ለ Quick---Equipment-Workout እነዚህ የሰውነት ክብደት ሚዛን ሙከራዎችን ይሞክሩ
የሰውነት ክብደት ባላቸው የቤት ውስጥ እቃዎች ወይም በመንገድ ላይ እምብዛም ወይም ምንም አይነት መሳሪያ እንዳይነዱ ሊረዱዎት ይችላሉ. የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናት ለመጠበቅ ወይም በቤት ውስጥ ከፍተኛ የእድገት ስልጠናዎችን ለመፍጠር የሚረዱ ጥቂቶቹ ናቸው. ለጉዞ ጉዞ, ለቤት ብቃት ወይም ለተለመዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ትንሽ ልዩነት በማከል እንቅስቃሴዎችን ይቀላቅሉ እና ይዛመዱ .
ለትንሽ ደቂቃዎች ትንሽ የብርጭቆ ስሜት ይጀምሩ. ይህ በእግር, በእግር መጓዝ እና ከጎን ወደ ጎን መራመድ ይችላል. የሙቀት-ከፍታት ዓላማዎ ከፍተኛ ደም ወሳጅ ልምምድ ለማዘጋጀት ደምዎ እንዲንሸራሸር እና የሰውነትዎ ሙቀት መጠን ከፍ እንዲል ማድረግ ነው.
በቅንጅትዎ እና ወለድዎ ላይ በመመርኮዝ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 30 ሰከንዶች እስከ ሁለት ደቂቃዎች ያከናውኑ. ወደ ቀጣዩ ሙከራዎች በተቃራኒው ይንቀሳቀሱ, ነገር ግን በፍጥነት. የፈለጉትን ያህል የፈለጉትን ያህል ሊቀጥሉ ይችላሉ, ነገር ግን ከሃያ እስከ ሠላሳ ደቂቃዎች የስልጠና ዓላማን ይፈልጉ. በአምስት ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች እና በቀላል እንቅስቃሴዎች ቀዝቅዝ.
የሰውነት ክብደት ስራዎች
- የሆድ ዕቃዎች
የ A ቢ ልምምዶች ለማንኛውም መሳሪያ በማይገኝበት ቦታ ሁሉ ሊከናወኑ ይችላሉ. እንዲሁም ብዙ ሙከራዎች A ሉ . - ፑሽ አፕ
በሚገፋበት ቦታ, ጉልበቶች ወይም ጣቶች ላይ ይጀምሩ. 4 ገመዶችን አከናውን, ቀጥታ ወደ ውስጥ ተመለስ. በአምስተኛው መቆጣጠሪያ በኩል, ታች በግማሽ ይቀራልና በ 4 ቁጥሮችን ይያዙ. ተጭነው ይደግሙ እና ተከታታይን ይደግሙ - 4 መደበኛ ማሻገሪያዎች እና 1 ግማሽ - 5 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜዎች.
- ጎትት-አነሳሶች
የተጣራ አካሄድ አንዳንድ መሰረታዊ የሆኑ መሳሪያዎችን ወይም አንዳንድ የፈጠራ ሥራ (ወደ መጫወት ቦታ ይሂዱ ወይም ዝቅተኛውን የዛፍ ቅርንጫፍ ለማግኘት ይፈልጉ) ግን ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ቀላል እና ቀላል መንገድ ነው. - የአንድ-እግር እክል / ስሪት / መድረስ
አንድ እግሮች ላይ ይቆዩ እና እስከሚችለው ድረስ በዚሁ ሚዛን ይዛሉ. ይህ በጣም ቀላል ከሆነ, ትንሽ የቁጥጥር እንቅስቃሴን ያክሉ. አሁንም በጣም ቀላል ነው? ወለሉ ላይ አንድ ነገር ያስቀምጡ, ከፊት ለፊትዎ ብዙ ጫማ (ምናልባት አንድ መጽሐፍ), ቀስ ብለው ይይዛሉ, እና በአንድ ክንድ ጋር ይንደፉ እና እቃውን ይንኩ እና ቀስ በቀስ ወደ ነጠል ቦታ ይመለሱ. ሁል ጊዜ አንድ እግሮች ይቆዩ. ከአንድ ደቂቃ በኋላ ደግሞ በሌላ እግር ላይ ይደገሙ.
- ታክዝ ዝላይ
የአካል ኳስ ሰውነት ክብደት ብቻ በመጠቀም የትንፋሽ ኃይልን ለመፈተሽ ከትራክተሩ ቁርዝ ዝርዝር ውስጥ ይገኛል. - የዝግጅ ወረቀቶች
ለዚህ ትልቅ ትጥቅ ልምምድ ሁለት ወንበሮች, (ወይም አልጋ እና ወንበር ወይም ቆርኪ, ወዘተ ...) ያስፈልግሃል. ሁለት ወንበሮች ፊት ለፊት, ወደ 3 ጫማ ያህል ይራራሱ. በእጆቹ መዳፍ በአንድ ወንበር ላይ ተቀምጠው ወንበሩ ላይ ጫፍ ይዝለሉ. እግርዎን ጫፉን በሌላኛው ወንበር ጫፍ ላይ አስቀምጡ እና ጭንቅላቱን በመጠቀም ተጭነው ይቆዩ. ጀርባዎ ወደፊት እስኪጋለጥ ድረስ በስተጀርባዎ የጭንቅላትዎ ጫፍ ያጸዳል እና ራስዎን ወደ ታች ይጥሉት ስለዚህ የእርስዎ ክሮች በ 90 ዲግሪ ናቸው. በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ. - ግድግዳ ተቀምጧል
ከጀርባዎ በግድግዳው ላይ በሁለት ጫማ ከግድግዳዎ እና ጀርባዎ ከጀርባዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስከሚወርደው ድረስ ተንሸራታች. በተቻለ መጠን ቦታውን ይዘው ይቆዩ. ይህ ለስኪንግ ማቆሚያ ጥሩ ነው. - የሆድ ድብደባዎች
በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ. ከጣትዎ ጀርባ የጣቶችዎን ጫፎች ከአጎራዎ ጎን ያስቀምጡ. ግባውን ወደታች ወለሉ ወደ መሬቱ ጎን ያገዝጉና ይያዙ. ትከሻዎ ጥቂት ቀናትን ከፍ በማድረግ ትከሻዎ ቀስ ብሎ ይንገሩን. ወደ 2 ቁጠር ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ጠቃሚ ምክር: አሻራዎን ወደ ደረታዎ አይስጡ. አይዞህ.
- ሱፐርማን
በእጆችዎ እና በእጆችዎ ላይ ተዘርግቶ በሆድዎ ላይ ተኝቷል. እጆችዎን እና እግርዎን ከጥቂት ኢንች ሆነው መሬት ላይ ያሳድጉ, ጥቂት ሰኮንዶች ይቆዩ, ከዚያ ታች ያድርጉ. እንደ አማራጭ አማራጭ የእጅ እና እግሮች. ድገም. - ድብደባ ቀልብስ
ከእጅዎ ጀርባዎን ወደ ጎንዎ ይደገፍ, እና ጉልበቶን ይንጠለጠሉ. ወገብዎ ከወለሉ ትንሽ ከፍታ እስኪወጣ ድረስ ጉልበቶን ወደ እርስዎ ጭንቅላት ይዘው ይምጡ. አንድ ሴኮንድ ይያዙ እና ይድገሙት. - የፕላንክ መልመጃ
በእጆች እና የእግር ጣቶች ላይ ወይም በእግሮች እና የእግር ጣቶች ላይ ወደላይ ወደ ላይ ወደ ላይ ይውሰዱ. የሆድ ጡንቻዎችዎን (እና ዋናውን) ይዋኙ. ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ (መሃሉ ላይ አይጣሉ) እና ይህንን አቋም ለረዥም ጊዜ ያህል ይዘው ይቆዩ.
- ሰኮን-ማምረት
እግር በእግር ይቁሙ. እግርህን ወደ ታች አስገባ እግርህን በእግሮችህ አጠገብ ተኛ. በፍንዳታ እንቅስቃሴ እግሮችን ወደኋላ ለመሳብ እጆችዎን ወደኋላ ይዝጉ ከዚያም በእግሮቹ መካከል ወደኋላ ይራመዱ እና ይነሳሉ. - Jumping Jacks
መሰረታዊ የመዝጊያ ጃክ ጥሩ የ cardio እና ጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ነው. - ጎን ለጎን
እግር በእግር ይቁሙ. እግርን አጣጥፈው ተንጠልጥለው ወደ ቀኝ እግር ይዝጉ. ወደ ግራ ይዝለሉ እና ከጎን ወደ ጎን ዘለው መቀጠል ይቀጥሉ. ከፈለጉ በላዩ ላይ ለመዝለል ትንሽ ነገር ይጠቀሙ (መጽሐፍ, ትራስ ወዘተ ..). - ተራራ ጠረጋ
በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ እና በመርከብ የጀምሩ መነሻ ቦታ ውስጥ ይግቡ. እስካሁን ድረስ እጆችዎን መሬት ላይ ይዝጉ እና በእግርዎ ይንቋቋጡ. ጣትዎን ቀጥታ ለመያዝ የማያቆሙ ያድርጉ. - ግድግዳ ላይ-ጭራቅ
በእጆችዎ ግድግዳ ላይ ይርቁ እና እግሮችን ከግድግዳው ብዙ ጫማዎችን ይግለፁ. ቀስ በቀስ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረሰዎ, ወደ ኋላ, ከዚያም ወደ ሌላኛው እግር አንሳ. የአካል ብቃትዎን ሲያሻሽሉ, የእግርዎን የማራገቢያ ፍጥነት ይጨምሩ እና ክብደትዎ ወደ የኋላ እግር ኳስ ያንቀሳቅሱት. - ወደኋላ መሄድ
እግር በእግር ይቁሙ. እጆቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ በማድረግ ወደ አንድ እግር መራመዴ. እጆቹን ወደ ጎንዎ ዝቅ በማድረግ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. ተጨማሪ የ cardio ፍጥነትዎን ይከተሉ. - Jump launs
በሳን ጉን ቅርፅ ይጀምሩ - አንድ ጫማ ወደፊት እና አንድ እግሮች ወደኋላ. ጉልበቶችዎን ይዝጉ ከዚያም ከፍ ከፍ ይለጥፉ እና የእግር ክፍሎችን ይቀይሩ. ፈንጂዎች, ግን ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ. - የእግር ጉዞ
በአንድ ክፍል መጨረሻ ላይ ይጀምሩና ወደ ቀኝ እግሩ ወደፊት ይለፉ. ወደፊት ወደታች ጉልበቱ በቀጥታ ወደ ጣቶች እና በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ነው. ተነሱ እና በሌለው እግር ውስጥ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. - ጥቁር ቦክስ
ቦታውን አስመስለው ለጥቂት የጥይት ቦክሲዎች ይውጡ. የአካል ጉዳትዎን እና ጥንካሬዎን በሙሉ በአንድ ጊዜ ለማከናወን እጅግ ጥሩ መንገድ ነው. በተቆጣጠሩት መንቀሳቀሶች ላይ ማተኮር (የሚጣበቅ አይደለም), በእግርዎ ኳሶች ላይ መብራትዎን ይቆዩ እና ጉልበቶችዎ ተጠብቀው ይቆዩ. የሽንት መቦረሽያዎች እና ኡፕራክቶች እና ሁሉንም እንቅስቃሴዎችዎን ይለማመዱ. ተጨማሪ ጥንካሬ ለማግኘት ጥቂት ማሰሪያዎችን ይያዙ.
ተነሳሽነት እና ትንሽ ፈጠራ ያለው ከሆነ, በማንኛውም ጊዜ በማንኛውም ቦታ, ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴን ማግኘት ይችላሉ.
ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርና ሰውነትዎ ላይ ጉዳት ካየባቸው ጋር ሲነጋገሩ ማረጋገጥዎን ያስታውሱ.