ተስማሚ ለማድረግ እና ጥንካሬን ለመገንባት ሰውነትዎን ይጠቀሙ
የሰውነት ክብደት መልኮች እንደ ዋልያ ጩኸት ወይም የጂም ማሽኖች ይልቅ የሰውነት ክብደትዎን የሚጠቀሙ ልምዶች ናቸው. የሰውነት ክብደት መለኪያው ከዋናው ዋና ጥንካሬ ስልጠናዎች ውስጥ አንዱ ነበር. የሰውነት ክብደት ማጠንከሪያ ለመማር ቀላል, ውጤታማ, እና በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል. በቤት ውስጥ, በስራ ቦታ ወይም በመጓዝ ላይ - ልክ እንደ ተንቀሳቃሽ የስፖርት አይነት ብዙ ነው.
ምንም እንኳን የሰውነት ማጠንከሪያ አካላዊ እንቅስቃሴን በተመለከተ ግምት የሚሰጠው ፈጠራ ቢኖረውም, የሚከተሉት 10 ክብደት ስራዎች ለሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ለመስራት ጥሩ መንገዶች ናቸው.
ብዙዎቹ, ልክ እንደ ስኩዊት, ከአንድ በላይ ጡንቻዎች የሚሰሩ ጥረቶች ናቸው.
የሰውነት ክብደት መለኪያዎች ምንድናቸው?
ልምድ ላላቸው የጂም ማሠልጠኛዎች ወይም አትሌቶች ግልጽ ሆኖ ሊታይ ይችላል, ነገር ግን ብዙ ዓይነት የመቋቋም እና ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዳንድ ጊዜ የግለሰቡን የክብደት መጠን ይጠቀማሉ. እንደ ዮጋ, ፒላድስ, ካሊስቲኒክስ እና ፕሊሜሜትሪክ የመሳሰሉት ፕሮግራሞች ጥንካሬን, ጡንቻን, የመተጣጠፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሰውነት ክብደትን ይጠቀማሉ. በዚህ ምድብ ውስጥ, የሰውነት ክብደት / ስፖርት ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጥንካሬዎችን ግብ ለመምታት ተመጣጣኝ ጥንካሬ እና ተከላካይ ስልጠና ሞዴል በመጠቀም የተጠናከረ የተለማመዱ, የተገላቢጦሽ እና የሶሜትሪ እንቅስቃሴዎችን ይጠቀማሉ.
የሚከተሉት 10 ሙከራዎች የሰውነት ክብደቱ ዋና አካል ናቸው. ሌሎች በርካታ ለውጦችና ለውጦችም ሊደረጉ ይችላሉ.
1. ፑሻፕ
ይህ መጨናነቅ የተጋነነ የሰውነት ድግግሞሽ ስራ ነው.
ወለሉን ሲይዙ እና በእጆቹ እና በእግቦቿ ላይ እጅጉን እየገፉ, ሰውነቱን ወደ መሬት እና ወደ ወለሉ ይግዙት.
አንድ "ወደላይ እና ወደ ታች" አንድ ግፊት ነው. በጣም በፍጥነት ወይም በጣም በዝግታ አይሂዱ. ጭንቅላቱን እና አንገትን ያቆዩት. በተቻላችሁ መጠን በአንድ ደቂቃ ያህል አድርጉት; እረፍት, ከዚያ እንደገና ይሞክሩ. ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጀምሩ ልምምድዎ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኙት ጉልበቶቹን መሬት ላይ ማረም.
2. ስኩዊት
ክብደት የሌለባቸው ቁጭኖች ቀላል ሊመስሉ ይችላሉ, ነገር ግን አንዴ የ 15-ምልክት ምልክት ከተደረገባቸው በኋላ አንዳንድ ሁኔታዎችን እስኪያድጉ ድረስ ጉልበቶቹን, ከላይኛውን እጆቹን እና ጉንፉን የመውሰድ ስሜት ይጀምራል. ቁመቱ እግሮች እና የጭን ጡንቻዎች ያብባል እና ከጊዜ በኋላ የጉልበቱን መገገብን ያጠናክራል. ይሁን እንጂ የጉልበት ጉድለት ካለብዎ ወይም በመወያየት ወቅት በየትኛውም ደረጃ ላይ እስከደረሰብኝ ድረስ የሚሰማዎት ህመም ካለብዎት በዚህ ልምምድ ይጠንቀቁ.
3. ሉን
ሳምነቱ መሠረታዊ የሰውነት ክብደት መለኪያ ነው. ከስምንት ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦች (በእያንዳንዱ እግር) የተጠናቀቁ ሳንባዎች ጥንካሬን, ሚዛንን እና ተለዋዋጭነት ስልጠናን ያቀርባሉ. አማራጮቹ ለሳንባ የተለያዩ የድንገተኛ ቦታዎችን ያካትታሉ - በግራ በኩል, ፊት ለፊት, በእያንዳንዱ ጎን ይነሱ, ደረቱ ላይ ይሻገራሉ ወይም በቀጥታ ከላይ ወደላይ ያያሉ. ለምሳሌ, በሁለቱም ጎኖች የተጣሉት እጆችን በደረት በኩል ከሚያንሱት መሳሪያዎች የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋት ያመጣል.
ሌሎች ተጨማሪ የተሻሻሉ አማራጮች የኋላ ቅጠል እና የ 45 ዲግሪ ማእዘን የጎን ክፍል ናቸው.
4. ድግሱ
ክራክቸሮች የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ታዋቂነት ያላቸው ልምምዶች ናቸው. በርካታ የተለያዩ የጭቆና ዓይነቶች አሉ.
አንዳንድ ጥሩ የልብ ስብስቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አፎካካሪውን ስትጨርስ ትከሻው ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ የሚንሸራተቱ መደበኛ ክረት.
- አዶውን ኮንትራት ሲያደርጉ እግሮቹና ጉልበቱ ወለሉ ላይ የተንጠለለበትን ቀለም ይቀይሩ.
- Combo crunch, እሱም የሁለቱም ጥንድ ጥምረት ነው.
- የብስክሌት ብስክሌት, ከላይ ያሉትን ሁሉንም ያካትታል እና እግርዎን በአየር ውስጥ ይዝለለፋሉ.
5
ጉንዳኖች የሚቀመጡበት ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ነው. እጆቼን ይዘው እጆቼን ይዘው እጆቼን ወደላይ እያንቀሳቀሱ. በተጨማሪም በጂምናዚየል ልዩ ማሽንን መጠቀም ቀላል ነው. እነዚህ "ድጋፍ ሰጪዎች" ይባላሉ.
ለመቀመጫው ቀዝቃዛዎች ከ 90 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በታች እግርዎን ለመጀመር እና እግርዎ ወለሉ ላይ ብዙ ወይም ትንሽ እምስዎን መጀመር ይችላሉ. ከዚያም, ከፊት ለፊቱ እግርዎ ላይ እግርዎ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ በእግርዎ ላይ እስከሚቆዩ ድረስ ጠንካራ እየሆኑ ይሄዳሉ.
6. ተስፈንጣሪ እና ቺንሊ
እነዚህ ልምምዶች ከፍታ ባርዎ ጋር በጣም ብዙ ወይም ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ከመሬት ተነስተው ወደ ላይ የሚያነሱበት አንድ እንቅስቃሴ ነው.
ሽጉጦችና ፑሻዎች ለብዙዎች ከባድ ስራዎች ናቸው. ምንም እንኳን የመራገፊያ መሳሪያዎች ወይም ቁሳቁሶች ጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴ አካላት ጥሩ ምሳሌዎች ቢሆኑም, ቤት ውስጥ አሻንጉሊት መክፈት አይችሉም. አብዛኛዎቹ የጅብሮች ጎማ አሻንጉሊቶች አላቸው, እና ለሌሎች ነገሮች ሲባል እምብርት ወይም አሞሌ በቤት ውስጥ መሻሻል ይችላሉ. ጠንካራ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ብቻ ያረጋግጡ.
7. The Wall Squat
ከግድግዳው ጋር ጀርባዎን በመደገፍ ላይ ከግድግዳዎ ጋር ይቆዩ እና ጉልበቶቹን ቀስ ብለው ያጠጉ. ከቆዳዎ ጋር ለ 10 ሰከንዶች ያህል ጭራሹን የሚይዙትን ቦታ ይዘው ወደ አቋም ቦታ ይመለሱ.
8. ግድግዳው
ጠንካራ ግድግዳው ፊት ለፊት መቆም, እጅዎን ከፍ በማድረግ ለ 10 ሴኮንድ ግድግዳ ላይ ጥብቅ ገደል. ዘና እና ሶስት ጊዜ መድገም. ይህ "ስነ-ሞገድ" መልመጃ ነው.
9. ድልድይ
የድልድዩ ላይ መልመጃዎች እጆቻቸው በጀርባዎ ላይ ሆነው በብረት እጆችዎ ላይ ሚዛን ሲጠብቁ በእጆቻችሁ ወደ ጀርባው ያገግማል.
10. Chair Chair
ከግድግዳ ጋር በተጣራ ወንበር ላይ ተቀመሱ. ቁመት 10 ጊዜ መቀመጥና መቆም. ሶስት ስብስቦች ያድርጉ.
እነዚህ 10 የሰውነት ክብደት ጥንካሬዎች በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ጥሩ ጥንካሬን ይሰራሉ. አብዛኛዎቹ እነርሱን በማንኛውም ጊዜ እና ቦታ ላይ ማድረግ ይችላሉ, እና ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም. ለሙሉ አካላዊ ብቃት, በተወሰኑ ሩጫዎች ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ, አልፎ ተርፎም ለጊዜ ክፍተት ስልጠናም እንዲሁ ያክሉ.