ወደ ተለመደው ሥራዎ ላይ የሚጨመር ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሪፕ ላስቲክ) ማለት ነው. የኩላሊት (አጥንት) አጎጥን (የጎድን አጥንትና ጡንቻዎች መካከል ያለውን ጡንቻ), እና ዘንግ (የጎን ጥርስ ጎን ለጎን የሚሄዱ ጡንቻዎች) ያጠነክራል.
ከሁለት ወደ ሁለት ተከታታይ ከ 10 እስከ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ስራዎች ለመሥራት ሞክር, በአጭር አጭር ጊዜ መካከል. ከሌሎች የሓኪንግ ባለሙያዎች በተጨማሪ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ይህንን ማድረግ ይችላሉ.
የሂፕ ከፍ ባለ ማቆም ቦታ
- ለመጀመርዎ ጀርባዎና ጭንቅላቱ መሬት ላይ በሚመች ሁኔታ ላይ ተዘርግተው እስከሚመልሱ ድረስ እንደገና ይመለሱ - በዚህ የሰውነት እንቅስቃሴ ወቅት በተሇማመዴም ሆነ በላልች የተሻሇ ንጣፎች ሊይ መጠቀም ይፇሌጉ - በሁሇቱም ዙሮችች እጆችዎትን ያስቀምጡ. መዳፍዎ ወደ ታች ወይም ወደ ታች ሊሆን ይችላል.
- ወደ ጭራሹ ቀጥ አድርገው ወደ ስፌትዎ ቀጥ ብለው እንዲቆሙ እግርዎን ያሳድጉ. ምንም እንኳን በጊዜ ሂደት ልምምድ ሲያደርጉ ጉልበቱን በማጠፍ ጥሩ ነው, ጉልበቶቹን ለመገጣጠም ጉልበቶቹን ቀጥታ ወደ ጎንዎ ማስገባት ይችላሉ.
- ለጥቂት ጊዜ ያህል የእግርህን ጣቶች ወደ ራስህ ለመመልከት እግርህን በእግርህ ላይ እመክራለሁ. ከዚያም እግርዎትን ወደኋላ በማዞር ጣቶቹን ወደ ጣሪያዎ በማንሳት ጣሪያውን ወደታች ሊያዞሩ ይችላሉ. ብዙዎቹ ወደ ጣሪያ ጣሪያዎች የሚጠቁሙ አመልካቾችን ለማንሳቱ አስፈላጊውን ትኩረት ሊሰጡ ይችላሉ.
የሂፕ ከፍ lift motion
- እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይሳቡ. Inhale.
- እግርዎን ቀጥ አድርጎ በመያዝ መንሸራተትዎን ወለሉ ጥቂት ሰከንዶች ሲያንቀሳቅሱ ያድጉ. እግርዎን ወደ ጣሪያ ሲያንኳኩ እግርዎ ከወለል ላይ መውጣት የለበትም. በግድግዳው ወቅት ባዶ በታች ያሉትን ጡንቻዎች ወደታች ይጎትቱ. በእቃ ማንሻው ወቅት ጭንቅላትን ማንሳት አይኖርብዎትም ነገር ግን መሬት ላይ እንዳረፈ ያድርጉ.
- ቀስ በቀስ ወገብዎን ወደ ወለሉ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት, እንደ እርስዎ ይተንለ.
እንደ ድልድይ ይታወቃል
በተመሳሳይ ጊዜ በተመሳሳይ ስም የተጠቆመ የሂፕ ስፕሌክስ ተመሳሳይ ትጥቅ / ድልድይ ነው (ከታች ከተገለፀው የጭስ አሠራር ጋር ላለመጨመር ድልድይ ብለን እንጠራዋለን). ድልድዩ የሚያደርገው እንቅስቃሴ በጨጓራ (የበረዶ) ጡንቻዎች እና ቁስ አካሎች ላይ ያተኩራል.
ይበልጥ ዝቅተኛ በሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ላይ ይሂዱ
ለጠንካራ ጡንቻዎችዎ ተጨማሪ ልምምዶች , ለግብዣዎችዎ, ለአንጓዝዎቻቸው እና ለቆበጣዎ መልመጃዎች አሉ . የስፖርትዎ ሁኔታን ለመለወጥ, ሁኔታውን ለመመርመር እና ሰውነትዎ እንዲጋለጥ እነዚህን በመደበኛው ሥራዎ ለመስራት ይሞክሩ.
በየሁለት ሳምንቱ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ጥሩ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በምታከናውኑበት ጊዜ, ሰውነትዎ የሚያቀርቧቸውን ፈተናዎች ለማሟላት ያዳግታል-ይህም ማለት የፈለጉትን ነው. ሆኖም ግን, ከሁለት ሳምንታት በኋላ, የሰውነት አካል መልመጃዎችን ለመመልመል የሰውነት ጡንቻዎችን ስላገነዘበ ተመሳሳይ የአካል እንቅስቃሴ ፈታኝ ይሆናል. ልምዱ ቀላል ይሆናል.
በተቻሇ መጠን ውጤታማ እንዱሆን ጥረት እንዱዯርግ ሰውነትን ሇመሥራት በጣም ጥሩ ሆኖ ይሠራሌ. ነገር ግን, በጥሩ ሁኔታ የተደላደለ ብቃትዎን ለማሳደግ መቀጠል ከፈለጉ, ስፖርትዎን ይለውጡ እና አዲስ ነገር በጡንቻዎችዎ ላይ ይጣሉ.
ስለዚህ በሰውነትዎ ላይ "በእግሮቹ ላይ" ማለትም "ለመናገር" ሲሉ ሰውነትዎ እንዲስተካከል ያስገድደዋል.