የሎሌት እና ልዕለ-ዓለሙ ላይ የልምድ ልምምድ

ቋሚ የሎሌድ ልምምዶች ለማደግ ጥሩ ችሎታ አላቸው. እንደ ሆሚኖችና የጭንቅላት ማጥፊያዎች ያሉ ሁሉም ጥሩ የጡንቻ ጡንቻዎች ይገታሉ. እንዲሁም እግር, ጭንትና እቤቶችን የሚያሠራ ጥሩ የእግር እግር እንቅስቃሴዎች ናቸው.

1 - የሎሌት ሜዲቴሽን የስራ ልምምዶች

እዚህ የተማሩትን ሁለት የ Pilates legwork ስራዎች ለጀማሪዎች እና ለከፍተኛ ላኪዎች ተገቢ ናቸው. አንዴ እነዚህን ንድፎች ካወቁና በማንኛውም ቦታ - በቢሮ, በቤት ውስጥ, ወይም ለሌሎች የመለማመጃ ማሽኖች እንደማቃጥልዎት ሊያደርጉ ይችላሉ. እነዚህ መልመጃዎች በመጽሔቶች ውስጥ እንደ ውስጣዊ ጭንበኞች በሚታዩበት ጊዜ ልታውቁ ትችላላችሁ. እነሱ ከሌሎች ጥቅሞች ውስጥ ናቸው, ነገር ግን እነዚህን መመሪያዎች በተቻለ መጠን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ እነዚህን መመሪያዎች ያንብቡ.

የዋልታ ምልልሶች ክፍል 1

ግድግዳው ፊት ለፊት ቆመው. ጫወታውን ለመሸፈን በቂ ርቀት ይኑርዎት, ነገር ግን በጣም ብዙ ዝግጅትን ለማግኘት ግድግዳው ላይ ግድግዳውን በማንሸራተፋት ትከሻዎ ላይ በጀርባዎ እንዲቀመጥ ማድረግ ይችላሉ.

አቋምህን አቀናብር: ቁርጭምጭሚቶችህን, ቀሚስህን, ትከሻህን እና ጆሮህ አንድ መስመር ናቸው. ወደ ፊት የሚጠቁሙ እግሮች, በቀጥታ ከራስዎ በስተጀርባ ያለው ቀጥተኛ መስመር, የጫዎቻዎ አይነት ገለልተኛ ነው - አይጣጣም ወይም ወደ ፊት አልተጠጋም. አፕል ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ በጥብቅ ይደርደዋል, የጎን ሻንጣ ታች ከዳሱ ጋር በሚመሳሰል ሁኔታ - ወደ ፊት አይገለበጡም. ተፈጥሯዊ ኩርባዎች ያሉት ረዥም ሸምበቆ, ደረትን ይከፍታል, ትከሻዎች ዘና ያደርጋሉ, ፊት ለፊት ይመልከቱ.

የዋልታ ሜዲቴጅዎች ክፍል 2

በጉልበቶቻችሁ ጉልበቶች በእግር ጣቶችዎ ላይ እንጂ ከልክ በላይ እንዳይንቀሳቀሱ ጉልበቶቹን ይዝጉ. በማዕከላዊ ማዕከላዊዎ ውስጥ እርስዎን በሚያንቀሳቅሰው የመማሪያ ስሜት በቀጥታ ይሂዱ. ሌላ ምንም ለውጥ አይፍቀዱ. ወደ ፊት ወይም ወደኋላ አይዙቱ ወይም እግሮችዎ በመካከላቸው እንዲሰምጡ አይፍቀዱ.

2 - የተለመዱ ዊልፓድስ የስራ ክፍል 3 እና 4

የዋልታ ምሰሶዎች ክፍል 3

ያንተን አለም አቀማመጥ አስቀምጥ እና እግርህን ቀጥል. ከፍታውን ደረጃ አይለውጡ እና ይህ እንቅስቃሴ እርስዎ ወደ ፊት ወይም ወደኋላ እንዲወርዱ አይፍቀዱ. ጉልበቶቹ አሁንም እጃቸውን ይወልዳሉ.

ያንተን ብቃቱ በሂሳብህ እንድትቆይ እና እንድትቀንስ ይረዳሃል. የውስጥዎትን ጭንቅላትዎ እና መሃላዎችዎን እና በእግርዎ መካከል ተቆራኝተው እና አጥንቶችዎ እንዲቆሙ ይፈልጉ ይሆናል. ጥሩ ነው. ይህ ስለ እግሩ ላይ ሙሉ ጭንቅላትን ስለማላጠብ ነው.

ቋሚ የ Pilates አንቀፆች ክፍል 4

የመስመር ማእከሎችዎ መካከል ቀጥታ መስመር (ዲያሜትር) መስመር ጋር ይገናኙ. እግርዎን ያቆሙ እና ቀጥተኛውን ወደ ላይ ከፍ አድርገው ወደ ላይኛው ጫፍ መላክ ወደ ጣሪያው ይልካሉ.

አሁን በእግርዎ ኳሶች ላይ ቁመቷ ረዘም ያለ ቢሆንም ከፍተኛ አይደለም. በእግርዎ ስር ያሉትን እግርዎ ስርጭቶች ድጋፍ እንደሚሰማዎት ማወቅ ይፈልጋሉ. ሳትሸርግ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ተመልሰዋል.

3 - የ Pilates Legwork ክፍል 5

እግርህን ወደ መሬት ወደ ታች ስትጭን በጣም ረጅምና ረዥም ይቆይ. በጀመራችሁት ፍጹም አኳኋን ውስጥ መሆን አለብዎት, ነገር ግን ረጅሙም ይሰማል.

ቅደም ተከተሉን 2 ወይም 3 ጊዜ ደጋግመው ይቀጥሉ, ወደ ቀጣዩ ክፍል ይሂዱ.

4 - የመግቢያውን ቅደም-ተከተል ያስተካክሉ

አሁን አሁን ያደረጋቸውን ቅደም ተከተል ማስተካከል ይጀምራሉ:

• ቆም ማለት ጀምር
• ተረከዝዎን, እግርዎን ቀጥ ብለው ይዝጉት
• የእግርዎ ኳስ ላይ ይቆዩ (ከፍ አይልም) እና በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን ይቆርጡ. ረዥም እና ቋሚ ህመምዎን ይጠብቁ. እግሮች ተጓዳኝ (የእነዚህ ውስጣዊ እራት ያስፈልገዎታል).
• ጎማዎች ቆልለው, ወለሉ ላይ ተረከዙን ይጫኑ.
• በእግርዎ በእኩልነት ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ ይቆዩ.
• አቋምህን እንደገና መርምር: ከጎንህ ተገኝተህ ቢሆን ቁርጭምጭሚት, ጉልበቶችህ, ጅራቶችህ, እግሮችህ, ትከሻዎች እና ጆሮዎች በአንድ መስመር ውስጥ ነበሩ. በሆድዎ ተካፋይዎ, በደረትዎ ይከፈታል, ትከሻዎች ዘና ያደርጋሉ እና ራስዎ በአስደሳች ላይ ተንሳፈፈ.

ቅደም ተከተሉን 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙት እና ወደ ቀጣዩ ሙከራ ይቀጥሉ.

5 - Pilates Stance ቋሚ መርሆዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች 1 እና 2

በዚህ ቀጣይ ቅደም ተከተል, ከእግጭዎ ጋር በሚመሳሰል ቅደም ተከተል ውስጥ ያልፋል, ግን በዚህ ጊዜ በፒላቶች ሁኔታ ውስጥ ናቸው . ይህ የተቆራረጠ አቀማመጥ አሮጌው ጲላጦስ የእንቆቅልሽ እንቅስቃሴን ይበልጥ የላቀ ሚዛን ያካሂዳል እና የውስጥ ጭንቆል መለኪያዎችን ይጨምራል. በተጨማሪም ለተጨማሪ ፈተና መልቀቁን ከግድግዳው ላይ አውጥተነዋል. ሆኖም ግን ግድግዳውን ፊት ለፊት ወይም በግድግዳው ላይ ትንሽ እጄን በጣቶችዎ ላይ መዘርጋት ይችላሉ.

የፒላዴስ መቀመጫዎች ቋሚ የስራ መርሆዎች ክፍል 1

በእጃችን ላይ ትንሽ ጭንቅላታችንን ካልጨመረ በስተቀር ከዚህ በላይ የተጠቀምንበትን አነሳሽ ሁኔታ እንጠቀማለን. ይህ የተጣራ እግሩ ከጉልበቱ ጫፍ ላይ ትንሽ ውጫዊ ከሆነው ከሶፕ ጫፉ ላይ ወደ ታች ይቀየራል. የእግር ጣቶች ጥቂት ኢንች ይለያያሉ. ተረከሶቹ አንድ ላይ ናቸው. ውስጣዊው እብቶቹ አንድ ላይ ናቸው.

(ይህ የባሌ ኳስ የመጀመሪያ ደረጃ አይደለም, የባሌ ዳንስ ማድረግ ቢችሉም, ይሄንን በፒላቴስ ውስጥ ማድረግ አለብዎት.) የውስጥ የውስጥዎትን እና የሃይፐር ሪከርታ ጡንቻዎችን ከዚህ በተለየ መንገድ ይፈትሻል.

የፒላዴስ መቀመጫዎች ቋሚ የስራ መርሆዎች ክፍል 2

በጉልበቶችዎ ላይ በመላክ በጉልበቶቹ ጉልበቶች ጎን በማድረግ ጎን ይቆዩ እና ይነሳሉ. እግሮችዎ ወደ ውጭ ይሽከረከሩ. የውስጥዎ ጭስ እየሰራ ይሰማዎታል. ይህ እንቅስቃሴ የሚያደርጉት ቁርጭምጭሚቶችዎ, እግርዎ እንዲወጣ ወይም ሌላ ዓይነት ድብደባ እንዲቀንስ አይፍቀዱ - የቁጥጥር አጠቃቀም.

ጠቅላላው አካልዎ አሁንም ነው, ነገር ግን ህያው ነው.

6 - Pilates Stance ቋሚ መርሆዎች የስራ ክፍሎች ከ 3 እስከ 5

የፒላዲያቶች መቀመጫ ክፍል ቋሚ የስራ መርሆዎች ክፍል 3

ሰውነትዎ መረጋጋት እና ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ትንሽ ይንከባከቡ. የእርስዎን ቁመት ደረጃ አይለውጡ. እግሮችዎን ይቆጣጠሩ እና ጉልበቶችዎ ከእጆችዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ.

የፒላዴስ ስነስርዓቱ ቋሚ የስራ መርሆዎች ክፍል 4

በእግርዎ ላይ እግርዎን በሚያርጉበት ጊዜ በእግርዎ ላይ ቀጥ ብለው ሲደርሱ ከጭንቅላትዎ ጋር ይገናኙ. የእግርዎትን ውስጣዊ ከፍታ ወደ ላይ ውስጡን ወደ ላይ በማዞር አንድ ላይ ይጫወቱ.

ተቃዋሚ ኃይልን ይጠቀሙበት: ለመውጣት ወደ ታች ይጫኑ.

በእግራችሁ ኳስ ላይ ናችሁ, ነገር ግን በጣም ከፍ ባለ ቦታ አይደለም. ከእርስዎ በታች የእግር ግርጌዎ ድጋፍ ይኑራችሁ.

ይህ የኃይል ማመንጫዎ መስተጋብል ስሜትዎን ለመገመት የሚያስችል ታላቅ ጊዜ ነው - እርስዎ የአከርካሪዎ ወለል የሚያንፀባርቀው , የሆድዎን ማንሳት, የአከርካሪዎ ረዥም እና ለሰማይ አናት ረጅም ነዎት. የትከሻ መሳርያዎችዎ በጀርባዎ ላይ ተቀምጠዋል, ለትራፊኩም እንዲሁ ትከሻዎቻችን ዘና ይላሉ.

እዚህ አንድ አፍታ ቆዩ. ይተንፍሱ. ፈገግ ይበሉ.

የፒላዲቶች መድረክ ቋሚ የስራ መርሆዎች ክፍል 5

ውስጣዊ ውስጣችሁ አንድ ላይ ስትጭኑ እና እግርዎን ወደ ወለሉ ላይ በመጫን ረጅምና ከፍታ ይበልጡ. የራስህ አናት በጣራው ላይ እንድትቆይ እንደምትፈልግ አድርገህ አስብ.

ይህንን ቅደም-ተከተል በ 2 ወይም በ 3 ጊዜ ይድገሙት, በመቀጠል የሚቀጥለውን ክፍል ያድርጉ.

7 - በ Pilates Stance የመደበኛ አቀማመጥ በሊይ ፒላድስ ተለጣፊ ስራዎች

አሁን አሁን ያደረጋቸውን ቅደም ተከተል ማስተካከል ይጀምራሉ:

• ቆም ማለት ጀምር
• ተረከዝዎን, እግርዎን ቀጥ ብለው ይዝጉት. የሰውነትዎን መካከለኛ መስመር ይዩ , በዙሪያው ሰውነታችሁን ይጎትቱትና ወደ ላይ ይንሸራተቱ.
• የእግርዎ ኳስ ላይ ይቆዩ (ከፍ አይልም) እና በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን ይቆርጡ. ረዥም እና ቋሚ ህመምዎን ይጠብቁ. ጉልበቶቹን እግር ጣቶች ላይ በማለፍ እግሮችን ወደ ታች እያወዛወዘ ነው. እነዚህን ውስጣዊ ኩቦች ይጠቀሙ.
• ጎኖች ጎበዝ, የሰውነት ርዝመት, ሰፋፊዎችን ወደ ወለሉ ይጫኑ.
• በእግርዎ ላይ ፍጹም ሚዛን እንዲጠብቁ እግርዎን እና እግርዎን በትንሹ አስቀምጥ.

8 - ብዙ ደረጃ ያላቸው የፕላንስ መልመጃዎች

አሁን ይህን የፒሊስ እግር ኳስ ስብስቦች ሞቀን, እርስዎ አቀጣጁን እና ሚዛንዎ የተሻሉ ናቸው, እና ተጨማሪ ስልጠናዎችን የተማሩትን ለመተግበር ዝግጁ ነዎት!