ለጥንካሬ, ለጋሽ, እና ለታላቁ ጥንካሬዎች

1 - የቆዳ ቅጥያዎች

የመራገያው ኤክስቴንሽን በቀዶሪፕስ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ቀለል ያለ, ክብረ ወሰን ነው. ይህ ልምምዱ የበለጠ ጉልህ መረጋጋትና ድጋፍ ለመስጠት በ ጉልበቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠናከር ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው በጣም ጥሩ ነው. ይህን ልምምድ በእግር ማራገጫ ማሽን ላይ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ የተቀመጠው ስሪት በማንኛውም ጊዜ, በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል. የበለጠ ጥንካሬን ለማነጢስ ክብደቶች ወይም የመከላከያ ባንድ ያክሉ. ለመንቀሳቀስ ይበልጥ ከባድ ለማድረግ በአካል እንቅስቃሴ ላይ ኳስ መቀመጥ ይችላሉ.

1. ከሆድ ተጠቂው ወንበር ላይ ወይም ረጅም ኳስ ተቀምጠህ.
2. ሰውነት እንዲረጋጋ, የቀኝ እግሩን ቀጥ አድርጎ, እግሩ ተለጥፎ እና እግር ከመሬቱ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ለማምጣት ሞክር.
3. የእግር ወደታች ዝቅ ብሎ, ወለሉ ላይ ተረከዙን ይንከሩት, እና በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት እስከ 16-20 ጊዜ ድረስ ይድገሙት.

ይህ በቆዳው ፊትና እንዲሁም በተሰራው እግር እግር ቀንድ ላይ እንደሚሰማዎት ይሰማዎታል.

2 - Side Step Ups

ደረጃዎችን ለመመቻቸት በጣም ጥሩ እና ለሙከራ ስፖርትዎ አንዳንድ ልዩ ልዩ ነገሮችን ለማከል አንዱ መንገድ ከድርጊቶች ጎን ለጎን ነው. ያንን የጭብስ, ቀበቶና ጭን እየሠራህ እያለ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አፅንዖት ትቀየር, ትንሽ ውስጣዊ ውስጣዊ ጭምብል. ማንኛውንም ነገር እርስዎ ሲቀይሩ, ሰውነትዎ ለእነዚህ አዳዲስ እንቅስቃሴዎች ምላሽ በመስጠት የተለያዩ የተለያዩ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ ያስገድዳሉ.

ማንኛውም የጉልበት ሥቃይ ለማይወግድ የድንበር ከፍታ ላይ በደረጃ ከፍታ ላይ ይመልከቱ. ከመደበኛ ደረጃዎች ይልቅ ዝቅተኛ ስራ መስራት ሊኖርብዎት ይችላል.

1. በደረጃ ወይም በመድረክ ላይ ቀጥ ብለው ይቆማሉ (በከፍተኛው ደረጃ, በደረጃው ላይ ያለው እግር ከ 90 ዲግሪ በላይ መወንጨፍ የለበትም) እና በሁለቱም እጆች መካከል መካከለኛ ድብልቅ ጫንቃ ይቆዩ.
2. በቀኝ እግርዎ ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታችና ወደ ቀኝ ቀጥ አድርገው በማስቀመጥ, ቀጥ ብሎ ወደታች እና የጨራውን እቃ.
3. ተረከዙን ወደ እግር በሚተኩሩበት ጊዜ እግሩ ላይ ቀኝ እግሩን ወደ ትግበራዎ በማስመለስ ላይ ያኑሩ.
4. እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቆይ ያድርጉ እና በእንደተኛው ላይ ያለው እግር ሁሉንም ስራ እየሰራ እንደሆነ አድርገው ያስቡ.
5. በሁለቱም በኩል በ1-8 ጥሪዎች ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በድምፅ መድገም.

3 - የተቀመጠ ውስጣዊ ጭን ሽፋኖች

የተከፈለ ውስጣዊ የጭመ-ጭቅብ እጆች ውስጣዊው እግር ትናንሽ ጡንቻዎች በጉልበት ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው. ክብደት ያለው የሕክምና ኳስ በአካል እንቅስቃሴው ላይ ተጨማሪ ጥንካሬ ቢጨምር ማንኛውንም ዓይነት ኳስ መጠቀም ይችላሉ.

1. በአንድ ወንበር ወይም ኳስ ረዥም ቁጭ አድርገው መድሃኒት ኳስ ወይም ሹል እግር ኳስ መጨፍለቅ.
2. የውስጥ የውጭ እግርን በማንቃት ጉልበቱን በጉልበቱ ላይ ሲያስጨምሩት የሆት ድርን ይያዙ.
3. በኳሱ ላይ ውጥረት እና ግፊት እና በሶስት እስከ 16 ጊዜ ከ 20 እስከ ሶስት ተከታታይ ጊዜዎችን ይድገሙ.

4 - የኳስ መክፈቻዎች

የታችኛውን አካል ከመቀመጫው ቦታ ላይ መሥራት ከባድ ነው, ነገር ግን የኳስ ቧንቧዎች በእቅለሽ እና በኳንሶች ላይ ትኩረትን በሚያደርጉበት ወቅት በደረትዎና በጭኑ ላይ ደም ሲፈስሱ የሚለመዱበት ዘዴ ናቸው. በተጨማሪም ከእግር እስከ እግዝ እና ፍጥነት ስትቀንስ ሚዛን በመጠበቅ ላይ ትሰራላችሁ.

1. በሆድ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው, ከቤት ውስጥ ይግቡ, እና ከፊትህ ወለል ላይ መድሐኒት ኳስ ያስቀምጡ.
2. ቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉት, ዘንበል በማድረግ, እና በመድኃኒቱ ላይ አናት ላይ ጣቶችዎን መታ ያድርጉ.
3. እግሩን ወደ ታች ይውሰዱትና በግራ እግርዎ ኳሱን መታ ያድርጉ.
4. ኳሱን መታ ማድረግ, እግሮችን መቀያየር, እና በተቻለ ፍጥነት ወደሄዱ.
5. በሪፉው ውስጥ አኩሪ አተኩረው ያዙት.
6. ለ1-3 ሴት በ 16-20 ተከታታይ ጊዜያት ይድገሙት.

5 - የማዞሪያ ደረጃ ደረጃዎች

ዝቅተኛ የሰውነት ተግባራት (የሰውነት ተግባራት) ሲነጻጸሩ, የግራፍ ደረጃው በዝርዝሩ አናት ላይ ይገኛል. ይህ እንቅስቃሴ የግድግዳ (ግሉቲስ ሚሊየስ እና ከፍተኛ ነው) በሁሉም የጭነት እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር በኋለኛው እንቅስቃሴ ላይ ትኩረት ያደርጋል. ይህ የኋለኛ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ከተለመደው ደረጃዎች ይልቅ በተለየ አቅጣጫ ይጠቀማል, ይህም በማቀናጀትና በማስታረቅዎ ላይ እየሠሩም ውስጣዊ እና ውጪያዊ ማሽከርከርን ያካትታል. ይህ በጉልበተኛ, በጭንቅላት ወይም በቁርጭምጭም ላይ ችግር ካጋጠምዎት ሊዝሉት ይችላሉ. በዝቅተኛ የመሳሪያ ስርዓት መጀመርም ቅፅዎን በሚገባ እንዲፈጽሙ ሊያግዝዎት ይችላል.

1. አንድ እርምጃ, መቀመጫ ወይም መድረክ ፊት ለፊትዎ በግራዎ በኩል ይቆማሉ. ከፍ ያለ ደረጃ ላይ ከደረሱ, ደረጃ ሲደርሱ ወለሉ ከወለለ ጋር ትይዩ የሚሄድበት ቁመት ይሞክሩ.
2. ከተፈለገ ተጨማሪ ጥንካሬዎችን ይያዙ.
3. ቀኝ እግሩን ይዝጉትና በግራ በኩል ይሻገሩ, በእግር ወይም በመድረክ ላይ እግሩን እያስታዩ.
4. በግራ እግርዎ በኩል በቀኝ እግርዎ ላይ ሲጫኑ እግርዎን ከፊት ለፊት ክፍል ላይ ያስቀምጡ, በግራ በኩል በግራ በኩል ደግሞ በስተቀኝ በኩል ይዘው ይጓዙ.
5. በግራ እግር ወደታች ወደታች ይሂዱ እና ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.

6 - ቀጥተኛ እግር ከፍ ከፍ

ይህ የማታለል እንቅስቃሴ ቀላል ይመስላል, ግን ለዲንደኖች እና ለአንዳንድ የአካል እንቅስቃሴዎች ፈታኝ ነው. ቀጥ ያለ ቁጭ በማለብ መጠን የቦታዎን ፍጥነት ይገድቡ እና ዋናዎ አካል እግርዎን በማንሳት እና በማንሳት ቀጥታ ጭንቅላቱን እንዲጠብቁ ይደረጋል. ይህ እንቅስቃሴ የኳን ቅርጾችን ለማጠናከር እና የጉልበቶች መገጣጠሚያዎ የበለጠ ድጋፍ ለመስጠት ጥሩ ነው. ይበልጥ ቀላል ለማድረግ ወደ እጆችዎ ወይም ወደ ክርዎ መመለስ ይችላሉ.

1. በግራ እግር እና በቀኝ እግር ቀጥ ያለ ርዝመት ያለው, እግር አዙሮ.
2. እጆቹን በግራ እግር ላይ በመጠቅለል ለድጋፍዎ ያዙሩት.
3. እግርህን ቀጥ ብሎ እግርህን ቀጥል (ግን አልተቆለፈ).
4. ወደኋላ ዘና ብለው ይራመዱ, ነገር ግን ቀጥ አድርጎ ለመቆየት የእርዎን እና የቀኝ እግሩን ይጠቀሙ.
5. እግርህን ወደ ታች ዝቅ አድርግ, ወለሉን ሳትነጥስ እና ነጭውን ከመቀየርህ በፊት ደግሙ.
6. ከ 1 እስከ 10 የሚደርሱ የ 10-12 ተከታታይ ፎቶዎችን ያጠናቅቁ እና ከተፈለገ ተጨማሪ ጥንካሬን ይጨምሩ.