የላይኛውን ሰውነትዎን ሲሰሩ, ትኩረቱ በአካልም ሆነ በፀናነት ላይ ነው. ከእዚህ ውስጥ በከፊል ጡንቻዎ በጠባይ ውስጥ በቂ ጊዜ እንዲኖረው ለማድረግ ነው.
በውጥረት ጊዜ ብዙ ጊዜ ክብደቶችን ከፍ ማድረግ በሚያስፈልግበት ጊዜ, ጡንቻዎ በሚቀጥለው ጊዜ ሰውነትዎ ለፈተናው ዝግጁ እንዲሆን ተጨማሪ የጡንቻዎች ጭመቅ በመገንባት ይህንን ፈተና ለመቋቋም ይገደዳሉ.
በጊዚያዊነት ጊዜዎትን የሚያሳድጉበት አንዱ መንገድ የተወሰኑ ልምምድዎን ፍጥነት በመለወጥ ነው. ለምሳሌ, ከታች በደረት መቆንጠጥ ላይ እያንዲንደ ሙያ ከእያንዲንደ ተወካይ በኋላ ትንሽ ጉንፋን በማከል ጥንካሬዎን ይጨምሩ.
በተጨማሪም በደረት , በጀርባ , በትከሻ , በቢንሶ እና በችካሎች አማካኝነት ጽንሰ-ነገሮች በመሥራት ጽናት ይገነባሉ. በእነዚህ ትሪፖች ውስጥ ሁለት አይነት የተለያዩ ልምዶችን አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን ውስጥ በመተንፈስ በመካከላቸው ምንም እረፍት የሌለብዎት ሲሆን ይህም የክብደት መጠንንም ይጨምራል እና ጡንቻዎችዎ ይበልጥ እንዲሠሩ ያስገድዳቸዋል.
ይህ ስፖርት እንደ ስብስቦች እና ስንት ቀናቶች በመወሰድ በ 30-45 ደቂቃዎች ውስጥ ሊጠናቀቅ ይችላል.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ባርበሎች, የተለያዩ የተጫኑ ዌምቦልሶች , ባለበርካታ, የእርምጃ ወይም የእግር ኳስ ኳስ , እና መካከለኛ-ወጤት የመከላከያ ባንድ . ባርል የሌለዎት ከሆነ, በዴምባዎ ጩኸት ወይም በሌላ ዓይነት ተቃውሞ ምትክ ለመተካት ነፃነት ይሰማዎታል.
እንዴት ነው
- ከታች ያሉት ልምዶችን በ 5-10 ደቂቃዎች ይሙሉ.
- የሚጠቁመው ዒላማዎች በእያንዳንዱ ዲፕራስተር, አንዱ በአንደኛው ክርክር ውስጥ ይለማመዱ. በተቻለ መጠን በሠራተኞቹ መካከል ላለማሳለፍ ይሞክሩ.
- እያንዳንዱን ሱፐርበርፕ 1-2 ጊዜ መድገም, በመካከለኛዋ አጭር ርቀት ላይ.
- ለሙያ ልምምድ, የእያንዳንዱን ሱፐርተር 3 ስብስቦችን ማከናወን.
- በአስተያየት የተጠኑ የዓዋቂዎች ቁጥር ብቻ የሚወስዱትን በቂ ክብደት ይጠቀሙ. ያ ማለት የመጨረሻው ፎርም በመልካም ቅርፅ መሆን አለበት ማለት ነው. ቅጽዎ የሚንሸራተት ከሆነ, ማለዳዎን ያቁሙ ወይም ወደ ቀላል ክብደት ይቀይሩ.
1 - ሱፐርተር 1: 1.5 የሆድ ማተሚያዎች
ደረትንዎ ለመስራት , በ ጉልበቶች ላይ የተጣበቁ ክብደት ባለው ኳስ ወይም ኳስ መቀመጥ ይጀምሩ.
አንድ ኳስ መጠቀም የመጠን ሂደቱን ያክላል, ስለዚህ የሚጠቀሙበትን የክብደት መጠን ያስቡበት. ቀላል መሆን ሊያስፈልግዎት ይችላል.
ሽፋኑን ሳይሰነጠቅ ክብደቱን በደረት ላይ አድርጋችሁ ይይዛሉ.
ክርኑን አግዙ እና ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ አድርገው እስኪሰጉ ከጉዞ በታች ናቸው.
ከዚህ ላይ ክብደቱን በግማሽ ይጫኑ, ክብደቱን ይቀንሱ እና በዛው መንገድ ክብደትን ይጫኑ.
ለ 12 ግጥሞች መድገም ይቀጥሉ, እያንዳንዱ ተወካይ ሙሉ የድስት መያዝ እና ግማሽ-ማጫዎትን ያካትታል.
2 - ተለዋጭ የሆስፒታል ዝንቦች
ከደረት ህትመት (ከተፈለገ) ትንሽ ክብደትን በመጠቀም በገንቢ ወይም በቢላ ላይ ይንጠቁጥ እና በደረት ላይ ያለውን ክብደት ይይዙ.
የሰውነትዎ መረጋጋት ለማቆምና እጅዎን ለማቆየት እጅዎን ቆርጠው እንዲጠግኑ ያድርጉት, ቀኝ እጅዎን ከወገብ በታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ.
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከሆንክ, ይህ ለሙሉ ዋናው ተግዳሮት ይሆንብሃል.
ቀኝ እጅን ወደ ቀኝ ያንሱት እና አሁን በግራ እጆች አማካኝነት ዝንብ (ትንፋሽ) ይለፉ, አፉን መልበስ እና ክንድዎን በጥሩ ሁኔታ ላይ በማድረግ.
ለ 12 ተከታታይ ጊዜያት መሳሪያዎች መቀጠል (አንድ ግኝት የቀኝ እና የግራ እጆች መነሳትን ያጠቃልላል).
ይህን Superset ይደግሙ ወይም ወደሚቀጥለው ሱፐርሴት ይሂዱ.
3 - ሱፐር 2: የተደናገጡ ግሽቶች
ወደ ጉልበቶች ወይም ጣቶችዎ ላይ ወደላይ የሚገፋ ቦታ ይኑሩ. እጆቻችሁ ከትከሻው ስር መሆን አለባቸው.
ከዚህ ቦታ, ቀኝ እጃውን በቀጥታ ወደ ቀኝ ትከሻ ላይ በማስቀመጥ ግራ እጃውን ወደ ፊት ይራመዱ.
ቀስ በቀስ ክርኑን በማጠፍ እና ወደ ፑፕስ ዝቅ ማድረግ. ከፍ ካለው ቦታ ትንሽ በቀኝ እጆች ላይ ተግዳሮት ሊሰማዎት ይገባል.
ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት እና በቀኝ በኩል ወደ ቀኝ 10 ፊት በድምፅ ፊት ከመሙላት በፊት ምትኬን ይደግፉ እና ለ 10 ሰከኖች ይድገሙ.
4 - የመድሃኒ ኳስ ሽግግር
ወደ ጉልበቶችዎ ወይም ወደ ጣትዎ ውስጥ ወዳለው የኃይል ቦታ ይግቡ እና በቀኝ እጃችን በመድሐኒ ኳስ ላይ ያርቁ.
ያ በጣም እምቢተኛ ካልሆነ, እጆቼን በደረጃ ወይም በደረጃ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ.
ክርኑን አግዙ እና ወደ ግብፅ ዝቅ ያድርጉ. ለመጀመር ወደኋላ ይግዙ, ኳሱን ወደ ግራ በኩል ይንከባሉት እና ይድገሙት.
ከ 12 እስከ 20 ተከታታይ ሰከንዶች በእጆቹ ላይ መቆሙን ይቀጥሉ.
ይህን Superset ይደግሙ ወይም ወደሚቀጥለው ሱፐርሴት ይሂዱ.
5 - ሱፐርሴት 3: አንድ የጎራ ረድፍ
የግራ እግርን አንድ ደረጃ ላይ አስቀምጠው ወይም አግዳሚ ካለዎት, በግራ እጆችዎ ክብደትዎን በግራ እጆችዎ ላይ ማረፍ ይችላሉ.
እርስዎም ከሌለዎት ተንበርክከው በመንቀሳቀስ መንቀሳቀስ ይችላሉ ወይም ከጭንጥዎ ጫፍ ማድረግ እና ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ለመደገፍ በክርዎ ቀዶ ጥገና ማድረግ.
ክብደቱ ወደ ቀኝ ወደ ሸርቆው እየወረደ የቀኝ እጁ ክብደቱ ይጀምሩ.
ወደ ኋላ እስከ ሽክርቱ እስከደረጃ ድረስ በክንድዎ ወደ ክር መጨመሪያውን ወደ ላይ ለማንሳት ጀርቡን ይዝጉት.
ታች እና ለ 12 ይድገሙ, ከዚያ በጎን በኩል ይቀያየሩ.
6 - የ Dumbbell ረድፍ ተለዋጭ
ተለዋጭ የ dumbbells rows ደግሞ የአበባዎቹን ስራ ይሰራሉ, ነገር ግን እምቢተልዎት ስለሆነ, የታችኛው ጀርባዎ እና ዋናዎቻችን የስራ እንቅስቃሴን ያገኛሉ.
ስለ እግር ቀሚን ስፋታቸው እኩል እግር ይጀምሩ እና በሁለቱም እጆች ውስጥ ክብደትን ይያዙ.
ሽፋኑን እና የጀርባውን ጠፍጣፋ አሻንጉሊቱን ከጉድኑ ላይ አስቀምጠው. ከቻሉ ተመጣጣኙን ወደ ወለሉ ለመምጣት ይሞክሩ. ይህ ጀርባዎን የሚረብሸብዎት ከሆነ ዝቅተኛውን ጀርባ ለመጠበቅ ጉልበቶቹን ይንገሩን ወይም ወደ 45 ዲግሪ ማዕዘን ይምጡ.
ወደ መጀመርያዎ ለመግባት ሁለቱንም ክሮች ወደ ታች መንቀሳቀስ ይጀምሩ. የግራውን ክንድ በቦታው ያዙት, ወደኋላ ተይዘው, ቀኝ እጃውንም ወደ ወለሉ ያዙ.
የክንፍ ጀርባውን ለመንጠቅ ጀርባውን ለመጨመር እና የግራውን ክንድ ወደታች ይጫኑ. በእያንዳንዱ መሳሪያ በ 10 ሰከንዶች ላይ ተራሮችን መቀያየቱን ቀጥል (አንድ ሪፓርት የቀኝ እና የግራ እጆችን ያካትታል).
ይህን Superset ይደግሙ ወይም ወደሚቀጥለው ሱፐርሴት ይሂዱ.
7 - ተጓጓዥ 4: አግድም Dልባን ረድፎች
የቀደሙት ልምዶች ላባዎችን ሲሠሩ ግን, ይህ ሱፐርሴት ተጨማሪ በጀርባው ላይ እና በትከሻው መካከል በሚተከል ላይ ነው.
በግራ በኩል በግራው ላይ በግራ እጁ ላይ በሉቱ ላይ ይደገፍ. በተጨማሪም አግዳሚ ወንበርን በመጠቀም ዝቅተኛውን ጀርባ ለመደገፍ የቀኝ ጉልበት ላይ ማረፍ ይችላሉ.
በአንድ ክንድ ረድፍ ላይ እንደተንጠለጠለው እጆቻቸው በቀኝዎ ክብደትን ይያዙ. እዚህ ያለው ልዩነት እጆቹን ማዞር እንድትጀምሩ እጆቿን ወደ ኋሊው እንዲይዙት ነው.
የትከሻ ቦምቦችን (ራሆምቦይድስ) ወደ ክንድች ወደ ትከሻው ደረጃ ለመሳብ እና ወደ ሰውነት ጎልተው ለመሳብ ያድርጉ. ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
8 - ወደ ኋላ ተመለስ
ይህን እንቅስቃሴ ማንቀሳቀስ ወይም መቀመጥ ይችላሉ.
እቆም ከሆነ እግረኛ ጎዶሎ እኩል ስፋትን ይጀምሩ እና እግርን ከፋፍ እጆች ጋር አንድ የመከላከያ ባንድ ይያዙ.
በጣም ብዙ ውዝግቦች ካጋጠሙ የበለጠ እምቢታ ካስፈለገ ወይም ተጨማሪ ነገሮችን ሲፈልጉ እጆቹን ወደ የበለጠ አቅርበው ማምጣት ያስፈልግዎ ይሆናል.
ከጣሪያው ፊት ለፊት ያሉት እጆቹን ከፊትህ ፊት ለፊት አስወጣ.
ትከሻውን ነካ በማድረግ እያንገላቱ እና የቡድን ክፍት በማድረግ እንደ አውሮፕላኑ ክንፎች ወደ ጦር አውታሮች እንዲወጡ ማድረግ.
ለ 8 ዘገም ሪፖርቶች ይድገሙ, ከዚያ 8 ጥቂቶች, ጥልቀት ያላቸው ሪፖርቶች ይከተላል.
በእንቅስቃሴዎ ላይ ከማድረግዎ በፊት ለማንም ትንሽ እንባዎቼን መከታተልዎን ያረጋግጡ.
ይህን Superset ይደግሙ ወይም ወደሚቀጥለው ሱፐርሴት ይሂዱ.
9 - ሱፐርተር 5: 1.5 በላይ ላይ ባቤል ፕሬስ
ይህን በቦርዴ ወይም ጩኸት በመጠቀም መጓዝ ይችላሉ.
ባርል (barbell) እየተጠቀምክ ከሆነ በእግር ትከሻው ከፍ ብሎ ከባለ ርዝመት ትይይ እና ከትከሻው በላይ የሆኑ እጆች በእጆቻቸው ያዙ.
ክብደቱን ከላይ በመጫን መንቀሳቀስ ይጀምሩ. የሆድዎን ኮቴ መጥቀምና ጀርዎን ማደናቀፍ ለማቆም ይሞክሩ.
ክርቹን አግኙ እና ክብደቱን ወደ ቾን ደረጃ ይዛችሁት.
አሁን, ክብደቱ በግማሽ ወደታች ይጫኑ, ከዚያም ወደ ጫፍ ደረጃ ወደታች ይጫኑ.
ለ 10 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት. እያንዳንዱ ሪከርድ ሙሉ በርቶን ፕሬስ እና ግማሽ ከላይ መተላለፊያ አለው.
10 - በላይ ላይ መተርጎም
እጃችንን ቆንጥጥ በማድረግ እና ትከሻውን ስፋትን ለይተን አውጥተናል.
በጆሮዎቹ አናት ደረጃ ላይ ክብደት ያላቸውን እግራቸውን በክርን ይጀምሩ. እጆችዎ እንደ የጨዋታ ልጥፎች ቅርጽ ሊመስሉ ይገባል.
የሆድ እጀታውን እና የግራ እጃቸውን በቦታው ማቆየት, ክንድዎን ሳይቆልፉ የቀኝ ክንድዎን ላይ ይጫኑ. ለመጀመር ክብደቱን ይጀምሩ እና በሌላኛው በኩል ይንቀሳቀሱ.
ይቀጥሉ, ለ 10 ግዜዎች ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይቀይሩ. አንድ ሪፓርት በሁለቱም የቀኝ እና የግራ ጎኖች ያካትታል.
ይህን Superset ይደግሙ ወይም ወደሚቀጥለው ሱፐርሴት ይሂዱ.
11 - ሱፐርሴት 6: ቀጥ ያለ ቁመት
ማንኛውም የትከሻ ወይም የመሽታተሻ ችግር ካለዎት ይህን መልመጃ ማስወገድ ሊፈልጉ ይችላሉ.
እግር ከሀይቶ ስፋት ጋር እኩል ይቁሙ እና እጆችና ትከሻዎች እና በሰውነትዎ ፊት ለፊት ያሉት እጆች በእጆችዎ ጩቤ ወይም ባርልል ያዙ.
ስትከሻቸውን ወደታች ይጫኑ እና ክንድዎ ወደ ክፍል ጣሪያ ሲወረውሩ እና ክብደቱን ወደ ደረሻ ደረጃ በማምጣት ሲታጠቁ ይቀመጡ. ይህ ቋሚ ማንሳት ነው.
ክብደቱን ይቀንሱ እና ለ 12 ጊዜያት ይድገሙት.
12 - ማገጃ ፊት ለፊት
ለእዚህ ልምምድ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የቀዘቀዘውን መቀመጫ ለመጠቀም ትፈልጋለህ.
ኳሱን እየተጠቀማችሁ ከሆነ ክብደተኞችን ረጋ ብለው ያዘ, ወይም ጣትዎን ከፊት ለፊትህ ወለሉ ላይ አስቀምጥ. እግርህን በእግርህ ውስጥ እያዘዋወረ, ወደ ወደታች አቀማመጥ, ከጀርባው ኳስህ ኳስ ጋር ኳስ ተጠንጥሯል. የማትለብ ጥሬ ወይም ጫማ መጠቀምዎን ያረጋግጡ.
እጆቹን ቀጥ አድርገው ይያዙ, እጃችን እጃቸውን ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ አድርገው እጃቸውን ወደ ላይ ያንሱ.
ታች እና ለ 12 ተከታታይ ይደግሙ.
ይህን Superset ይደግሙ ወይም ወደሚቀጥለው ሱፐርሴት ይሂዱ.
13 - ድራፍ 7: 1.5 የባርበሎ ኩርፍ
ይህንን ልምምድ በሶስት ቢል ወይም በሃል ጩኸት ማድረግ ይችላሉ.
ከጭንጩ እግር ጋር በእግር በመቆም ይጀምሩ, ከጭንባቸው ፊት እጆቻቸው ጋር ፊት ለፊት.
ጠበቶቹን ወደ ትከሻዎች አዙረው ክብደቱን ወደ ትከሻ ለመሸጋገር ክርኩን እጠፍቁበት. ክራቹን ሙሉ ጊዜውን ጠብቆ ያቆዩት.
ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ አድርገው ከዚያ በግማሽ ወደ ላይ ያንሱ. ክብደቱን ወደ ታች ይቀንሱ እና በ 10 ግዜዎች ይቀጥሉ. አንድ ሪፓርት ሙሉ ክሩንና ግማሹን ያካትታል.
14 - ተለዋጭ የጭቅጭብ መንጠቆ
እግር በእግር እግር ስፋቱ ቁመቱ እና ከእምባሮቹ ጋር ጩኸት ያዝ.
የቀኝ ክር ያጠጋ, ጫፉን ይጭንቁ እና ክብደቱን ወደ ላይ ያርጉ. ክብደቱ ዝቅተኛ እና ክብደቱን እየቀነሰ ሲሄድ, በግራ እጆች በኩል የጆሮ ሴሎች ይለብሱ.
ለ 12 ግጥሞች ሽክርክርን መቀጠል ቀጥል. አንድ ሪፓርት የቀኝ እና የግራ እጆች ያካትታል.
ይህን Superset ይደግሙ ወይም ወደሚቀጥለው ሱፐርሴት ይሂዱ.
15 - ሱፐርፌሽ 8: የ Grip Bench Press ይዝጉ
በጀርባ ወይም ኳስ ላይ ይንሸራተቱ እና ክብደትን ወይም ባርሎን ይያዙ. በኳሱ ላይ ከሆንክ ኮርነሩን እሰርከው እና ራስህና አንገትህ እንደሚደገፉ እርግጠኛ ሁን.
ባርል (barbell) የሚጠቀሙ ከሆነ እጃቸውን በትከሻ ስፋቱ እና እጃቸው ወደ ታች ከፍታ ይዛችሁ.
ክብደቱን ቀጥታ ወደ ላይ በመጫን ክብደቱን ዝቅ በማድረግ ክብደትዎን ዝቅ ሲያደርጉ ከጀርባው ጫፍ ላይ በማንዣበብ.
ክብደቱን ወደ ላይ ለመጫን ክብደቱን ለመገፋፋ ሶሊቱን ይጭኑት. እርስዎም እንዲሁ በደረት ውስጥ ይሰማሉ.
ክርኖቹን ወደ ሰውነታችን ዘንበል በማድረግ እና ወደ ታች አስቀምጠው ወደ ታችኛው ክፍል ላይ አንዣባለን.
ለ 12 ጊዜ መድገም.
16 - እግረኞች ቅጥያዎች አሉት
ከጉልበት ጎን በጉልበቱ እና እጆቹ አጠገብ እጆቻቸው ላይ በእግር ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ.
ወደ እጆችዎ ይግፉ እና ጅራቱ ወደ አግዳሚው ይዝጉ. ጉልበቶቹን ለተሻለ ስሪት በመንጠፍ ወይም ይበልጥ ፈታኝ ለሆነ ስሪት ያስቀምጧቸው.
ክርሶቹን ጎን ለጎን ወደ triceps ጭላቶች ይዝጉ, ክርዎዎች ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስከሚገኙ ድረስ ይወጡ. ትከሻውን እንዳይዝለቁ ትከሻዎ ወደታችና ቀበቶዎቹ በጣም ቅርብ ከመድረክ ጋር ይጣመሩ.
በሚጭኑበት ጊዜ, በግራ እጃችን ለእግር መድረክዎ ትክክለኛውን እግር ያሻሽሉ. የእግር እና ክንድህን ለሌላ ዳፕ እሰካቸው, በዚህ ጊዜ የግራ እግርህን በማራዘም እና በቀኝ እጅህ ጋር ለመድረስ.
እስከ 12 ጊዜ ድረስ ተጣብቀው መቆየት ይቀጥሉ.
ይህን Superset ይደግሙ ወይም ወደሚቀጥለው ሱፐርሴት ይሂዱ.