የተሻለች አካል ለመገንባት የእርስዎን ቁልፍ ይገንቡ
በጣም ጥሩዎቹ ቁልፍ እንቅስቃሴዎች ሊያስደንቁዎ ይችላሉ. የ "ክርኒንግ" እና "ቁጭዎችን" ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም. ጠንካራ ጠንካራ ጎን ለመገንባት የተለያዩ ጡንቻዎችን ከጫማዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ማከናወን ያስፈልግዎታል.
ብዙ ሰዎች ስለኮሌው እንደ መልካም ስድስት-ጥቅል ወይም ቶን አዶ አድርገው ያስባሉ. ነገር ግን አፉ ውስን እና የተወሰነ እርምጃ ያለው ነው, እናም እንደ "ዋነኛ" የሚያመለክቱ ባለሙያዎች ሙሉውን የጭነቱን ዘሮች በሙሉ የሚንቀሳቀሱ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያካትታል.
እነዚህ ጡንቻዎች ኮንትራት ሲጀምሩ, አከርካሪው, የጀልባው እና የትከሻ ከረጢት ያረጋጋሉ, እና ለትክክለኛዎቹ እንቅስቃሴዎች ጠንካራ ድጋፍ ይሰጡዎታል. የኮርፖሬት ኦፕቲቭ መርሃ ግብሮች ሁሉም እነዚህ የጡንቻ ቡድኖች ውጤታማ እንዲሆኑ ማድረግ አለባቸው.
ዋናዎቹ ጡንቻዎች ምንድ ናቸው?
የጡንቻዎች ዋና ዋና ጡንቻዎች ናቸው ብለው የሚያስቡ ልዩ ባለሙያዎች ይለያያሉ. አንዳንዶቹ የፓልፊክ ወለል ጡንቻዎችን ያካትታሉ. የሚከተለው ዝርዝር በጣም የተለመዱትን ዋና ዋና ጡንቻዎች እና አነስ ያሉ የታወቁ ቡድኖችን ያካትታል:
- Rectus abdominis : በሆድ ከፊት ለፊቱ የሚገኘው ይህ በጣም የታወቀ የሆድ ጡንቻ ሲሆን ብዙውን ጊዜ በስብስቡና በስሱ ግለሰቦች ምክንያት ስለሚታወቀው የሶስት ጥቅል ነው.
- ኤሪክሪክ spinae : ይህ የሶስት ጡንቻዎች ቡድን አንገትዎን እስከ ታችኛው ጀርባዎ ይሮጣል.
- ባለ ብዙ እፉኝት: በጡንቻ በኩል ባለው የኩላሊት እሰከ ምድር ላይ ያሉት እነዚህ ጡንቻዎች አከርካሪው ያራዝመዋቸዋል.
- ውጫዊ ቀልዶች: በሆድ በኩል እና በግራ በኩል ይገኛል.
- ውስጣዊ ቀለላዎች: በውጫዊ ቀጫጭነሮች ስር, በተቃራኒው አቅጣጫ ይሮጣሉ.
- Transverse abdominis (TVA): በስስላቶቹ ስር የተቆረጠው ይህ የሆድ ጡንቻዎች ጥልቀት ያለው ነው (ወገብዎ ጡንቻዎች) እና በቆዳዎ ላይ በጥብቅ ለመጠበቅ እና ለመረጋጋት ነው.
- የሂፕ ስፕሬተር-ከሆድ እና ከፍንደ ቆዳ ፊት ለፊት, የጦጣ ዘሮች የሚገኙበት ጡንቻዎች ዋና ዋናዎቹ የፓሶሳ ዋና , ዒሊያክከስ, ፈርሳይስ ፈርሳይስ, ፔንክቲየስ እና ሳርታሬየስ ናቸው.
- Gluteus medius and minimus: እነዚህ በቀጭኑ ጎን ላይ ይገኛሉ.
- ግሉቱስ ማይሞስ, ወለድ ቡድን , ፓረሮዲፊስ: እነዚህ ከዳሱ ጀርባና ከሊቴ ጫማ ላይ የሚገኙ ናቸው.
- ሆፕ አርደላዘርች : እነዚህ በሜዳው እግር ላይ የሚገኙ ሲሆን እግርን ወደ መካከለኛ መስመር ይምሳሉ.
መልካም ጉልህ ጥንካሬ ያላቸው ጥቅሞች
ዋና ጥንካሬዎን ለማሻሻል ለምን ይፈልጋሉ? ዋና ዋና ምክንያቶች
- ኃይለኛ የኮርነም መጠንን ይቀንሳል የሆድ ህይወቶች የጀርባውን እና የጥንካሬን መሠረት ለመጠበቅ ሁሉንም ብድር ያገኛሉ, ነገር ግን እነሱ ዋናው ጥቃቅን ነገሮች ናቸው. እንዲያውም, ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ጋር የተገናኙ ደካማ እና የተዛባ ጡንቻዎች ናቸው. መሰረታዊ የጡንቻዎች ጡንቻዎች ተገቢውን የሽንት ጥንካሬ እና የሽምሽላትን አመጣጥ ያሳጣሉ. ጠንካራ እና ሚዛናዊ የሆኑ ዋና ጡንቻዎች አከርካሪዎ ላይ አግባብ ያለው አቀማመጥ እንዲኖር እና በአከርካሪው ላይ ውጥረት እንዲቀንሱ ይረዳል.
- የጠንካራ ዋና ጉልበት የአትሌቲክስ አፈፃፀም ነው ምክንያቱም የኩምቢው እና የጉስታ ኦክቱ ጡንቻዎች ከደረት አካባቢ እስከ አንገት እና ትከሻ ያለውን አከርካሪ አቅም እንዲረጋጉ ስለሚያደርጉ እጅን እና እግርን ወደ ኃይል መመለስ ያስችላሉ. ሁሉም ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች ከሰው አካል ውስጥ ይወጡና ከጭንቃዎች ብቻ አይደሉም. በጣም ጠንካራ እና ፈጣን የጡንቻዎች መወዛወዝ በደረጃዎች ውስጥ ሊከሰት የሚችልበት ደረጃ ላይ ከመድረሱ በፊት አከርካሪው ጠንካራና የተረጋጋ መሆን አለበት.
- ጠንካራው የኮርፖሬሽን የድህረ ምጣኔ ሀብትን ያሻሽላል: የሰንሰለቱን ጡንቻዎች ማሰልጠን ወደ ጉዳቶች ሊያመራ የሚችል የፖስታ አለመታዘዝን ለማረም ይረዳል. መሰረታዊ ስልጠና ትልቁ ጥቅም ለተለመደው የዕለት ተዕለት ኑሮ እና መደበኛ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዘጋጀት ነው.
ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴ
ኦክስን ከስልጣኑ ከማስወገድ ይልቅ ዋና የማጠናከሪያ ልምዶች በጣም ግዙፍ ነው. እነዚህ ልምዶች ብዙ የጋራ እንቅስቃሴዎች መሆን አለባቸው እና የጭረትዎን መረጋጋት መከታተል ይገባዎታል.
የሆድ ድብድብ (አጥንት ጥልፍ ማድረግ) መሠረታዊ የክህሎት ስልት ነው.
ትክክለኛውን እግር ለማንሳት, የኒው ሽክርክሪት (ቲቪ) ጡንቻን በመመልመልዎ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ለመሳብ መሞከር አለብዎ. በሚያሽከረክሩበት ጊዜና እስትንፋስ ባለመያዝ በእድሜ ልክ መተንፈስ ሊኖርብዎ ይችላል.
ብዙ ዋና የማጠናከሪያ ልምዶች በቤት ውስጥ ምንም መሳሪያ ከሌላቸው ሊከናወኑ ይችላሉ. የተወሰኑ, ለምሳሌ በተግባራዊ ስልጠና , በመደበኛ የመማሪያ ክፍሎችዎ ላይ የመረጋጋት ኳሶችን እና የመድሃኒዝ ኳሶችን በማከል ሊከናወን ይችላል.
ዋና ዋና ልምምድ ምንድን ነው?
ዋና የሰውነት እንቅስቃሴዎች በጣም ብዙ ጡንቻዎች በሙሉ በጉልበቱ ላይ የሚገጣጠሙ እና መረጋጋት ለማቀናጀት በአንድ ላይ ይሰራሉ. አንዳንዶቹ ምርጥ ልምምዶች ቀላል የሰውነት እንቅስቃሴዎች, የሚከተሉትን ስልጠናዎች እና የግለሰብ ልምዶችን ይጨምራሉ.
ኮር
- ፈጣን ኮር ቲኬት -ቀላልና ውጤታማ የሆነ ወሳኝ ስራ ከፈለጉ ይሄ ስራ ብዙ ጊዜ ወይም መሳሪያ አይወስድም ነገር ግን ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችን ይሸፍናል.
- ቋሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ስፖርታዊ እንቅስቃሴ) : ብዙዎቹን ምርጥ ልምምድ ልምዶችን የሚጠቀምበትን ለዚህ ሰልፍ ማሳው ላይ መሄድ አያስፈልግዎትም.
- ጠቅላላ የሰውነት እንቅስቃሴ ( Training Core Core) : እነዚህ ሰባት ልምዶች የመከላከያ ባንድ እና የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማሉ.
- ዮጋ እና ጲላጦስ ሚዛንህን, ተጣጣፊነት እና የጉልበት ጥንካሬህን ይፈትኗቸዋል.
ግላዊ ኮርሶች
- ድራግ የላቀ የአሮጌ አሠራር ጠቁም
- ፕላንክ
- ጎን ፕላንክ
- ተግብር
- V-Sits
- ቁጭቶች
- ወደኋላ ድልድይ
- ሂፕ ላፍ
- ትከሻ ጠርዝ
- በዲዛይንስ ኳስ ላይ
- የጠለፋ ሁን
- ሱፐርማን
ለተሻለ አሠራር ምርጥ መሳሪያ
በመሠረታዊ ፍላጎቶችዎ ላይ ሚዛን ለመጨመር, በመሠረታዊ ልምዶችዎ ላይ ተጨባጭ ሁኔታን የሚጨምር መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ. እጅግ በጣም ጥሩው ዋና እቃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንደ ቡሶ ኳስ , የቦክስ ቦርድ, የመርከቦች ቦርድ እና ሌሎች የመሳሰሉ ምርቶችን ቀለል ያድርጉት
- የመድሃኒ ኳስ: ከ Amazon. ይግዙ
- Kettlebells: ከ Amazon ላይ ይግዙ
- የማረጋጊያ ኳስ: ከ Amazon ላይ ይግዙ
- ተስማር ይነሳ: ከ Amazon Amazon ይግዙ
- Dumbbells: ከ Amazon ላይ ይግዙ
አንድ ቃል ከ
ጠንካራ, ተስማሚ የኮር መርከብ የዕለት ተእለት ተግባሮችዎ ቀላል ለማድረግ እና ስፖርት እና ልምምድዎን ለማሻሻል እንዲችሉ ያግዛቸዋል. አንዳንድ የእርዎ ልምዶችን ከወለሉ ላይ በመውረድ እና በመቆለፊያ ላይ ወይም በመረጋጋት ኳስ በመውሰድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ዋና ጥንካሬዎችን ማካተት ይችላሉ. የእርስዎን ሙሉ በሙሉ ማጠናከር በሚችሉበት ጊዜ ለስድስት ጥቅል አያድርጉ.
> ምንጭ:
> Brumit J, Matheson JW, Meira EP. ማዕከላዊ ማረጋጊያ መድኀኒት የመድሃኒት ማዘዣ, ክፍል I የስፖርት ጤና: የመድብለ-አቀፋዊ አቀራረብ . 2013; 5 (6): 504-509. ኢዮ 10.1177 / 1941738113502451.
ይፋ ማድረግ: በአስተማሪዎቻችን ላይ የእኛ ባለሙያ ፀሐፊዎች ለሕይወትዎ እና ለቤተሰብዎ ምርጥ ምርቶች ምርምርን እና በራሪ ወረቀቶችን ለመመርመር እና ለመጻፍ ቁርጠኞች ነን. እኛ የምናደርገውን ከፈለጉ, በተመረጡ አገናኞችዎ በኩል እኛን ኮሚሽንን በሚያገኙልን በኩል ሊረዱን ይችላሉ. ስለየእኛ ግምገማ ሂደት ተጨማሪ ይወቁ.