የክብደትን ማሰልጠኛ መመሪያ

ስለ የክብደኝነት ልምምዶች እና ፕሮግራሞች መሰረታዊ ነገሮችን ይወቁ

ይህ መመሪያ የክብደት ስልጠና በዝርዝር ያካትታል, ምንም እንኳን ለአዲስ አሰልጣኞች ተደራሽ መሆን እና አንዳንድ ተሞክሮ ያላቸው. ተጨማሪ መሰረታዊ መረጃ ካስፈለገዎት ይሞክሩ:

1. ክብደት የመሠረት አመዳደብ - ከመጀመርዎ በፊት
2. የቡድን መጀመሪያዎች (ጀርዱ) ወዘተ ይጀምሩ
3. ክብደት የት መድረስ ይችላል: ቤት ወይም ጂም

ፍቺ. የክብደት ስልጠና ማለት የሰውነት ጡንቻዎች ክብደት, የሰውነት ክብደት ወይም ሌሎች መሳሪያዎችን በመጠቀም ለጉልበት, ብርታቸዉ, ለኃይል እና ለፀሀይ ለማነሳሳት በሚያደርጉት የጡንቻ ግፊት / ስጋቶች ውስጥ የሚፈጠሩበት የተደራጀ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.

የክብደት ስልጠና 'Resistance Training' እና 'Strengthening Training' ይባላል.

ክብደት ትምህርት ስኬት መሰረቱ አንዳንድ ጊዜ FITT ተብለው የሚጠሩዋቸው ነገሮች ድብልቅ ነው.

• የስልጠና ድግግሞሽ - በየስንት ጊዜ
• የስልጠና ጥንካሬ - ምን ያህል ከባድ ነው
• ጊዜ ተወስዶ - ክፍለ ጊዜ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የሚያደርገው

የጡንቻን ንክኪዎች እና የጋራ ንቅናቄዎች አይነት

ኢሜትሜትሪያዊ መጨመር: ጡንቻው አይራዘምም . ለዚህ ምሳሌ የሚሆነን በግድግዳ ላይ ነው.

የኢሶቶኒክ መጨናነቅ: ጡንቻው አጭርና ማጠንጠኛ ይሆናል. አጭር የማውጫው ሂደት 'ኮሮኒክ' መወነሽበብ ይባላል እናም የዝቅተኛ ደረጃ ደግሞ 'ኢንትካክቲክ' መጨመር ነው. ምሳሌው ኸምባሩን (ኮርኒካዊ) ሲያነሱ ጡንቻው አጭር በሚሆንበት ጊዜ የዱር ክንድ ክራንት (elumbbells) ነው, (ልክ ያልሆኑ). በመጠን ማወዛወዝ አብዛኛውን ጊዜ ጡንቻዎችዎን የሚጎዱ ናቸው.

የጋራ ንቅናቄዎች. የጡንቻ መዘግየት ከጋራ እንቅስቃሴዎች ጋር ይዛመዳል. አራት አስፈላጊ የጋራ ንቅናቄዎች ውበት እና ኤክስቴንሽን, ጠለፋ እና ማመቻቸት ናቸው.

ጠርሙሱ የጅብሉን አንገት ሲቀንሱ ነው. ምሳሌው በክንድ ክንድ ላይ ያለውን አንገት ለመቀነስ የእጅን ኮርብል ወደ ላይ የሚያደርገው እንቅስቃሴ ነው. አንድ ቅጥያ የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ክብደቱን እየቀነሰ ሲሄድ ማዕዘን መጨመር ነው.

ጠለፋ ማለት በጎንደር አውሮፕላን ውስጥ በሰውነት አካል መካከል ያለውን የሰውነት ክፍል እየገፋ ነው.

አንድ ምሳሌ ወደ እግሩ የአካል ጎኖች ሊወጣ ይችላል. ማስተዋወቂያ እነሱን መልሰው ያመጣላቸዋል.

የጡንቻ ቡድኖች

የሰውነታችን አካል የሆኑትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ማለትም ሆድ, አከርካሪዎች (ውስጣዊ ውስጡ), የኋላ ጥርስ (መካከለኛው ጀርባ), ትከሻዎች, የእጅ ማራገቢያዎች, የእጅ አንጓዎች, የጭስ መጫጫዎች, የእጅ አሻራዎች, የእጅ አንጓዎች, (ትከሻ መቆንጠጫ), የጭንቅላቱ እብጠት (የእግር እግር), የጡራ ጡንቻዎች (ከታች ጀርባ), ሼጣ ( ጥጃዎች ), ፔከርያ (ደረቱ), ኳድሪፕስፕ (የፊት ጭን) እና ትራፔሲ (የላይኛው ጀርባ).

እምብዛም እምብዛም ስለማይታዩ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች እጆች, ትከሻዎች, ደረቱ, ጀርባ, እግሮች, መቀመጫዎች እና ሆዶች ናቸው. በአንድ ትልቅ ክፍለ ጊዜ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎች ላይ ማነጣጠር አለብዎት ወይም ወደ ልዩ ክፍለ ጊዜዎች ሊከፋፍሉት ይችላሉ, ወይም የሽልማት ልውውጥ ማድረግ እና ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን መምታት ይችላሉ.

የመገንቢያ ጥንካሬ

የጡንቻ ጥንካሬ, መጠን እና ጽናት በከፍተኛ ጭነት መርሆዎች የተገነቡ ናቸው. ይህ ደግሞ ከጊዜ ወደ ጊዜ ከባድ ክብደት ማንሳት ወይም ሥራውን ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ መሄድን ይጠይቃል.

ጡንቻ የአካል እንቅስቃሴ (ጡንቻ አጥንት), መጠን እና ሕጻናት (ጡንቻ ማጣሪያ) ከማለት ይልቅ የኑሮ ሞመስይል ስርዓትን እና ከነርቮች እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት በማጠናከር የተገነባው ጥንካሬ (muscle size) ከሚባሉት የደም-ግፊት መጠኖች (hypertrophy) ይበልጣል.

ያነሱ ድግግሞሽ እና ረዘም ያለ እረፍት ክብደቶች ቅድሚያ ለመስጠት ጥንካሬን ይቀይራሉ.

እንደ አጠቃላይ መመሪያ, ትላልቅ ጡንቻዎች ጠንካራ ያደርጉልዎታል, ነገር ግን ለጠንካን ከሚያሠለጥን ሰው ይልቅ ጠንካራ አይሆንም, ሁሉም እኩል ናቸው.

የጠንካራ ስብስብ ሥልጠና በ 3 እስከ 6 ዎቹ ከፍ ያሉ ጭነት ላላቸው ልምድ ያላቸው ተቆጣጣሪዎች እና ከፕሮጀክቱ ጋር ተለዋዋጭ የቁጥር ስብስቦች በከፍተኛ ሁኔታ ከ1-3RM ባለው ጭነት ውስጥ ሊጨመሩ ይችላሉ.

የህንፃ ጡንቻ መጠን - ከፍተኛ ትስስር

የደም-ግፊት መሳርያዎች ብዙውን ጊዜ ይበልጥ ጥልቀት ያለው ክብደት ከስልጠና ስልጠና ጋር, ብዙውን ጊዜ በአጫጭር የእረፍት ልዩነቶች መካከል በመጠኑ ይሆናል. ይህ ስልጠና የዝግመቱ መጠን መጨመርን የሚያስከትሉ የሰብል ንጥረ ነገሮችን ያመጣል.

ለትልቅ ህመምተኞች የበለጠ ጠንካራ ስልጠና ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን ለስፖርት ወይም ለኃይሌ ማነሳሳት ውድድርን ለመፈለግ ፍላጎት ካሎት ግቦችዎ በጣም ግልፅ መሆን አለባቸው. የኃይል እና ከፍተኛ ጭንቅላት ጥምረት ማድረግ ከፈለጉ የክብደት ማሰልጠኛ መርሃግብር ለይተው ማመቻቸት አለብዎት, ይህም የማይፎካካሪዎች ክብደት ሰልጣኞች የሚፈልጉትን ነው.

አንድ ጡንቻ እያደገ ሲሄድ በጥቃቅን ደረጃ ውስጥ የንብረት መጎዳት እና ጥገና ሂደት ነው. አንዳንድ ጊዜ ማይክሮፎን ተብሎ የሚጠራው ትናንሽ እንባሎች ሸክሟቸው በጡንቻዎች ውስጥ ተከማችተው ጥገና እና ጥገና ይደረጋሉ እና አሠልጣኙ ሲያገግሙ ጠንካራ ይሆናል. በሴሉላር ደረጃ ላይ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ሁለት ደረጃዎች ነው.

ጡንቻዎች (የሕዋስ) መጠን ሲጨምር ወይም በመነጣጠልና አዳዲስ ሴሎችን በመፍጠር ጡንቻዎች ትልቅ በመሆናቸው ላይ አንዳንድ አለመግባባቶች አሉ. ቢያንስ በትንሹም ቢሆን, ከፍተኛ መጠን ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ሽኮኮረር (myofibrils) እና በሳርፊክላስተር (sarcoplasm) በተባለው ሴል ውስጥ የተጨመረ የውኃ ፈሳሽ ክፍል መጨመር ነው.

የደም-ግፊት ልምምድ ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 12 አራተኛ መደጋገኞችን በተለዋጭ የቁጥር ስብስቦች ውስጥ ይጠቀማል ግን አብዛኛውን ጊዜ በ2-5 ውስጥ ነው.

ግንባታ ጡንቻ ጽናት

የጡረታ ጽናት በተደጋጋሚ የማጋለጫው ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይሠለጥናል. ለምሳሌ, በአንድ ግዜ ከ 15 እስከ 20 ጊዜያት ተደጋግሞ ሲሰሩ የአካባቢያቸውን የጡንቻ ጥንካሬ ሳይሆን ከጥንካሬ ወይም ከከፍተኛ ጭንቀት ይልቅ. እንደገናም እንዲህ ዓይነቱን ጡንቻ ጽናት ማሰልጠኛ ማሰልጠኛ ከማሰልጠን ጋር ጥንካሬ እና የሆድ ሕመም ችግርን ያመጣል.

የጡረታ ጽናት ልምምድ በ 15-20 ደረጃዎች ውስጥ በተለዋዋጭ የቁጥር ስብስቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ሊጠቀም ይችላል, ግን 3 የተለመደ ነው. ይሁን እንጂ እንደ ሩጫ ወይም መዋኛ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የሙያ ስልጠናዎች ጊዜዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም አለመቻል እራስዎን መጠየቅ አለብዎት.

የሱብልን ኃይል መገንባት

ኃይል ማለት ስራው የተከናወነበት ፍጥነት ማለት ነው, ስለዚህ ኃይል ጊዜን ይጨምራል. ከጓደኛዎ ተመሳሳይ ክብደትን ከፍ ማድረግ ከቻሉ ከዚያ የበለጠ ኃይል አለዎት. ለስልጠና ስልጠና የመኪናው ፍጥነት መጨመር ነው. የኃይል ጽንሰ-ሃሳብ ጥንካሬ, ብዛትና ፍጥነት አመላካች በሆኑ የስፖርት ልምምዶች ላይ ጠቃሚ ነው.

የኃይል ስልጠና በመጀመሪያ ደረጃ የመገንቢያ ጥንካሬን ይጨምራል, ከዚያም በከፍተኛ ፍጥነት ወይም እንዲያውም በፍንዳታ ፍጥነት የሚጓዙ ሸክሞችን መጨመር ያካትታል. በአሜሪካ ኮርኒሽ ስኩል ሜዲሽናል የሚመከሩ ከ 30 እስከ 60 ፐርሰንት 1 አርች እና ከ 2 እስከ 2 ደቂቃዎች በጨዋታዎች መካከል የሚመከሩ ናቸው.

የክብደት ስልጠና, የጥንካሬ ስልጠና ወይም የመቋቋም ስልጠና, ለመደወል የሚፈልጉት ማንኛውም ነገር ለሚከተሉት እንቅስቃሴዎች እና ስፖርቶች ጥንካሬን, ኃይል, ክብደት እና የጡንቻ ጥንካሬን ይገነባል.

• የሰውነት ቅርጽ እና ጡንቻ ፍቺ በተለይም ለወዳደለ ተግባራት ያተኮረ ነው. በዚህ ውስጥ ከፍተኛ የደም-ግፊት መሳርያዎች አሉ.
• ስፖርት-ተኮር መርሃ ግብሮች በተቻለ መጠን በተጨ ማሪ የስፖርት ሜካኒክ ተግባራትን የሚደግፉ እና የሚያበረታቱ ልምዶችን ይጠቀማሉ. አንድ ምሳሌን የውሃ ሞላዎችን, ኳስ, ጣት እና የጀርባ ጡንቻዎችን ዒላማዎች በሚመስሉ ልምዶች አማካኝነት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የብርታት-ጽናት እና የጅምላ እና የኃይል ፕሮግራሞች ጠቃሚዎች ናቸው ሆኖም በተለዩ ስፖርቶች ላይ በጣም ተለዋዋጭ ናቸው እናም ለስፖርት የሚያስፈልጉ ክህሎቶችን እንዳያስተጓጉዙ መዘጋጀት አለባቸው.
• ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን እና የሰውነት ስብን ለማጥፋት በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያቀርባል. በባሕር ዳርቻ ላይ መልካቸውን ለመልቀም የሚፈልጉ አካላዊ ሠሪዎች በቡድን ውስጥ ይካተታሉ.
• የኦሎምፒክ ክብደት ማንሳት ጭምር ብዙ ልምምድ የሚካሄዱ ቢሆንም, ሁለት ልምዶችን, ንፁህ እና ጀርቆችን እና የመያዝ ሂደቱን ብቻ የሚያጠቃልል ልዩ የስፖርት ቁሳቁሶች ናቸው. እያንዳንዱ እግር ከፍተኛ ስልጠና እና ቴክኒካዊ ነው, ብዙ ስልጠና እና ልምምድ ይጠይቃል.
• የኃይል ማራኪ ፉክክር ሶስት ማራገፎች, ስኬታማዎች, የጀርባ ማተሚያዎች, እና የድንጋይ ወለሎች ብቻ ያስፈልጋሉ. በድጋሚ, የኃይል እና የቴክኒክ ፕሮግራሞች የኃይል መንቀሳቀስ መሰረት ናቸው.

የማሰልጠን ድግግሞሽ እና መርሃ ግብር

ምን ያህል እና ምን ያክል ባቡር በርስዎ ግቦች, ልምድ, እድሜ, ጤና, አካል ብቃት እና እንደ መገልገያ መሣሪያዎች ተደራሽነት እና ለስልጠና ጊዜ መኖር የመሳሰሉት ሌሎች ነገሮች ይወሰናል. አንድ አሰልጣኝ ወይም አሰልጣኝ እነዚህን ሁሉ ነገሮች ከግምት ውስጥ ማስገባት እና ለእርስዎ ሁኔታዎችና ግቦች ተስማሚ የሆነ እቅድ ማውጣት አለበት.

የሰውነት ክብደት ሚዛን ማሰልጠን በጡንቻና የነርቭ ስርዓት መካከል ማራኪ, ማዛመድ እና መልሶ ማገገም መካከል ያለው ሚዛን ነው. በጣም ብዙ ጥንካሬ, መጠንና ድግግሞሹ በፍጥነት እና ከመጠን በላይ መሞከር እድገትን ሊያጠፋ ይችላል. የመተግበር ምልክቶች እነኚሁና-

• ቀጣይነት ያለው ድካም, ደካማ አፈፃፀም
• የቫይረስ እና የባክቴሪያ በሽታዎች
• ያልታሰበ የክብደት መቀነስ
• መደበኛ የሆነው የጡንቻኮስክላስል ጉዳት
• የሰዓታት ማቆሚያ ወይም አለመታዘዝ
• የአዕምሮ ሚዛናዊ ያልሆነ
• አጥንት ጥንካሬ መጥፋት
• ደካማ የእንቅፋትና የአመጋገብ ስርዓቶች

በሳምንት ሶስት ጊዜ ስልጠና ለጀማሪዎች ጥሩ ጣዕም ያለው ቦታ ቢሆንም ለአንዳንድ ሰዎች በተደጋጋሚ በጥሩ ሁኔታ ለትርፍ ጊዜ ይመድባሉ. ለጅ novices የተለመደው ሃሳብ መልሶ ማገገም ይችል ዘንድ በትንሹ የ 48 ሰዓታት ሰዓትን ለመፍጠር ነው. ለታለሙ እና ለሙያ አሠልጣኞች በሳምንት ስድስት ቀናት ስልጠና ያልተለመደ ቢሆንም የተከፋፈለ ስርዓት - የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በተለያዩ ጊዜያት ማሰልጠን - ብዙ ጊዜ ይለማመዳል. ችግር ውስጥ እየገባዎት እንደሆነ ከተሰማዎት, መልሰው እና ጥሩ ምክር ያግኙ.

የልብምድ ዓይነቶች

ብዙ ጡንቻዎችን እና የጡንቻ ቡድኖችን ለማጥመድ ብዙ በመቶዎች የሚቆጠሩ ልምዶች አሉ እናም ለመጀመሪያው ለመምረጥ ትንሽ ትንሽ ግራ መጋባት ሊፈጥር ይችላል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ነፃ መለኪያዎች, ማሽኖች, ክፈፎች እና ክፈፎች, የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ባንዶች, ኳስ እና ሌሎችም ይመጣሉ. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመሳሪያ ዓይነት, በጡንቻ ዒላማ ወይም በአካል ብቃት ግብ ይለያል, ለምሳሌ የአሮቢክ ወይም የጉልበት ጥንካሬ, የመሮጫ ማሽን ወይም የ

ውስብስብ ልምምድ. የአካል እንቅስቃሴዎች ከአንድ በላይ እኩል የሚያጠቃልሉ እና አብዛኛውን ጊዜ ደግሞ ብዙ ትልቅ የጡንቻ ቡድኖች ናቸው. ምሳሌዎች: ቁመት, ቀነ-ተነሳ, የተቀመጠ የኬብል ረድፍ, የዊንተር ወረቀት.

የማገለገል ልምምድ. የገለልተኝነት ልምምድ አንድ ጊዜ ብቻ የተቆራረጠ እና ብዙውን ጊዜ በገለልተኛ የጡንቻ ቡድን ላይ ያተኮረ ነው. ለምሳሌ ለቦኪፕስ እና ለ quadriceps የእግር ማራዘሚያ ማሽኑ የዱር ክንድ ክር ነው.

የትኞቹን ልምምድ?

ጥያቄውን እየገደለ አይደለም ይሉኛል. . . ግቦችዎ ምን ምን እንደሆኑ, ምን አይነት መሳሪያዎች እና ተቋማት, እድሜዎ, ጥንካሬዎ, ክብደቶችዎ እና ቁርጠኝነዎ.

እንደ ጥንካሬ እና የጡንቻ ጥንካሬን ማጠናከር, ወይም ምናልባት የጡንቻ ጥንካሬ እና ትርጓሜ ማለት እንፈልጋለን እንበል. የ "ትላልቅ ሶስት" ማንሳፈፍ - የኃይል ማባረሪያ እያንቀሳቀሱ - ስፕሊት, የጀንክ ማተሚያ እና የሞተው ቀጥታ - ለጅምላ እና ጥንካሬ ለመገንባት ዋና ዋና እቃዎች ናቸው. እነሱ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ቢሆንም, ከከፍተኛው ገደብዎ ጋር በነፃ ልኬት ሲጨመሩ መመሪያ እና መስተዋት አስፈላጊ ካልሆኑ ጠቃሚ ናቸው. እንደዚያም ሆኖ, በቃኝ ጩኸት, ወይም ክብደቱ እስከሚጀምሩበት ድረስ እና ከዚያም እዚያ ላይ መድረስ ይችላሉ.

የሰውነት ቅንብርን እና ጥንካሬን ለማስታነስ ጥሩ ስልጠና እየሰሩ ከሆነ ተጨማሪ ምት, የሆድ እና የትከሻ ልምዶች እና በክንዶች ፊት ላይ ተጨማሪ ስራዎችን መጨመር ይችላሉ. እኔ ያቀረብኝን ጥንካሬ እና የጡንቻ መርሃግብር ይመልከቱ. ይህም ካትላን, የጀንክ ማተሚያ, የድንጋይ እቃዎች, የእጅ ክራንች, ትሪፕስስ ፑልች, ላስቲክ የተጫነ, የተቀመጠ የኬብል እረድት, ብስክሌት, የጀርባ ጭንቅላት እና የእግር ጫና. የቻይንስ-አጉሊዎች, የሽብልቅ መወንጨፍያዎች, የተጠጋጋ ረድፎች, የኬብል ትላልቅ ዝንብሮች, የእንጥልቦሽ ሽክርክሪት, ትሪፕስ ፕሊፕስ እና የሾጣ ጫማዎች ማከላት አለባቸው (ነገር ግን ሁሉም በአንድ ጊዜ አይደለም!). ይህ ዝርዝር ትክክለኛ ደረጃ ያለው ሲሆን አብዛኛዎቹ የጅብ ማጎሪያዎች እነዚህን ልምዶች ለማከናወን የተለያዩ መሳሪያዎች ይኖሯቸዋል.

ለብዙ ልምድ ያላቸው, አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ የድንጋይ ማጽጃ እና መራገፊያ ጥቅሞች ተጠቃሚ ይሆናሉ. በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ብዙ በመቶዎች የሚቆጠሩ ልምምዶች እንኳን አሉ, ስለዚህ ደስታው መቼም ቢሆን እንደማያቆማው ያውቃሉ.

ጡንቻን በጣም ትንሹን የጡንቻን ጡንቻ ማመቻቸት ወሳኝ የሆነው የሰውነት እንቅስቃሴ, ብዙውን ጊዜ የመገለባበጥ ልምምድ ይካሄዳል. የኦሎምፒክ ክብደት መጨመር የተወሰነ ጥንካሬና የቴክኒክ ስልጠና ይጠይቃል.

አንድ ድግግሞሽ (ሪፕሊን) አንድ የአካል እንቅስቃሴ ማጠናቀቂያ አንድ ጊዜ ብቻ ነው-አንድ ጫማ, አንድ ተኳሽ, የአንድ እጅ ክንፍ. ስብስብ ከማቆምዎ በፊት የተመረጡት የድግግሞሽ ብዛት ነው. ደጋግመው 10 ድግግሞሽ ወደ 1 የእጅ የክራበን ኩርባዎች እንበል. የተቀረው የጊዜ ልዩነት በስብቶች መካከል ያለው ጊዜ ነው. 1RM ወይም ድግግሞሽ ከፍተኛው የእርስዎ የግል ምርጡ ወይም በተቻለ መጠን አንድ ጊዜ ማንሳት ይችላሉ. ስለዚህ 12 ዳግም ተደጋጋሚነት 12 ቱን ማራገፍ ነው. ስለዚህ እንዲህ ብዬ ብጽፍ

ባርበል አርም ኮርሊ, 40 ፓውንድ 3 ኤክስ 12 ኤም አር, 60 ሴኮንድ

ያ ማለት በሦስት ስብስቦች መካከል 12 የከፍተኛው የክራንች ኩኪዎች በ 40 ፓውንድ ክብደቶች እና በ 60 ሰከንድ ሰከንድ መካከል ማለት ነው. ስለዚህ ምን ያህል ቆጠሮዎች, ስብስቦች እና ምን ያክል እረፍት ጊዜ ለእርስዎ ምርጥ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? እንዴት በሰፊ ሰሪዎች እንደሚሰራ ይኸውና. የተሻሉ ዝርዝሮች ለእርስዎ እና ለአሰልጣኞችዎ ተስማሚ ናቸው.

• የጥንካሬ ስልጠና በጣም ክብደት, በጣም ያነሰ የመደጋገም እና ረጅም እረፍት ያደርገዋል.
• የጡንሽ ትሮፊክ ወይም የጡንቻ ማጠንጠኛ ስልጠና ቀላል ክብደቶችን, ብዙ ድግግሞሾችን እና የእረፍት ጊዜን ይጠቀማል.
• ጥንካሬ ጽናትን ዳግመኛ ብዙ ክብደት እና ድግግሞሽ አነስተኛ ነው.
• የኃይል ስልጠና በተሽከርካሪው ፍጥነት ላይ በማተኮር ቀላል ክብደቶችን እና ረዘም ያለ እረፍት ያካትታል.

አሁን, እነዚህ እነዚህ አጠቃላይ መመሪያዎች ናቸው, ነገር ግን ለእነሱ ምርጥ ስብጥርን ለማግኘት ሰዎች ስብስቦችን, ሰትራቶች, እረፍት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ላይ ያደርጋሉ.

የበርካታ ሕትመቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከሊቲራላዊ የግል 160 ፓውንድ (73 ኪሎ ግራም) ከሚጀምሩት የተለያዩ ግቦች ጋር ሊመሳሰል ይችላል.

ቤንች ፕሬስ - 1 አር ኤም = 160 ፓውንድ

1. ጥንካሬ. 140 ፓውንድ, 2 X 5, 180 ሴኮንዶች
2. ከፍተኛ ትውፊት. 120 ፓውንድ, 3 X 10, 60 ሰከንድ
3. ጥንካሬን. 100 ፓውንድ, 3 X 15, 45 ሴኮንድ
4. ኃይል. 90 ፓውንድ, 3 X 8, 120 ሰከንዶች

እዚህ ላይ ልብ ሊላቸው የሚገባ አንድ ነጥብ በጣም ጥሩ የሆኑ ውጤቶችን ለማግኘት በጠንካራ በተጫኑ ስብስቦች መካከል በቂ እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው. በኃይል ስልጠና ውስጥ በቂ የሆነ የእረፍት ልዩነት መኖሩ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም እያንዳንዱ እግር በከፍተኛ ፍንዳታ ፍጥነት ለተሻለ ውጤት. ስለዚህ በጠንካራ እና በኃይል ስልጠና ውስጥ, በሚያስፈልገው ጊዜ ውስጥ የተሻለውን እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ. በሽታው በውጤታማነት እና ጠንካራ ጥንካሬ ውስጥ ቢኖሩም ምናልባት የተሻለ ቢሆን እንኳ አጫጭር በየጊዜው መጠቀሙ በጣም አስፈላጊ አይደለም.

የአሠራር ፍጥነት

የመነወሩ ፍጥነት ማለት የአካል እንቅስቃሴ የሚደረግበት ፍጥነት እና ይህ በስልጠና ውጤቶች ላይም ተጽዕኖ አለው. የክብደት ልምዶችን ግቦች አንድ አጠቃላይ መመሪያዎችን እነሆ.

• ጥንካሬ - 1-2 ሴኮንድ ቅልቅል እና ኢንትካክቲክ
• ቫይረቴሮፊክ - ከ2-5 ሰከንድ ቅልጥፍና እና ኢንትካስት
• መጽናት - 1-2 ሴኮንድ ማእከላዊ እና ኢንትካስት
• ኃይል - ከ 1 ሴኮንድ ያነሰ ቅልቅል, ከ1 2 ሴኮንድ ያለፈበት

1 RM በማስላት ላይ

የዩናይትድ ስቴትስ ብሄራዊ ጥንካሬና ማሽነሪ አሶሴሽን እንደገለጸው ከሆነ 1RM በመቶኛ ላይ የሚደርሰውን ድግግሞሽ በሶስትዮሽ ማራዘም በዲስትሪክቱ የማተሚያ ማስታዎሻ በመጠቀም ነው.

• 100% 1RM - 160 ፓውዶች - 1 ተደጋጋሚ
• 85% 1RM - 136 ፓውንድ - 6 ተደጋጋሚዎች
• 67% ከ 1 አርኤም - 107 ፓውንድ - 12 ተደጋጋሚዎች
• 65% ከ 1 RM - 104 ፓውንድ - 15 ድግግሞሽ
• 60 ፐርሰንት 1RM - 96 ፓውንድ - የሙቀት መቆጣጠሪያዎች

(በ Baechle እና Earle, NSCA አስፈላጊ የግል ስልጠናዎች , 371, 2004).

ይህም ማለት በግል ራስዎ መነሳት ላይ 1 መነሳት መቻል, 6 ከራስዎ ምርጡ 85 ከመቶ እና ከ 15 በላይ የእርሶን 1RM የግል ምርጡን መነሳት - እና በመካከለኛው ማእዘን ውስጥ, .

ይህንን ሙሉ ማጣቀሻ አይመስለትም. ከስራው ለመነሳት ትክክለኛውን ክብደት ለመምረጥ የሚመጥን መመሪያ እና መሠረት ነው. ከ 12 ኤን አር - የራስዎን ምርጥ ወይም 1RM ን እንዴት መግዛት እንደሚቻል ማየት ይችላሉ-107 በ 100 በማካፈል 67.

የስልጠና 'ፕሮግራም' የክብደት ሥልጠናን ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናን በተመለከተ የድግግሞሽ መጠን, ጥንካሬ, መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ነው. የክብደት ስልጠናን በተመለከተ የተለያዩ ስልቶችንና ዘዴዎችን ይጠቀማሉ.

በማንኛውም የክብደት ማሰልጠኛ መርሃግብር ውስጥ ማስተካከያ ሊደረጉ የሚችሉ ተለዋዋጮች እዚህ አሉ. እጅግ በጣም ያልተገደቡ ጥምሮች ሊኖሩ ይችላሉ, እነሱ ግን በአብዛኛው በተወሰነ ደረጃ የሚሰሩ ሆኖም ግን የግድ አስፈላጊ አይደሉም.

• ምርጫን ያካሂዱ
• ክብደት ወይም መቋቋም
• የድግግሞሽ ብዛት
• የቁጥር ስብስቦች
• የመንቀሳቀስ ፍጥነት
• በየጥሮች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት
• በክፍለ-ጊዜዎች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት (የሥልጠና ቀናት / ሳምንት)
• በጊዜ ማሻሻያ ኡደቶች መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት

የክብደት ማሰልጠኛ እና የሰውነት ማጎልመሻ መርሃግብሮች ውስጥ አንዳንድ ትግበራዎች እና ስልቶች እዚህ አሉ.

• ሙሉ ሰውነት ስልጠና. በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ማሰልጠን. ሁሉም ዐቢይ ጡንቻ ቡድኖች በተወሰነ ደረጃ እንዲወስዱ ለማድረግ ተከታታይ የማንሳት ስራዎችን, ምናልባትም እስከ አስር ቀናት ድረስ ይመርጣሉ
• ስርዓቱን ይክፈቱ. ለዋነኛ የጡንቻ ቡድኖች የመለዋወጥ ክፍለ ጊዜ. ስልጠና, ክንድ, ትከሻዎች እና አንዱን ክፍለ ጊዜ, ከዚያም የጭንቅላት መቀመጫዎች, እና በሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ይጀምራሉ.
• የጊዜ መርሃግብር በተወሰነው የጊዜ ገደብ ውስጥ ውጤቶችን ለማስመዝገብ በተከታታይ ጊዜ ስልጠና ወይም የቢስክሌት ፍጥነት ደረጃዎች ተብሎ ሊገለጽ ይችላል. አመታዊ መርሃ ግብር ከተለያዩ ተከታታይ ግቦች ጋር በተለያየ የሙያ አሰጣጥ ዘዴዎች መለየት. ይህ በስፖርት ስፖንሰር መርሃ-ግብሮች እና በጨራፊ ውድ ቅርጾች ውስጥ የተለመደ ነው. ለምሳሌ, ያለፈበት ጊዜ ጥገና, የቅድመ-ወፍራ ጉልበት, ቅድመ-ወትሮሽ ከፍተኛ መጠን ያለው ጉልበት እና ኃይል, ወቅታዊ የደህንነት ጥበቃ, በድህረ-ሰዓት ማገገም.
• ሱፐርሴት . በሁለቱም ተጓዳኝ የጡንቻ ቡድኖች በጡንቻ መጨመር እና የቡድን እድገትን ለማቀላጠፍ በተቃራኒው ሁለት ተጓዳኝ የጡንቻ ቡድኖችን በተናጥል የመተግበር ልማድ ነው. ለ quadriceps እና ለገሰ-ቁስቶች የእግር እግር እና የእግር እግሩ ምሳሌ ነው.
• ግቢ ስብስቦች. ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተለያዩ ተለጣጣጮችን ወይም የተለያዩ መሳሪያዎችን ከማቀላቀል ይልቅ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የተለያዩ መሣሪያዎችን ወይም መሳሪያዎችን ያዘጋጃል. አንድ ምሳሌ የሚጠቀመው የ triceps kickback በ triceps pushdown ሲሆን - ጡንቻው በቂውን ሞተር እንዲቀንስ ለማድረግ ነው.
• ፒራሚድ. ይህ ዓይነቱ መርሃግብር ይህን ሂደትን ከአነጣጠም የአካል እንቅስቃሴ ወደ ቀላል ክብደት, ወይም ከፕሮግራሙ ላይ በመመርኮዝ ከበስተጀርባ ወደ ብርቱ መመለስም ያካትታል. የቁጥሮች ቁጥር ተገልጿል. ለምሳሌ, ጩሁ ኳን ማጠፍ:
  
  - 20 ፓውንድ የ 10 ድግግሞሽ
  - 30 ፓውንድ X 8 ተደጋጋሚዎች
  - 40 ፓውስ X 6 ተደጋጋሚዎች
  
• የመጥፊያ ስብስቦች ከኋለኞቹ ፒራሚድ እና ተቃራኒዎች አሉ. በአንድ ምሳሌ ውስጥ በሁለተኛውና በሶስተኛው ስብስቦች ውስጥ ያሉ የንባብ ብዛት ምንም ይሁን ምን ለማንሳት ይነሳሉ. በትልቅ ክብደት ይጀምሩ እና በተደጋጋሚ የቃለ-መደቦች ቁጥር ይስሩ; ክብደቱን በመቀነስ, 20 በመቶ በመቀጠል የሚቀጥለውን ስብስብ ማለፍ; ከዚያም እንደገና ይቁረጡ እና በትንሽ የዕረፍት እረፍት እንደገና ወደ ውድቀት ይሂዱ. ይህ በጣም ኃይለኛ ስልጠና ነው. ምሳሌው የሚከተለውን ሟው ጩኸት ነው.
  
  - 40 ፓውንድ X 8 ተደጋጋሚዎች
  - 30 ፓውንድ X ውድቀት
  - 20 ፓውንድ X ውድቀት
  
• ከፍተኛ. ፈጣኑ ቀስ በቀስ እና የተስተካከሉ ድብልቅ እና ኢ-ሴክቲክ ውዝግቦችን የያዘ ነው. እዚህ ላይ የቀረበው ሐሳብ በብዙዎች ተከራክሯል. በተራቀቁ ተጫዋቾች ውስጥ ላሉት ለእያንዳንዱ የ 10 ሰከንዶች ያህል ብዙ ወይም ከዚያ ያነሱ ናቸው.
• የማያተኩር ስልጠና. ይህ ማንኛውም የዝግ ሰንሰለት በጀርባው ላይ የሚከሰት ወይም የሚቀሰቀሱ እርምጃዎችን የሚያመለክት ነው ምክንያቱም ይህ ተጨማሪ የጡንቻ መጎምጀት እና ፋይበር ምልመላ ስለሚገኝ ነው. የእጅ አሻንጉሊቶች ጥሩ ምሳሌ ናቸው. ማዕከላዊውን ወይም የእቃ ማንሸራተቻውን ለማጠናቀቅ አብዛኛውን ጊዜ እርዳታ ያስፈልግዎታል.
• ስፖርት-ተኮር መርሃግብሮች ለተሳታፊዎች በተለይም በተራ የክብደት ስልጠና ላይ ጡንቻዎችን ማጠንከሪያ በማጠናከር በተለይ በተለመዱ ስፖርቶች አፈፃፀም ለማሻሻል የተነደፈ ነው.

አመጋገብ, የተመጣጠነ ምግብ, ተጨማሪ

ተገቢ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ስርዓቶች ከማንኛውም የአትሌትክ ኘሮግራም ውጤት ውጤትን ለማሳደግ በጣም ወሳኝ ናቸው, እንዲሁም የክብደት ስልጠና በእርግጠኝነት አይካድም. የኔን የክብደት አሠልጣኙ አካላዊ ስብስብ ምግብን ያንብቡ እና የክብደት ማሰልጠኛ ተጨማሪ እቃዎችን ለመጪው የግምገማ ጽሁፍ ይመልከቱ.

> ምንጮች

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College የስፖርት ሜዲካል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲኬሽን አቋም. ለጤናማ ጎልማሳዎች በተቃውሞ ዘመናዊ ስልጠና ላይ ያሉ የመሻሻል ደረጃዎች. Med Sci Sports ሥራ. 2002 ዓ ም, 34 (2): 364-80. >