ለባህልና ለድሆች ለወጣቶች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
አንዳንድ ወንዶች ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይወዳሉ. ሌሎቹ ደግሞ የቅርጫት ኳስ ለመጫወት የአካባቢውን ፓርክ ይጎዱ ወይም እግር ኳስ ይጫወቱታል. ነገር ግን በወላጅነት, በስራ ወይም እንክብካቤ በሚሰጡ ተግባራት ምክንያት በቤታቸው ለመሥራት የሚመርጡ አንዳንድ ወንዶች ወይም በቤት ውስጥ የመሥራት ፍላጎት አላቸው. በእነዚህ አጋጣሚዎች, ጥሩ ጅማሬ ማግኘት በተለይ ፈላጊ ከሆንዎ ፈታኝ ነው.
ከልክ በላይ ወፍራም ከሆናችሁ, ለተወሰነ ጊዜ ከልክ በላይ ለረዥም ጊዜ ከቆዩ, ጤንነትዎን ለማሻሻል መሞከር መጀመር ብልህነት ነው. ይሁን እንጂ ብዙ የቤት ውስጥ ድረ ገጾች እና ዲቪዲዎች ለሴቶች የተቀየሱ መሆናቸውን ሳያውቁ ይሆናል. መምራት አለብዎት, ምርጫዎችዎ የባሌር ባህርይ ቡድን ወይም ጃዝለቢዝ ከሆነ የመለማመጃ ዝንባሌ አይሰማዎትም. ስለዚህ ይህ ጀማሪ መሳርያዎች ለወንዶች ብቻ የተሰራ ነው. አንድ ወንድ ስለ ሰውነት አካላዊ ባዮሜጎሚያዊ ባህሪያት እና ስፖል ማሰብ የሚችል ሰው ሊወዳቸው ለሚፈልጉት ነገሮች ያቀርባል.
የትኛው የስፖርት ትእይንቶች በጣም ደስ እንደሚለው ለማየት እና ጥቂት ወይም ከዚያ ለመሞከር ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ. ይህንን ወይም ማንኛውንም የትርፍ ጊዜ እንቅስቃሴ ከመጀመራቸው በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
እንዲሁም, ቀስ ብለው መጀመር እንዳለብዎት ያስታውሱ. ለረጅም ጊዜ ካልሠራዎት, በሳምንት ለ 10-20 ደቂቃዎች በሳምንት 3-4 ጊዜ ለመንቀሳቀስ ግብ ያዘጋጁ. ከታች ከተዘረዘሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ 10 ደቂቃዎች ብቻ. ቋሚ ፕሮግራም ሲገነቡ እነዚህ ስፖርቶች ለእርስዎ በጣም ጥሩ ነጥብ ሊሆን ይችላል.
የአካል ብቃት ደረጃዎ ስለሚያሻሽል የእድግዳይቱን ቆይታ እና ድግግሞሽ ይጨምሩ. አዲስ ልምምድ መሞከር እና ለወትሮዎ ልምድ መጨመር የተለያዩ ፍላጎቶችን እና ፍላጎት እንዲያድርብዎት ይረዳዎታል.
ለስኬታማ የቤት ሥራ ስልቶች ጠቃሚ ምክሮች
ቤት ውስጥ በሚሠሩበት ወቅት ደህንነት ቁልፍ ነው. በጀትዎ የሚፈቅድልዎት ከሆነ, ለመጀመር እንዲረዳዎ የግል ማሠልጠኛ ሊቀጥሩ ይችላሉ. ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር አንድ ሰው መቅጠር አስፈላጊ አይደለም.
አሠልጣኝ ካቀዱ
በግለሰብ አሰልጣኝ ላይ ከተሳተፉ, ለፍላጎቶችዎ የሚጣጣሙ እና ጤናዎን የሚጠብቅ ብቃዱ ያለው ባለሙያ ማግኘት አስፈላጊ ነው.
ማይክ ዚዝዋዎ በሀይማኖት አካዳሚ (ናሽናል አካላዊ የስነ-መፅሐፍ) የ MMA ማዘጋጃ ስፔሻሊስት በሆኑ የአርሜላ ቦክሰኛ ነው. በተጨማሪም የዩናይትድ ስቴትስ የቦክስ ስፖርት ቦክስ አሰልጣኝ እና Everlast Fit ቦክስ አሰልጣኝ ነው. Figueroa በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ ሰዎች በጅብሪካ ውስጥ እና በቤቶቻቸው ውስጥ ያሠለጥናሉ. ጥሩ ብቃት ያለው አሰልጣኝ ማግኘት መቻል የአካል ብቃት ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ቀላል ያደርገዋል ብሏል.
ለርስዎ በጣም ጥሩውን አሰልጣኝ ለማግኘት እንደ NASM, ACSM (አሜሪካን ስቴሽንስ ኦቭ ስፓርት ሜንሲ) ወይም ኤሲ (አሜሪካዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) በመሳሰሉት እውቅና ባለው ኤጀንሲ በመጠቀም ፍለጋ ሊያደርጉ እንደሚገባ ይጠቁማል.
አሠልጣኙን ካልቀጠሉ
በራሳችሁ ያለምንም አሠልጣኝነት ለመሥራት ከመረጡ, እነዚህ የ Figueroa ጥቆማዎች ስፖርትዎ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
- የስፖርትዎ ሁኔታ ምቹ በሆነ ሙቀት ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከማንሸራሸርዎ ባሻገር በአስደሳች አቅጣጫ ላይ ስህተት ያድርጉ.
- አስፈላጊ ከሆነ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ድጋፍን ይጠቀሙ, ነገር ግን እንደ ጠንካራ ሶፋ ወይም እንደ ከባድ ጠረጴዛ የመሳሰሉ ጠንካራ የቤት እቃዎችን ወይም ጠንካራ የቤት እቃዎችን መያዝዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- ከስፖርትዎ ጊዜ በኋላ እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ.
- የሰውነት ምልክቶችን ያስቡ. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሲጀምሩ ትንሽ የመተንፈስ ችግር የተለመደ ነው. ነገር ግን ህመም (በተለይም የደረት ሕመም) ይበልጥ ከባድ የሆነ ነገር እየፈጠረ መሆኑን የሚያሳይ ምልክት ሊሆን ይችላል. ህመምን ከተሰማዎት, የሰውነት እንቅስቃሴን አቁሙ እና የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ.
የወንድ የሥራ ቀብ (የመንገድ) ሥራ መጀመር
ወለሉን ለማንቀሳቀስ የማያስፈልግዎት ከሆነ ወይም ከአምስት ደቂቃ በላይ የቆየ ከሆነ ተፈታታኝ የሆነ ጉዳይ አለ. ይህ በ Mike Figueroa የተሰራው ይህ ስፖርት ጽናትን, ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን ለመገንባት ይረዳዎታል.
- ከ 3-5 ደቂቃዎች በላይ ሙቀት ይጀምሩ . መጀመሪያ, ትከሻዎችን (ትከሻዎችን በማንሳት እና በመውጋት) ለ 10 ሰከንዶች ያድርጉ. ከዚያም ለ 10 ሰከንዶች በጎን በኩል በክንድዎ በኩል ክፈልች. በመጨረሻም ትከሻዎን ከጀርባዎ ለማምጣት በመሞከር ደረትን ይክፈቱ. የሚቻል ከሆነ እጅዎን ከጀርባዎ ጋር ይንኩ. እነዚህን ልምዶች ሲጨርሱ የተለጠፈውን አቋምዎን ወደላይ ለማንሳት ይሞክሩ.
- ቁጭ ብሎ በተቀመጠበት ጊዜ ለአንድ ደቂቃ ያህል በቦታው ላይ "በመሄድ" ይጀምሩ . የእግር መንገዶችን ወደታች እና ወደታች እያደረጉ ሳሉ አከርካሪዎን ረጅምና ረጅሙን ይያዙ.
- ለአንድ ደቂቃ ቆዩ
- 10 የሜዳ ግብ የግሽፕ ማተኮሪያዎችን አጠናቅቅ . እጆችዎ በግራ በኩል በ L ቅርፅዎ ላይ ያስቀምጡ, የላይኛው ክፍልዎ እንደ የመስክ ግብ ጠቅላል. የዛፍ ዘንግ ወደፊት ሊደርሱ ይገባል. በእጆችዎ ላይ የጦር መሳሪያዎች ሙሉ በሙሉ ያስፋፉ, እጀታዎችን ወደፊት ማየድ. 10 ጊዜ ድገም. ከተቻለ ከአንድ እስከ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.
- ለአንድ ደቂቃ ቆዩ
- 10 የእግር ኳስ የእግር ኳስ የእግር ማራዘሚያዎችን አሟላ . ከሁለቱም እግር ወለሉ ወለል ላይ. የታችኛው እግሩ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲያደርግ የቀኝ እግርዎን ያሳድጉ. የቀኝ እግሩን አሳንስ. በግራ በኩል ይደገሙ.
- ለአንድ ደቂቃ ቆዩ
- 10 የቀኝ ክራንዶችን ይሙሉ . ቁመቱ ረዘም ላለ ጊዜ, ሁለቱንም እጆች በደረትዎ በኩል በደረቴ ወደ ታች እና ወደታች ይራመዱ. በደረትዎ ጋር እስከተስማሙ ድረስ መዳፎዎን ወደኋላ ይመለሱ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆቹን እንደገና ያስሩ. 10 ጊዜ ድገም. ከተቻለ ከአንድ እስከ ሁለት ተጨማሪ ስብስቦችን ያድርጉ.
- በከፍተኛ የአተነፋፈስ መተንፈስ ጋር ቀዝቅዝ. ዓይኖችዎን ይዝጉ እና ሶስት ጥልጦችን ይወስዳሉ. ከዚያም ወደ መደበኛ የትንፋሽ መመለስ. 2-3 ጊዜ ይድገሙ.
ይህ ስፖርት የበለጠ ምቾት በሚሰጥበት ጊዜ, በእያንዳንዱ የፈተናው ሂደት ውስጥ ስብስቦችን አክል. ለምሳሌ, አንድ የአስር መስክ ግብ ቅጥያዎች ከማድረግ ይልቅ ሁለት ስብስቦችን አሥሩ. በእያንዳንዱ መቀመጫ ውስጥ ቢያንስ ለ 20 ሴኮንድ እረፍት ያድርጉ.
የውስጠ-ጡንጊንግ የስፖርት ልምምድ ለወንዶች
ቦክስ እርስዎን የሚስበው ከሆነ, የቤትዎን የመጫወቻ ስፖርተኛን ያስቡ. የቦክስ ጓንት አያስፈልግም, ግን እርስዎ ከፈለጉ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ. ለዚህ የስፖርት ልምምድ የሽልፍ መከላከያ ቦርሳ አይጠቀሙም. Figueroa በተከታታይ ሙቀት መጨመር እንደሚጀምሩ ይጠቁማል-
- የ 30 ሰከንት የመዝለፊያ ቁልፎች እና የ 10 ሰከንድ እረፍት. በአጠቃላይ አራት ስብስቦችን ሶስት ተጨማሪ ጊዜ መድገም. መጫዎቾን መዝለሉ የማይመቹ ከሆነ, ከመዝወር ይልቅ ተለዋጭ የእጆች ጣት ማጥፊያዎችን ይጠቀሙ እና የእጆቹ እንቅስቃሴዎች አንድ ዓይነት ያድርጉ.
- ለአንድ ደቂቃ ቆዩ
- ለቦክስ የተዘጋጀ. ከፊትና ከግድግዳ የሌለው እጅ በጀርባው እጅዎ ላይ እጅዎትን የቦክስ አቋም ይያዙ. እግሮቹ በ ጉልበኖች ላይ ትንሽ ጉልበቶቻቸውን ይዘው መሄድ አለባቸው.
- የቦክስ ጥልቀት ያጠናቁ. የ 20 ሰከንድ ጥቆማ ይጀምሩ. ጃባብ በእግርዎ (ከፊት) ጡንቻዎች (የፊት) ጡንቻዎች (የፊት ጠቋሚዎች) ጡንቻዎች (የፊት ጠቋሚዎች) ከኋላ ይከተሉን. ጥምሩን ለ 20 ሰከንድ ድገመው.
- ለአንድ ደቂቃ ቆዩ
- ሶስቱን ተጨማሪ የክብክ ቅንብር ይሙሉ . በእያንዳንዱ መጫወቻ አንድ ደቂቃዎች እረፍት.
- በእግር በመራመድ እና ቀላልና ሙሉ የሰውነት አሠራሮችን በመከተል ለአምስት ደቂቃዎች ቀዝቅዝ . አተነፋፈህ ወደ መደበኛ ሁኔታ ሲመለስ ስፖርትዎ የተሟላ ነው.
አንዴ ከዚህ የጨዋታ ስፖርት ጋር ምቾት ከተሰማዎት, የስፖርት እንቅስቃሴውን ለማራዘም እና ይበልጥ ኃይለኛ ለማድረግ አዲስ የፒንክ ጥምረቶችን ያክሉ. የስበት ሥራውን ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ለማድረግ ዘንግ (በገመድ ወይም ያለ ገመድ) መጨመር ይችላሉ.
አዝናኝ እግር ኳስ ይሠራል
በጅቡ ውስጥ እግር ኳስ ተኝቷልን? ለሙሽኖችዎ ይጠቀሙበት! ይህ ረቂቅ-ተኮር መርሃግብር ለመጀመርያ-እስከ መካከለኛ ደረጃ ያላቸው ወንዶች ተገቢ ነው እና ለመጠናቀቅ 10-15 ደቂቃዎችን መውሰድ አለበት.
- ከሙሉ አካላዊ ሙቀት ጋር ይጀምሩ . ከፍ ባለ እግሩ ላይ ይጀምሩ, እግርን አጣብቂ ይጀምሩ. እጆችዎን በሁለት እጆች ይያዙት እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በሰውነትዎ ዙሪያ ይዝጉ. ጉልበቶች ቀጥ ብለው ይቆማሉ እና ቀጥ ብለው ይቀመጡ. በቀኝ በኩል ሶስት ክበቦች ይሠሩ, ከዚያም ክቡን ይለውጡና በግራ በኩል ሶስት ክበቦችን ያድርጉ. የእርስዎ ኮር (የመካከለኛ ክፍል), ትከሻዎች, እና እግሮች ሊሞቁ እና ለመሥራት ዝግጁዎች ሊሆኑ ይገባል.
- 10 የእግር ኳስ ስዕሎችን መሙላት አጠናቅ . በኳሱ ላይ በሁለቱም እጆች አማካኝነት በእግር ኳስ ቅንጫቢ (ፎቶ ላይ ይመልከቱ) ይጀምሩ. ጉልበቶቹን አጣጥፈው ይያዙ, ከዚያ ኳሱን በእቃ መቀመጫ ውስጥ በማቆየት ኳሱን ወደ ደረትን ቁመት ያንሱት. ሙሉ በሆነ አቀማመጥ ላይ ሲሆኑ እጆችዎ ፊት ለፊት መቆየት አለባቸው. ወደ 9 ን እንደገና መመለስ ወደ ተመሳሳይ ቦታ ይመለሱ.
- ለአንድ ደቂቃ ቆዩ
- 10 የድንገተኛ ሳንባዎችን ሙላ . በእግር ተሻጋሪ ርቀት ይጀምሩ. እግሮች ቀጥ ያሉ ግን ጉልበሮች ለስላሳ መሆን አለባቸው (ጠንካራ ወይም የተቆለፈ መሆን የለባቸውም). በሁለቱም እጆች ከደረትዎ በፊት እግር ኳስ ያዙ. ቀኝ እግርዎ ወደ ጎንዎ ይንገሩት, ወለሉ በጥቂቱ ይንገሩን እና ወለሉን መሬት ላይ ይንኩ. ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. በግራ በኩል ይደገሙ. ያንን ቅደም ተከተል 10 ጊዜ መድገም.
- ለአንድ ደቂቃ ቆዩ
- አሥር አስፈሪ ነገሮችን አጠናቅቁ ወይም ልዩነቶቹን ይጨምሩ . ወለሉ ላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ ሙሉ በሙሉ ለመጫን ዝግጁ ካልሆኑ, የፑብ ልዩነትን ይጠቀሙ . ክንዶችዎ ጠንካራ በሆነ ቆጣሪ ላይ የታጠፈውን የዘለላ ሽግግር ማድረግ ይችላሉ. የመስመሩ ሽግግር በጣም ፈታኝ ከሆነ በግድግዳዎች ላይ ተደግፎ ግድግዳ ላይ ሞክሩት.
- ለአንድ ደቂቃ ቆዩ
- በጥልቀት (መካከለኛ) ስፖርት ያጠናቅቁ . በጉሮሮዎ ላይ ከ 12 እስከ 14 ኢንች የሚይዙት እግሮች በእግሮቹ ላይ በተቀመጠ ቦታ ላይ ይጀምሩ. የሆድ ጡንቻዎ እንዲሰማሩ እስኪሰሙ ድረስ ትንሽ ወደኋላ ይመለሱ. እግርዎን በቀኝዎ ውስጥ ያስቀምጡት. ቀኝ እግሩን መሬት ላይ አውጣና እግር ኳስህን ከግራ ወደ ቀኝ እጅህ አንሳ. በግራ በኩል ይደገሙ. አሥር ተከታታይ ምከሮችን ያድርጉ.
- ይራግፉ . በጀርባዎ ላይ ያደረጉትን የስፖርት ዝግጅት ማጠናቀቅ ይጀምሩ. ከተቻለ ዮጋ ማቴሪያ ተጠቀም. እጆችዎ በቅርጽ ቅርጽ ወደ ጎን ያስወጡ. ጎኖች በሬው ወለል ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለበት. ሁለቱንም ትከሻዎች በጣራው ላይ መቆየት, ጉልበቱ ወደ ግራ በኩል ይንጠፍና ለ 20-40 ሰከንዶች ያህል ዘንበል ያድርጉ. በቀኝ በኩል ይደገሙ.
በዚህ ስፖርት ላይ የበለጠ ምቾት ሲኖርዎት, የተወሰኑ ፈተናዎች ያክሉ. ከ (ወይም ከጎን) የጎን ጎን (የሳምባስ) ሳምባዎች ይልቅ, በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሲሮጡ መሬት ላይ ያለውን እግር ኳስ ለመንከባለል ተጭነው ይጓዙ. የሆድ ስራን በሚሰሩበት ጊዜ ከጠንካራ እግር ምት ይልቅ እግር ኳስ ይጠቀሙ.
በቤት ውስጥ የመለጠጥ እና ዮጋ የማሽን ስራዎች
በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ አንድ የአቀጣጣይ ማመቻቸት ካሳወቁ , ጭንቀትን መቀነስ, በመገጣጠሚያዎ ውስጥ የሚጨምሩ የእርምጃዎች ብዛት, የተሻለ እንቅልፍ እና የተሻሻለ ተንቀሳቃሽነት ጨምሮ ጥቅሞችን ያገኛሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቤተ-መጽሐፍት በመጠቀም እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም የእራስዎን የተለጠፈ ፕሮግራም መፍጠር ይችላሉ. ወይም ለተዋቀረው ክፍለ ጊዜ ሌላ ምንጮችን መጠቀም ይችላሉ.
DoYogaWithMe.com የሚባለው ድረገጽ ረዘም ያለ እና ጥልቀት ያላቸውን የተለያዩ የመስመር ላይ የ yoga ልምምድ ያቀርባል. አብዛኛዎቹ ስብሰባዎች ከወንዶች የሚሠለጥኑ እና ምንም ዓይነት መሳሪያ አይፈልጉም. በተጨማሪም ብዙ የዮጋ መጻሕፍት አሉ. ለምሳሌ, 5-ደቂቃ ዮጋ, በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ፈጣን ክፍለ-ጊዜዎችን ለመደርደር የሚችሉ ፈጣን ምንጭ ነው.
የቤት-ቤት ብስክሌት ስፖርቶች ለወንዶች
ብስክሌት ካለዎት እና መጓዝ ከፈለጉ, ሳሎንዎን ሳይለቁ ትልቅ የልብና የደም ቧንቧ እና ጥንካሬ ስፖርቶችን ማጠናቀቅ ይችላሉ.
አንድ የብስክሌት አሠልጣኝ በማንኛውም የአካባቢ ዑደት መደብር ወይም የስፖርት ዕቃዎች መደብር መግዛት ይችላሉ. እንደ ብላክንክና ክሪስ ኦፕ የመሳሰሉት ብራንዶች ከ 100 ዶላር እስከ 300 የአሜሪካ ዶላር ድረስ ታዋቂ ሞዴሎችን ያደርጋሉ. እነዚህ መግብያዎች የልቦዎን ፍጥነት ለመገላገል እና በእግርዎ ላይ ጥንካሬን ለመገንባት በቦታው መዘርጋት እንዲችሉ የብስክሌትዎን ብስለት ያረጋጋሉ.
በቤትዎ የቢስክሌት ስፖርት ውስጥ ተጨማሪ ገንዘብ ለመዋዕለ ንዋይ ለማዋል ከመረጡ የዞዊፍ የቢስክሌት አሠልጣኙ በተራ ቁጥር የመጓጓዣ ኮርሶች ተጠቃሚ እንዲሆኑ ያስቡ. እንዲሁም በፔልቶን ብስክሌት ኢንቨስት ለማድረግ መምረጥ ይችላሉ. እነዚህ የጽሕፈት ቤት ብስክሎች ከእርስዎ ቤት ምቾት ጋር ከኒው ዮርክ ሲቲ በሚገኙ የ "spin" ክፍል አብረዎት እንዲጓዙ ይፈቅድልዎታል.
የመስመር ላይ እና መተግበሪያ-ተኮር የቤት ውስጥ ስልጠናዎች
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመምረጥ ከወሰኑ ዘመናዊ ኮምፒተርዎ ወይም ኮምፒተርዎ ትልቅ የማስተማሪያ መሳሪያ ሊሆን ይችላል. አንዳንድ መተግበሪያዎች እና ድር ጣቢያዎች ነጻ ናቸው, ሌሎች ደግሞ ክፍያ ወይም የመሣሪያ ግዢ ይፈልጋሉ.
እንደ Sworkit ያሉ መተግበሪያዎች በማንኛውም መሳሪያ ላይ መመሪያዎችን ያስተምራሉ. ነፃ የኒኬክ ስልጠና መተግበሪያ ለ iPhone ተጠቃሚዎች ተወዳጅ መውረድ ነው. ሊጥሉ በሚጠጡበት ጊዜ ሙዚቃ ማዳመጥ ከፈለጉ Jabra Sport Coach የገመድ አልባ የጆሮ ማዳመጫዎች (ጆርጅያ ስፖርት ገለልተኛ) ሽርሽር (ጆርጅ) ስካይድ ጆሮ ዳባዎችን ይመልከቱ. ለቢልዝ የተዘጋጀው አብዛኛዎቹ ፕሮግራሞች ለትራንስፖርት ልምድ ላላቸው ወንዶች ቢሆንም ቢይቤሌን ሌላ ተወዳጅ የኦንላይን ፕሮግራም ነው.
ዋና ጥንካሬ ግባችሁ ከሆነ የ Stealth Core Trainer ሊፈልጉዎት ይችላል. በስማርትፎንዎ ላይ ዒላማ ጨዋታዎች ሲጫወቱ ዋናው ጥንካሬን ለመገንባት ያግዝዎታል. ወይም የ ActivMotion አሞሌ Ignite system (በጎልፍ ተጫዋቾች ዘንድ ታዋቂነት) ጠንካራ እና ጽናትን በሚገነባበት ጊዜ ሚዛን እና ቅንጅት ለማሻሻል ይረዳዎታል.
በመጨረሻም, Fitbit Ionic ካላችሁ, ልምዶቹን በትክክለኛ ፎርም መሙላቱን ለማረጋገጥ የተከታታይ ስልጠናዎችዎን በእጅዎ ላይ በእጅዎ ላይ ይሰጥዎታል.
የወራጅ ማጎልመሻዎች ለወንዶች
ሌላው የቤት ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ደግሞ ታንሽኑ ነው. በአሁኑ ጊዜ ባለቤት ከሌለዎት, በአጠቃላይ በጣም ውድ ስለሆነ በመርከብ ላይ ከመድረሱ በፊት ከመሣሪያዎ (ወይም ዝቅተኛ ወጪ መሣሪያዎች) ጋር የአካል እንቅስቃሴ ማካሄድ ይፈልጉ ይሆናል. ግን ለአንዳንዶቹ ወጪው ዋጋው ነው.
የትራጎት ፍጆታ ለማሻሻል ብዙ አማራጮች ያሉት አስተማማኝ የስፖርት ልምድን ያቀርባል. አንዳንድ ሞዴሎች, SKILLRUN by Technogym ጨምሮ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ እና ጥሩ ቅርፅ ለማስያዝ እርምጃዎችዎን ለማስተካከል እንዲችሉ የአመቻች ግብረ-መልስ ይሰጡዎታል. በተጨማሪም ክላቹሬን ለትላል ፈጻሚዎች ሊጠቅም የሚችል ትንሽ ወገብ ያለው የመንገድ / የእግር ጉዞ ቦታን ያቀርባል.
የራስዎ የማራቶን ፍጆታ ካለዎት, የመንሸራተት ስራዎ የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን የሚያግዙ በርካታ ዘዴዎችና መሳሪያዎች አሉ.
ለመንሸራተት በእግር መጓዝ አዲስ ከሆኑ ለመጀመር መሰረታዊ ዕቅድ ይጠቀሙ. ነገር ግን መደበኛ ተጠቃሚ ከሆኑ በተራራማ ከፍታ እና የቀለብ ስፖርቶች ባሉ ስፖርትዎ ላይ ልዩነት መጨመር ያስቡበት.
የእርከን እቅድዎን ይበልጥ ውጤታማ ለማድረግ መሳሪያዎችም አሉ. Zwift Run እንደ ጃንጥላ, ጥልቀት ያለው, ወይም እሳተ ገሞራ ጭምር ውስጥ በተለያየ የፈጠራ አካላት ውስጥ እንዲሰሩ ይፈቅድልዎታል. እና Adidas እና Fitbit መካከል ያለው ሽርክና አሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የተወሰኑ የእርዳታ መሳሪያዎችን (የሙቀት መቆጣጠሪያዎች, የተግባር ሥልጠና እና ጥንካሬ ልምዶች) ለ Fitbit Ionic ተጠቃሚዎች ያቀርባል.
ለቤት ስራዎ በጣም አስፈላጊ መሣሪያዎች
እንደምታየው, ብዙ የቤት ቁሳቁሶች ያለ ውድ መሳሪያ ወይም መሳሪያዎች ሊጨርሱ ይችላሉ. እንደ እውነቱ ከሆነ, አንዳንድ ጥሩ ልምምድ እንደ ሳንጋ, ስኬታማ, እና ግፊት የመሳሰሉ መሳሪያዎች ፈጽሞ አይጨምርም. ነገር ግን እያንዳንዱ የቤት ሰራተኛ ማድረግ የሚገባ አንድ ኢንቬስት አለ.
ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆናችሁ, ተገቢ ከሆነ ጫማ, መገጣጠሚያዎትን ለመከላከል ይረዳል. ከመጠን በላይ ክብደት በሰውነትዎ ላይ የበለጠ ጭንቀት ያመጣል, እናም ጥሩ ጫማዎች ማግኘት ውጥረትን ሊቀንስ ይችላል.
በሆካ አንድ ONE ምርት ምክትል ፕሬዚዳንት ግሬትች ዌይመር እንደገለጹት "ተገቢ የሆነ ድፍድፍ እና ድጋፍ ለሁሉም ሰው, በተለይም በከፍተኛ ጥንካሬዎች ላይ በጣም ጥገኛ በሆኑ ሰው ሰራሽ መስመሮች ላይ አስፈላጊ ነው." ነገር ግን በቤት ውስጥ ያሉ ነገሮች እንደ ሲሚንቶ ሊኖሩ ይችላሉ. በመገጣጠሚያዎቻቸው ላይ ይቅር ማለትን እና በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ ጫማዎች ማኖርዎ በፕሮግራሙ ስኬት እና ውድቀት መካከል ያለውን ልዩነት ሊፈጥር ይችላል.
ዌይሚ ለእርስዎ ምርጡን ጫማ ለማግኘት ከፈለጉ በአካባቢያችን ባለው ሩጫ ላይ እንዲገጠሙ ይመክራሉ.
"በአካባቢያችሁ የአካባቢያዊ ምጣኔ ባለሙያዎችን በማስተካከል ተገቢውን አግባብ እንዲፈጥሩ ሊያግዙዎ ይችላሉ, በተለይ ደግሞ እግርዎ በማጠጫው ጠርዝ ላይ እንደተቀመጠ መቆየትን ለማረጋገጥ የሚያግዝ ሰፊ አማራጭ ያስፈልግዎት እንደሆነ ለመለየት ይረዳሉ. "በማለት ትቀጥላለች. "እንደ HOKA የመሳሰሉ አንዳንድ ጫማዎች እግሩን በእግረኛው ቆጣቢ ውስጥ በመጫን እና የእግር ዱካን በማቅረብ ድጋፍ ለመስጠት የተተለሙ ናቸው."
ከሆKA በተጨማሪ እንደ ብሩክስ እና ኒው ባላንስ የመሳሰሉትን ሰፋፊ እግር የሚያሠለጥኑ የአትሌቲክስ ጫማ ኩባንያዎች አሉ. ስለዚህ በጣም ምቾት የሚሰማውን ጥንድ ለመፈለግ በርካታ ቅጦችን ይሞክሩ.
አንድ ቃል ከ
በቤት ውስጥ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ለሁሉም ሰው አይሰራም. ይሁን እንጂ ሁላችንም ወደ ፓርኩ ወይም በአካባቢያዊ የጤና ክበብ ውስጥ የመሄድ አማራጭ የለንም. በየቀኑ ጤንነትዎ ላይ ለመዋዕለ ንዋይ ለማውጣት ጥቂት ደቂቃዎችን መውሰድ ይችላሉ . ለመጀመር እነዚህን የመጀመሪያ ሰልጣኞች ለወንዶች ይጀምሩ, ከዚያም የፈጠራ ስራ ይስሩ. ለጓደኞችዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባላት በየቀኑ ወደ ስራዎቸን ይጨምሩ. ልጆችዎ እንዲቀላቀሉዎ ያድርጉ. የመስመር ላይ ቡድኖችን ይቀላቀሉ ወይም በማህበራዊ ሚዲያዎ ላይ ስኬቶችዎን ይናገሩ. እያንዳንዱ ጥረት እንኳን ደስ አለዎት እና እውቅና ሊሰጠው ይገባዋል. ቋሚ በሆነ መደበኛ ሥራ አማካኝነት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት, በተሻለ ሁኔታ እንዲታይዎት, እና የበለጠ የደህንነት ስሜት እንዲሰማዎት ይደረጋል.