የጠንካራችሁን የሥልጠና ሥልጠናዎች መለወጥ

ክብደትን ከፍ የማድረግ ልምድ ካጋጠምዎ ስለ አደገኛ ተራራማ አካባቢ - ማለትም የሰውነትዎ ማጠንከሪያ እየጨመረ ሲሄድ ወይም ስብእናውን ማጣት ስለሚሰማዎት ስፖርትዎ በጣም ጥሩ ስለሆነ ነው.

ማመቻቸት ጥሩ ነገር ነው - ከሁሉም በላይ ሰውነትዎ ጠንካራ እና የሰውነትዎ አካላዊ ስፖርቶችን ማስተዳደር እንዲችል በተከታታይ እየሰሩ ነው ማለት ነው. መጥፎው ጎን የመደብደብ መድረክ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ, ይህም መደበኛ እንቅስቃሴዎትን በመለወጥ ሊወገድ ይችላል.

ይህ ቀላል ነው, ነገር ግን ምን እንደሚለወጥ መወሰን ይችላሉ? ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት እንደሚመልስ በትንሹ አንድ ማወቅ ይጀምራል.

ልዩነት ለምን ያስፈልግዎታል

ክብደትን በሚያንጸባርቁበት ወቅት, ምን እየሰሩ እንደሆነ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ መሆን እንዳለባቸው ያስተምራሉ. ይሁን እንጂ የጡንቻዎችዎ እድገት እንዲያድግ ማድረግ ከሚችሉት በላይ መፈተን አለባችሁ. የጡንቻዎችዎን ጫና ከመጠን በላይ መጫን ይህ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ጥንካሬ ስልጠናዎች እና ከማንኛውም ጥሩ ስራዎች በስተጀርባ ያለው መመሪያ ነው.

ክብደትን ማንሳት ሲጀምሩ, የሚያደርጉት ነገር ሁሉ አዲስ እና ፈታኝ ነው, ስለሆነም ከመጠን በላይ ስራዎችን ለመፍጠር ብዙ ልምዶችን አይፈጥርም. የጫጉላ ሽርሽሩ ካለቀ በኋላ, የሰውነትዎ ተለዋዋጭ እና የበለጠ ፈታኝ ለመፍጠር ወደ ስዕል መሳልያ መሄጃ ጊዜው ነው.

ለጠንካራ መርሃግብር በጣም ብዙ ክፍሎች ስለሚኖሩ - ምን ያህል ጊዜ ከፍ እንደሚያደርጉ, ምን ዓይነት ልምምዶች, ምን ያህል ክብደት እንደሚጠቀሙ - አካላዊ እንቅስቃሴዎን መቀየር የሚችሉ ብዙ መንገዶች አሉ.

ከዚህ በታች እንዴት እንደሚያደርጉት በትክክል ሀሳቦች ያገኛሉ.

1. ድግግሞሽን ይቀይሩ

ክብደትዎን ምን ያህል ጊዜ ማንሳት እንደሚወስኑት በሚሰጡት ስልጠና ላይ ይወሰናል. ሙሉ የሰውነት ፕሮግራም እየተከተልዎት ከሆነ ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ አንድ እረፍት ያስፈልግዎታል. በዚህም ምክንያት በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ማንሳት ይችላሉ. በተለዩ ቀናቶች ውስጥ ለተለዩ ጡንቻዎች የተለመዱ ልማዶች እየተከተሉ ከሆነ, በሳምንት 4 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ማንሳት ይችላሉ.

የሰውነትዎ እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ እንደሚቀይር መለወጥ የስፖርትዎ ቅርጸትን ይቀይረዋል, ከመጠን በላይ ያስወጣዎታል. አንዳንድ ሐሳቦች-

• የመደበኛ ሥራዎችን ይሞክሩ . ከጠቅላላው የሰውነት ሥልጠና ወደ ክፍልፋይ መቀየር ተጨማሪ ልምዶችን እንዲያደርጉ እና በእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ላይ የበለጠ ትኩረት የሚሰጡ ይሆናሉ. አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
  • ተለዋዋጭ የላይኛው ሰውነት እና ታች የሰውነት እንቅስቃሴዎች
  • ተለዋዋጭ የግንባታ እንቅስቃሴዎችን እና የመሳብ ሙከራዎች
  • በተለያዩ ጊዜያት የጡንቻ ቡድኖችን በመቃወም
• አጠቃላይ የሰውነት ፕሮግራም ይሞክሩ . የተለመደ አካሄድ እየሰሩ ከሆነ, ወደ አጠቃላይ የሰውነት ሥልጠና መመለስ ሊታደስ የሚችል እና ለሳምንት ወይም ለሁለት ቀናት በስልጠና መርሃግብርዎ ላይ የሚያበሩበት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል.
• ቅልቅል . አንዱን ወይም ሌላውን ማድረግ የለብዎትም. ሁሉንም የሰውነት እንቅስቃሴዎች አንድ ቀን እና ከዚያም በላይ የሰውነት እንቅስቃሴ እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በሳምንት መጨረሻ ላይ ይሞሉ.

አንድ አይነት ሁለት ጡንቻዎች በአንድ አይነት ጡንቻዎች መስራት የማይፈልጉ መሆኑን አስታውሱ, ስለዚህ ቢያንስ የአንድ ቀን ዕረፍት እንዲያካትቱ የጊዜ ሰሌዳዎን ያዘጋጁ.

2. መልመጃዎችዎን ይለውጡ

ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በተደጋጋሚ ስታከናውኑ, የአካልዎ ተለዋዋጭ ብቻ አይደለም. አንጎልዎ እንደ ሁኔታው ​​ይለዋወጣል, ይህም ሰውነትዎ በተለመደው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሲሰራጭ ለተወሰኑ የማንቀሳቀስ ዘይቤዎች ያገለግላል. እንቅስቃሴዎችዎን በመለወጥ ለምሳሌ በተለመደው የቢስክሌት ሽፋን ምት ምት መዶሻዎችን በመተካት , ጡንቻዎችዎን በተለየ መንገድ እንዲንቀሳቀስ ያደርጋሉ.

ለሐሳቦች, ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ለመስራት አዲስ ሀሳቦችን ለማግኘት እነዚህን ተከታታይ ትምህርቶች እና መጣጥፎች ያስሱ:

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመፈጸም ጠቃሚ ምክሮች
• የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ መለወጥ
• የታችኛው አካላዊ እድገት ሽግግር
• Abs እና Core Progress

3. የእርስዎን ስብስቦች ይቀይሩ

ሰውነትዎን ለመቀስቀስ የሚያስችሉት ሌላው ቀላል መንገድ እርስዎ የሚያደርጉትን ስብስቦች ቁጥር መቀየር ነው. ጀማሪዎች አንድ ስብስብን ብቻ ያዩ ይሆናል ነገር ግን እያደጉ ሲሄዱ, ሌላ ሁለት ወይም ሁለት ስብስቦችን መጨመር የበለጠ ፈታኝ ያደርጋቸዋል. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ ስብስብ እንደ ብዙ ስብስብ ጠቃሚ ነው (ለወደፊት ማስታረቅን ).

ነገር ግን, በእኔ ልምድ ብዙ ሰዎች ለማሸነፍ እና ከአንድ በላይ ስብስቦችን በማከናወን ተጨማሪ ውጤቶችን ማግኘት አይችሉም.

በርግጥ, ስንት ግጥሚያዎችዎ በግብዎ ላይ እንደሚገኙ, ምን ያህል ጊዜ አለዎት እና የአካል ብቃት ደረጃዎ ይወሰናል. አጠቃላይ መመሪያዎች ይህንን ይጠቁማሉ-

• ለ muscular endurance 1-3 ክፍሎች ከ 12 እስከ 20 ተከታታይ
• ለህብረቱ ክብደት እና ጥንካሬ ከ 1 እስከ 6 ጥሪዎች ከ 8-12 ተከታታይ
• ለከፍተኛ ኃይልና ጥንካሬ 1-5 ሴቶችን ከ 1 እስከ 8 ጊዜ ሪች

አንድ ስብስብን ካደረጉ, ሁለተኛውን ስብስብ ወደ መደበኛ የእለት ተእለት ስራዎ ይጨምሩ እና ሰውነትዎን ለአንድ ሳምንት ወይም ለሁለት ያቅርቡ. ለተጨማሪ ፈተና ለመዘጋጀት ዝግጁ በምትሆንበት ጊዜ በኋላ ሌላ ስብስብ ማከል ትችላለህ.

4. ክብደታችሁን እና ሪፕሽንዎን ይቀይሩ

የምትጠቀምበትን የክብደት መጠን መቀየር እና የድግግሞሽ ቁጥር አዲስ ጥንካሬዎችን ለማግኘት እና ሌላ ነገሮችን ማራኪነት ለማቆየት ሌላ መንገድ ነው. ለለውጥ የሚሆን ሰአት የመንገዱን አይነት የሚወስኑት የስፖርትዎ ምዝግብ ማስታወሻ መያዝ ነው. ከበፊቱ በበለጠ ብዙ መልሶች ማድረግ እንደሚችሉ ካስተዋሉ, ክብደትዎን ይጨምሩ እና ሓሳብዎ ወደቀድሞ ቦታዎ ወይም ከዚያ በታች ወደነበረበት ቦታ ይጣሉት.

እንዲሁም የሚጠቀሙትን የመከላከያ አይነት መቀየር ይችላሉ. ማሽኖች ላይ ኖረው ከነበሩ, ነፃ ክብደቶችን ይሞክሩ. ብዙ ጊዜ ነጻ ክብደትን ካደረጉ, ገመዶችን ወይም ነጻ የነቃ ማሺኖችን ይሞክሩ. እንቅስቃሴዎችዎ ልዩነት ስለሚሰማቸው ጡንቻዎችዎን በአዲስ መንገድ ያካትታል.

ለጀማሪዎች ባለሙያዎች በየቀኑ የክብደት መለዋወጫዎችን እና ሪፖርቶችን መቀየር ይፈልጋሉ. ከታች በ 6 ሳምንት ጊዜ ውስጥ የተለመደውን መደበኛውን ፕሮግራም እንዴት መቀየር እንደሚችሉ የሚያሳይ ምሳሌ ነው.

• ሳምንታት 1 እና 2 - እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 10 ክብደቶች በመጠኑ ክብደቱ በጠቅላላው የሰውነት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
• ሳምንት 3 - ክብደቱን በ 5-10 በመቶ ይጨምሩ እና ሪሾችን ወደ 8 ይቀንሱ. ለምሳሌ, በ 10 ፓውንድ የቢስክሌት አሻንጉሊት እየሰሩ ከሆነ, ክብደቱን ወደ 12 ፓውንድ እና 8 ሰከንድ ያሻሽሉ (ማስታወሻ: if 8 ጊዜ ያህል ብቻ ማንሳት ቢችለዎት, ከ 8 ሰከን በላይ ማድረግ ይችላሉ, ክብደትዎን እስኪጨርሱ ድረስ ክብደትዎን ይጨምሩ)
• ሳምንት 4 - ተመሳሳይ ክብደትን ጠብቅ, ነገር ግን ከ 8 ወደ 10 ሪፖርቶችህን አሳድግ
• ሳምንት 5 - ሪፖርቶችን ወደ 12 ለማሳደግ
• ሳምንት 6 - ክብደቱን ሌላ 5-10% ይጨምሩ እና እስከ 8 ጊዜ ድረስ ወደታች ይወርዳሉ

ይህ አንድ ምሳሌ ብቻ ነው, ስለዚህ ለውጦችዎን በራስዎ ፕሮግራም ላይ እና ለእርስዎ እና ለእርስዎ ግቦች ትርጉም የሚሰጥ ነው. ማንኛውም ለውጥ, ትንሽም ቢሆን እንኳን, ለውጥ ሊያመጣ እንደሚችል አስታውስ.

5. የማስተማር ስልትዎን መቀየር

ጀማሪ ከሆኑ, ለውጦችዎን ይበልጥ ጥንቃቄ ማድረግ ይፈልጋሉ. በጣም ብዙ ለውጥ ለጉዳት ወይም ለከባድ ችግር ሊዳርግ ይችላል. እንዲሁም ስራዎችን ለመለማመድ እና ክብደትን ለማንሳት ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልግዎታል. በአጠቃላይ የሰውነት ማሰልጠኛ ከተነዱ, ወደ የተለያዩ አይነት ስልጠናዎች ከማምጣታቸው በፊት ለጥቂት ሳምንታት አብሮዎት ለመቆየት ይችላሉ.

በታች ቀበቶዎ ላይ ጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ስልጠና ካለዎት ለውጤቶችዎ ቅርጸትን መቀየር የመሳሰሉ ተጨማሪ ለውጦችን ለመለወጥ ዝግጁ ነዎት. ከታች ያሉት እንዴት እንደሚያደርጉ ጥቂት ምሳሌዎች ብቻ ናቸው.

• ማረፊያ ስብስቦች : ሁሉንም ልምዶችዎን ካጠናቀቁ እና ሳይሳካ ሲቀር, ስብስቡን ከጥቂት ተጨማሪ ሰአቶች ጋር ለማጠናቀቅ ክብደትዎን ይቀንሱ. አንዳንድ ሊቃውንት አንድ ገላጭ ስብስቦችን ማዘጋጀት እንደሚመከሩ እና ለትክክለኛነት እና ለጉዳት እንዳይጋለጡ ለሶስቱ ልምምድ ብቻ ይሰራሉ . ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሰራውን ለማግኘት በዚህ የስልጠና ዘዴ መጠቀም ይኖርብዎታል.
• ፒራሚድ ማሰልጠኛ -ይህ ዓይነቱ ስልጠና በእያንዳንዱ ስብስብ ክብደቶችዎን እና ሰአቶችዎን መጨመር ወይም መቀነስ ያካትታል. ለምሳሌ, ከባድ ክብደት በመጠቀም እና ለቀጣዩ ስብስብ 12 ጊዜ በ 12 ሰከንዶች በመጠቀም ለ 8 ሰከን / አስርት ያህል ክብደት በመጨረስ ለ 15 ሰከንዶች ቀላል ክብ ጥንብል ማድረግ.
• ሱፐርሴት ; ሱፐርዘርሳቶች አንድ ዓይነት የሰውነት እንቅስቃሴን ወዲያውኑ ያከናውናሉ, ሌላኛው ያለምንም እረፍት ይከተላል. ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን አባላት ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ ወይም ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መስራት ይችላሉ. አንዳንድ ምሳሌዎች
  • ጠቅላላ አስቀያሚ ሱፐርሴት
  • የበላይ አካል ተተኪዎች
  • የታችኛው አካል ሱፐርሴት
• Superslow Training . ይህ የማሰልጠኛ ስልት እያንዳንዱን ቡድን በ 8-10 ሰከንዶች ውስጥ በዝግታ ዘገምተኛ ማድረግን ያካትታል. ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ለአእምሮም ሆነ ለአካል በጣም ፈታኝ ነው. በቅጽበት ላይ ጥብቅ አተኩሮ በችኮላ ስልጠና ላይ ያለውን ጉዳት ለማስወገድ ቁልፍ ነው.
• ስኬታማ ስልጠና . ይህ ዓይነቱ ሥልጠና በእያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴ ዝቅታ ክፍል ላይ ማተኮርን ይጨምራል. ለዚህ የስልጠና ዘዴ ብዙውን ጊዜ ክብደቱን ወደ ቦታው ከፍ ለማድረግ እንዲያግዙዎ ፓስተር ትፈልጋላችሁ ስለዚህ በማይንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር ይችላሉ.
• የወሮታ ስልጠና (Circuit Training) : የወሮታ ስፖርት ልምምድ ብዙ ቅርፀቶች ሊኖሩት ይችላሉ - ሁሉም ጥንካሬ ስልጠና, ሁሉም የልብና የደም ዝውውር / የሁለቱም ቅልቅል. ሀሳቡም ለአንድ ወይም ከዚያ በላይ ዑደቶች በበርካታ ልምዶች ማለፍ ነው. በዚህ የውህደት ስልጠና ስነዶች ውስጥ የተለያዩ ምሳሌዎችን ያገኛሉ.

እንዴት መለወጥ እንዳለብኝ እንዴት አውቃለሁ?

ሁሉንም ምርጫዎችዎን መለየት - ሁሉንም እነዚህን መለወጥ አለብኝን? ካልሆነ ግን የትኛውን መምረጥ እፈልጋለሁ? እነዚህ ሁሉ ክፍሎች - ድግግሞሽ, ክብደት, ሰልጥኖች, ስብስቦች እና ስልጠና - ተዛማጅ ናቸው. አንድ የስልጠና አንዱን ገጽታ መቀየር ሌሎች ነገሮችን እንዲሰሩ ሊለውጡ ይችላሉ. አንድ አካል ብቻ በመለወጥ እና ሰውነትዎ ለዚህ ምላሽ እንዲሰጥ መፍቀድ ቀላል እንዲሆን ያድርጉ. ከጊዜ በኋላ, ስለ ሰውነትዎ የበለጠ ይረዱዎታል, ይህም ለውጦችን በቀላሉ ይቀይሩ.

> ምንጮች:

> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. (2003). ACE የግል የስልጠና መመሪያ, 3 ኛ እትም . ሳንዲያጎ, ካሊፎርኒያ የአሜሪካ የቦርድ ጉባዔ.

> Hass, Chris J, et al. በአንዱ ላይ ከበርካታ ስብስቦች ለረጅም ጊዜ የመዝናኛ እቃዎች. መካከለኛ. Sci. ስፖርት ትርኢት, ቁጥር 32 (1), ጁን 2000.