ለበረዶ ሰልጣኞች የልምምድ ልምምድ

በበረዶ መንሸራተቻ በፎቅ ላይ መሆን ያለብዎት ሁሉ በበረዶ መንሸራሸር ነበር ማለት ተገቢ አይደለም? በሚገባ. እውነቱ ግን, የበረዶ መንሸራተቻ (ስኪንጅ) የበረዶ መንሸራተቻ እንቅስቃሴዎችን ከጎን በለሊት በማድረግ በጣም የተሻለውን ሰውነት ይጠይቃል.

1 - ለበረዶ ሰልጣኞች የልምምድ ልምምድ

በዋና ጥንካሬ , ተጣጣፊነት, ሚዛን እና ቁጥጥር ላይ የተተለተለ የፒለቶች ስልት በተለይ ለስኪሊንግ ስፖርቶች ተስማሚ ነው.

የተመረጡት ጲላጦስ በሠለጠኑበት የስፖርት ልምምድ ውስጥ እንደሚከተለው ይገለፃሉ-

• የተረጋጋ የዳዋ ውስጤን እየጠበቁ ሲሆኑ የሆድ መቀላጠፊያውን ማጠናከክ እና መክፈት
• የህንፃ ሚዛን ችሎታ
• ውስጣዊ ውስጡን ወደ ጎን ይንጠጡት
• ዳሌዎን ከፍ ወዳለ ከፍተኛ አካል የመመለስ ችሎታውን ይደግፋል
• ጀርባውን ማጠናከንና መትከል
• የአጠቃላይ ኮርሞስ

ተጨማሪ ዝርዝር መመሪያዎችን እና ማስታወሻዎችን እያንዳንዱ ተሳታፊ እንዴት ለስላሳ ቅርጽ እንዴት እንደሚረዳው የቡድን መመሪያዎችን ያገኛሉ. ልምዱ በራሱ ሙቀትን, እንደ ትልቅ ሙቀት ወይም ወደ ትላልቅ የ "ስፕሪንግ ሰልፍ" ፕሮግራም ውስጥ ተካቷል.

2 - የመን

የበረዶ-ጉልበት ጥቅም ጥቅሞች-እግርዎን ያነሳል, እግሮችን ትይዙን እንዲይዝ ታሠለጥሎ, ታንስ እግሮች, የጭንቅላት እና የብረት ጡንቻዎች, ሚዛን ያሻሽላል

መሰረታዊ መርሆዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች:

1. በእጅዎ ላይ ጠፍጣፋ ነገር ግን በግድግዳው ግድግዳ ላይ ለመንገዶች ግድግዳ ላይ ያቅዳሉ. ሚዛንዎን ሲያሻሽሉ ከግድግዳው ይራቁ.
2. ትከሻዎ ከትከሻዎ ጋር ዘና ያርፍ. ቁርጭምጭሚትዎ, ጆሮዎ, ትከሻዎ እና ጆሮዎቻቸው በመስመር ላይ ናቸው. እግሮችዎ ትይዩ ናቸው እና እግርዎ ወደፊት ይገጥማቸዋል.
3. ጉልበቶቻችሁ ላይ ይንጠለጠሉ ስለዚህ ሰውነትዎ ቀጥታ ይወጣል. በጉልበቶችዎ ላይ እግርዎን መከታተል አይኖርብዎትም እና ጣቶችዎ አልፈው አይሄዱም. ሄልዝ መሬት ላይ ይቆማል.
4. ጉልበታችሁ እስከ አሁን ድረስ ተጠብቆ, ወደ ግማሽ ጫማ ይውሰዱ.
5. በግማሽ ጎን ላይ በእግሮችዎ ኳሶች ላይ ቆመው ለማቆም በወለሉ ላይ ይጫኑ.
6. በምትሄድበት ጊዜ ቀጥተኛ እና ታችህን ቀጥል, እግርህን መሬት ላይ በማድረግ የአከርካሪህን እና የጀርባህን እግር ማራዘም.
7. ንድፉን አምስት ጊዜ መድገም.

ለፖሊስ ቋሚ የስራ መርሆዎች ዝርዝር መመሪያዎች

3 - የሆድ ድርቀት አካላዊ እንቅስቃሴ

የስታቲስቲክ የስራ ላይ ጥቅሞች: የተጣጣመ ሁኔታን ያሻሽላል, ጀርባውን እና መሰንገጫዎትን ያስረዝማል, የሆድ ጡንቻዎችን ይደፍናል.

መሰረታዊ የሆድ ቁርጥብ የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎች:

1. በአጠገብዎ አጥንት ላይ ቁመቱ, እግሮችዎ ከፊትዎ ፊት ለፊት, ረጅም ርቀት ተለያይተው, እግሮች ይስታሉ. ውርርድ ቁርጥኖች? ጉልበቶቹን ትንሽ እና / ወይም በተጣጣጠ ፎጣ ወይም ትንሽ ትራስ ላይ ቁጭ.
2. ትላልቅ የመተንፈሻ አካል: እጆቻችሁ ከፊት ለፊትዎ ከፍ ብሎ ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉ; በጭንቅላቱ ራስዎ ላይ ሃይሉን ሲያሳድጉ ትከሻዎ በጀርባዎ ላይ እንዲረጋጋ ያድርጉ. በሁለቱም አቅጣጫ አከርካሪዎን ያሻሽሉ.
3. ጥልቅ ነጠብጣብ: - ኳስ ላይ ያሽከረክራል. ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ. ጀርባዎ ተጣብቆ እና ሆድዎ ተነስቷል. በጀርባዎ እና በጀርባዎቻቸው ላይ ተዘዋዋሪነት ይሰማዎታል.
4. ሸፍጥ: የሆድዎ ጡንቻዎችዎን ቀጥ ብለው ለማምጣት ይጠቀሙበት, እና እንደገና ቁመትን እስክትደሩ ድረስ አከርካሪዎን ይዝጉ.
5. ሶስት ተጨማሪ ጊዜ መድገም.

ለአከርካሪ አጥንት የተዘረዘሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መመሪያ

4 - የበረዶ እንቅስቃሴዎች-ፒልስ ፓስቪክ ኩር

የበረዶ-ጉልበት ጥቅም ጥቅሞች: ጀርባውን, ጭስገቱን, እና ቁስለት ማጠናከሪያውን ያጠናክራል. ውስጡ ውስጣዊው ጭማሬውን ያሞቃል, የአከርካሪ አጥንቱን ያሞቀዋል, የፊትን ፊት ይከፍታል.

Pelvic Curl የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች:

1. በጀርባዎ ገለልተኛ አከርካሪዎ ላይ ተንሳፈፍ , ጉልበቶችዎ ቆልለው, በእግሮች ወለል ላይ, እግር እና እግሮች እኩል ናቸው. ትከሻዎች ከጆሮዎቻቸው ርቀው ናቸው, እና እጆቻቸው ጎን ለጎን ሆነው, ወለሉ ላይ ትንሽ ተጭነዋል. Inhale.
2. ከፍ ያድርጉት: የጡንቻ ጡንቻዎትን ወለሉ ላይ ለማራገፍ እና የጀርባዎትን ጎን እንዲያጥብዎት የእርሶ ጡንቻዎትን ወደ ወለሉ ይምቷቸው. ሽፋኑ ከጠፍጣፋው ላይ እንዲንሸራሸር ስለሚችል እግርዎ ላይ እና የጅራትዎ ጀርባ ላይ ይንጠቁ. እግሮችዎ በቁም ይያዙ. ለስለስ ስፖርት እንቅስቃሴ ስልጠና ይህ አስፈላጊ ነው.
3. ጉልበቶችዎ, ዳሌዎቻቸው እና ጆሮዎ በአንድ መስመር ውስጥ ሲሆኑ ቆሙ. ክብደትዎ በትከሻዎ ዝቅተኛ ክፍል እና የእጆችዎ ጀርባዎች እንጂ አንገትዎ አይደለም. Inhale.
4. ማልቀቅ: አከርካሪዎ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ወደ ታች ይንከባለል. በደረት, በሆድ ውስጥ, ከዚያም ዝቅተኛ ሆድ ይለውጡ. ወደ ገለልተኛ አከርካሪነት መልቀቅ.
5. ሶስት ተጨማሪ ጊዜ መድገም.

የከርሰ-ክራንት ዝርዝር መመሪያ

5 - የበረዶ እንቅስቃሴዎች-ፒልስስ ክሬስ ክሮስ

የበረዶ-ጉልበት ጥቅሞች-የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, በቆለላው ላይ ያተኩራል, የሽንት እብጠትን ያጠናክራል, የሆድ መረጋጋት ያሻሽላል

ለ Criss Cross በተሰጡ የመለማመጃ መመሪያዎች:

1. በጠረጴዛው ቦታ በእግሮችዎ ጀርባዎ ላይ ይተኛል . ራስዎን በክርዎችዎ ሰፋ በማድረግ እጆችዎዎን ወደኋላዎ ያስገቡ.
2. ከፍ ያድርጉ: አፋጡን ይዝጉትና የላይኛውን ጭን ከጣሪያ ላይ ያርቁ. Inhale.
3. ከፍ ያድርጉት: የግራ ትከሻዎ ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ዞሮ እንዲመለስዎ የላይኛውን የጭነቱን ሹልዎን ሲዞሩ የክርንዎ ክፍት ያድርጉት. በሚዞሩበት ጊዜ የግራ እግርዎን መቆርጠጥ, በ 45 ዲግሪ ማዕዘን አንድ እግር ማራዘፍ (ከፍተኛው ቀላል እና ዝቅተኛ).
4. ወደ መሃል ለመምጣት እምቢ እላለሁ - በላይኛው አካል ተጣብቆ, በጠረጴዛ ውስጥ እግር.
5. ያርቁ: የላይኛውን የጭነቱን ጉልበቱን ወደ ቀኝ ግራ ጎን ሲወስዱ የቀኙን እግር ያሳድጉ.
6. ወደ መሃል ለመምጣት እምቢ አለኝ - በላይኛው አካል ተጣብቆ, በጠረጴዛ ውስጥ እግር.
7. ለስድስት ስብስቦች ድገ.

ዝርዝር መመሪያ ለተርብ-መስቀል

6 - ፔሊስ ዳርት

የበረዶ-ጉልበት ጥቅሞች: የላይኛውን ጀርባ ያጠነክራል, የጭነት ዘንግ ይከፍታል

መሰረታዊ የአሠራር መመሪያዎች ለዴርት:

1. ከእጀርባዎ ጋር በሆድዎ ይንጠለጠሉ, እግሮች ከጀርባዎ እና ቀጥታ ከጀርባዎ ጋር ሆነው, እና የጎልዎ ጎን በዘንባባዎቼ ላይ ይጣላሉ.
2. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያካትቱ, ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ በማንሳት ይሳተፉ. ግላዶች (የጭን ጡንቻዎች) እና እግሮቹን እንዲሁ ይደግፋሉ. Inhale.
3. ማሞቁ: አንገትዎ የሚረዝም, የአከርካሪዎ ርዝመት ሲረዝም እና በላይኛው ራስዎ ከጭንቅላቱ ላይ ትንሽ ጉልበት ይላካል. የአንገትዎ የአከርካሪዎ አካል ነው, ስለዚህ ለመመልከት ቀለል ያድርጉት. በአንድ ጀርባ ውስጥ እጆቼን ወደ ኋላ ይድረሱ.
4. ማሳደግ - እያንቀሳቀሱትን ከፍ ያደርገዋል. ውስጡ ተነሳ.
5. ያርቁ: ወደ ማረፊያ እስከሚወርዱ ድረስ
6. ሶስት ጊዜ መድገም.

ለካርታ ዝርዝር የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎች

7 - የእግር ኳስ ልምምድ-ጀማሪ ፒልስ ቼክ መስክ

የበረዶ-ጉልበት ጥቅሞች-ዋነኛውን ያጠናክራል, በትርፍ ላይ ያተኩራል, የላይኛው አካላዊ መረጋጋት ያሻሽላል

ለመጀ መሪያ አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ቢራክቸር:

1. ጀርባዎ ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎን ወደ ጣሪያ ማሳደግ. ጉልበቶችዎ ትንሽ ዘንበል ሊሆኑ ይችላሉ.
2. የሆድ ጡንቻዎችዎን በማቀፍ እና የጡንቶቹን ጀርባ በመጫን በከፍተኛ የሰውነትዎ አካል ላይ ያረጋጉ.
3. እግሮችዎን አንድ ላይ ያዙሩ እና ወደ ቀኝ በኩል መዞር ይጀምሩ, የግራውን ቀጭን ከፍ ማድረግ ግን የላይኛው ሰውነቷ እንዲቆም ማድረግ.
4. እግሮቹን ወደ ታች ይግሏቸው (መቆጣጠሪያዎቻቸውን እስከሚችሉት እስከ ድረስ ድረስ) እና በግራ በኩል ወደ ቀኝ ይጫኑ ይህም ትክክለኛውን ቀጭን ወደላይ ያነሳል.
5. ወደ መሃል ተመለስ.
6. እያንዳንዱን ቅደም ተከተል በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ጊዜ መድገም.

የቡሽ መስሪያ ዝርዝር መመሪያ

8 - የእግር ኳስ ልምምድ-ቀጥተኛ የሳንባ የ hቲ ትላልቅ ስፋት

የበረዶ-ወጤት ጥቅማ ጥቅም-የሆድ ፋንትን ያጠጋጋል, ሚዛንን ያሻሽላል, የሰውነት ጡንቻዎችን ድምፅ ያስተላልፋል, ውስጣዊ ውስጣዊ ጭንቅላቶች

መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ለቋንቋ ጉድፍ መቋረጥ:

1. በትልቅ ደረጃ ላይ ሆነው እግሮቹን በጥሩ ሁኔታና በተተገበረ አቋም ይቁሙ .
2. የቀኝ እከዎን እከን ማጠፍ, ትንሽ ወደ ፊት ጥራ እና በግራ እግርዎ ጀርባ በእግር እግር ላይ ማረፍ. ቀበቶዎችዎ እንደዚሁ እርግጠኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ. ለመረጋጋት እጆዎን በትክክለኛው ቀኝዎ ላይ ያድርጉት.
3. በወገቡ ላይ በመከፈት በኩል ሽፋኑን ይጨምሩ. ወደላይ እና ወደ ኋላ መላውን ህመም ይያዙ. ረጃ ማቆንጠጥዎን እና እግሮቼን ትይዩ ያድርጉ.
4. ዘራውን ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ. በጥልቀት ይተንፍሱ .
5. የተረጋጋ ከሆነ ከተሰማዎት የሽግግርዎን እና ሚዛንዎን ለመጨመር እጆችዎ በጭንቅላትዎ ላይ ሲወጡ በጀርባዎ ላይ ይንሸራቱ.
6. በሌላው በኩል ይድገሙት.

ላንጋ ለመቆም ዝርዝር መመሪያዎች

አስደሳች ስኪንግ! ተጨማሪ የ Pilates workout
ተጨማሪ ይረዱ የልምምድ ልምምድ መልመጃዎች