አዲስ ማጨስ ማለት ነው. በየቀኑ የሚለማመዱ ቢሆንም ለረዥም ጊዜ ተረጋግቶ እንደተቀመጠው የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ, የልብ በሽታዎች, ካንሰር እና የቀድሞው ሞት አደጋዎችዎን እንደሚያሳድጉ ጥናቶች ያሳያሉ.
ብዙዎቻችን በዴስክ ወይም በኮምፒተር ፊት ለፊት እንሆናለን. በትምህርት ቤት ውስጥ, በጥናት ቡድኖች ላይ ትምህርቶችን ወይም ትምህርቶችን ለማዳመጥ ትጫናለህ. ቤት ውስጥ ለረዥም ጊዜ በተቀመጠበት ጊዜ አንድ ቪዲዮ ይመለከቱ, ያንብቡ, ወይም ጨዋታዎችን ይጫወቱ.
ረዘም ላለ ጊዜ ተቀምጠህ መቀመጥና ቀኑን ሙሉ የምትቀመጥበትን ጊዜ መቀነስ የምትችለው እንዴት ነው? ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በየሁለት ሰዓት ከሁለት እስከ አምስት ደቂቃ መዞር ያስፈልጋል. እንዴት አድርገው ወደ ስራ ቀንዎ ወይም በቤትዎ ቤት ውስጥ እንዴት ሊሰሩ ይችላሉ?
1 - ለምሳ እና ለቡና እደታን ይውሰዱ
ምሳችሁን እዚያው ጠረጴዛዎ ላይ መመገብ እና የሥራ ሰዓቶች መዝለል ሊገድልህ ይችላል. ለጤናዎ አደገኛ ምክኒያት የሚጨምር ጊዜ ላይ ይጨምራሉ. በሥራ ቦታ ላይ ለመቀመጥ, ከጠረጴዛ ላይ ራቅ ብለው ይራመዱ እና በሥራ ሰዓቶች ላይ የእረፍት ጊዜ ይውሰዱ.
- ይህ ምቾት አያድርጉ- በጠረጴዛዎ ላይ የኬርግ ማሽን በቀን ውስጥ ለመቀመጥ በጣም ቀላል ያደርገዋል. ቡና, ውሃ ወይም ለስላሳ መጠጥ ለመያዝ ይነሳሉ. ወደ ማረፊያ ክፍል, የውሃ ማቀዝቀዣ, የቡና መቆሚያ ወይም የካፊቴሪያ ቦታ ለመውሰድ ልምድ ይኑርዎት.
- አነስተኛውን ኩባያ ይጠቀሙ: አነስተኛ ውሃን ወይንም የቡና ስኒን ብዙ ጊዜ እንደገና እንዲሞሉ ይፈልጉ. ይህ እንድትነሳ ያስገድድሃል.
- ምሳ ይበሉ እና ከእረፍት ሰራተኛ ጋር እረፍቶችን ይውሰዱ : በቡድን ተጨባጭ እና ሁለታችሁም ተነሱ እና ከጠረጴዛ ላይ ራቁ.
- ብዙ ውኃ ይጠጡ: የተመጣጠነ ውሀን መኖሩ ለሰውነትዎ ጥሩ ነው, እና ብዙ ሰዎች በቂ ውሃ አይጠጡም. የመስታወትዎን ወይንም የውሃ ጠርሙሶችን ለመሙላት በተደጋጋሚ መነሳት ብቻ ሳይሆን ብዙ የመጸዳጃ ቤት እቃዎችን መውሰድ ይኖርብዎታል.
- ማይክሮዌቭ በሚሉበት ጊዜ ያንቀሳቅሱ: ምግብዎን ወይም መክሰስዎን ካነሱ, ያንን ጊዜ በመዞር ያሳልፉ. በአዳራሹ ወደ ጎን ለጎን በእግር ጉዞ ለመሄድ, በክፍሉ ዙሪያ ዞር ብትሉ, ወይም ደግሞ ያንኑ ደቂቃ ወይም ሁለት ዳንስ ያጠፋሉ.
- ገቢራዊ የምግብ ዕቅድ-የተዘጋጁ ተመጣጣኝ ሳንድዊች ወይም መክሰስ ከማምጣት ይልቅ, በመቁጠር ወይም በጠረጴዛ ላይ ቆመው በምትሰኩበት ጊዜ አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ ወስደው እራስዎ ያድርጉት. የምግብ ፎቶግራፍ አንሺ መሆን እና ተጨማሪ ምት እንዲሰሩ ለትዕbrማ-ኢ-ሜይል ያድረጉ እና ከሁሉም ማዕዘኖች ያደናቅፉ.
በእረፍትዎ እና በምሳዎ ላይ ይራመዱ
በእረፍትዎ ላይ የ 15 ደቂቃ በእግር መጓዝ ያድርጉ : ለመውጣት እና ለመንቀሳቀስ ብቻ ሳይሆን, በመጠኑ-ከፍተኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ለማግኘት የእረፍት ጊዜዎችን ወደ ንቁ ሰዓቶች ይለውጡት. በቀን ሁለት ጊዜ ይህንን አድርግ እና በትንሹ የቀን አካላዊ እንቅስቃሴ ምክኒያት ታገኛለህ.
የጊዜ እራት ይውሰዱ : መነሳት ጥሩ ነው, ነገር ግን በየቀኑ የአካል እንቅስቃሴ ግቦችን ለመድረስ በተጠቆመው መሠረት የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞዎን ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
2 - አጭር እንቅስቃሴ ከክፍለቶች ይለያሉ
የመቀመጫ ሰዓታትን ለመቋረጥ እና በመቀመጫችሁ ላይ የጤና ችግርዎን ለመቀነስ ከግማሽ እስከ አምስት ደቂቃዎች ይራቁ.
የእንቅስቃሴ ለድርጊት
- ጫማዎች: ጫማዎ ወይም የጫማ ልብሶችዎ መራመዳቸው ወይም ህመም የሚሰማዎት መሆኑን ከተረዱ, ወደ ምቾት ጫማዎች መቀየር ወይም ሁለት ጫማዎችን ይዘው ለመግባት ጊዜው ነው.
- ልብሶች: ቀሚስዎ ወይም ጥንድዎ በጣም ጥብቅ ስለሆኑ ለመንቀሳቀስ መፍራትዎ ከሆነ በነጻነት መንቀሳቀስ እንዲችሉ ይፍጠሩ. የቤት ቁሳቁስህ ቃል በቃል ሊገድልህ ይችላል.
እንቅስቃሴን ወደ መደበኛዎ ያክሉ
- አጭር የጽሑፍ መላክ ወይም የጽሑፍ መልዕክት አይላኩ. ይልቁንስ ተነሱ እና ጉብኝት ይክፈሉ.
- አንድ ጊዜ ሲያነቡ ወይም ጽፈው ወይም ጥሪዎችን ያድርጉ.
- ለወጪ መልእክት ኢሜይል ከተጫኑ በኋላ ይነሳሉ. በወፍራም አየር አውሮፕላን ላይ ሲያብብና ከዚያም ተመልሰህ ትሄዳለህ?
- ከመቀመጫ ይልቅ ስብሰባዎችን መራመድ.
- የረጅም ስብሰባዎችን ወይም የዝግጅት አቀራረቦችን ክፍል ረዘም ያለ ክፍሎችን ይቁረጡ.
- ከሥራ ባልደረቦችህ / ሯ ይልቅ በስራ ቦታ ፈጣሪያቸውን / ካቴክሌሉን / ወይም በቡና ቤት ውስጥ የመሰብሰቢያ ቦታ መምረጥ አለብህ, ሁለቱም ተነስተው መሄድ አለባቸው.
- እስካሁን የወረቀት ወረቀት አይደለም? ለማተም, ለመቃኘት ወይም ለመቅዳት በሚፈልጉበት ጊዜ ይነሳሉ.
- በጣም ቅርብ የሆነውን የእረፍት ክፍል አይጠቀሙ, ረዘም ላለ ርቀት በእግር ጉዞ ያድርጉ.
ለመንቀሳቀስ ጊዜ
እርስዎ እንዲንቀሳቀሱ ለማሳወቅ የመተግበሪያ ወይም የእንቅስቃሴ ተከታታይ ከተጠቀሙ, ያንን ማስጠንቀቂያ ካገኙ ምን ማድረግ ይችላሉ?
- ማርች በቦታው: ይህ የእርስዎ ዋና እግር እና የጉልበት ጡንቻዎች ሲንቀሳቀሱ እና ደሜው እንዲፈስባቸው ያደርጋል.
- መቆም እና ማራዘም. ለዮክ ሰራተኞች እነዚህን ዮጋዎች ተጠቀምባቸው .
- ጭፈራ-በዳንስ ሲደለፉ ዘፈንዎን ይለጥፉ ወይም ዘፈን ያድርጉበት. ስሜትዎን ሊያበለልና ሊያንቀሳቅስዎት ይችላል.
- የውሃ ጠርሙስ, ቡና ወይም ሻይ ለማንሳት ጉዞዎን ይውሰዱ.
3 - የእንቅስቃሴ-አልባ ማስጠንቀቂያዎች
ለምን ያህል ጊዜ ተቀምጣ እንደሆነ ታውቃለህ? በሥራ ላይ ወይም በቪዲዮዎች ለመከታተል ቀላል ሲሆን ከአንድ ሰዓት በላይ ተቀምጠህ እንደሆን አላውቅም.
ቁጭ ብሎ ስለ ጤና አጠባበቅ ስለሚታወቅ , የእንቅስቃሴ-አልባ ማስጠንቀቂያዎች በእንቅስቃሴዎች ክትትል, ስማርት ሰዓቶች እና መተግበሪያዎች እየተገነቡ ናቸው. የማስጠንቀቂያ መልዕክት, የሚንቀጠቀጥ ደወል, ወይም ድምጹ የሚሰማ ድምፅ ባይል እርስዎ ትኩረታዎ እንዲነሳ እና እንዲንቀሳቀሱ እና እንዲንቀሳቀሱ ያበረታታዎታል.
የመቀመጫ ጊዜን ምን ያህል ጊዜ መስበር አለብሽ እና ቁጭ ብሎ ከመተኛትሽ በፊት ምን ያህል ጊዜ ማሳለፍ ይኖርብሻል?
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሆነ በየ 20 ደቂቃዎች ከተቀመጡ በኋላ ለሁለት ደቂቃዎች መራመድ ከተመገቡ በኋላ የግሉኮስ መቆጣጠር እና የሰውነት ኢንሱሊን ከተሻሉ በኋላ የደም ግፊት ማረም. ሌላው ደግሞ በእያንዳንዱ ሰዓት አምስት ደቂቃዎች በእግር መራመድ በእግሮቹ ውስጥ የደም ፍሰትን አሻሽሏል.
- የፖታር እንቅስቃሴ ተቆጣጣሪዎች ለ 45 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ተዘግተው ከሆነ ወይም እንቅስቃሴ የማያደርጉ ከሆነ የእንቅስቃሴ-አልባ ማስጠንቀቂያዎችን ይሰጣሉ. Jawbone UP በየትኛውም ጊዜ ላይ በመረጡት ጊዜ ለንቃቱ የነቃ ንቁነት ማስጠንቀቂያ ሊሰጥ ይችላል. በአዲሱ የ Fitbit ሞዴሎች ውስጥ በሰዓት ውስጥ እንቅስቃሴ-አልባ ሲደረጉ እና 250 እርምጃዎችን ካላገኙ ድብዘዛ የማንቂያ ደወሎች አሉላቸው.
- መሳሪያዎች እና መተግበሪያዎች እንደ የእንቅስቃሴ እረፍት እንቅስቃሴ ማንኛውም የእንቅስቃሴ እርምጃ ይለያል ወይም ለአንድ ወይም ተጨማሪ ደቂቃዎች ንቁ ሆነው መቆየት አለብዎት.
- የእንቅስቃሴ-አልባ ማንቂያ ሲቀበሉ, ተነሳና ሰዓቱን ለመለያየት ለሁለት እስከ አምስት ደቂቃዎች ይራመዱ.
ሽልማት እና ቅጣቶች
የእንቅስቃሴዎች መቆጣጠሪያዎች ቢያንስ ቢያንስ 250 እርምጃዎች ወይም ብዙ ደቂቃዎችን በመጠቀም ምን ያህል ሰዓቶች እንደተጓዙ በመከታተል እና በቀኑ ውስጥ ተጨማሪ የስራ ሰዓታት ንቃት ለማድረግ አሸናፊዎች ወይም አርማዎች ይሰጥዎታል. ወይም ደግሞ የእንቅስቃሴ-አልባ ማስጠንቀቂያ (ፖላር) ስንት ሰዓታት እንደደረሰን ሊያሳፍሩዎ ይችላሉ.
4 - የተርጋዴ ወረቀትን ይጠቀሙ
ስራውን ሲያከናውኑ አያምልጡ , ላፕቶፕዎ በተርፍ ማዉጫ ጠረጴዛ ላይ ያስቀምጡ እና በሚሰሩበት ጊዜ በዝግታ ይራመዱ. አንድ ታብሌት የሚጠቀሙ ከሆነ, ያለምንም ማስተካከያ በበርካታ ማልበሚዎች ማሽን ውስጥ ሊሰሩ ይችላሉ.
የትራንስሚሽን አምራቾች የማያርት ስሌት ያለምንም መደበኛ ማራገቢያ ማሽኖች በመሥራት ላይ ይገኛሉ, ስለዚህ በአጀንዳ ጽ / ቤት መጠቀም ይችላሉ. በተጨማሪም ሁሉንም-በአንድ-ተመን ማራመጃ ጣቢያን እያደረጉ ነው.
ማራቶን መኪና ካለዎት, የራስዎን የተርታሚሌ ዴስክ መስራት ይችሊለ ወይም በአብዛኞቹ ተሌሚሌ ማሽኖች ሊይ የሚገጣጠም መያዣ መግዛት ይችሊለ.
በጥሩ ሁኔታ እየሠራ እያለ የተርፍ ማዉጫ ጠረጴዛን ለመጠቀም ቁልፉ ቀስ ብለው, በአንድ ሰዓት አንድ ማይል ወይም ከዚያ ያነሰ ነው. ይህ ቀላል እንቅስቃሴ በመታጠቢያዎ የጤና ችግርዎን ይቀንሰዋል. በተጨማሪም ቀኑን በሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. ጥናቶች E ንደሚያሳኩ በ A ንድ ዓመት ውስጥ የተንሸራታች ጠረጴዛ በመጠቀም ጥቂት ፓኖዎች E ንዲያጠፉ ይረዳዎታል.
በተጨማሪም ቪዲዮ ወይም ጨዋታ እየተመለከቱ ሳሉ ማራቶን መገልበጥ ይችላሉ. ቀስ ብሎ መራመድ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን እና ስራን ቁጭ ይላል.
5 - የጠረጴዛ ክብጥን መቀነስ
ለመራመጃ ጠረጴዛ የሚሆን ቦታ ወይም ገንዘብ ከሌለብዎት የቢስክሌት ጠረጴዛ, የዴስክሌት ኡደት ህብረ ቀጭን ፔሊድ ማሽን በጠረጴዛ ላይ ሲሰሩ ጡንቻዎትን ለመቆጣጠር በጣም ትልቅ አማራጭ ነው.
እንደ ተሽከርካሪ ማንቀሳቀሻ እንደ ብስክሌት በዝግታ እየሄዱ አንድ የብስክሌት ወይም የጭስክሌት አሠሪን አንድ የብስክሌት ብስክሌት ወይም የቢስክሌት አሠሪን መቀየር ይችላሉ. FitDesk በአብዛኛዎቹ የጽህፈት ቤት ብስክሌቶች ላይ ለማጣራት የዳስ መጋዘን ያዘጋጃል.
ሁለት የተለያዩ አማራጮች ሞክሬያለሁ. የፀጥታ ዴስክክሌት ዋጋው ርካሽ እና በመደበኛ ዴስክ መሰረት ነው. በሚሰሩበት ወቅት ውጥረትን ለመለወጥ መምረጥ ይችላሉ. ኮምፒውተር ላይ በምታከናውናቸው ወይም በምሽት ቤት ውስጥ አንድ ቪዲዮ ሲመለከቱ ምንም ዓይነት ትኩረትን አይከፋፍልም.
እኔም የ FitDesk ዑደት ጽህፈት ቤትን ሞክሬያለሁ . ይህም ተጨማሪ ቦታ ስለሚፈልግ መቀመጫው ምቹ ሊሆን ይችላል.
ብስክሌት እና ፔዳሌጅ በእግርዎ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ይጠቀማሉ, በተጨባጭ ግን ጥቃቅን እንቅስቃሴዎች እና ዝም ብሎ አይቀመጡም.
የተቀመጠው የፔዲንግ ጥናት
አንድ ጥናት ባልታሰበ እና በንጽሕና የቢሮ ሰራተኞችን ዝቅተኛ የቢሮ ፔዳል መሳሪያዎችን በመጠቀም በአንድ ኩባንያ ውስጥ ከሚገኘው የቁጥጥር ቡድን ጋር ያወዳድራል. ሊኬ ጄ ካር, ተመራማሪው ተመራማሪ በአይዋ ዩኒቨርሲቲ እንደሚከተለው ብለዋል: - "ይበልጥ የተራመዱ ሰዎች ክብደት, አጠቃላይ የስብ መጠን, የልብ ምጣኔ እና የሰውነት ቅባት መቶኛ መሻሻል እንደሚኖራቸው ተገንዝበናል."
ሠራተኞቹ በአብዛኛው በአምስት ደቂቃዎች ውስጥ በአማካይ 50 ደቂቃዎች ነድፈዋል. መሣሪያው በጣም ቀላል በሆነ ፍጥነት ከመጓዝ ጋር ይመሳሰላል ማለት እንደነበረ የተመዘገበው አብዛኛዎቹ ፔዳሎጊያዎች ናቸው. በአማካይ 107 ካሎሪዎችን በእሳት አቃጠዋል, ይህም ከአንድ ማይል ወይም ከሁለት ኪሎ ሜትር በላይ መራመድ ማለት ነው.
በጡንቻ ችግር ወይም በስራ ምርታማነት ላይ ችግር የላቸውም. ጥቂት ቀናት ብቻ ነበሩ. በ 16 ሳምንታት ጥናት መጨረሻ ላይ, አብዛኞቹ ቡድኖች የፔዳል መሳሪያውን እንደወደዱት ለማቆየት መርጠዋል.
"ብዙ የካርዲዮሜይቦቢ ቦይላርስ ከተደረጉ ማሻሻያዎች ጋር ተዛማጅነት ስላላቸው ብዙ ነዳጅዎችን ስላገኘን, ይህ ዘዴ አንድ ሰው በእያንዳንዱ መሣሪያ ውስጥ በመደበኛነት መጠቀምን የሚያስከትለውን አሉታዊ ተጽእኖ ለመቃወም እምብዛም አስፈላጊ እንደሆነ እናምናለን አብዛኛዎቹ ተሳታፊዎች በመሳሪያው በጣም ያስደሰቷቸዋል, ካረም ዛሬ እንደጠቀሰው ጠንቃቃ ነው ብለው ያምናሉ.
6 - ቋሚ ደጃፍ ጋር
በዴስክ ስትሠራ እንዴት ትንሽ ቅባት ማድረግ ትችሊሇህ? ለአንዳንዶቹ ወይም ለሁሉም የሥራ ቀናት የሱፐር ጠረጴዛ ይጠቀሙ.
ለትክክለኛ ሎጂሞቹ ትክክለኛውን ቁመት የሚሆነውን ቋሚ የመለጠጫ ጠረጴዛ ማዘጋጀት ይችላሉ. በመደርደሪያዎ ላይ የተቀመጠ ጠረጴዛ ሲኖርዎት እንዲሁም የሥራ ክፍልዎን በመደወል መደርደር ይችላሉ.
እርስዎ ወይም ቀጣሪዎ ኢንቬስት ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ, ቀኑን ሙሉ ማንቀሳቀስ ወይም መቀነስ የሚችሉ ብዙ መስተዋወያ ጠረጴዛዎች አሉ. ሲፈልጉ እዚያ ላይ ይቀመጡ, ሲፈልጉ ይቆዩ.
የመታሰቢያ ጠረጴዛ ለመጠቀም ጥቅም ቢኖረውም ጥናቱ ከመቀመጥ ይልቅ ቆም ለማለት በቂ መሆኑን ገና አልተናገረም. ቁጭ ብሎ የመቀመጥን የጤና አደጋ ለመቀነስ ተጨማሪ እንቅስቃሴን መውሰድ ይችላል.
የመታጠቢያ ቤቱን ካላስወገዱ አሁንም በስራ ቀን መነሳት ይችላሉ.
- በእያንዳንዱ የስልክ ጥሪ ጊዜ ይቆዩ.
- በሞባይል ስልክዎ ላይ ጽሁፍ ለመያዝ ሞክር ወይም ጽሁፍ ያንብቡ.
- አንድ ሰራተኛ የቢሮዎን ወይም የሱቅ ክፍል ሲጎበኙ ተነሳሱ.
7 - በንቃት መቆጣጠር
ያልተስተካከለ መሬት ላይ ለመኝታ የጠረጴዛ ወንበርዎን ይቀይሩ. እንዲሁም እርስዎ ዋና በሆኑ ጡንቻዎችዎ ላይ እና ብዙውን ጊዜ የሰውነት ጡንቻዎ እንዲወረዱ ሊያደርግ ይችላል. ብዙ የቢሮ ሰራተኞች ይህን ሞክረዋል.
የመቀመጫውን ጤና አጠባበቅ በተመለከተ ያለው ምርምር ገና ያልተረጋጋው ገጽታ ላይ የተቀመጠ መሆኑን ማረጋገጥ አልቻለም. አብዛኛዎቹ ጥናቶች ሰዎች እንደ ወንበር ምን እየተጠቀሙ እንደነበሩ በዝርዝር ያንን ዝርዝር አይቀይሩም.
ያልተረጋጋ የመማሪያ አማራጮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ : ይህ ያልተረጋጋ መቀመጫ ነው. በጠረጴዛዎ ላይ ተኝተው እንደማይወድቁ ስለሚያስፈልግዎት ጥቅሞች አሉት. እንደ አጫጭር የእረፍት እረፍት በመነሳት አንዳንድ ፍንጮችን ማድረግ ይችላሉ. መሰናክሎቹ በአንዳንድ አካባቢዎች በሙያዊ ተፅእኖ የማይታዩ እና በአለባበሶች ተሸፋፍነው የሚታዩ ናቸው.
- የተገጠመ ዲሰክ የሌለትን ትኩረት በመሳብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ኳስ አንዳንድ ጥቅሞችን ለመስጠት የማይመች የመቀመጫ ቧንቧ ይጠቀሙ.
- ሽርሽር ሰገራ: በተቀመጡበት ጊዜ ያልተረጋጋ ሰገራ በተቻለ መጠን ተጨማሪ ጡንቻዎችን ሊያሳትፍ ይችላል.
- ሰትራፊክ : ይህ ያልተረጋጋ ሰገራ ለቁጥብጥ እና ለመቀመጫው ቁመት የሚስተካከል ትልቅ ግዜ አለው. መቀመጫው በጥሩ አኳኋን ለማበረታታት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ተቀምጧል.
- ቆንጆ የኃይል መድረክ / Chair Riding Chair (መጥረጊያ) (ቻንደር): የጅረኛው ዘጋቢ እንደ መጀመሪያው የማይረጋጋጭ የመመልከቻ ገጽ ነው.
የተረጋጋ መሬት ላይ መቀመጥ ዕድሜ ከመያዝ ይልቅ በተሻለ ሁኔታ ላይሆን ይችላል, ያለምንም የአካል ልምምድዎን ካሎሪ ቶሎ ቶሎ እንዲቃጠል አንድ ሀሳብ ነው.
8 - ንቁ ተሳፋሪ
ከረዥም ጊዜ ቁጭ ብታደርግ እና የጤና አደጋዎችህን ለመጨመር ከምትጓዝበት ጊዜ አንስቶ መጓጓዣ የምታጠፋበትን ጊዜ ቸል አትበል. በመጓጓዝዎ ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከወሰዱ, ያንን ሰዓት ለመከፋፈል ወይም ከ 2 እስከ 5 ደቂቃ በእግር እና በእግር መጓዝዎን ያረጋግጡ.
ከመጓጓዣዎ በፊት
- ቤትዎን ወይም አፓርታማዎን ይለጥፉ, ቆሻሻውን ወደ ቆሻሻ ማጠራቀሚያ ይለቀቁ, ቆሻሻውን ወደ ማደጉ ውስጥ ያስቀምጡ, ለዕለቱ የሚያስፈልገዎትን ነገር ሁሉ እንዲያገኙ ያድርጉ.
- የመኪና ተጓዦች መኪናዎን ከመግባትዎ በፊት እግር በእግር ይጓዙ. ለጎረቤቶችም ሰላምታ አቅርቡልኝ.
- አውቶቡስ / ባቡር ተሳፋሪዎች ወደ መኪና ማቆሚያ ወይም ጣቢያ ለመድረስ በቂ ጉዞ ካላገኙ, የእግር ጉዞ ለመሄድ በሚቀጥለው ማቆሚያ ላይ በመሳፈር ላይ ለመሳፈር ያስቡ.
በመንገድ ጉዞዎ ወቅት
- በባቡርዎ ላይ ለትራፊቱ በከፊል ይቆዩ. ለአዛውንት, ለአዛውንት ወይም እርጉዝ ሴትን መቀመጫዎን ይስጡ.
- ለቡና ወይንም ለቁርስ ከቆሙ, በመኪና ማለፍ ሳይሆን በመኪና ማቆም እና መኪና ውስጥ ይሁኑ.
- አውቶቡስ ወይም ባቡር ቀድመው ማቆም ከዚያም ወደ መድረሻዎ ትንሽ ረጅም ጉዞ ያድርጉ.
- ወደ እርስዎ ረዥም ጉዞ በእግርዎ እንዲጓዙ ከመድረሻዎ ርቀው ይጓዙ.
ወደ ሥራዎ ከሄዱ በኋላ
- ቀደም ብሎ ለመድረስ ያቅዱ እና በስራ ቦታዎ ውስጥ ከመቆየትዎ በፊት ቢያንስ የአምስት ደቂቃ የእግር ጉዞ እንዳሎት ያቅዱ.
- አዳራሾቹን ያዝናኑ, ለሥራ ባልደረቦች ሰላምታ ይስሉ ይላሉ.
- ከሥራ ባልደረባ ጋር ቅድመ ሥራ በመሄድ የእግር ጉዞ ማድረግን ይደሰቱ. በሳምንት ሶስት ወይም ከዚያ በላይ መርሐግብር ያስቀምጡት.
ቤት በመጓዝ ላይ
- እቃዎች ምግብ ለማምረት እና ነዳጅዎችን ለመውሰድ በሚሄዱበት መንገድ ላይ ያቆማሉ. ከመኪና ውስጥ እና አውቶብስ ወይም ባቡር ላይ ይውጡ.
- ቤትዎ እንደደረሱ ወዲያውኑ አይግባቡ, ቢያንስ በጥበቃው አካባቢ በእግር ይራመዱ. የሥራው ውጥረትን ያንተን አእምሮ ለማጥፋት እና ምቹ ምሽት ለመቀዳቀል በእግር ጉዞ ለመሄድ አመቺ ጊዜ ነው.
ለመጓዝ በእግር ወይም በቢስክሌት
በእግር ወይም በብስክሌት ላይ ተዘዋውሮ መጫዎትን ሙሉውን ተጓዥ መተላለፊያ ሙሉ ለሙሉ ያድርጉ.
ምንጮች:
> Aviroop Biswas, BSc; ፖል I ኦው, ኤም.ዲ., MSc; Guy E. Faulkner, Ph.D. Ravi R. Bajaj, MD; ሚካኤል ኤ. ሲ., ቢኤስሲ; ማርክ ሳትቸል, ማክስኬ; ዲ ኤን ኤተር, ዲኤንሲ, ዲ.ሲ. "የአምስት ጊዜ የእድሜው እና ማህበሩ በሽታን, ታሪኮችን እና ሆስፒታሎችን በአዋቂዎች ላይ ሆስፒታል መደረግ ያለበት-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔ", የአሃሜዎች መፅሀፍቶች , V 2015; 162 (2): 123-132. ዱአ 10.7326 / M14-1651.
> ቤይሊ ዴ ፒ, ሎክ ሲዲ. "ለረጅም ጊዜ በብርሃን ጥልቀት መራመድ ረዥም ጊዜ መቆየቱ የድህረ-ጊዛ ሴሚያ ሽግግርን ያሻሽላል, ነገር ግን ከእንቅልፉ መቀመጥ አይፈጥርም." J SCI Med Sport . 2014 Mar 20 pii: S1440-2440 (14) 00051-6. ተስፋ: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [እትሙ ፊት ይሁኑ]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, ሳልሞን ጁ, ኦወን N. "ረዘም ላለ ጊዜ መቋረጥ የፔስትራንቲስ ግሉኮስ እና የኢንሱሊን ምላሾች ይቀንሳል." የስኳር ህመምተኛ . 2012 ፌብሩዋሪ 28.
> ኬዎ ፓድ, ማኖሃር ግ, ማርካዲ-ስፒተር ሼር, ቤን-ኔር ኤ, ሃማን ዲጅ, ሮን ቼንሲ, ሌቪን ጃ. "የቲማ መጫጫ ሰሌዳዎች: ለ 1-አመት የመፍትሄ ሙከራ." ውፍረት (ሲልቨር ስፕሪንግ) 2013 ኤፕሪል, 21 (4): 705-11. ቃል: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell ቤ, ሳቲ ፒ, ክሪን ኤ, ኦወን ኒ, ዱንስታን DW. "ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥን መፍታት ከመጠን በላይ / ወፍራም አዋቂዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 ሴፕቴምበር 24 (9): 976-82. ዴዪ: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. ኤፕባው ግንቦት 2.
> Levine JA, Miller JM. ከመጠን ያለፈ ውፍረት ያላቸው የቢሮ ሰራተኞች 'የሽርሽር እና ሥራ መሥራት' በቢዝነስ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንጅ 2007; 000: 1-4. ተስፋ: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> ሉካስ ካራን, ፒ. ዲ., ክሪስቶል ሊዮንሃርድ, ሻሮን ቶከር, ናታን ፈት, ሮቤርቶ ቤንዞ, ፍሬድ ጊር. "አጠቃላይ ሰራተኛ የጤና ጣልቃ መግባት የእንቅስቃሴ ሰራተኞች እንቅስቃሴን ያሳድጋል." የመከላከያ መድሃኒት . ኦንላይን በኦገስት 7 ቀን 2015 የታተመ. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> ቶሶር ኤስ ኤስ, ቤኒኮ ሱኤ, ሜተር ኪጄ, ጆንስተን ጄዲ, ዋላስ ጄ ፒ. "ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት እና የእረፍት ጊዜያትን በሆስፒታሊስትነት ተግባር ላይ ማቆም." ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርትና የአካል እንቅስቃሴ . 2014 ኦገስት 18. [የህትመት ፊት]