ጲላጦስ የሚያነቃቃው የእግር መንሸራተትን, ጀርባንና የጆን እግርን ያጠናክራል
የሃይሌ ድብድ የላይኛው ጀርባ ወደ ታች ጀርባ እና እግር ወራጅ ጀርባውን ያጠነክረዋል. በተጨማሪም በሂደቱ ላይ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ልምዶች ውስጥ አንዱ ነው. እንዲያውም, በአምስቱ ምርጥ የፒላቴስ እንቅስቃሴ ዝርዝር ላይ ነው.
የጲላጦስ መድረሻዎች በጣም ቀላል ናቸው. ዋናው ነገር ማስታወስ ነው የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲጎትቱትና ወደኋላዎ እና ወደ ታች ጀርባዎ እንዲዘገይ የታችኛው ጀርባዎን እንዲጠብቁ ማድረግ ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስቸጋሪነት : ይህ ለሁሉም ደረጃዎች ተስማሚ የሆነ የመጀመሪያ ደረጃ ልምምድ ነው.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ይህ መሣሪያ ምንም አይነት መሳሪያ አይደለም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሚያከናውኑበት ጊዜ ቀበቶዎችዎን ለመደገፍና ለማመቻቸት ብቻ ያስፈልግዎታል. ይህን ልምምድ በቤት ውስጥ ወይም በፒለስ ስቱዲዮ ወይም በጂም ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.
መመሪያዎች
- በፎቶው ላይ በተቀመጠው መሰረት በግራ እጆችዎ ላይ በሆድዎ ላይ ተኝተው.
- እግርህን ከጀርባህ ቀጥል.
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ከዓቅ ላይ ያስወጡ. አከርካሪዎን ያጥፉለት.
- እግሮችዎን በትንሹ ወደ ታች ይዙሩት . ተረከዝ.
- በእግርዎ ጀርባ ላይ እና በእግርዎ በኩል በእግርዎ ላይ ያለውን የብርሀን ኃይል ሲያስገቡ አባቶቻችሁን ከፍ አድርገው ይቆዩ. ያ ጉልበቱ እግርዎን ከጣሪያው ላይ ያስነሳው.
- ተረከዝዎን በፍጥነትና በፍጥነት ሲቦርቱ እግሮችዎ ይነሳሉ.
- ይህ ልምምድ የሄል ቢት ተብሎ የሚጠራ ቢሆንም ትኩረቱን ከላሉት ውስጣዊ ውስጣዊ እና ከጀርባ እግር ማስታገስ ነው.
- ትካቶቻችሁ ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ. ይህ ልምምድ ከእነርሱ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም!
- 10 ድባብ. ማረም እና መድገም.
እንደ ሕፃን ጣዕም ረጋ ያለ ጀርባ ወደኋላ ለመመለስ ይህ ጥሩ ጊዜ ነው.
ጡንቻዎች ሠርተዋል
ይህ ለጡንዎ, ውስጣዊ ውስጡ, ታችኛው ጀርባ እና ወህሎትዎ ታላቅ ልምምድ ነው. ዋነኛው ግብት የቡቲዩስ maximus muscle ነው.
ይህ ለርስዎ ቁር የተሰረፀው ጡንቻ ነው, እና ወደ ጠንካራ ቅርፅ ለመድረስ ዋነኛ ግብ ነው. በጭኑ ጀርባ የጡንቻ ጡንቻዎች በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋሉ. እንዲሁም በየቀኑ እንቅስቃሴዎቻቸውን የማያሟሉ ውስጣዊ የጣጭ አጥቢው ጡንቻዎችን እየተጠቀሙ ነው. ውስጣዊውን እግር መጨመር እና ማሻሸት አጫጭር ወይም የተገጠመ ሱሪዎችን ሲያደርጉ ይበልጥ በራስ መተማመን ሊፈጥርልዎ ይችላል. በመንቀሳቀሻው ውስጥ የሆድዎን ብዛት እንዲቀጥል በማድረግ በችግራቸው ላይ ነዎት. እንዲሁም ቢታች እርስዎን ለማቀናጀት ይረዳሉ.
ለጭን እና ውስጣዊ ጭራ ብዙ የመዋኛ ልምምድ
- Pelvic Curl : ይህ መልመጃ ጥሩ ማሞቅ ነው. በተጨማሪም ግማሽ ድልድይ ተብሎ ይታወቃል.
- ፔልትስ ብስክሌት -ይህ ለእግር እና ለጉላለት መሃከለኛ ችግር ነው - ብስክሌት አይጠየቅም!
- ፔላትድ ማልማት : ይህ ደረቅ መሬት ማራቢያ በጣም ሞቅ ያለ እና የሚቀዘቅዝ ነው, እርጥብ መጀመር የለብዎትም!
- ድርብ እግድ : ይህ የመካከለኛ ደረጃ ችግር ማስፋፊያ ልምምድ ነው.