ለሞተር እና ለስድስት ሙቀቶች የቆዳ ስበት ደረጃዎች
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችሁን ከመስተካከል ወደ ሚያደርጉት በእነዚህ አምስት አዋቂዎች የፒላቶች ልምምድ ይወሰዱ. እጆቻችሁንም , ውስጣዊ ጭንቆችን ጨምሮ, እና ዋና ኃይለኛ የቤት ሀይል ጡንቻዎትን ይለማመዳሉ. እንደዚሁም ሚዛንን ለመጠበቅ ጥሩ ናቸው. ከሁሉም በላይ, የፕላተንስ እንቅስቃሴዎችን ማቆም ፔሊዴስን ከልምድ ወደ ዕለታዊ ኑሮ በመውሰድ ፍጹም ሽግግርን ያመጣል.
1 - በመደበኛ የፓልተርስ እግሮች ላይ ትይዩ
- በእግሮችዎ እና በእግርዎ ቀጥተኛ ሆነው ይቆዩ. እግሮች ቀጥ ያሉ ናቸው. ጎኖች አልተቆለፉም. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያካቱ እና የአከርካሪዎን ጫፍ ይጨምሩ. የጭንቅላትዎ ጫፍ ወደ ሰማይ ይደርሰው እና የመቀመጫዎዎ አፅም ወደ መሬት ያመለክታል. በትከሻዎ ይዝናኑ.
- የአንተ አጥንቶች በቀጥታ ቀጥታ ወደ ቀጥታ እንደሚሄዱት ጉልበቶችህን ተንጠሌል.
- የፒስሊ ደረጃዎን ይያዙ እና ተረከዝዎን ቀስ ብለው ይያዙት.
- እግርህን ቀጥ አድርጎ እግርህን ለማነፅ እግርህን ወደ እግር ኳስ ተጫን
- ሰውነትዎን ሳይጥሉ እግርዎን መሬት ላይ ይለጥፉ.
- 3 ጊዜ ይድገሙ. ከዚያ በተቃራኒው ተረከዙ ተረከዙን ተደግፈው ጉልበቶቹን ወደታች ይጫኑ እና እግርን ወደታች ይጫኑ እግሮቹን ቀጥ ይበሉ.
በእንጥልዎ ውስጥ እብጠት, ውስጣዊ ጭንቆች, ወተቶች እና ጭስሎች ውስጥ ይህ መልመጃ ሊሰማዎት ይገባል. የግድግዳውን ግድግዳ ወይም የጀርባ ጀርባ መጋጠም እና የጣቶችዎን ጫፎች በተገቢው መልኩ መጠቀሙ ጥሩ ነው.
2 - ቋሚ ሰፋፊ ጎማዎች
- የእግር ጣቶች ከ 30 እስከ 45 ዲግሪዎች እንዲከፈቱ ከእግርዎ ጋር ይቆዩ እና እግርዎን ወደ ውጭ ያውጡዋቸው.
- እጆችዎ በጭስላቶችዎ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ, ወይም እጆችዎ ከፊትዎ ሊለጠፉ ይችላሉ (ሞዴሎቻችን ሊያደርጉ ከሚችሉት የአካል እንቅስቃሴ ባንድ ላይ አንዳንድ ውጥረቶችን እየተጠቀሙ ነው)
- ተሳትፎዎን ይያዙ እና እግርዎትን በትንሽ በትከሻ ስፋት ያስፋፉ.
- እግርዎን ወደ ውጭ ለማዞር ይቀጥሉ ግን እግርዎን አያንቀሳቅስ. ጉልበቶቹን ከእግርዎ ጋር በማቆየት የውጪውን ማሽከርከር ይቀጥሉ. ጉልበቶቹን እግር ሾጣቸውን እንዲያልፍ አትፍቀዱ.
- ወደ ቀጥ ያሉ እግሮች ሲመለሱ ይቃኙ.
- ከ 5 እስከ 8 ጊዜ ይድገሙት
ይህ ልምምድ በሙሉ ጭንቁሶቹን እና ቀበቶዎቹን (ጥልቀት ስላላቸው ስድስት የጡንቻ ጡንቻዎች) ይረዱታል, እንዲሁም ጥሩ የውስጥ የውስጥ ልስላሴ አካል በመባል ይታወቃል, ስለዚህ አእምሮዎን እዚህ ላይ ያድርጉት.
3 - ግድግዳው
ይህ ለመሞገሻ ፓለቶች ተወዳጅ ነው. ይህ ሥራ በጣም ሥራ ከሚበዛበት ቀን ወደ ፔሊዝ የመሄድ ሥራ ለመግባት በጣም ጥሩ መንገድ ነው. የአከርካሪ ክር እና ማሽተት የ Pilates ፊርማ እንቅስቃሴ ነው.
- ከ 10 ኢንች ርቀት በላይ በእግሮችዎ ላይ ይሁኑ.
- እጆችዎ በጨረፍታ እይታዎ ውስጥ እጃቸውን ይዘው ሲያስገቡ የጀርባዎ ጫፎች ወደ ኋላ ይንሸራተቱ.
- አከርካሪዎን ያስረዝሙት, ጭራሽዎን ያስነሱ እና የእርሶ ኮርነር ሲስተካከል ከራስዎ ጫፍ ይምሩ.
- እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ, ጉልበቶችዎን በክብ, ኮከቢት, ወደ ህንፃ ወደ ታች ሲወልዱ. ክንዶቹ ከጆሮዎቻቸው ጋር ይጓዛሉ.
- ምቾትዎ እስካልተነካ ድረስ ይሂዱ.
- ከሽላጩ አጥንትህ ይልቅ ዝቅተኛ የሆድ ህክምናዎችህን ጀምር.
- ራስዎ ከላይ እስከላይ እስኪነዳ ድረስ ቀጥል ይዝጉት.
- ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መድገም.
4 - ቋሚ ፐሊፕስ ሳም
የሳንጎው ሚዛን እና የጭን ቅሌጥ ፈታኝ ሁኔታ, እንዲሁም ጥሩ የሽንት እሽግ ነው .
- በጭራሽ እግሮቻህ ጋር ቁመተ
- የቀኝዎን ጉልበት በጥልቀት ያዙሩትና የግራ እግርዎን ወደኋላ ይመልሱ. የፔረቱ ስኩዌርን ፊት ለፊት ይያዙ.
ለድጋፍዎ እጆችዎ በጭንቅላቱ ላይ ሊያርፍ ይችላል. - ሂሳብዎን ይቆጣጠሩ እና ደረታዎ ይነሳል
- ከጉልበት በታች በመነሳት ጉልበቷን ከማደፍጠጥዎ በፊት ጀርባንዎን ያጥፉት.
- የ hip- bonesህን ቀስ ብላ ስታስቀምጥ የሆፒንግ ሽፋኑን ለመጨመር, ከጭን አውልጋህ አውጣ. ይህ እንደ ብዙዎቹ ወደኋላ ዘና ማለት ብቻ ነው.
- እስከ 30 ሴኮንድ ድረስ ይያዙ. በሌላው በኩል ይድገሙት.