ኮቲን, ኮርሊች, እና መላው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

1 - ስታይክ, ኮርሊች እና ፕሬስ

ወደ መደበኛ የእድገት እንቅስቃሴዎ የተሸጋገሩ ተለዋዋጭ አካባቢያዊ እንቅስቃሴዎች መጨመር ሙሉ አካልዎን, ጠንካራነትን, ኃይልን እና መረጋጋትን ለመገንባት ያግዝዎታል. ይህ ኮርቻ, ኮርፕ እና ፕሬስ እግር, ዋና, ክንዶች እና ትከሻዎች በአንድ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሰራ ጥምረት አካላዊ እንቅስቃሴ ናቸው. ይህ ጥንካሬ እና ሚዛንን የሚጠይቅ የላቀ እንቅስቃሴ ነው. ጊዜዎን ይለማመዱ እና ልምዱን ለማጠናቀቅ ቀላል ክብደቶችን ይጀምሩ.

1. ቀላልና መካከለኛ ቁመቶችን ይያዙና ከግራ በኩል ከእግርዎ በስተቀኝ ሆነው በእግርዎ ላይ በማረፍ ወደ ቀኝ እግርዎ ይቁሙ.
2. ጎን ለጎን ወደ ታች በመውጣትና ጀርባውን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ክብደቱን ይንኩ.
3. ክብደቱ በቢንጥ መቆንጠጫ ላይ ይያዙት እና ከዚያ ወደ አቋምዎ ሲገፉ ክብደቱን ይዝጉ.
4. ወደ ላይኛው ጉዞ ላይ ትኩረቱ በቀኝ እግርዎ ላይ ያስቀምጡ.
5. ክብደቱን ይቀንሱና ጎን ለጎን ከማቀባታው በፊት ለ 10-16 ጊዜ ያህል ይንዱ.
6. 1-3 ስብስቦችን አጠናቅቅ.

2 - 360 ፕላንክ

ከምንወዳቸው አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ, 360 ፕላንክ በጣም ከባድ እና ግራ የሚያጋባ ነው, ምክንያቱም እዚያም በጥቂት መደዳዎች ውስጥ ወደ ጎተራ ቦታ በመሄድ ነው. ይህ የተዋሃዱ እንቅስቃሴ የእግር, የሆድ እና የጀርባ እግርን ጨምሮ በርካታ ጡንቻዎችን ይሰራል. ይሄንን እንዲወጣ ማድረግ አለብዎት, ስለዚህ ይሄንን እንቅስቃሴ ይንከባከቡት እና ምንም አይነት ክብደት ወይም ቀላል ክብደትዎን ቅጽዎን በሚሞሉበት ጊዜ ይጀምሩ.

1. ክብደቱን በቀኝ እጅ ወደ ወለሉ ሲወስዱ በእጆቹ ክብደት ይያዙ እና ወደ ግራ በኩል ይራመዱ, በግራ እግራው (በስተቀኝ በኩል ቀጥ ያለ ቀጥተኛ) ነው. በግራ እጅ ወደ ረድፍ በመሄድ በሩጫ ሻንጣ ውስጥ መሆን አለብዎት.
2. የግራ እግርዎን ወደ ፕላንክ ስትመለሱ የግራው ወደታች (አሁንም ቢሆን ክብደቱን ይዝጉ) ይያዙ.
3. በቀኝ እግርዎ ላይ ወደፊት ሲገፉ የግራውን ክብ ወደ ረድፍ ይውሰዱት.
4. ተነሣ እና ወደ ክፍሉ ጀርባ መጋጠጥ.
5. ተከታታዩን እንደገና ይድገሙት, በድጋሜ ወደ ግራ እየገፋህ, ወደ ቀኝ ወደ እግር ስትሄድ ወደ ግራ ጎን በመውሰድ ግራ እጁን ወደ ረድፍ ከፍ በማድረግ.
6. በመጨረሻም, የጨረቃ, የሳንባዎችን እና የረድፍ ክብ አንድ ዙር ካጠናቀቁ በኋላ እንደገና ፊት ለፊት መሄድ አለብዎት.
7. በሌላው አቅጣጫ ከመሄድዎ በፊት እና በቀኝ እግርዎ ሳምባሳቱ 4 ክበቦችን ይሙሉ.

3 - በእግር የሚሄደው የጉንፋን ጉንፋን

ይህ በተግባራዊ ልምምድ የተከናወነው የሰውነት እንቅስቃሴን በየቀኑ እናደርጋለን በየቀኑ በሚንቀሳቀሰው እንቅስቃሴ ውስጥ - ለመውረድ እና ለመውረድ መሞከሪያ ነው. ይህ መጓጓዣ ተንቀሳቃሽነት, ተጣጣፊነት እና መረጋጋት ሁሉ በአንድ ጊዜ እንዲሰራ ያግዛል. ክብደትን በጀርባ መያዝን በጣም ከባድ ያደርገዋል, ስለዚህ ለመነጠል ስሜት እስኪያገኙ ድረስ በመጀመሪያ ምንም ክብደት አይጀምሩ. ለዚህ ልምምድ ለስላሳ, የተጠገፈ ወለል እንዲኖርዎ ስለሚፈልጉ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመርዳት እገዛ የሚፈልጉ ከሆነ በአቅራቢያዎ ያለን ወንበር መያዝ ይፈልጋሉ. እጆችዎን ሳይጠቀሙ ለመንቀሳቀስ የመሄድ ጉዞዎን ይቀጥሉ.

1. በቀኝ እጅ ላይ ቀላል / መካከለኛ ክብ ያዙ, ቀጥ ያለ ጭንቅላት ላይ ጭንቅላት ያድርጉ.
2. ወደ ቀኝ ወደ ጉድጓዱ ተመለስ, ጉልበቱን ሁሉ መሬት ላይ ተንሳፈፍ.
3. ክብደቱን እስከሚነሳ ድረስ የግራውን እግሩን ጀርባ ቀስ ብለህ ወደ ወለሉ ውሰድ. አሁን በትክክለኛው ቀኝ በአየር ላይ ተንበርክካች.
4. እግርዎ በቀኝ እግርዎ እና ወደፊት እዚያው እንዲቆምዎት, ክብደቱ አሁንም በላይ ነው.
5. ክብደቱን ወደ 8 ሪከርድ ይድገሙት እናም ክብደቱን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይቀይሩ እና ወደ 8 ተጨማሪ ሪከሮች በግራ እግር መጓዝ ይጀምሩ.

4 - በእግር ጫን እና በደረጃ ላይ ያሉ ሙቀትን ይጫኑ

ይህ እግር , እግር , እግሮች እና ትከሻዎች የሚያከናውኑት አንድ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ሁሉም በአንድ ፍሰት ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ. ሚዛንዎን መጠበቅ ከፍተኛ ትልቁ ፈተና ነው, ስለዚህ እያንዳዱ ክብደት ከሌለው እና ሁሉንም አንድ ላይ ከማስገባትዎ በፊት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በራሱ ተለማመዱ.

1. ክብደቱ ከጭሱ ፊት ይያዙ እና ክብደትዎን በግራ እግር ላይ ያስቀምጡ.
2. ቀኝ እግርዎን ወደ ታች ከፍ ወዳለ ወደ ቀኝ እግር በማንሳት ወደ ወለሉ (ወደገመድ) ዝቅ ብሎ (ከጀርባው ወደታች ይጫኑ) ከእግር ወደታች ያዙት.
3. የጆሮ ጫማ በሚሠራበት ጊዜ የቀኝ እግሩን ወደፊት በማወዛወዝ ምትኬን ከፍ ያድርጉ.
4. ክብደቱን ከላይ በኩል በሚጫንበት ጊዜ ትክክለኛውን እግር ልክ በተቻለ መጠን ቀጥፍጠው.
5. ታች እና ይድገሙት, በመቃጠሉ ቀጥለው, የእግር መታጠፊያ እና በቀኝ በኩል እንደገና ከመደገፋቸው በፊት በግራ እግር ላይ ከ 8 እስከ 10 መዝመዎችን ይጫኑ.

5 - Pushup Plank እና Row

ፑፕልፕ ፕላስ እና የድንገተኛ ክፍል ጡትን, ትከሻዎችን, ትሪፕስስ, ጀርሞችን እና ዋናውን ጨምሮ በርካታ ጡንቻዎችን ለመፈተሽ የሚያገለግሉ ጥምረቶች ናቸው. በጥብቅ ፑፕሽንን ከአንድ ረድፍ ጋር በማጣመር ኃይሉን, ጥንካሬንና የቁጠባን ጊዜን እየገነባ እያለ ደረቱን እና ጀርባውን ትሠራላችሁ. ይህ ከባድ ስራ ነው, ስለዚህ በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና አስፈላጊ ከሆነ አስፈላጊ ጉልበት በማድረግ ጉልበቶ ላይ በማድረግ. ወለሉ ላይ ይህን እንቅስቃሴ በመከተል አስቸጋሪ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ. ሄክሳይስ ክብደትን ወይም ሌሎች ክብደቶችን አይሰራም.

1. በትከሻ-ስፋት ርቀት ላይ ዲስ ሾልፕ የሚይዙ እጆችን በመጫን ወይም ከፍ ወዳለ የመድረክ ከፍ ወዳለ ቦታ ይግቡ.
2. ወደ ጀርባው መቆጣጠሪያ ቀስ በቀስ ይንሸራተቱ, ጀርባው ጠፍጣፋ እና አፉን ወደ ውስጥ በማስቀመጥ.
3. ወደ አንድ ፕላኔት ይጫኑ እና በአጭሩ ይያዙ.
4. ወገብዎን ወደ ታችና ወደ ወለሉ ለማስቀመጥ በመሞከር ትክክለኛውን ክብደት ወደ አንድ ረድፍ ይሳቡት.
5. ታች እና ድገም, በእያንዳንዱ ጎን ለ 1-3 ሜች ከ8-16 "ሪችሎች" መቀያየር.
6. ይበልጥ አስተማማኝ መሠረት ለማግኘት እግርዎን ሊሰፋ ይችላል.

6 - የሞተላፍ መስመር እና ስኩዊት

የማዕድን ቁፋሮ ድንገት እና ቁምሳጥ ትልቅ ድብልቅ ሙከራ ነው. የሚጀምሩት እግርን, ጓንት እና የታችኛውን ጀርባ ወደታች በማዞር ሲሆን ክብደቱን የ ሚያደርጉት በመደዳ ውስጥ ነው. ከዚያ በኋላ ኳን እና ትከሻን የሚያስተናግድ የፊት መጥገሻ (ካቢኔን) ይጨምራሉ, ይህም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋል. ችግሮች ካጋጠሙዎ, ማመቻቸትን ሊያስከትል በሚችልበት ጊዜ በአካል ጉዳተኝነት ወቅት የፊት ጠርዙን ማስቀረት ይፈልጉ ይሆናል.

1. በሁለቱም እጆች እና እቅፍ ውስጥ ክብደት, የጀርባውን ጠፍጣፋ በመያዝ, ወደ አንድ የድንጋይ ማቆሚያ ይያዙ .
2. በእንቅስቃሴው ግርጌ, ክብደቱን ወደ ላይ ይጎትቱ, ክርኖቹን በማጠፍ እና ወደታች ወደ ስሩ ደረጃዎች በማምጣት ያርቁዋቸው.
3. ክብደቱን ወደ ታች ደረጃ ከፍ በማድረግ ክብደቱን ይቀንሱ እና ጉልበቱን ሁሉ ያጠጉ. በተቻለ መጠን ዝቅተኛውን ጉት (ጉት) ማድረግ, በጉልበቶች ከእግር ጣቶች በታች በመሆን.
4. ቁሙ, ክብደቱን ይቀንሱ, የድንገተኛውን እቃውን ይድገሙት, በ 1 እስከ 3 ጥሪዎች ከ 8 እስከ 12 ተከታታይ ሰከንድ.

7 - ነጠላ የሰዎች እግር እና ስዊንግ

ነጠላ ክንድ መቀመጫ እና ማንሸራተቻ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. እግር, ጭን, ጭስ, ክንዶች, እና አንኳር የሚሠራ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ክብደቱ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ, ይህ እንቅስቃሴ የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል, ይህም በጣም ጥሩ የሙቀት-ጥል ልምምድ ያደርጋል. ምክንያቱም ይህ ፈጣን እንቅስቃሴን የሚጠቀም ኃይለኛ ልምምድ ስለሆነ, ክብደቱ በክብ ጥገና ይለማመዱት እና ጀርባዎን ላለመጉዳት ከሆዱ ጋር መገናኘትዎን ያረጋግጡ.

1. ባለ አራት እግር ስፋቶች በእግራችን ቆመው እና በቀኝ በኩል ክብደት ይያዙ.
2. ስትንት ወደ ታች, ቀጥታውን ቀጥ አድርገው በመያዝ, እና ክብደቱን በ ጉልበቶች መካከል በማወዛወዝ.
3. በሚቆሙበት ጊዜ ክብደቱን በጀርባ በማዞር ክንድዎን ቀጥ ብሎ ይቆጥራል.
4. ክብደቱን ይቀንሱ እና በያንዳንዱ ጎን ለሶስት ስብስቦች ከ 8 እስከ 16 አመት ይደግሙ.

8 - ነጠላ እጆች ማጽዳት እና ማተም

ነጠላ እጆች ማጽዳት እና ማተሚያ በሰውነት, በመሠረቱ እና በትከሻዎች ላይ የሚያተኩሩ የሰውነት ክፍሎች በሙሉ ናቸው. በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ በእንቅስቃሴዎች እንዲንቀሳቀስ በማድረግ ሰውነትዎ ሚዛናዊ እንዲሆን ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለበት እና እንቅስቃሴዎችን መቀላቀል የልብዎን ደረጃ ከፍ ለማድረግ እና ሰውነትዎ እንዲሞቅ ያደርገዋል. በትከሻ ችግሮችን ካጋጠሙ ይህን ልምምድ ዘልለው ሊልፉ ይችላሉ ወይም ከመጠን በላይ ህትመትን ብቻ ይሂዱ.

1. በቀኝ እጆቹ ክብደትን ይዛመዳል.
2. ተንሳፋፊው ክብደቱን ወለሉ እና ወደ ኋላ ተመለስ, ከጭንቅላቱ ውስጥ እና ጉልበቶቹ ከእግር ጣቶች በታች.
3. ክብደቱን ወደ አንድ የትንሽን ረድፍ በመሳብ ወደኋላ ይግፉ.
4. በጨዋታ እንቅስቃሴ, ክንድኑን ወደታች ይልጉትና ክብደቱ ወደ ላይ ከፍ ያለውን ክብደት ይጫኑ.
5. ክብደቱን ይቀንሱ እና በያንዳንዱ ጎን ለሶስት ስብስቦች ከ 8 እስከ 16 አመት ይደግሙ.

9 - በሁለት የንድፍ ረድፍ የኋላ ክፍል

በሁለት የንድፍ የረድፍ ረድፍ ያለው የኋላ ላንጅ ድብልቅ, ዳሌና ጭንገትን እንዲሁም ጀርባውን በመሥራት ጊዜዎን ይቆጥብልዎታል. በዚህ ልምምድ ወደ ቀኝ እግር እና ወደ አልባሳት በመሳብ እጆቹን ወደ አንድ ረድፍ ይጎትቱታል. የመተንፈስ ችግር ካለብዎ ይህንን ልምምድ መዝለል ወይም ቀላል ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ.

1. እጃችን በእያንዳንዱ እጃችን ይያዙ እና ቀኝ እግሩን ወደኋላ ሰፈር ይከተሉን. የጀርባው እግር ቀጥ ያለ ጉልበቱ ግድግዳው አጠገብ መሆን አለበት.
2. ከጭኖቹ ላይ ያለውን ጉድለት, የጀርባውን ጠፍጣፋ በመያዝ, እያንገጫገቱን እስከ ዙር ደረጃ ድረስ ይጎትቱ.
3. ክብደቱን ይቀንሱ እና ወደ አጀማመሩን ለመመለስ እና በሁለቱም ጎኖች ከመቀየርዎ በፊት ሁሉንም ድፍጠም ይድገሙ.
4. በእያንዳንዱ ጎን 8 - 16 ዎቹ ሪከርዶችን አጠናቅ.

10 - ከ Triceps Extension ጋር ጎን ለጎን

ከ triceps ቅጥያ ጋር ያለው የሶስት ጎን ጉልበት በጣም ትልቅ ድብድብ ስልት ነው, ይህም ዝቅተኛ አካላትን እና ትሪፕስስን በአንድ ልዕለ-ምድራዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሰሩ ያስችልዎታል. የዚህን ምሽት ቁልፉ ጎን ለጎን ወደ ጎን ወደ ሌላኛው ጎን ሲዘዋወረው ወደ ጎን ወደ ጎን ለጎን መሄድ ነው.

1. በግራ እጃችን በግራ እጃችን ክብደት ያለው ክብደት በመያዝ በእግሮቹ እኩል መጓዝ ይጀምሩ.
2. ወደ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ጎን በስፋት ይራመዱ. ግራ እግርህ ቀጥተኛ እና ቀኝህ የተወጠረ (ወደ ፊት ፊት ለፊት መሆን).
3. የቀኝ እግርህን ቀጥ አድርገው ወደ ጎን እየዘለሉ በቀኝ እግርህ አናት ላይ ሆነህ በትንሹ ወደፊት (ጥግ) ጀርባ.
4. በሁለት ጎኖች ከመቀየርዎ በፊት ክንድዎን ያጠቡ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ.
5. በእያንዳንዱ ጎን 8 - 16 ዎቹ ሪከርዶችን አጠናቅ.

11 - ቡሌድ ከኔኒዳ ረድፍ ጋር

ጉርሻ ካርዶን ሲያቃጥኑ ብዙ ጡንቻዎችን መስራት ከፈለጉ ይህ መልመጃ ትልቅ ምርጫ ነው. ሙሉ በሙሉ, አካላዊ የአካል ልምምድ, ባፕፔን, ፕላንክ, የሃምዳ ረድፍ እና የበረንዳ እግር ማስታጠቅን ያጠቃልላል. ማሳሰቢያ : እየቆሙ ሲቆሙ ክብደትን ስለሚያሳድጉ, የታችኛው ጀርባዎ ለአደጋ የተጋለጠ ነው. ቁመትዎ ዝቅተኛ እና የጭንቅላትዎ ቀና (በክብ ቅርጽ) መመለስዎን ሊከላከል ይችላል. ክብደት ለመለካትና ክብደትን ለመለወጥ ከመደፍጠጥ ይልቅ በመሬቱ ክብደት ላይ ይጀምሩ.

1. እግሮች በእያንዳንዱ እጃችን ይቁሙ እና ክብደቶችን ይያዙ.
2. ሽፋኑ ወደ ወለሉ ዝቅ ብሎ, ታች ወደታች, ወደታች ቀጥቶ እና ትከሻውን ወደኋላ አስቀምጠው.
3. በእግሮችዎ እና በእግርዎ ወለል ላይ ክብደትን ያስቀምጡ ወይም ወደ ሰፊ መሰል ፕላኔት ተመልሶ ይግቡ.
4. ያንን ቦታ ይያዙ, እጅ እጃችን (እጆች), እግርን (እግር) ወይም እጆቼ (ወለሉ) ላይ (እቃዎች) ተስተካክለው እጆቼን ይይዛሉ.
5. የሃምበር ረድፍ በእያንዳንዱ ጎን ይለፉ, ወለምን ወደ ወለሉ ይቀጥል.
6. በቆመበት ጊዜ ክብደትን ለመምረጥ በጅማሬው ጎን ለጎን ወደላይ (ጀርባ, ወደኋላ ቀጥል, መልሰህ ይመለሳል) በማስታወስ እግርን ወደላይ ወይም ወደ ሚያልቅ ክብ ርምጃዎች ጀምር.
7. ጀርባውን መሰብሰብን ያስወግዱ.
8. ለመለወጥ ሙሉ ጊዜውን መሬት ላይ ክብደት ይስጡ.
9. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.

12 - ጎን ለጎን ነጣፊ ቀጥ ያለ

ይህ ተፈላጊ አካላዊ እንቅስቃሴ ሁለቱንም ዝቅተኛውንና ከፍተኛውን አካል በአንድ ተነሳሽነት ለመሥራት የሚያስችል ነው. ቁልፉ ጎን ለጎን ወደ ቅርጽ መላክ እና ወደ ጉልበቱ በጣም ብዙ ጫና ማድረግን ማስቀየሩን ማረጋገጥ ነው. መዘግየትዎን ቀስ በቀስ ይቆጣጠሩ እና ቁጥጥር ያድርጉ እና ከእያንዳንዱ አካላዊ እንቅስቃሴ ጋር ያቁሙ. ከመጠን በላይ ከመሄድ በፊት በትንሽ ክብደት ወይም ከባድ ክብደት ለመጀመር ይጀምሩ.

1. በእግሮች, በእጅዎች ክብደት ይጀምሩ.
2. ወደ ቀኝ ወደ ሰፊው ደረጃ ይውሰዱት እና ጉልበቱን ወደ ጎን ላንገርስ ይምዱት.
3. ለአፍታ ቆም ይበሉ እና የግራ እግርዎ ቀጥ ያለ, ወደ ፊት የሚያመለክቱ የእግር ጣት, ከጀርባ ወደኋላ እና ወደኋላ ቀጥለው ያረጋግጡ.
4. እግርህን በእግሩ ላይ ስታስገባ ወደ ተረከቡ ተጫን.
5. ቀጥ ያለ ረድፍ, አንሶላዎችን ወደ ትከሻ ደረጃ, ክብደት በደረት ደረጃ ይያዙ.
6. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ በግራ በኩል ጎን ለጎን ያድርጉት.
7. ተከታታይዎቹን ተከታታይ ሙከራዎች ለ 1 እስከ 3 ጥሪዎች ከ 8 እስከ 16 ድረስ ይደግሙ.

13 - የተሽከርካሪ ጎማ (ስታንዲንግ ስኩዊድ) እና ጥርስ (ግሬፕ) በዊንዶውስ

ይህ ልምምድ ሁለቱንም የላይኛውን እና ዝቅተኛውን አካል በመሥራት ተወዳጅነቴ ነው. ግሎሰሪስ ዲስክ ወይም ወረቀት ከስፖንደች ወደ አንድ ተጓጓዥ ተሽከርካሪ እግርን ለመለወጥ በእግር ትጠቀማለህ, እና ተመልሶ ሲመጣ ጡቦቹን ከአንድ የጦር መሳሪያ ጋር ትይዛለህ. ይህ ደግሞ የእርስዎን አደረጃጀት እና ሚዛን በእርግጥ ይፈትሻል.

1. በግሪዲ ዲስክ, በወረቀት ሳህኖች ወይም ፎጣ (የጎዳና ወለሎች ካለዎ) በግራ እግርዎ ላይ ይቆዩ.
2. ከጭንጨፍ ቦታ ውስጥ, ቀኝ እጀታ የያዘ ጫን.
3. ግላይዲ ዲስክን አዙረው እግርን ወደ ዝቅተኛ መጫወቻ ቦታ መልሱ, ክብደቱም ተንጠልጥሏል.
4. በድጋሜ ጎትቶ ግራውን እግርን ወደ ፊንጢጣ ተሽከርካሪዎች ወደ ቀኝ እጀታ በማዞር ወደ ቀኝ ቆብ (ኮሲፕስ) ማጠፍ.
5. አንድ የተሽከርካሪ ጎን (ስቶን) ስኩዊት በ 1 እስከ 3 ቁጥሮች ከ 8 እስከ 16 የሚሆኑ ሰከንዶች በማጠፍ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.
6. ገላውን ቀጥ አድርገው መቆየትዎን ያረጋግጡ, የገባው ቀት ቀጠለ እና ጉልበቶቹን ከማላቀቅ ይልቅ የጎበኘዎትን መልሰው መልሰው ይላኩት.

14 - ከመጠን በላይ የህትመት ፕሬስ

ከፊት ለፊት ህትመት ያለው ተሽከርካሪ ለላይን እና ለጎን ለጎን አንድ ጊዜ ታላቅ ቁምፊ ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በደንብ አብረው ይሠራሉ, ይህም ከካቶሊክ ወደ ሽፋኖች ጭንቅላት ውስጥ ወደ ሽኩቻ እንዲተላለፉ ያስችልዎታል.

1. በሂጃዊ ርቀት ስለ እኩል ርቀት ይቁም.
2. ክብደትን ከትከሻዎች በላይ አቁመው, እምባዎች እና እጀታዎች እርስ በእርሳቸው ፊት ለፊት ይታያሉ.
3. ከትከሻው በላይ በማንዣበብ የሚቀመጡትን ክብደት መቀነስ, ወደ አንድ ቁምፊ ዝቅተኛ ማድረግ.
4. ገላውን ቀጥ ብለው ይቆዩ, ውስጡ ተኮሱ እና ወታደሮቹን ጉልበቶች ለመከላከል መልሰው ይላኩት.
5. ለመቆም እና እጆቹን ከላይ በኩል ለመግፋት እግር ኳስ ይግፉ.
6. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ያህል መድገም.

15 - የጎን ሽፋን ወደ አርኖልት ፕሬስ

ይህ እስከሚሞክሩት ድረስ ከነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ አይመስለኝም. ከዚያ በታችኛው የሰውነት አካል እና ትከሻዎች እንዴት እንደሚሰራ ማወቅ ይችላሉ.

1. በእግሮቹ በእግሮች ይጀምሩት, በደረት በኩል ደግሞ እጃቸውን ፊት ለፊት.
2. እጆቹን ወደ ላይ በሚያንዣብቡበት ጊዜ እጃቸውን ወደ ታች በመግፋት ወደ ቀኝ እኩል መሄድ.
3. አብረው ስትሄዱ ክብደቱን ወደ ኋላ ያሽከርክሩ.
4. በሌላው በኩል ይድገሙት, ከ3-8 ሴቶችን ከ 8 እስከ 16 መዝመናት ያገናኙ.
5. ለእውነተኛ ፈታኝ ሁኔታ ከመወጣት ይልቅ ተኩላውን ለመንጠቅ ሞክር.