ከፍ ያለ የክብደት ስልጠና ከስፕራይቶች እና ፒራሚዶች
የመቋቋሚያ ስልጠናዎችዎ ጥንካሬ, ጡንቻ, የአትሌት ጥረት ወይም ክብደት መቀነስ ሊሆን ይችላል. በመደበኛነት እየሰሩ ከሆነ እና ለመሻሻል ዝግጁ ከሆኑ, ፒራሚዶች እና ተጓዥን ያካተቱ ቴክኒኮች ለእርስዎ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን እነዚህ የማስጠንቀቂያ ፕሮቶኮሎች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ.
በአጭሩ, ሱፐርሳይቶች የክብደት ስብስቦች ስብስብ በቅደም ተከተል ተከናውነዋል, በመካከላቸው ያለ ምንም እረፍት.
የእረፍት አለመኖር ዋነ-ቁራዎችን ነው.
ፒራሚዶች ዝቅተኛውን እና ማጠናቀቅን ያካትታሉ, ወይም ከፍተኛ ደረጃውን የጀመሩ እና ዝቅተኛ ደረጃ ሲጨመሩ.
እነዚህ ዘዴዎች ለዋና ሰራተኞች ዋናው ነው, ነገር ግን በእነዚህ ቴክኒኮች ውስጥ በተጠቀሰው ጠንክሮ ስራዎች ጥንካሬ እና ጡንቻን ማጠናከር ይችላሉ.
ሱፐርሴት
እንደ እውነቱ ከሆነ, ዝርዝር መመሪያዎችን እና የሚጠብቁትን ውጤቶች በተመለከተ ስለ ሱፐርሶርስ በጣም ግልጽ የሆነ ምንም ነገር የለም. በጣም ጥቂት ጥልቀት ያላቸው ጥናቶች ይገኛሉ. ሰውነትን የሚያሠለጥኑ ሰዎች የጡንቻን እድገት ለማሳደግ በሚደረገው ከፍተኛ የሽምግልና መጠን መሐላ አላቸው. ክብደት ለመቀነስ እና እንደሚጠበቀው በጠረጴዛ ላይ የተደረገው ተጨማሪ ትርፍ እና ከፍተኛ መጠን በ ክፍለ ጊዜው የኃይል ወጪዎችን እንደሚያሳድጉ ይታወቃል, እንዲሁም ክፍለ ጊዜው ከኦክሲጅን በኋላ (ኦ.ሲ.ኦ.ኦ) ከልክ በላይ መጨመር ነው. ሱፐርሴት ደግሞ ከባህላዊ ስብስቦች ጋር ሲነፃፀር የላባትን ምርት ይጨምራል, ይህም ጡንቻዎች በጣም ጠንክረው እየሰሩ ነው.
እነዚህ ሁኔታዎች ለጡንቻ መስክ ሳጥኖች (ሜታክላይከሊኬሽን) እና ላቴት (ላቴት) ምርት ናቸው. በሌላ በኩል ጥንካሬ ሰልጣኞች በኦሎምፒክ የመንሳፈሪያ እና የእሱ ንቅናቄዎች የተሻሉ ይሆናሉ.
የ Supersets ልዩነቶች
ሁለት ተቀዳሚ ልዩነቶች ተለይተው ታውቀዋል ሁለተኛው ልምምድ አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን (አግኖይዲስት) በሚመታበት ቦታ ላይ. እንዲሁም ተጓዳኝ ጡንቻ ቡድን (አንጋፋ) በ 2 ኛ ልምምዱ ላይ ወይም ተለይቶ የታቀደበት ሱፐር-ነገር አለው.
በመደብደብ እና በመለያያ ልምምድ እና በብርሃን እና በከባድ መለየት አንደኛ እና ሁለተኛ በመጠቀም በድርጊት መጨመር ይችላሉ.
አግዶኒስትና አንቲገኒስተንስ ስብስቦች
አግዶጊት ማለት አንድ አይነት የጡንቻ ቡድን ወይም የቡድኑ ስብስቦች ያሏችሁ ማለት ነው, እና በርግጥም ከሱፐርሴትዎች ጋር ምንም እረፍት አይኖርም, ስለዚህ በጣም ጠንክረው ይሠራሉ, አንዳንዴም የአናይቦቢ ድካም ማለት ነው. ምሳሌ: የሃምበር ክንድ ክሮች በኬብ የእጅ መያዣዎች ይከተላሉ.
ሌላኛው መሰረታዊ መሰረታዊ መርህ, ተቃዋሚው ተዋናይ የተቋቋመ የጡንቻ ቡድኖችን ተቃወመ. አንድ ምሳሌ ለክፍለ አጫጭር እግር እና ለእግር ጠባቂዎች የእግር እግር ናቸው. ይህንን አይነት ሱፐር-ነገር በመጠቀም በሚጠቀሙበት ጊዜ ለግማሽ ስብስቦች እንደሚደረገው ሁሉ በተወሰኑ የጡንቻ ቡድን ውስጥ የሚፈጠረውን ጭንቀት አያገኙም. የአንትሮኒስት ስብስቦች አሁንም ቢሆን ለሙያ ምጣኔ, ለሃይል ፍጆታ እና ለጊዜ መቆጠብ ጥሩ ናቸው, ነገር ግን የስነ-ልቦና አዘጋጅ ለሆነው የጡንቻ ሕንፃ የአፈፃፀም መስፈርት አያሟሉም.
የቅድመ-ፍሳሽ እና የድህረ-እቃዎች ስብስቦች
የስነ-ልቦና ባለሙያ ሁለት ነገሮችን ማቆም ይችላሉ - ከባድ ክብደት, ወይም ቀላል ክብደት:
- ከባድ ስራ ተከትሎ ቀለል ያለ የሰውነት እንቅስቃሴ (የቅድመ-መጨስ). አንድ ምሳሌ በ 150 ፓውንድ ላይ 10 ስኩዊቶች እና 10 እግር ማራገፎች በ 100 ፓውንድ ውስጥ የሉም.
- ቀላል ብርጭቆ ተከትሎ ከበስተጀርባ (ድህረ-ድካም) በኋላ ይከተላል. ምሳሌ, ባለ 25 ፓውንድ ዌስት ዴስቶች በሮሜ ደጋፊዎች ላይ እና በ 150 ፓውንድ ሮማቶች ውስጥ ተከትለው በገባቸው መደዳዎች መካከል ምንም እረፍት አይኖራቸውም.
- በንጹህ ልምዶች ላይ የባለቤትነት ልምዶችን ማቀላቀል ይችላሉ ወይም ለሁለቱም ስብስቦች ሁለቱንም መገልገያዎችን ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ እንደ እግር ማተሪያዎች እና ስኩዊቶች የመሳሰሉ ሁለት የተደባለቁ ልምዶች ተጣናፊ እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት, ወይም ቢያንስ ቢያንስ በጣም ከፍተኛ ትኩረትን ይስቡ, ምክንያቱም በሁለተኛው ጊዜ ውስጥ በጣም ስለሚደክሙ.
ፒራሚድ ስልጠና
ፒራሚድ ስልጠና ለክፍሎች እና ድግግሞሽ ደረጃዎች ነው . አንድ 'ፒራሚድ' ማለት ከታች እና ከታች ጠባብ ማለት ነው. 'የተገላቢጦቅ ፒራሚድ' ማለት ከታች እና ከታች ጠባብ ማለት ትልቅ ነው. እናም ይህ ፒራሚድ ስልጠና ማለት የክብደት አሰጣጥ ሁኔታ ውስጥ ነው.
ክብደቱ ይጀምራል እና ቀስ በቀስ ክብደቱን ወይም ሪፖርቶችን ይቀንሳል, ወይንም ብርሃን ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ክብደቱን ይደግፋሉ. ወይም ሁለቱም በተራዘም ስብስብ ውስጥ ማካተት ይችላሉ.
ሱፐርሸሮች እና ፒራሚዶች ከመጠን በላይ የመጫን ስርዓት ተብለው ይጠራሉ. በጡንቻ ቲሹ ውስጥ የሜታብስት ጭንቀት ብትፈጥሩ ያድጋል. ይሁን እንጂ, ይህ አይነት ስልጠና ለጠንካራ ጭማሪው ጣፋጭ ቦታ ላይ አይመታምንም. ጥንካሬ ለአጥንት ሸክሞችን, ዝቅተኛ ሰበቦችን, እና በቅንጅቶች መካከል በቂ እረፍትን ለመመለስ የሚያገለግል የዐውሮማኩላር እንቅስቃሴን ይጠይቃል.
ከልክ በላይ ጭነት ስልጠና በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ብቻ ይከናወናል እና በየቀኑ የተተወ ነገር አይደለም. የፕሮቶኮል አካል የሆነው ውጥረት የሞራል ጡንቻዎች መፈወስ እና ማጠናከር ነው. በየሳምንቱ እንኳን እንኳን ለጀማሪዎች ምርጥ ይሆናል.
ሞቃትና ቀዝቃዛ
ሙቀትን መጨመር የብርሃን አካባቢያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና አከባቢን ለ 10 እስከ አስራ አምስት ደቂቃዎችን ማካተት አለበት.
የቀዘቀዘ ቅዝቃዜ በሚከተሉት ሰዓታት ውስጥ የጡንቻ ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል. ፒራሚድ እና ሱፐርሳይድ ስልጠና ሊያሳምዎት ይችላል. በብርሃን ዘይቶች, ካስቲሺኒክስ ወይም በተወሰኑ አነስተኛ ልምምዶች ላይ ቀዝቅዝ ያድርጉ
> ምንጮች
> J ጥንካሬ ኮን. 2010 ኤፕሪል, 24 (4): 1043-51. የዱሮ ውድድሮች እና የመልመጃ የመከላከያ ልምምድ በወጣቱ መዝናኛዎች ንቁ የሆኑ አዋቂዎች ላይ የሚወስደው ሜቲካዊ ወጪዎች. Kelleher AR, ሃዲኬ ኪጄ, ፌርችልችድ ቲጄ, ካልስሲ ሲ, ፕሉዝ-ስናይደር ኤልኤል.