የስፖርት ልምምዶች ለስፖርት ውድድሮች ትልቅ ትርፍ ያቀርባሉ
የተቋረጡ አትሌቶች አብዛኛውን ጊዜ የስልጠና ጊዜያቸውን በእራሳቸው ስፖርት ውስጥ ያካፍላሉ. የአሸዋቾች ሩጫ, የብስክሌቶች ዑደት, የውሃ ናመኖች ይዋኛሉ. በተለምዶ የሽያጭ ስራቸውን ከዋና ዋናው የስፖርት ልምዳቸው በኋላ የተወሰነ ጥቃቅን ወይም መሰረታዊ ስራዎችን ይጨምራሉ, ምናልባትም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በጣም ትንሽ ስልጠና ይሰጣሉ, ነገር ግን በአጠቃላይ በአንዱ ስፖርት ውስጥ ስፔሻሊስቶች ናቸው. እንደ እውነቱ ከሆነ, ጥሩ የሆነ አትሌቶች ታላቅ አትሌቶች እንዲሆኑ የሚረዳውን የስልጠና መርሃ ግብር መሠረታዊ ከሆኑት ተከራዮች መካከል አንዱ ነው.
ምንም እንኳን ጊዜን መገንባት ጊዜን ማራዘም ዋና ዋናዎቹ የፀናፊዎች አትሌቶች ብቻ ቢሆንም ጥሩ የሥልጠና መርሃግብርም ጤናማ የመጠን ጥንካሬ ስልጠናን ማካተት አለበት. ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ, ከመጠን በላይ የመዋሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ እና ውድድሩን ለመከታተል, ጽናት አትሌቶች ለዕለት ተዕለት የጠንካራ ስልጠና ማከል አለባቸው.
የጥንካሬ ሥልጠና የደረሰን አደጋን ይቀንሳል
ከመጠን በላይ የመውሰድ አደጋዎች ለስነ-ጾታ አትሌቶች በጣም የተለመዱ እክልዎች በአንድ ዓይነት እንቅስቃሴዎች ለበርካታ ሰዓታት አንድ አይነት ጡንቻዎች በብዛት በመጠቀማቸው እንደ ስር tendቶት የሚጨመሩትን የዘር ህመም እና ህመም ይይዛቸዋል. የተወሰኑ የመንቀሳቀስ ቅርፆችን በሰውነት ውስጥ በጣም በሚፈለገው ደረጃ መድረስ እንዲችሉ ለስለስ ያለ, ለሀይል ለማድረስ, ለመዋኛ, ለስኪኪንግ እና ለስለስ ያሉ ፈካዶችን ይፍጠሩ. ይሁን እንጂ ይህ የ "ሞተራ" እንቅስቃሴዎች ለከባድ ችግሮች, የጡንቻ መዛባት, እና ለስላሳ ህብረ ህዋስ ምግቦች እና እብጠት ሊዳርጉ ይችላሉ.
ሽፍቶች እና እብጠባዎች በየቀኑ መንገዱን ለሚያጓጉዙ ሰዎች እምብዛም የተለመደው የጉልበት አይነት ነው. ከአደገኛ ቁስለት ጋር እንደሚመሳሰል ሁሉ, የጡንቻ ስፖርቶች ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት የሲንዶር ስፖርተሮች በተደጋጋሚ ስለሚከሰት የኦርኖኒስት እና የባላጌውዝ ጡንቻዎች አካላት ጥሩ ሚዛን እንዳይዛበቱ ይደረጋል, ነገር ግን ሚዛን ማጣት ይጀምራሉ-አንድ ወገን ጠንካራ እና ጠንካራ እና ተቃራኒው ጡንቻ ቡድኖች ደካማ እና ልቅ.
ይህ አብዛኛውን ጊዜ ለተጎዳው ጡንቻ ወይም ለቁስል ጭንቅላት ጭምር ነው.
የጉዳት አደጋን መቀነስ በሳምንት ውስጥ ለበርካታ ቀናት ከ 10-15 ደቂቃዎች ያህል የመቋቋም ችሎታ እንቅስቃሴዎች ሊከሰቱ ይችላሉ. በተገቢው ደረጃ አንድ ታታሪ ስፖርተኛ በሳምንት 1 ዐመት ሙሉ የሙያ ስልጠናዎች ይካተታል. ይሁን እንጂ በየቀኑ ጥቂት ትኩረት የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች እንኳ የጡንቻን ሚዛን ለመጠበቅ እና ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳል. ዋናው የመከላከያ ስልጠና ይህን የሚያደርገው የአጥንት, የቅርፊሽ, የጅንትና የጡንቻዎች መዋቅሮች በመገንባት ነው. ጡንቻዎችን ሚዛን የሚስቡና የአጠቃላይ የሰውነት ምጣኔን በአጠቃላይ ለማቆየት የሚረዱ የሰውነት ባህሪያትን መርገፍ በረጅም ጊዜ ህመም እና ህመምን ለማስወገድ ይረዳል.
የጥንካሬ ስልጠና ጥንካሬንና ኃይልን ይጨምራል
ጥንካሬን ማሰልጠኛ ሌላ ጥቅም, በመጽናት ወቅት የፍጥነትና የኃይል መጨመር ናቸው.
ጽናቶች ስፖርተኞች ስፖርት-ተኮር የጉልበት ስልጠና ሲያካሂዱ የጡንቻዎች ፋይበርን ለመገንባት እና የልብና የደም ዝውውር ስርዓትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ እና የሎተስ ጣብስን እንዲጨምሩ ያደርጋሉ .
ከጠንካን ስልጠና ልምምድ የበለጠውን ለማግኘት በጣም ጥሩው መንገድ በጣም ጥቂት ድግግሞሾችን በመጠቀም ከባድ ክብደትን ይጠቀማል.
ለመፅናት የሚደረጉ የደስታ የአካል እንቅስቃሴ አክቲቪስቶች
- የኮምፕዩተር ምጥብቶች : - ሁሉም አትሌቶች ለኣንድ ወይም ለሁለት የጡንቻ ቡድኖች ከመነቀስ ይልቅ በእውነተኛ ዓለም አቀማመጦች ላይ የተጣመሩ እንቅስቃሴዎችን ያጣምራሉ. የኮምራዊ ልምምድ እንደ መደጋገጥ, መግፋት እና ነገሮችን መሳብ እና የመሳሰሉትን የመሰሉ የመንቀሳቀሻ ዓይነቶችን ያካትታል. በአብዛኛው የሚጠቀሱት ልምዶች-የቃጠሎ እቃዎች, ስኩዊቶች, ሳንባዎች, መጎነታች, መጨፍጨፍ, ግፊቶች, ፍንዳታዎችና የክብደት ደረጃዎች. እነዚህ ሙከራዎች በየቀኑ የምናከናውናቸውን እና በስፖርት ውስጥ የምንጠቀምባቸውን ተግባራዊ እና ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ዒላማ ያደርጋቸዋል.
- የሰውነት ክብደት / የሰውነት ክብደት / የሰውነት ክብደት / የሰውነት ክብደት / የሰውነት ክብደት / የሰውነት ክብደት / ጥንካሬዎች በአጠቃላይ የትኛውም ቦታ ሊያከናውኑ የሚችሉ የልምምድ ልምዶችን ያቀርቡላቸዋል አብዛኛው የሰውነት ክብደት ሚዛን በተፈጥሮ ውስጥ የተጣበቀ ነው, ስለዚህ ከላይ የተጠቀሱትን ጥቅሞች ያገኛሉ. ይህ ዓይነቱ ስራ የመቋቋ ምልጠና ስልጠናዎን አልዘለሉ, እና እርስዎ እንዲፈልጉት ጊዜ እና ኃይልን እንዲበጁ ያስችልዎታል. መሰረታዊ የሰውነት ድግግሞሽ ስራን ሞክር እና አማራጮቹ የበለጠ ምቾት ሲኖርህ ገንባ. የትኛውም ቦታ ላይ ሊሰሩ የሚችሉት የተሻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ግድግዳዎች, ሳንባዎች, ንዝረትን, ንዝረትን, ሳንቃዎችን, የጎን ግድግዳዎችን, የጭንቅላት እና ሳንባዎችን.
- ግሊስ ማግበር - ብዙ ሰዎች በየቀኑ ለብዙ, ብዙ ሰዓታት ይቀመጣሉ. የዕለት ተዕለት የመለማመድ ልማድ ቢኖርዎትም እንኳ በሥራ ቦታ, በቤታችሁ ወይም በመኪና ውስጥ ቁጭ ብላችሁ እየበላችሁ ነው ማለት ነው. ረዥም ጊዜያት በተቀመጡበት ጊዜ ግርፋቱ ቀዝቃዛና ደካማ ሊሆን ይችላል; እንዲሁም የእርግማትና የእግር መንጋጋ ውቅረቶች በጣም ከመጠን በላይ ሊሆኑ እና ምሰሶዎች ሊሆኑ ይችላሉ. ጥቂት መሰረታዊ የመርጋት እንቅስቃሴዎች አንዳንድ እነዚህን ችግሮች ማረም ይችላሉ, እና ወደ ጽናት ተግባር ከመሄድዎ በፊት በደንብ ይቃጠሉ.
- የሂፕ እና የኔን ልምምድ ብዙ የጎል እክሎች, ህመሞች እና ህመሞች ደካማ በሆነ ሁኔታ እና በተቃራኒው ቀጭን ይጀምራሉ. በተለይ ጠላፊዎች እና ኤድዋይተሮች, የታችኛው አካላት በሙሉ የሆድ መገጣጠሚያ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሟላት ወሳኝ ናቸው. ሥራቸውን ለማከናወን በጠቅላላው የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሰማራት ያስፈልጋቸዋል. የጭንቅላት እና የጉልበት መለኮሻዎች ጎን ለጎን በጉልበት መከታተል እና የጉልበት ስቃይ , የ IT ባንድ ህመም ወይም የፐርፍፎኤሞር ሲንድሮም የመያዝ አደጋን ይቀንሳል.
ለጽናት ተወዳዳሪው የብርታት ስልጠናዎች ሰፋ ያለ መሆን አያስፈልጋቸውም. 5 ሙከራዎችን ምረጥ እና ለ 2-3 ስብስቦች ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ደጋግመው ይሂዱ. በተለመደው ከባድ መከላከያ ይጠቀሙ. ለ 8 ተከታታይ ጊዜያት ትክክለኛውን መልክ መያዝ ካልቻሉ በጣም ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ. ከባድ ከሆነ ከባድ በሳምንት ሁለት ጊዜ ብቻ ማውጣት ያስፈልግዎታል.
የጥንካሬ ስፖርት ስልቶች ለ Endurance Athletes
- ከተጸናዎት በኋላ ስልጠናውን ወይም ባልተለመዱበት ቀን ከፍ ያድርጉት. ጠንካራ ጥንካሬዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ ጥረትን ስለሚወስዱ ጥሩ ፎርም ለመጠበቅ በቂ ኃይል እንዲኖራችሁ እና ውጤታማ የማድረግ ስራ ለመስራት በቂ ጥረት ያደርጉ. ደካማዎ ከሆነ የጡት ጥንካሬዎ መጠነኛ ውጤት ወይም በጥቅም ላይ ሊውል ይችላል
- በጣም ብዙ (ወይም ማጠን) የማሠልጠን ክህሎት ያላደረጉ ከሆነ, ቀስ ብለው ይጀምሩ እና መሰረትዎን በመገንባት መሰረታዊ በሆኑ ነገሮች ይጀምሩ. ከአምስት ልምምድ ጋር አምስት ደቂቃዎች ያህል ጥንካሬዎችን ብቻ ይምረጡ. ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ኃይለ-ጊዜን ይጨምሩ, ወይም የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን የሚሸፍኑትን የተለመዱ ልምዶች ይጨምሩ.
- የሰውነት ክብደት ማራዘም ከተቋረጠ በኋላ በሳምንቱ ውስጥ አብዛኛው ቀን ሊሠራ የሚችል ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ጥረት ሊሆን ይችላል. ከዋና ዋና ልምምዶች ውስጥ ቀዝቃዛዎችን ይጨምሩ: በሳምንት ውስጥ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በመሄድ ላይ እያሉ ክርቼኖች, ሳንቃዎች እና ጭጋገጫዎች.
- የፎረሞር ብሬል በመደበኛነት ይጠቀሙ. በቴክኒካዊ የፀረ-ተጨባጭ ሙከራ የማይባል ቢሆንም, አረፋ ማውጣትን በእንግሊዘኛ ውስጥ መጠቀም በማንኛውም የፀናፊ አትሌት ቀዝቃዛ ተግባር ውስጥ መሳተፍ አለበት.
The Bottom Line
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና በሁሉም የአትሌቲክስ ኘሮግራም ውስጥ ጥሩ ነገር ነው, ነገር ግን ጽናት አትሌቶች ምንም እንኳን የክብደት ጉዞ አለመጀመርን በጣም ጠቃሚ የሆኑ ጥቅሞች አሉት.