የ Pilates መልሰ ጡንስን ለመቀነስ የሚደረግ ልምዶች

ለዚህ ዓይነቱ ሙከራ በፖሊስ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመምን ጨምሮ የጀርባ ህመምን ለመከላከልና ለመመለስ ይረዳል. ለጀርባው መሠረታዊ ድጋፍን ያጠናክራሉ, ጥሩ አሰላለፍ ያስተምራሉ, ለስላሳ ጡንቻዎች ምቹ የሆኑ ልምዶችን ያቀርባሉ.

በአሁኑ ወቅት የጀርባ ህመም የሚያስከትል ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከማካሄድዎ በፊት ከጤና ጥበቃ ባለሙያዎ ጋር ይማከሩ. እንዲሁም ልብ ይበሉ:

• ለጲላጦስ አዲስ ከሆኑ ወይም ጀርዎ በወቅቱ ደካማ ከሆነ በመጀመሪያ ከዋና ዋናዎቹ የጲላጦስ ስራዎች ጋር መስራት ይችሉ ይሆናል.
• ይሙት! ጥልቅ ትንፋሽ ጠንካራ የጡንቻ ድጋፍ ሰጭ ጡንቻዎች (እንደ ሌሎች ህይወት ይቆጠቡ) ሌሎች ብዙ ጥቅሞች ያስገኛል.
• የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎች እርስ በርስ የሚደጋገፉ ናቸው. በእነዚህ ልምምዶች ወቅት እራስዎን በማሳተፍ ጀርባዎን መደገፍ ይፈልጋሉ.
• እንደ ቀጭኔ ሁሉ እንደ አንገትዎ እና ትከሻዎ ወደ ታች እና ከጆሮዎ ይራቁ.
• ለዲሲሜትሪ እና ለስኬታማነት ይጠንቀቁ. በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ትከሻዎቻችሁ እንኳን ደጋግመው ትሆናላችሁ.
• እነዚህን ነገሮች በአእምሮአችሁ ይንገሩን. ይንጓሩ, ይንገሩን, እና የሚጎዳውን ምንም ነገር አያድርጉ.

መመለስ ፒላንስ እንዴት ሊረዳቸው ይችላል?

እንጀምር!

Pelvic ወደ Pelvic Curl ማጠፍ

የሆስፒስ ማወዛወዝ ለሁሉም ሰው ለጀርባ ህመም, በተለይም ለጀርባ ህመም ማስታመም ይቻላል. የእኛን የሆድ ጡንቻዎች ዝቅተኛውን ጀርባ በሚደግፍ እና በሚያሳድግ መንገድ እንድንጠቀም ያስተምረናል. እዚህ ጋር በጀርባ ማወዛወዝ እንጓዛለን, እና ምቾት ለሚመኙት, በመተላለፊያው ክሮን ላይ ወደ አከርካሪ ( የሽንት ክዳን) ይንቀሳቀሳሉ.

1. በጉልበቶዎ ጀንበርዎ ላይ ተንጠልጥል እና እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. እግርዎ, ቁርጭምጭሚትዎ እና ጉልበቶችዎ ድንበር ተጣብቀዋል. ይህ ልምምድ በገለልተኝነት አመጣጥ ይጀምራል. በአከርካሪ አጥንት ውስጥ የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ መወንጨፍ ስለማይችል የታችኛው ጀርባ ወደ መጋዘኛ አይገታም እንጂ.
2. Inhale.
3. ከፍ ያድርጉ: የሆድዎ አዝራር ወደ አከርካሪዎ ወደ ታች እንዲወርድ በማድረግ የሆድ ጡንቻዎትን በማቀዝቀዝ የክንድዎ ዝርጋታ ያድርጉ. አከርካሪው የሚረዝመው እና አቢዩ ወለሉን ወደ ወለሉ እንዲገጥም ይህ ተግባር ይቀጥላል. በማጣቀሻው ማእዘን አኳኋን, ጀርባዎ ወለሉ ላይ በጣም ረጅም ነው, እና የሆድ እርባታው ጠመዶ ቀጭን አጥንት ከቀይ አጥንት በትንሹ ከፍ ያለ ነው.
4. ወደ ወለሉ ለመመለስ ያሳድጋሉ, ወይም ወደ የጠረጴዛ ክር ይሂዱ.
5. ሸካራቂው: የጅቦናው አጥንት ወደ ኮርኒስ መሸጋገር ሲጀምር እግርዎን ወደታች ይጫኑ. ዳሌው ይወጣል, ከዚያም የታችኛው አከርካሪ እና በመጨረሻም መካከለኛ አከርካሪው.
6. በትከሻዎ ላይ በትከሻዎችዎ ደረጃ ላይ ይንጠለጠሉ, ከጎንዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ጥሩ መስመር. ከዚህ ነጥብ ባሻገር አትለፍ. ይህን እንቅስቃሴ ከሆድዎ እና ከርካሽቶቹ ጋር ይደግፉት.
7. ከፍ ያድርጉ: አተነፋሽን እንደፈቀዱ, አከርካሪሽ ወደ ወለሉ ላይ ወደ ታች ለመመለስ የሆድ ዕቃን ተጠቀም. ከጀርባው ጀርባ ይጀምሩ እና ወደ ታች ቁልቁል ወለሉ እስከ ወለሉ ድረስ እስከሚጨርሱ ድረስ ቨርቲቭ ባክቴሪያ ይጀምሩ.
8. Inhale: ወደ ገለልተኛ አከርካሪነት ይለቀቁ.

ይህን መልመጃ ከሶስት እስከ አምስት ጊዜ መድገም.

የደረት Lift

የጀርባ ህመም ዋና መንስኤዎች የጀርባ ጡንቻዎች ደካማነት ሳይሆን ደካማ የሆድ ጡንቻዎች ናቸው. የሆስቴል ማንሳፈፍ ትልቅ የአበዳሪ ጥንካሬ ነው.

ይህን ልምምድ በጥንቃቄ ያድርጉ. እጆችዎ ከራስዎ ጀርባ ላይ የተወሰነ ድጋፍ ይሰጣሉ, ነገር ግን ስራው ከሆስፒታሉ የሚመጣው ከትንፋሽ ወይም ከጭንቅላቱ ላይ በማንሳት ነው. የሚያጋጥምዎ የአንገት ህመም ከሆነ, ያቁሙ እና ወደ ቀጣዩ ልምምድ ይሂዱ.

1. በጉልበታችሁ በጀርባዎ ተዘርግቶ እግርዎ ላይ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. እግሮች እና እግርዎ ትይዩ ሆነው በመስመሮች, በጉልበቶቻችሁና ቁርጭምጭሚቱ በአንድ መስመር ውስጥ ሆነው, እና የእግር ጣቶች በቀጥታ ከርሶ እየነሱ ናቸው.
2. ከታችኛው የአከርካሪ አረንጓዴ ሽርሽር ጋር ሲነካካው በማይለጥቀው የሲባ ተቋም ውስጥ ነዎት.
3. ጣቶችዎ ሲነኩ እጆችዎ ከጭንቅላታቸው ውስጥ ሲያስገቡ ትከሻዎ ይዝጉ. እጆችዎ የራስ ቅልዎን መሠረት ጥቁር ድጋፍ ይሰጣሉ, ነገር ግን የእርስዎ ክሮነር በሁሉም ልምምድ ክፍት ሆኖ ይቆያል.
4. Inhale.
5. ከፍ ያድርጉት: አከርካሪዎ በጣሪያው ላይ ዘልለው እንዲረዝሙ ያስችልዎታል. በዴንገት, አከርካሪዎትን ቀስ ብሎ ወደታች ያዙት እና ሽፋኑ ወለል ንጣፉን እያፀዳው እስከሚሆን ድረስ ከላይኛው ሽፉን ከጠምባጩ ያንሱ.
6. ስሇሚነሱ ከአከርካሪ አጥንት በታች የሆነ ጥሌቀት ስሜት አሇ.
7. ማስታወስ ያለብዎት, በጥልቅ የሾጭ አኳኋን ውስጥ የሚገኘው በምላሽዎ ውስጥ ነው. አንገትዎ እና ትከሻዎ ዘና ብለው ይቆልፋሉ, እና እንቅስቃሴው በእግሮቹ ላይ ውጥረት አይፈጥርም.
8. ከላይ ወደታች ቆም ይበሉና ይተንሱ. የሆድ ዕቃዎችን በጥልቀት ይሳቡ.
9. ያገቱ: ወደ ጽዳቱ ቀስ ብለው ወደ ታች ሲወርዱ የሆድዎን እግር ይንከባከቡ.
10. Inhale.
11. ከ 6 እስከ 8 ጊዜ ይድገሙት.

ስማን መዘጋጀቱ

የ Swan ዝግጅት የጀርባውን እጀታዎችን ያጠነክራል, በትክክል ቀጥረን ያቆየንን ጡንቻዎች. እነዚህ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመም በሚያስከትሉ ሰዎች ላይ ደካማ ናቸው.

ይህን መልመጃ ቀስ በቀስ ያዳብሩ. እንደ ሞዴልዎ ከፍ ሊሉ ይችላሉ. ምንም አይደል. ለመጀመር ጥቂት ኢንች ለመጀመር ጥሩ ነው.

1. በፊቴ ላይ ፊት ለፊት ተኛ.
2. እጆችህን ከትከሻዎ ስር ለማምጣት እንደ ክንድህ እግርህን ስትዘረጋ እጆችህን ወደ ሰውነትህ አዙረው. ትከሻዎች ከጆሮዎቻቸው ራቁ.
3. እግሮቹን ብዙውን ጊዜ አንድ ላይ ሆነው ይሠራሉ, ነገር ግን ይህ እግር በትከሻ-ስፋት ርቀት ከግራ እግሮች ጋር ለመሥራት ተስማሚ ነው.
4. የሆድ ጡንቻዎትን ከዓቅ ላይ በማንሳት, የሆልዎትን ቁልፍ ማንሳት. ሆዱም በመላው አካሄድ ይነሳል.
5. ያስታውሱ-የፊት አካልዎን እና እጆችዎን ወደ አጣሩ በመጫን በጀርባው ላይ እስከሚቀጥለው ግፊት ለመደገፍ በሚያስችልበት ጊዜ የራስዎን ክር ይበላል. ጥቂት ኢንችዎች ሊወጡ ይችላሉ.
6. አንገትዎን ረዥም ይሁኑ. ራስዎን በማዞር ቀለል ያለ ቦታ አይኑሩ.
7. የጅራትዎን አሻንጉሊት ወደ መጋረጃ በመላክ ዝቅተኛውን ጀርባ ይከላከሉ.
8. ከፍ ያድርጉት: ጭልፊት, መካከለኛ ሆድ, ትንሽ የጎድን አጥንትና ወዘተ የመሳሰሉትን ተከትሎ ወደ ጭርቁሶሽ በሚመለስበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንቶን በሚያስጨምሩበት ጊዜ የሆድዎን ብላይት ከፍ ​​ያድርጉት.
9. ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መድገም.

የሕፃን አፍንጫ

የልጅ ምት መልስ ለጀርባ ቀላል እና እረፍት ነው.

1. በእግርህ ላይ ከጭንቅላቱ ላይ ተንበርክከው ጀምር.
2. በእግር ጣቶችዎ አንድ ላይ ሆነው ጉልበቶቻቸውን ቢያንስ በትንሹ ወደላይ ተከፍቱት.
3. ግንባሮችዎን ወደ ወለሉ ላይ እንዲያርፍዎ ወደ ፊት ቀጥለው እና ሰውነትዎን ከጭርዎ ላይ ይዝጉ.
4. E ጆችዎን ከፊትዎ ይጫኑ. በተቃራኒው, እጆችዎን በእግራዎ በኩል ትተው መውጣት ይችላሉ. ሁለቱንም ሞክረው የትኛው እንደሚሻልህ ተመልከት.
5. በጥልቀት ይምቱና ዘና ይበሉ. በታችኛው የጀርባዎ, የአንገትዎ ወይም የመተከሻዎ ስሜት ሊሰማዎት የሚችሉትን ማንኛውንም ውዝግብ ይልቀቁ. ለዚህ የመልቀቂያ ጊዜ ይስጡ. ሰውነትዎ ወደ ዘለላ ዘና ለማለት ጥቂት ደቂቃዎችን ሊወስድ ይችላል.

የአካል እግር እና የእግር ጉዞ

ይህ ልምምድ መሰረታዊ እርከን ያስተምራል - ከጀርባ ህመም ለሚመጡ ሰዎች በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ነው.

1. እጆችዎ እና ጉልበቶችዎ ይጀምሩ.
2. እጅዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ነው እና ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከጉድዎ በታች ናቸው. እግርዎን እና እግሮቹን ከትራክተሩ ጋር ያገናዝቡ.
3. ጀርዎ በገለልተኛ አጥንት ውስጥ (ተፈጥሯዊ ኮግኖች እንዲፈቅዱ) እና የሚጎተቱ በሆድዎ ጡንቻዎች ድጋፍ የተደገፈ ነው.
4. አንገትዎ እንደ አከርካሪዎ ረዥም ቅጥያ ተደርጎ ይቆጠራል. ስለዚህ ፊትህ ከወለል ጋር ትይዩ ነው, ወደ ታች.
5. ትከሻን ማረጋጋት ያስፈልጋል. ትከሻዎ ከጆሮዎ ይራቅቃል, ድስዎ ክፍት ነው, እና የእጅዎ ጫማዎ በጀርባዎ ላይ የተቀመጠ እንጂ በጠባዎ ላይ አይቆዩም.
6. ያሽከርክሩ; ቀኝ እጃችሁን ወደ ፊትዎ እና በግራ እግርዎ ቀጥታ በአንዱ ወደኋላዎ ያስቀጥሉ. እጆችዎ እና ወለሉ ወለሉ ​​ከወለል ጋር ትይዩ ይሆናል.
7. ሚዛን. አንድ ወደ ሶስት እስትንፋስ ያዙ.
8. ያገቱ: ወደ እጅ እና ጉልቶች ተመለሱ.
9. ያሽከርክሩ; የግራ እጀታዎን ከፊትዎ እና ቀኝ እግርዎን በአንዱ በተመሳሳይ ጊዜ ያዙት.

ካት-ካው

ካት-ላም በጀርባ ማቆሚያ እና በጀርባ ወደ ላይ ተዘዋውሮ ይሠራል. በአከርካሪ አጥንት ላይ ተለዋዋጭነትን ያበረታታል. ብዙ ሰዎች እንደ ሙቅ ስፖርት ይጠቀማሉ.

1. እጆችዎና ጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ. እጅዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ነው እና ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከጉድዎ በታች ናቸው. ምቾትዎ ምቹ ከሆነ ከጣቶችዎ ሊለቀቁ ይችላሉ.
2. የጆሮዎን ጡንቻዎች ለመደገፍ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሳተፉ, ስለዚህ ከጆሮዎ ወደ ጎንዎ ቀጥተኛ መስመር እንዲኖርዎት.
3. Inhale. ከዚያም በተነሳሽበት ጊዜ የጀርባ ጡንቻዎትን ልክ እንደ ዘንዶ ድመትን እየጠበቁ በጀርባ ይዝጉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ጭንቅላታችሁ እና የጆሮው አጥንት ወደ ወለሉ ይጥሉ.
4. በሰውነትዎ ዙሪያ አንድ ትልቅ ክበብ እንዲሰሩ ለማድረግ እንደፈለጉ ጭንቅላትን እና ሹርባዎን አንድ ላይ በማምጣት እራስዎን ይቀጥሉ.
5. ከ cat ፈሰሰ በኋላ የአከርካሪ አጥንቱን ለመርገጥ ወደ ውስጥ ይለመልሱ. የጅራትዎ ዘውድ ወደ ላይ ይንቀሳቀሳል, እና ደረትዎ ወደላይ እና ወደላይ ይንቀሳቀሳል. አንገትዎ ከአከርካሪዎ ረዥም ርዝመት በኋላ ይንቀሳቀሳል. ራስዎን እንዲወድቅ አይፍቀዱ.
6. ይህ እርምጃን ከሆድዎ ይደግፉ . ይህ ለጀርባ አጥንት የሚረዝም ዘይቤ ነው. እባካችሁ ልክ እንደ ቀድሞው ፈረስ አይዝሉ!

ከአንዳች እስከ ድኩላ እና ጀርባ, ቀስ ብሎ, በትንፋሽ, ቢያንስ ሁለት ጊዜያት ይለማመዱ.

መዋኘት

መዋኘት የጀርባ ስዕላት ከበስተጀርባው የጀርባ ማራዘሚያ ስራ ጥንካሬን ይወስድበታል. ጀርባውን ያጠነክረዋል, ነገር ግን ረጅም ዘንግ መያዝ አለብዎት እና ለሆድ ጡንቻ ድጋፍ ማድረግ አለብዎት.

1. እግሮቹን በቅጠልና በጋራ ሆድዎ ላይ ተኛ.
2. በትከሻዎ በጀርባዎ እና ትከሻዎ ከጆሮዎ ራቅ አድርጋ መቆየት, እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ ላይ ቀጥሉ.
3. የሆልዎትን ቁልፍ ከወለሉ ውስጥ ከፍ ለማድረግ ሲባል የእርስዎን ቀዳዳ ይዝጉ.
4. ከመካከልዎ በመውጣት ላይ እያሉ, እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን እስከ አሁን በተቃራኒ አቅጣጫዎች ያራዝሙት እና በተፈጥሯቸው ከወለሉ ላይ ይወጣሉ.
5. በተመሳሳይ ጊዜ በአከርካሪዎ ላይ በጣም ርዝማኔ ይራመዱና ራስዎ ጭንቅላቱን ወደ ላይ የሚያንቀሳቅሰው እንደ የአከርካሪዎ ተደራሽ ያደርገዋል. ፊትህን ወደ ማታ አሻሚ አትልበስ.
6. የወገብህን አጥንት ወደ ወለሉ ላይ በማሰር ጀርተኛው ጀርባህን ጠብቅ.
7. ስትቀንስ የቀኝ እጆች / የግራ እግርን, ከዚያም የግራ እግር / ቀኝ እግርን በማንሳት, በትንሽ አዶዎች ወደላይ እና ወደ ታች በመውሰድ ከእርስዎ እጆችና እግርዎ በጣም ርዝማኔን መድረስዎን ይቀጥሉ.
8. ተጨማሪ ጉርሻ / ፈተና: ከእውነታው ጋር እስትንፋስዎን ያስተካክሉት ለ 5 ካርታዎች ቆምሮ እንዲተነፍሱ ለማድረግ እና 5 ቁጥር ሲቆጥቡ.
9. የ 5 ወይም 2 ዙር የ 2 ወይም 3 ዙሮች ያድርጉ-የሚያንቀሳቅስ እና የሚተነፍስ, እና 5 ቁጥሮች ማንቀሳቀስ እና መተንፈስ.

አከርካሪ ሽፋን

የጀርባ ሽክርክሪት ለጀርባና ለደረስ እግር ጥሩ መሸጋገያ ነው. ነገር ግን የሆድ ጡንቻዎን በመጠቀም ድጋፍዎን እንዲደግፉ እና እንዲቆጣጠሩ ያስተምራል.

1. በዕፅዋት አጥንቶችዎ ቁመት ይቀመጡ.
2. እግሮችዎ ከትከሻዎ ወርድ ጥግ ይለቀቃሉ. ጉልበቶችዎ ጣሪያውን ይጋራሉ, እና እግርዎ ድንገተኛ ነው.
3. የጉልበቶችዎ ጥብቅ ከሆኑ በትንሽ ትራስ ወይም በተጣራ ፎጣ መቀመጥ ይችላሉ. በጉልበቶችዎ ደግሞ ትንሽ ወገብዎን ማጠፍ ይችላሉ.
4. የራስዎን ከላይ ወደ ሰማይ ይምጣ እንጂ ትከሻዎ ዘና እንዲል ያድርጉ.
5. እጆቹን እጃቸው እና እጃችሁን ከፍ ያድርጉት, ከትከሻ ቁመት.
6. እንደ አማራጭ, እግርዎ በእግሮችዎ መካከል ከፊት ለፊት በኩል መሬት ላይ ያስቀምጡ.
7. ወደ ፊት ለመገጣጠም የአከርካሪ አጥንቶቼን በማራገፍ ያሞግሙ. ወደ ጥልቅ -ሰ-ኩርባ ይሄዳሉ. አትሰብስብ. የሆድ ጡንቻዎችዎ እርስዎን በመደገፍ እና በማንቀሳቀስ ይደግፉ.
8. ጣቶችዎ ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ.
9. የርስዎን ዘይቤ ሙሉ በሙሉ ሲደሰቱ ጥሩ ይሁኑ እና ትንሽ ተጨማሪ ይድረሱ.
10. የሆድ መቀመጫዎን ቀጥ ብለው ለማምጣት ወደ ታችኛው የሆድ ክፍል በመሄድ ያድጉና ያጀምሩ. አከርካሪዎን እስከ ቁጭ ድረስ ያዙሩት.

The Saw

ከጀርባዎዎች በኋላ ጀርባዎ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት, የፒላቴስ የአካል እንቅስቃሴን ማየት የሚችሉትን አንድ ትንሽ የክብደት መገጣጠሚያ መጨመር ይችላሉ. ይሄን ቀስ አድርገው ይንቀሳቀሱ.

1. በቀጥታ ተቀመጥ. እግሮችዎ ከጀርባዎ በስፋት ስፋት ልዩነት ይራባሉ. ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥዎት ካለብዎት, ልክ እንደ ተጣጣጠ ፎጣ ትንሽ ቀበቶዎ ላይ ተኩስዎን ይደግፉ.
2. ትከሻዎትም እንኳን በትከሻዎችዎ ላይ እንኳን እስከ እጆችዎ ድረስ ሲዘረጉ እጅዎን ይዝጉ.
3. ማሳደግ: ሙሉውን የሰውነትዎ አካል ሲቀላቀሉ ረጅሙ ይቁጠሩ, ነገር ግን ቀፎዎን ይጠቀሙ እና የራስዎን ጭንጭም እርስ በእርስም ይያዙት. ዓይኖችዎ በአከርካሪዎ ይለወጣሉ.
4. ከፍ ያድርጉት: ፊትዎን ወደፊት ሲያንዣብቡ የፊት እጀታዎን ከፊት እግርዎ በተቃራኒው እግር ላይ በማንዣበብ መሄድዎ ጀርባዎን ይከተሉ.
5. ይሄ ትንሽ እርምጃ ሊሆን ይችላል. ሹካዎችን ወደ ታች እና ወደ ታች ማኖር በጣም አስፈላጊ ነው.
6. አንዴ የመዳረሻዎ ርቀት ወደ ቀጣዩ ነጥብ ከደረስዎ በኋላ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደተቀላቀለዎ ይመልሱ.
7. ወደ አጀማመሪያው አመጣጥ በማዞር እና በማሽከርከርዎ መቀልበስ ይችላሉ.
8. ይህን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን 3 ጊዜ ይድገሙት.