈለጉ ክፍለ ጊዜዎ መጨረሻ ላይ ቢያንስ አምስት ደቂቃ ቀላል ልምዶችን ይጨምሩ.