ፕላንክ በፒላቶች, ዮጋ , እና ሌሎች የአካል ብቃት ስልቶች ውስጥ ታዋቂ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. ይህንን አንድ ቦታ መያዙ የእርስዎ ዋና ማዕከልን ያጠናክራል እና ሙሉ አካልዎን ለሰውነት ስልጠና ይሰጣል. ፕላንክ እጆቹንና እግሩን, በተለይም ትከሻ, ጀርባ, እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል.
በፒላድ ውስጥ ፕላንክ ማነጣጠሪያ
በጲለጣቶች ውስጥ ስንኖር, ለትክክሎታችን ልዩ ትኩረት እንሰጣለን. የተወሰኑ ቁልፍ ክፍሎች በዚህ ተከታታይ ውስጥ የምንመለከታቸው የፓርኮች ስሪት አካል ይሆናሉ. E ያንዳንዱ የጨርቅ ዓይነት መላ ሰውነትዎ A ጠቃቀም E ንደሚጨምር ለማረጋገጥ ይህንን ቼክ ዝርዝር ይጠቀሙ.
- የሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ገብተው ወደ ላይ ይነሳሉ.
- አከርካሪዎ ረዥም ነው.
- ትከሻዎ በጀርባ አጥንት (ዘለላ አጥንቶች) በጀርባው ውስጥ ተረጋግተው እንጂ ዘልለው አልተቀመጡም. (ስለ scapular መረጋጋት ያንብቡ)
- እግሮችዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ ተጣጥመው ወደ ሰውነትዎ እኩል መስመር ይሳባሉ.
- ሰውነትዎ ከጥንትዎ ዐጥንት ጀምሮ እስከ ጆሮዎ አንድ ረዥም መስመር ይከተላል.
- አንገትዎ የአከርካሪዎ ረዥም ማራዘሚያ ነው.
- ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ በፒልስ መሠረታዊ መርሆች ይሰራሉ-ማእከላዊ, ትኩረት, ቁጥጥር, ትክክለኛነት, ትንፋሽና ፍሰት.
ፒላቴስ ፕላንክ - ሜዳ
እንጀምር.
ፒላቴስ ፕላንክ
1. ከጭንቅላቱ በታች, እጆችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር በእጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ.
- ስኪፕላስዎን በኪሶዎችዎ ውስጥ እንደሚያወርዱት ያህል ትከሻዎን ወደኋላና ወደ ታች ይዙሩ. የጣቶችዎ ጫፎች ወደ ፊት እየጠጉና የውስጠ ቀዶዎችዎን በጥቂቱ ወደ ፊት ይጥፉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የላይኛው ሰውነትዎን ያረጋጋሉና ደረትን ይዝጉ.
2. አንድ እግረኛ ቀጥታ ወደታች ስትጠጋ አንዱን ወደ ላይ መነሳት. እግሮችዎን የፓነሉን ቦታ ይደግፉ.
3. ለ 3 - 5 እስትንፋስ ይጠብቁ. ይለቁ እና 1 ወይም 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ.
ዶልፊን ክንፍ ፕላንክ
የዶልፊን ክንፍ ከዮጋ የተወሰደ ማራኪ ልዩነት ነው. ምንም እንኳን እንደ እሾሃማ ቀጥ ያለ እጆች ጋር ሲመሳሰል ግን, አንዳንድ ሰዎች በሆድ እና በጀርባ ጡንቻዎቻቸው ላይ የበለጠ ጥረት እንደሚያደርጉት ይሰማቸዋል.
1. ለመደበኛ ሰሌዳ, ለእጆችዎ እና በዎልዎዎች እንዳደረጉት ሁሉ ይጀምሩ. ከዚያ በክርዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ወደ ክበብዎ ያንቀሳቅሱት.
- የፊት መቆጣጠሪያዎ እጆችዎ በእግራችን ወለል ላይ ይታያሉ, እጆችዎ በጣቶች ጣቶች ሊጣበቁ ይችላሉ. ትከሻዎ ወደኋላና ወደ ታች መሆኑን, ዶቃዎም ክፍት መሆኑን ያረጋግጡ.
2. ወደ ፕላስተር አቀማመጥ ሲመለሱ የእርሶ ጡንቻ ጡንቻዎች እንቅስቃሴውን ለመደገፍ ያዙት. አሁንም እግሮችህ አንድ ላይ ናቸው. የሰውነትዎ ርዝመት ይህን እንቅስቃሴን እየደገፈ ነው - ማለትም በላይኛው አካል ላይ ብቻ አይደለም.
3. መሃል ላይ ማሽቆርቆር ወይም ጥፍርው በጣም ከፍ እንዲል ለማድረግ መሞከር. ሁለቱም አቀነባባሪዎች ነገሮች በጣም ቀላል ናቸው, ግን እኛ መሥራት የምንፈልገው ዋነኛው ነው! ስለዚህ ቀጥታ መስመር ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ.
4. ከ 3 እስከ 5 እስትንፋስዎችን ይያዙ. ይለቁ እና 1 ወይም 2 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ.
ሁለቱም መደበኛ ሰሌዳ እና የዶልፊን ክንፍ አካባቢያቸውን ከጎን ወደ ጎን ለመፈተሽ ጥሩ ልምዶች ናቸው. ትከሻዎ በሁለቱም ጎኖችም እንኳ የእርሶ ጫማዎች መሆን አለበት. በሚሰሩበት ጊዜ የርስዎን ትከሻ እና የከርሰ-ከመረጋጋት እንዲጨምር አጣጣዩ ደግመው ያረጋግጡ.
የጎን ፕላኔት ተዋቅሯል
የጎን ኮንቴይነር ከተሠራባቸው የመጨረሻዎቹ የፕላስቲክ ቦታዎች ይልቅ የቀላል እና የዶልፊን ክንድ ከማድረግ የበለጠ አስቸጋሪ ነው. በአንድ ጎን ለጎን እራስዎን መደገፍ በጣም የተረጋጋ አይሆንም.
የምንፈልገውን ቅርጽ የሚጠብቁትን ስፔሊን ማስተካከያ ለማድረግ ዋናዎቹ ጡንቻዎች ጠንክረው መሥራት በሚፈልጉበት ጊዜ በፖላቶች ውስጥ ጥንካሬን ለመገንባት እንጠቀማለን.
ጎን ፕላንክ ከመላው ሰውነት, በተለይም ከሆድ ድጋፍ ያገኛል. ነገር ግን ከጎን ለጎን, የጫማውን የበለጠ መረጋጋት ለማምጣት የርስዎ ዋነኛ ፍላጎት ይኖርዎታል. ብዙ ትከሻ መረጋጋትና የእጅ ጥንካሬም እንዲሁ ያስፈልግዎታል.
1. እግሮችዎን ወደ ጎን ተጣብቀው በመሄድ በእግሮቹ በኩል ተዘሉ. እግርዎን በእግረኞች ፊት ለፊት አድርገው በእግሮቹ ይጀምሩ. በወገብዎ ላይ ጥልቅ በሆኑ ቀበቶዎች ተቀምጠዋል, ይህም የላይኛው የጭን ኮር እንኳ ሳይቀር ወደ ማረፊያ ቦታ እንዲወርድ ያስችለዋል.
2. የእጅዎን ድጋፍ በጀርባዉ ላይ በቀጥታ ወደ ጎን ያዙት, ከትከሻዎ በኩች ጥቂቶች ብቻ.
3. ከመጫንዎ በፊት ቀፋፊውን ይስሉ, በትከሻዎ ላይ ይወርዱ እና የሽፋንዎን ጊዜ ያራዝሙ.
ጎን ለጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ቀጥሏል
4. በሚነሱበት ጊዜ የጭንቅላት እጆችዎን ከዓቅ ላይ ለማንሳት የእጅዎን ጭንቅላት ይጫኑ እና እግሮችዎን ይራመዱ. ሰውነትዎን ረጅም መስመር ይያዙት.
- ከረዳትዎ ስር, እና ከጀርባዎ (በተለይ የዊስችሜሞስ አካባቢዎ) ድጋፍዎን ከእርስዎ ረዳት ያግኙ.
- የእግርዎትን ጫፎች በጋራ ያስሩ. የአጥንትዎን አጥንቶች በአንድነት ለመጎተት ያስቡ. ይህ ከፓልፊክ ወለል የበለጠ ድጋፍ ይሰጥዎታል.
- ትከሻዎችዎ ልክ እንደ ቀበቶዎችዎ አንዱ በሌላው ጫፍ ላይ እርስ በርስ እንዲቆራረጡ ያረጋግጡ.
5. የርስዎ የላይኛው ክንድ በጎንዎ ሊቆይ ይችላል ወይም በምስሉ እንደተገለጸው ወደ ጣሪያዎ ያራዝሙት.
6. ፈገግ ይበሉ.
7. ጠንካራ ከሆኑ ጥቂቶች ወይም ጥቂት ትንፋሳዎችን ይያዙ. ለመጉዳት ከጀመሩ, እረፍት ይውሰዱ. ደካማ ቅርጹን ለመያዝ ምንም ቦታ የለም.
ለጎን ላንካን ለመሞከር እንኳን ደስ አልዎት! አሁን ወደ ሙሉ የጎን ክፍል ይውሰዱት ወይም የጎን ኬክ ለመጎተት ይሞክሩ እና እንዴት እንደሚዛመዱ ይመልከቱ.