ጭነትዎን, ቀበቶዎን እና ጭራዎን ይግጠሙ
ይህ መካከለኛ / የላቀ የስፖርት ጉዞ ብስባሽዎችን, ቀሚሶችን እና ጭንቅላትን በጥሩ ልምምድ ላይ ያታልላል. በዚህ የሰውነት አቢይ ሾጣጣ ላይ, ተጣጣፊ , ፈታኝ, ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ዒላማ የሚያደርጉ ሁለት ልምዶችን ( ሽሉሲስተሮች) ማከናወን ይችላሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም የሕክምና ሁኔታ ወይም ሕመም ካለዎት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች
የተለያዩ የድብል ጩኸቶች, ኳስቤል (አማራጭ), የመከላከያ ባንድ እና የአካል ኳስ
እንዴት ነው:
- ከጥቂት ደቂቃዎች የብርሃን ካርዲዮ ጋር ይሙሉ
- ጀማሪዎች / ጀማሪዎች / ጀማሪ / ጀማሪ / ጀማሪ / ጀማሪ / ጀማሪ / / ጀምር / ጀምር / ጀምር / ጀምር / ጀምር / ይጀምሩ.
- መካከለኛ / ከፍተኛ መሻሻል: በእያንዳንዱ ድሪፕስ ውስጥ አንድ ሙከራዎችን ያጠናቅቁ, አንዱን ከሌላው በኋላ, እና 2-3 ተጨማሪ ጊዜ መድገሙን.
ሱፐርሴት 1: ጎቢሌት ስኩዊድ በማዞር
የትከሻ ስፋትን ርግማሽ በመያዝ በእንከባባጭ ጩኸት ወይም ኳስለወል ይቁሙ . ጉልበቶችን ጎን ይጎትቱ እና ጉልበቶቹን ወደ ኋሊዎች በመያዝ ወደ አንድ ቦታ ይንሱ. መገጠሚያዎን ወደ ውስጣዊ ጭንሽዎች ለመምከር ይሞክሩ. ሲቆሙ, ክብደቱን በጀርባ ሲወስዱ ወደ ቀኝ ይዙሩ.
ደጋግመው ይጀምሩ, ለ 12 ተከታታይ አምዶች.
አንድ ጫማ አስኳል
ጀርባውን የሚደግፍ ኳስ ባለበት እግርዎ ላይ ይንገሩን እና አንድ እግርን ወለሉ ላይ (ጥርሱን መሬት ላይ አነጣጥሮ ማረፍ) እና ወደ አንድ እግር ያለው መቀመጫ ወደ ታች ጥቂት ኢንች ዝቅ ሲል.
እግርዎን ይከታተሉት እና 12 ሰከንዶች ይደግሙ እና እግሮችን ይለውጡ. ከተፈለገ ክብደትን ይያዙ.
ይህን ሱፐርተር 2-3 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ዲፐርትት ይሂዱ.
ሱፐርሴት 2: የሞተሮች
ከባድ ትላልቅ ክብደቶችን ይይዛቸዋል. በጉልበቱ ላይ ከወገብ በታች በትንሹ (ወይም ቀጥ ያለ) ጫፍን ወደ ታች ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ጉልበቱን ወደ እግሩ በቅርበት መቆየት.
ወደኋላ ለመመለስ እና ለ 16 ሰከንዶች ለመድገም በቃ እና በቃለ መጠይቅ በኩል ይጫኑ.
Lunge ን አስቀምጥ
በእግሮች, በእጃች በእጃችን ይቆዩ. ወደ 3 ጫማ ወደ ቀኝ መመለስ እና ወደ ጉድጓዶች ጎን በጉልበቱ ጎን በማድረግ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እና በጉልበቱ ላይ ከፊት ለፊት ያለውን ጉልበተ. ለመጀመር እግርን ወደኋላ ለመመለስ እግርን ይጫኑ.
12 ሰከንዶች ይድገሙ እና በጎራዎች ይለዋወጡ.
ይህን ሱፐርተር 2-3 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ዲፐርትት ይሂዱ.
Superset 3: Plie Squat
በእግሮች ጎን ይቁሙ, በጀርባ እጃቸውን ይንገሩን, በላይኛ ጭንቆቹ ላይ መካከለኛ ሚዛን. ጉልበቶቹን ከእግሮችዎ ጋር በማጣጣም ውስጣዊው እግር ላይ በማተኮር ወደ አንድ የቁጥጥር ቦታ ዝቅ ማድረግ. በጉልበቶች እግር ከአፍ እግር ጋር ተጣበቅ ያድርጉ.
ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.
ባንድ ውስጣዊ ጭኝ እግሩ
በቀኝ እግር ዙሪያ አንድ ባንድ መጠቀም, ከትክክለኛው ቀኝ በኩል ወደ መልሕቅ መቆም. ወደ ግራ ጥግ A ንሸራታለሁ, ወደ ጎን ተንጠልጣር. በግራ እግርዎ ውስጥ ክብደቱን በመጠበቅ, ውስጣዊው እግር ላይ በማተኮር በሰውነት ፊት ቀኝ እግሩን ወደ ታች በማምጣት ወደኋላ ይጫኑ.
ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት እና በጎን ይቀያኑ.
ይህን ሱፐርተር 2-3 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ዲፐርትት ይሂዱ.
ሱፐርሴት 4: ከቦርዶች ጋር አቀበት ደረጃዎች
በመወንጨፍ ውዝዋዜ ላይ ይቆዩ እና እጀታዎችን ይያዙ, በባንዱ ላይ ውጥረት ያስጠብቁ. ቱቦው በሚያሽከረክርበት ጊዜ ወደ ቀኝ ወደ ሰፊው ርምጃ ይውሰዱ. ወደ ዝቅተኛ ቦታ ቁልቁል ይቁሙ እና እግር በእግር ይስጡ.
በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ወደ 8-12 ፔፕ ላይ ወደ ቀኝ መሄድዎን ይቀጥሉ.
እግሮቿን ታገሡ
ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉና ወደኋላ ተሻግረው እስኪነሱ ድረስ, ወለሉ እና ጠፍጣፋው, ከሆድ እግርዎ ጋር ክብደትን ይቀይሩ, የእግር እግርዎን ወደ ጎን አድርጎ በእግር ላይ አድርጎ መቀመጥ.
ግራ እግርን በእግራ እግሩ ላይ ትንሽ እግርን ወደ ላይ በማንሳት የቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ማጠፍ.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 12 ጊዜያት ይደግሙ.
ይህን ሱፐርተር 2-3 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ዲፐርትት ይሂዱ.
Superset: Ball on Butt Lift
ጭንቅላት, አንገትና ትከሻዎች ይደገፉ, ሹል እግርና ጣቶች ወደ ላይ ኳስ ያርፉ. እጆቹን ክብደት ላይ በማድረግ ክብደትዎን ወደ ወለሉ ላይ በማድረግ ክብደትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ.
ሰውነታችን ቀጥ ያለ መስመር እስኪነካ ድረስ ወደ ላይ የሚንሸራተቱትን ጭራዎች ይጫኑ.
ታች እና ለ 16 ዎች ዳግም ይድገሙት.
የግድ መቀናቀሻዎች
በእጆቹ እና በጉልበቱ ላይ ቀላል ክብደቱን ከጉልበት በኋላ ያስቀምጡት እና ያጭዱት. በጉልበቱ ጎን, እግሩን ቀጥታ ወደ ታች ያንሱት, ጭነቱን ይጫኑ.
ታች እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
ይህን ሱፐርተር 2-3 ጊዜ ይደግሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ዲፐርትት ይሂዱ.