የሚያቆሙ ወይም የሚያቆሙ የሃርድ ትራንስቶች

የጠለፋ ወራጅ ለብዙ ሰዎች የጋራ ችግር ነው. የእርግዝናዎ ጠባብ ከሆነ ወይም በደረት እግርዎ ላይ ጉዳት ካጋጠምዎት እንደ ጡንቻ ማቆሚያዎ ካጋጠምዎ እርስዎ እንዲድኑ የሚረዱዎት የሕክምና ቴራፒስት ባለሙያዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. የእርግዝናዎ የደም መፍሰስ አጠቃላይ የእርግማሽን መጎሳቆልን ለማሻሻል እንዲረዳዎት እንደ እርሶ ማጎንጎል መርገጫዎች ያሉ የፕሮቲን ባለሙያዎችን ሊያስተላልፉ ይችላሉ.

መሰናክሎችህን ማትረፋት ለምን አስፈለገ?

የእግር-አከርካሪ ቡድን (ቡድኑ) በጀርባዎ ጀርባ ላይ የሚገኝ ሲሆን በጉልበቶችዎ ላይ የመወዛወዝ ወይም የመገጣጠም ኃላፊነት አለበት. የጉዳው እግርዎም ጭራዎ ጀርባዎ ላይ የጭን-እግርዎ ክራንቻ በመፍጠር, እንደ ሩጫና በእግር ባሉ እንቅስቃሴዎች ወቅት እግሮቼን የሚጨርሱ እግሮችዎን ለማራዘም ይረዱዎታል. ምርምሩን ማረጋጥ ውጤታማነት ቀጣይ እንደሆነ ሲገመገም, ሰዎች በትጋት በችግር ላይ እንዲሰሩ የሚያደርጉ አንዳንድ ምክንያቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ-

• ጉዳት እንዳይደርስ መከላከል
• ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መከላከል ወይም ማከም
• አጠቃላይ ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽሉ. በእግርዎና በጭኑዎ ላይ የመንቀሳቀስ ችሎታዎን ለማሻሻል ከፍተኛ የሆነ የአትሌትክ ክንውን እንዲኖርዎ ይረዳዎታል.
• በአትሌቲክ እንቅስቃሴው ወቅት የእግር ምትን ማራዘም በዛ ጡንቻዎች ላይ ዘገምተኛውን የጡንቻ መቁረጥ (DOMS) ለመቀነስ ይረዳል.

የአጠቃላይ የማህጸንቻ እምቅ ማጎልበቻ ፕሮግራም የእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳል. ይህን ከመጀመርዎ በፊት, ወይም ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከማድረግዎ በፊት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎ ለደህንነትዎ እርግጠኛ መሆኑን ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ.

በደረትዎ, በጭኑ ወይም በእግርዎ ላይ ምንም ዓይነት ህመም ወይም የተለመዱ ስሜቶች ከተሰማዎት, ከሐኪምዎ ጋር ለመፈተሽ ይህ ምክንያት ነው.

1 - ቀላል ሸምበርቲንግ ስፒር

በዚህ ቀላል የእግር ጫወታ እንጀምር. አነስተኛ የጀርባ ህመም ወይም ስቲስቲታ ካለዎት ይህ ልምምድ በጀርባዎ ላይ ችግር ሊያመጣ ይችላል, ስለዚህ በጥንቃቄ ይቀጥሉ.

1. በሁለቱም እግሮቹ ላይ ቀጥ ብሎ መሬት ላይ ተቀመጠ.
2. ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው በሚቆጥሩበት ወቅት በተቻለ መጠን በወገብዎ ላይ እጃቸውን በማራዘም እጆችዎን ያስፋፉ እና ወደፊት ይድረሱ.
3. ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
4. ወደ መጀመሪያ ቦታ መልሱ.
5. ሶስት ጊዜ መድገም.

በጉንጣዎ ጀርባ ላይ ረጋ ያለ መሳብ እስኪከሰት ድረስ ይራመዱ. ከልክ በላይ የሆነ ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ማቆም አለብዎት.

2 - የመደናገጥ ሀይል ጎርፊክ

የጭንቅላት መሰንጠቅ (ስቲያንት) መሰንጠቅ (ስቲያን) የጭንቅላት መወጋት (ሬኒንግ) ቁስሉ ወለል ላይ በትክክል ሊሰራ የሚችል ቀላል እንቅስቃሴ ነው.

1. በአንድ ወለል ላይ በእግር ይለጥፉ.
2. ሌላኛውን እግር ጉልበቱን ጎን አድርገው እና ​​የዚያን እግር ወደ ተቃራኒው ውስጣዊ እግርዎ አስቀምጡ.
3. እጆችዎን ያራዝሙት እና በተቻለ መጠን በወገቡ መታጠጥ በአንድ በአንድ እግር ላይ ይንዱ.
4. ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
5. ዘና በል.
6. በሌላው እግር ይደገሙ.

3 - የማይቆምም ሃትስቲንግ ስቴሽን (ሁለቱም እግሮች በአንድ ጊዜ)

የሚቀጥለው የሆድ ድርቀት ማለት በየትኛውም ቦታ ለማከናወን ቀላል ነው. በቆመበት ቦታ ላይ ይደረጋል እና በሁለቱም እግሮች ላይ በአንድ ጊዜ ያራግፋል. የችግሩ መንካሳያ እንዴት እንደሚሰሩ እዚህ ያስረዱ:

1. ቁመትና በግራ በኩል የቀኝ እግርዎን ይሻገሩ.
2. በወገብዎ ምክንያት ግንባሮቹን ወደ ቀኙ ጉልበትዎ ቀስ አድርገው ዝቅ ያድርጉት.
3. ሁለቱም ጉልበቶች ቀጥ ብለው ይቆዩ.
4. ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
5. ዘና በል.
6. በቀኝዎ ፊት ግራ እግርዎን በማቋረጥ ለሌላኛው ክፍል ይድገሙት.

4 - ቋሚ ሀንድ ዙር (አንድ ጊዜ ጫፍ)

የአንድ እግር መቆረጥ መሰንጠቅ (ስቴም) መሰንጠቅ በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል. በየትኛውም ቦታ ማለትም በቤት, በቢሮ ወይም ከቤት ውጭ ሊከናወን ይችላል - እና ልዩ መሣሪያዎች አያስፈልጉትም. እንዴት እንደሚሰሩት እዚህ ነው

1. በትንሽ መደርደሪያ ወይም በርጩማ መተኛት ተረከዝ ላይ ቀጥ ብሎ ይቆማል. ውጭ ከሆኑ መውጫውን መጠቀም ይችላሉ, ነገር ግን መኪናዎችን መመልከቱን ያረጋግጡ.
2. በጉልበቶችህ ቀጥል.
3. ሁለቱንም ክንዶች ወደ ግድግዳው እና ጣሪያው ወደሚገናኙበት ቦታ ይምጡ. ውጭ ከሆኑ እና ግድግዳ ወይም ጣሪያ ከሌለ በቀላሉ በአየር ላይ ይግቡ ስለዚህ እጆችዎ በጆሮዎ እንኳን ሳይቀር ስለሆኑ ነው. እጃችሁን ወደ እግር ከመድረሳችሁ ይልቅ እጃችሁን ቀጥታ ወደ ታች ይድረሳችሁ.
4. ጀርባዎን ያስተካክሉ. ቀበቶዎ ላይ ቀስ በቀስ ከፍ ማድረግ አለብዎት.
5. ወደ ፊት ይሂዱ እና ከጭንዎ በጀርባዎ እግርዎ ላይ የተንጠለጠሉ ይሁኑ.
6. ቆዳውን ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ሶስት ጊዜ ይድገሙት.
7. እግሮችን በመቀየር እና በሌላ እግር ላይ ይድገሙት.

5 - የአሸንፊው የሃዘን ሸምበቆ እና የጤዛ ቁመቱ

የአሸናፊው ዘይቤ ለእርግዝናዎ ወይም ለንፋስ ጡንቻዎች የተለመደው ተለጣሽነት ነው.

1. አንድ ጫማ ከግድግዳ ላይ ይቁሙ እና እጆችዎን በትከሻው ከፍታ, ትከሻ ስፋት ለየብቻ ይቁሙ.
2. ወደ ግድግዳ እየገፋ ባለበት አንድ እግር ተደግ.
3. ጀርባዎን ቀጥታ ይያዙ እና እግርዎን ወደ ወለሉ ይቀጥሉ.
4. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
5. ወደ ፊት ወደፊት በመሄድ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ.
6. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሶስት ጊዜ መልመጃ መድገም.

6 - የጠጠች ሀንድቲንግ ስቴግ

የርስዎ PT በቤት ውስጥ ቁሳቁሶችን እንዲጠቀሙ ሊያስተምርዎ ይችላል, እና አብዛኛዎቹ ሰው ምትካቸውን ወይንም ቀበቶውን መጠቀም ቢችሉም, ብዙውን ጊዜ ፎጣዎቻቸውን ለመፈጸም ፎጣ አላቸው.

ፎጣው የረማዥ ቁስሉ በቀላሉ የሚሠራ ነው. እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

1. ጀርባህ ላይ መሬት ላይ ተኛ.
2. ረዥም የመታጠቢያ ፎጣ በእግሮችዎ ዙሪያ ይቁሙ እና የሃሳቡን ጫፎች በሁለቱም እጆች ይያዙ.
3. ቀጥተኛ እግርዎን ወደላይ ለማንሳት በፋቱ ላይ ይንጎቱ. ጉልበቱን ቀጥተኛ ማድረግዎን ያረጋግጡ. ያለፋቱ እግር ከመሬቱ ጠፍሮ መቀመጥ አለበት.
4. በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ተዳፋት እስኪመጣ ድረስ እግርዎን ይዘው ይምጡ. በጥርስዎ እግርዎ ውስጥ እግርዎ ከጭንቅላቱ ላይ ሊራመድ ይችላል. ይሄ የተለመደ ነው.
5. ለ 15 ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ እና በኋላ ዘና ይበሉ.
6. በእያንዳንዱ እግሩ ላይ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.

የመወንጨው መሰንጠቅ (ስቴም) መሰንጠቅ (ስቴም) መሰንጠቂያው ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት እንደሚገባ ያስታውሱ. ህመም የሚያስከትል ከሆነ ወዲያውኑ ያቁሙና ከሐኪምዎ ጋር ይፈትሹ.

አንድ ቃል ከ

በሆስፒታል ጡንቻዎችዎ ላይ ጥብቅ ስሜት ከተሰማዎት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና የሆድልን የማጣበቅ ችሎታዎን ለማሻሻል ምርጡን ዘዴዎች ለማወቅ የርስዎን አካላዊ ሐኪም ዘንድ ይጎብኙ. ምርምር ማድረግ የሚጎዱትን ጉዳት ለመከላከል ወይም የአትሌቲክስ ስራን ለማሻሻል የሚረዱ የቆዩ እምነቶችን ምርምር አሁንም ይፈትሻል. የራስዎን የጉልበት መለዋወጫዎች ለማራዘም የርስዎ PT እንዴት በዚህ የመልመጃ ፕሮግራም ውስጥ እንዳሉ አይነት ልምዶችን ሊያዝዝ ይችላል.

> ምንጮች:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay A / E, Mchugh M. በጤናማ ንቁ ግለሰቦች ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ, የቦታ መጠን, እና ቁስል ላይ የተንሰራፋ የአጥንት ተጽእኖዎች ስልታዊ ግምገማ. የተራቀቁ ፊዚዮሎጂ, የተመጣጠነ ምግብ, እና ሜታቦሊዝም . 2016; 41 (1): 1-11. ተስፋ: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. በጤናማ ወጣት ጎልማሶች ላይ የሆድ መንጋጋነት ችግርን መተግበር ያሳደጉበት ሁኔታ-ሥርዓታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. የፊዚዮቴራፒ ንድፈ ሃሳብ እና ልምምድ . 2016; 32 (6) 438-445. አያይዝ: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.