የአትሌቶች ምግቦች አጠቃላይ እይታ
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በአካልም ሆነ በተወዳደሩ አካላት ላይ አካላዊ ግፊትን ይቆጣጠራሉ. እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ ፍላጎትን ለማሟላት ተገቢ የስፖርት ምግብ አስፈላጊ ነው. በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች, ከፍተኛ ተወዳጅ አትሌቶች አትሌቶች ላልሆኑ ስጋዎች ልዩ ልዩ የምግብ መመዘኛዎች አላቸው - ትክክለኛ የአመጋገብ ስኬቶችን ለማረጋገጥ በትክክለኛው ጊዜ መብላትና መጠጣት ያስፈልጋቸዋል.
የተመጣጠነ ምግብ መሰረታዊ ነገሮች ለሁሉም ሰው አስፈላጊ ናቸው ነገር ግን አትሌቶች በተለይ የየዕለት ምግቦችን በሚያዘጋጁበት ጊዜ የሚከተሉትን መመሪያዎች በአዕምሯችን ውስጥ ማስቀመጥ አለባቸው.
በየቀኑ የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ
በቋሚነት ለመሥራት, ለስራ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥራት ያለውን ኃይል ማቅረብ አለብዎት. ይህን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ሚዛናዊ የሆነ ቁርስ መብላትና በቀን ውስጥ ልዩ ልዩ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምግቦችን መመገብ መቀጠል ነው.
በግሉኮጂን መልክ የተንሳፈፉትን በካርቦሃይድ (ቂሮይድጂን) መጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያከናውን ነዳጅ ነው, ስለሆነም በተከታታይ ማሠልጠጥ ካስፈለገ በየቀኑ በቂ ባሲብ መብላት ያስፈልጋል.
ፕሮቲን እና ስብ ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ ቦታ ይኖራቸዋል እንዲሁም በየቀኑ መዋል አለበት.
በአጠቃላይ እያንዳንዱ ምግቦች የተለያዩ ዓይነት ካርቦሃይድሬቶች, ፕሮቲኖች እና ቅባቶች ጥምረት ሊኖራቸው ይገባል. የአትሌቶች አትክልት በቢሚንቶች እና በብረት ብረት ውስጥ ከሚታዩ ተጓዳዮች አንፃር ከፍ ያለ መጠን ያለው ምግብ እንዲፈልጉ ያስፈልጋል. እንደዚሁም የኦርጋኒክ አትሌቶች ስነ-ምግባራትን ለመከላከል ተጨማሪ አመላካች አላቸው.
የተመጣጠነ ምግብ በአጠቃላይ ብዙ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች (በተለይም አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች), ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ፕሮቲኖች (እንደ ዘይዕ ሥጋ, ዓሳ, እንቁላል, ዘሮች እና ዘሮች እና ጥራጥሬዎች), በቂ ፋይበር, ሙሉ ሰብሎች እና አስፈላጊ እጭዎች አሉት.
በተጨማሪም ንጹሕ ውኃ በብዙ አትሌቶች ዘንድ የመጠጥ መጠጥም ነው.
ከስራ ሰአት በፊት ብዙ ሰዓታት መብላት
የቅድመ-ልገዳው ምግቦች እንደ የአካል ብቃት ስልትዎ አይነት ይለያያሉ. ምሳው ላይ በምታደርጉት ምሳ ግዜ ምሳችሁን, እንደ ፓስታ, ዳቦ, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች የመሳሰሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦችን ማካተት ይኖርበታል. ትንሽ የፕሮቲን መጠን ያለው አንድ ትልቅ ሳሎቫ ጥሩ ነው. እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ የመሳሰሉ አነስተኛ ትኩስ ስጋዎችን ይምረጡ, እና ለእርስዎ በጣም በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ሙከራ ይሞክሩ.
ማለዳ ላይ የመጀመሪያውን ሥራ ካከናወኑ የፍራፍሬ ፍራፍሬን, የምግብ መጥበሻ ወይም እንቁላል ጥቂቱን ከበላዎት ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. አሁንም ሁሉም ሰው የተለየው ስለሆነ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ በሚሰራዎት ነገሮች ላይ ሙከራ ያድርጉ. ለመመገብ የሚመርጡት ምንም ይሁን ምን ከጠዋቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊትና በማለዳ ብዙ ውሀ መጠጣት ይኖርብዎታል.
ከስልጠና በፊት 30 ደቂቃዎች የሚበሉ ነገሮች
እርስዎ በሚሠሩት ሥራ ዓይነት እና ቆይታ ላይ በመመርኮዝ ከመሄድዎ በፊት ትንሽ መክሰስ ለመመገብ እና ውሃን ለግማሽ ሰዓት ያህል ይጠጡ. የተሽከርካሪ ድብልብሮች በ 60 ወይም በ 90 ደቂቃዎች ውስጥ ለኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ምርጥ ናቸው.
ነገር ግን, ለ 30 ደቂቃዎች የሚሆን ከባድ ከሆነ, ግማሽ ያህል የኃይል ወይም የኩላኖላ መጠጫ, ትላልቅ ሙዝ, ጥቂት የ graham ክሬሻዎች, የበቆሎ ቡናዎች, ወይም ፕሬትዝልሶች ያስፈልግዎታል.
ለአጭር የስፖርት ጉዞ ምንም አይነት ምግብ አይመገብ ይሆናል ነገር ግን ከስምንት ስኮንድ እስከ አስር አውንስስ የስፖርት ብርጭቆ መጠጣትን ትንሽ ካሎሪ ማግኘት ትችላለች. ከመውጣታችሁ በፊት ከሰዓት ስድስት እስከ 12 ኣውንዝ ያህል እንዲጠጣ ለማድረግ ውሃ ለመጠጣት መጀመር ይኖርብዎታል.
በጨዋታ ላይ ምን መብላት
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትክክለኛ የውኃ ማቀነባበር በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን እና በጊዜ እንዲሁም በአየር ሁኔታ ላይ ተመስርቶ ሊለያይ ይችላል. የውሳኔ ሃሳቦቹን ለማቅለል ጥሩ የአነሳሽ ነጥብ በየ 15 ደቂቃው ውስጥ ስምንት እስከ 10 ፈሳሽ ውሃ መጠጣት ነው.
ከ 90 ደቂቃ በላይ ከተጠቀመ ቀላል እቅድ በየሳምንት ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ከስምንት እስከ አሥር አውንት የስስኮታ መጠጥ (ወይም ሌላ በቀላሉ በቀላሉ ጥቅም ላይ የሚውለው ካርቦሃይድሬት) መጠጣት ነው. ከ 90 ደቂቃ በላይ የሚለማመዱ ከሆነ የተበላሹትን ካርቦሃይድሬትን እንደገና ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከ ሁለት ሰዓት ድረስ እንዲሠራ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዓመት 30 ግራም ያህል ካርቦሃይድሬትን ለመሙላት ነው.
የአካል እንቅስቃሴ ጊዜ በሁለት ሰዓት ጊዜ ውስጥ እየጨመረ ሲሄድ, 60 ሰከንድ ያህል ካርቦሃይድሬትን መውሰድ እንዲጨምር ይደረጋል, እናም እንቅስቃሴው ከሶስት ሰአት በላይ ከተጓዘ, በየቀኑ 90 ግራም ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ. ስፖርትዎ ከአንድ ሰዓት ያነሰ ከሆነ, ምንም ተጨማሪ ነገር መውሰድ የለብዎትም.
ከጉልበት በኋላ እንዴት ውሃን መጨመር ይችላል
ከሰራተኛው እንቅስቃሴ በኋላ, በአጠቃላይ ህጉ ቀላል ነው - ላብ በጠፋው ውሃ ለመተካት በቂ ውሃ መጠጣት . ይህን ለመወሰን ጥሩው መንገድ ራስዎን ከመለማመድዎ በፊት እና በኋላ በመመዘን ነው. በእያንዳንዱ የክብደት ክብደት ውስጥ ስለሚሟጠጥ ወደ ሦስት ሊትር ፈሳሽ መውሰድ ይኖርብዎታል. ምን ያህል ፈሳሽ መውሰድ እንደሚገባው ለመወሰን ሌላኛው መንገድ የሽንትዎን ቀለም ለመቆጣጠር ነው. ጥቁር, የተጣራ ሽንት መበላሸትን ሊያመለክት ይችላል. ሽንትዎ ቀለል ያለ መሆን አለበት.
ከስፖርት በኋላ ምን ይብሉ
የድህረ ማጠንከሪያው ምግብ በ glycogen ነቀርሳዎች ለመተካት ረጅም ጊዜ የሚፈጅ ወይም ከፍተኛ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በሁለት ሰዓት ውስጥ ሊሰጥ ይገባል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተከታታይ በሁለት ሰዓት ውስጥ በተደረገው የጽናት ልምምድ ከ 100 እስከ 200 ግራም ካርቦሃይድሬትን ማግኘት በቂ የግሉሲጂን መደብሮች እንዲገጥሙ ይረዳዎታል.
ነገር ግን, የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ጥምረት መጨመር የተሻለ አማራጭ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከካርቦሃይድሬን ከፕሮቲን የተገኘው የ 4: 1 ጥምር ተስማሚ የአመጋገብ ጥምረት ይመስላል. ምንም እንኳን ጠንካራ ምግቦችን ብቻ እንደ ስፖርት ሊጠጡ የሚችሉ ቢሆንም መጠጥ በቀላሉ ለመጠጣት እና ለትክክለኛው ሬሾ ለመድረስ ቀላል እንዲሆን እና የሁለት-ሰዓቱን መስኮት ለማሟላት ቀላል ነው.
ልዩ ፍላጎቶች
በተለያየ ጤናማ ምግቦች የተሞላውን የተመጣጣኝ ምግቦችን ከመመገብ በተጨማሪ, አንዳንድ አትሌቶች ልዩ የምግብ ፍላጎቶች ይኖራቸዋል. የቬጀታሪያን አትሌቶች በፕሮቲን ውስጥ ፕሮቲን እና ብረትን ለማግኘት የበለጠ ይቸገራሉ. የተቋረጡ አትሌቶች ብዙ ፈሳሾች, ሶዲየም እና በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ ካርቦሃይድሬት ሊፈልጉ ይችላሉ. የኃይል አትላሾች ጥቂት ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልጋቸው ይሆናል. በክረምት ስፖርቶች ውስጥ የሚያሠለጥኑና የሚወዳደሩ ስፖርተኞች ለቅዝቃዜ የአየር ሁኔታ የአመጋገብ እንቅስቃሴ መብላትና መጠጣታቸው ዋና የሙቀት መጠንቸውን ለመቆጣጠር ይረዳል, ለረዥም ጊዜ በቀዝቃዛው የአካል እንቅስቃሴ ውስጥ የሚያስፈልገውን ኃይል ይጠብቃሉ.
እነዚህ ምክሮች ለአብዛኞቹ አትሌቶች ጠቃሚ ይሆናል. ሆኖም ግን, እያንዳንዱ አትሌት እንቅስቃሴያቸውን ለማብሰል መመገብ ያለበት በልዩ ፍላጎታቸው, የአኗኗር ዘይቤ, በስፖርትና በግል ምርጫቸው ላይ ነው. ለተወሰኑ የምክር እና የምግብ ዕቅድ ምክሮች ከአትሌቶች ጋር የሚሰራ የምስክር ወረቀት ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ጋር በመመካከር በአመጋገብ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚፈልግ ማንኛውንም አትሌት ጥሩ ሃሳብ ነው. አንድ ባለሙያ የምግብ ባለሙያው የአሁኑን የአመጋገብ ልማድዎን ይገመግመዋል እና የስፖርት እምቅ ግቦችዎን ለማሟላት እንዲረዳዎ የአመጋገብ ዕቅድዎን በማመቻቸት ያግዛሉ.
> ምንጭ
> የአመጋገብ እና የአትሌትክ ክንውን ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርት እና እንቅስቃሴ 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]