ብዙዎቻችን ምንም አካላዊ እንቅስቃሴ እንደሌለን የሚናገሩበት አንድ ምክንያት ምንድነው? ብዙውን ጊዜ ስራ ለመያዝ ጊዜ ስለበፈብን ነው.
በጣም ስራ የሚበዛበት ፕሮግራም ጊዜ ወስደው እንዲለማመዱ ቀላል ነው, እና ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ እና ጤናማ ለመሆን የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እንደሚያስፈልገን ስለምናውቅ ብዙውን ጊዜ የተቀናጀ ነው.
በካርቶሉ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ለ 30-60 ደቂቃዎች እና ከዚያም በሳምንት ሁለት ጊዜ መሰጠት ያለብን የስልጠና የስፖርት ልምምዶች አለብን.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር እየታገልክ ከሆነ ይህን ለማከናወን የማይቻል ይመስል ይሆናል.
ያለዎትን ጊዜ ለመጠቀም ጥሩውን መንገድ ከተማሩ ሰልጣኞችዎ ውስጥ ማግኘት ይችላሉ.
ጊዜያችሁን በጥበብ መጠቀም
በቀን ውስጥ የሚከናወኑ የአጭር ጊዜ የአካል እንቅስቃሴዎች እንደ አንድ እና ረዘም ያለ የስፖርት ጉዞ ሲነድፉ ውጤታማ ናቸው. ያ ጥሩ ነው, ነገር ግን ረዘም ያለ የስፖርትዎትን ወደ አጫጭር ውይይቶች እንዴት መቀየር እንደሚቻል ለማወቅ ተፈታታኝ ነው.
በአንድ ጊዜ 10 ወይም 15 ደቂቃዎች ብቻ ካለዎት, ሙቀቱ ምን ያህል ጊዜ ነው? ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ አለብዎት? ውጤታማ የሆነ የሥራ ልምምድ ለማግኘት ጥንካሬዎን እንዴት መጠበቅ ይችላሉ?
ካርዲዮን በተመለከተ በደረሱበት ጊዜ ብዙ መስራት የሚችሉ መንገዶች አሉ. ቁልፉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጠን ላይ ነው.
በአጠቃላይ, የስፖርት እንቅስቃሴውን ረዘም ላለ ጊዜ, ጥንካሬ ዝቅ ሊያደርገው ይገባል. በተመሳሳይ ሁኔታ አሰልጣኑ አጭር ከሆነ, በስራዎችዎ ውስጥ የበለጠ ጥንካሬ ይኑሩ.
10 ደቂቃዎች ብቻ ካለህ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ በተቻለህ መጠን መስራት ትፈልጋለህ. በቀን 10 ደቂቃዎች 10 የሚያህሉ ምግቦችን ማግኘት ከቻሉ ከፍተኛ የሆነ የስፖርት ልምምድ ሊያገኙ ይችላሉ.
አጭር የካርዲዮ ሥራ ስፖርቶች
ለ cardio ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ካልዎት, የእርስዎ ትኩረት በከፍተኛ ላይ መሆን አለበት. እርስዎም በትጋት መስራት እስከሚችሉ እና የልብ ምትዎን እስከሚያገኙ ድረስ ማንኛውም እንቅስቃሴ ያደርጋሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም ያህል አጣጣሹን ለማሞቅ ያስታውሱ. ሰውነትሽ ዝግጁ እንዲሆን ሳትስማማ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ዘልተሽ መውጣት አትፈልግም.
ከታች የ 10 ደቂቃ ርቀት ጉዞን , ሩጫን እና መዝለሎችን የሚያካትት የሂሳብ ስራ ምሳሌ ነው. ከፍተኛ ተጽዕኖ አይፈጥርዎትም, መራመድዎን እና በከፍተኛ ፍጥነት ማጓጓዝ, ኮርኒስ ላይ ወደ ክምችት መጨመር, ወይም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳመሪያዎችን ማድረግ . እንዲሁም ይህን የ10-ደቂቃ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደጊያ የውዝ ዑደት የመሞከር ሙከራ ይችላሉ. ጥልቀትዎን ለመከታተል ይህን የተገኘውን ተግባራዊነት ደረጃ ይጠቀሙ.
10-ደቂቃ ውጭ የቤት ስራ
1 ደቂቃ: በትንሹ በእግር መራመድ - RPE - እስከ 5
1 ደቂቃ: የፍጥነት ጉዞ - ፍጥነትዎ RPE 6-7 ላይ እስከሚሆን ድረስ ይጨምራሉ
1 ደቂቃ: ሩጫ - RPE 8
1 ደቂቃ: ዝላይ ጃክ - RPE 8
1 ደቂቃ: የፍጥነት መንገድ - RPE 8
1 ደቂቃ: ሩጫ - RPE 9
1 ደቂቃ: ዝላይ ጃክ - RPE 9
1 ደቂቃ: ሩጫ - RPE 9
1 ደቂቃ: ዝላይ ጃክ - RPE 9
1 ደቂቃ: Sprint - RPE 9
1 ደቂቃ: በቀዝቃዛ ፍጥነት ይራመዱ - RPE ወደ 3-5 ይቀይሩ
በተጨማሪም በስራ ቦታ አንዳንድ የልብስ ማስተካከያ (ካርክ) ማግኘት ይችላሉ. ደረጃዎች ካለዎት, 10 ደቂቃዎች ይውሰዱ እና ከላይ እንደተጠቀሰው አይነት የ 1 ደቂቃ ክፍሎችዎን ያካፍሉ. በመነሳት ይጀምሩ (ደረጃዎቹን ቀስ ብለው መራመድ) እና በእያንዳንዱ ደቂቃ ወደታች በእግሩ በመሄድ ይጀምሩ.
በተጨማሪም ይህን የካምፕ ካምፕ ስራ በቤት ውስጥ ለመሞከር ይችላሉ.
ለ 10-ደቂቃ የዊንዶውስ የሥራ አፈጣጠር ተጨማሪ ሀሳቦችን ማግኘት ይችላሉ.
የጥንካሬ ሥራ ስልጠናዎች
ለጠንካይ ስልጠና ሲቀርብ, እንደ የካርፒኦ ልምምድ አይነት ተመሳሳይ ነገር ማድረግ ይችላሉ. በተደባለቀ የሰውነት እንቅስቃሴ (ከአንድ በላይ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩሩ ልምዶች) በቅንጅቶች መካከል ያለ እረፍት በማድረግ, በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ በካቴሉ የስልጠና ኳስ ውስጥ ሊጨምሩ ይችላሉ.
በሀሳብዎ በጠንካይ ስልጠናዎ ላይ የበለጠ ጊዜዎን እነዚያን ጡንቻዎች ላይ ለማነጣጠር የበለጠ ጊዜ ማሳለፉ የተሻለ ነው, ነገር ግን ሁልጊዜም ጊዜዎ በአጭር ጊዜ ሲቆዩ ይቆያሉ.
ከዚህ በታች ለአጭር ጊዜ ስልጠና ልምዶች የሚሆኑ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች ከዚህ በታች ቀርበዋል:
- የ 10-ደቂቃ ጥንካሬ (Resistance Strength) ከሙሉ የመከላከያ ባንዶች ጋር ማሰልጠን
- ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል - ይህ የስፖርት ጉዞ ከ 10 ደቂቃ በላይ የሚረዝም ሲሆን ለተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል
- ፈጣን ማረሚያ አካል
- የ10-ደቂቃ የጉልበት የጉዞ ልምድ
ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት እና ከመጠንኛ ደረጃዎ ጋር እንደ አስፈላጊነቱ ዶክተርዎን ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ.
የአጭር ማዞሪያ ትጥቆች
በአጭር ጊዜ ውስጥ አቅም በሚያሳጡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚመችበት መንገድ የሚወደድበት መንገድ የካርዲዮ እና ጥንካሬ በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ ውስጥ በማጣመር ነው. ብዙ ካሎሪ እየነዱ እያለ በሚያስፈልጉዎት ሁሉም የስፖርት ክፍሎች ውስጥ በትንሽነት ይሞላሉ.
ዋናው ነገር አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማከናወን የተሻለ አይደለም. መርሃ ግብርዎን ለመሰረዝ የተወሰነ ጊዜ ይወስድብዎት እና በጨዋታዎ ውስጥ ሊጨምሩ የሚችሉበት የጊዜ ቅደም ተከተሎችን ያገኛሉ. ሌላው ቀርቶ በ 10 ደቂቃ የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ሆነ በቀኑ ውስጥ የ 10 ደቂቃ ጥንካሬን መሞከር ይችላሉ. ምንም እንኳን አንድ ነገር እንዴት እንደምታቧቸው ሁሉ, ሁሉም ዋጋ አላቸው.