የ Pilates Swan ን እንዴት እንደሚሠሩ

በፒላንስ ውስጥ የሰሜን ሸርሪት የኤክስቴንሽን መልመጃ ነው. በፒላቶች ማቴሪያ ስራዎች ውስጥ ለሚሰሩ ብዙ የፊት ምጥጥነ-ጥረዛዎች የተከለከሉ ልምዶች አንዱ ነው .

ውስጡ የፊት-አካል ይከፍታል, ደረትን ያፋጥና የሆዱን ህመም, የሽንት እብጠጣዎች እና ኳድሪፕሳይድ ይይዛል.

ጎርንም ያጠነክራል. በመዋኛ ውስጥ በሙሉ የሆድ ህብረቶች በእንቅስቃሴ ላይ ይንቀሳቀሳሉ, ትከሻዎች, ጀርባ, የውስጣዊ ጭን, የጠረጴዛ ወለል , ጭስ, እና ቁስለት ስራዎች በስራ ላይ ናቸው.

ለዚህ ልምምድ ለማሻሻያ ከታች ያሉትን ምክሮች ይመልከቱ.

ምንድን ነው የሚፈልጉት

የሚያስፈልግህ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው .

መልመድን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

1. በፊቴ ላይ ፊት ለፊት ተኛ.
   
   እጆችህን ከትከሻዎ ስር ለማምጣት እንደ ክንድህ እግርህን ስትዘረጋ እጆችህን ወደ ሰውነትህ አዙረው. ትከሻዎች ከጆሮዎቻቸው ራቁ.
   
   እግሮቹን ብዙውን ጊዜ አንድ ላይ ሆነው ይሠራሉ, ነገር ግን ይህ እግር በትከሻ-ስፋት ርቀት ከግራ እግሮች ጋር ለመሥራት ተስማሚ ነው.
2. የሆድ ጡንቻዎትን ከዓቅ ላይ በማንሳት, የሆልዎትን ቁልፍ ማንሳት. ሆዱም በመላው አካሄድ ይነሳል.
3. ያስታውሱ-የፊት አካልዎን እና እጆችዎን ወደ አጣሩ በመጫን በጀርባው ላይ እስከሚቀጥለው ግፊት ለመደገፍ በሚያስችልበት ጊዜ የራስዎን ክር ይበላል.
   
   ክርኖቹ ከአካል ቅርብብሰው, ጭንቅላቱ ከአከርካሪው ጋር እንደሚጣበቅ, እና ቀበቶዎቹ በጣሪያው ላይ ይቆያሉ.
   
   የጅራትዎን አጥንት ወደ ማረፊያ በመላክ ዝቅተኛውን ጀርባ ይከላከሉ.
4. ማሞቅ (ቧንቧው) ወደ ታች በሚቀጥለው መንገድ ወደ ታች በሚመለስበት ጊዜ የአከርካሪ አጥንቶቹን ወደ ላይ በማራገፍ የሆድዎን ብላይት ከፍ ​​ያድርጉት. ዝቅተኛ ውስጣዊ, ሆድ, ሆድ አጥንት እና የመሳሰሉት.

1. እንቅስቃሴውን ለመደገፍ እንኳን አንድ ጊዜ እንኳን ሳይንሱን በመጠቀም ከ 3 እስከ 5 ጊዜ በድጋሜ መድገም.
2. የሚቀጥሉት እርምጃዎች በአንገት ክራፍ ውሃ ማጠፍ እና ከዚያ ለመቦርብ መሞከር ነው.

ጠቃሚ ምክሮች

1. አከርካሪው እንደ ሽመላ ዘንግ እና መቶ በመሳሰሉት ጥቂት የአቅርቦት ሙከራዎች ምክንያት የአከርካሪ አጥንትዎን ካሞቁ የተሻለ ነው.
2. ሰውነትዎን በጣም ከፍ ወዳለ አይበልጡ. ራስዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ, የጅራትዎ አጥንት ወደ ንጣፍ በመሄድ, ወለሉ ላይ ወገቡ ላይ በማስቀመጥ ጀርባንዎን ይከላከሉ.

1. የሆድ ዕቃን, የውስጥ የውስጥ ጭራዎችን, እግርን እና ኩኪዎችን ማመቻቸት ዝቅተኛ ጀርባውን ለመደገፍ ይረዳሉ.