ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ብዙ እምችቶች አሉት, ጥብቅ ወይም ደካማ ጀርባ, አ ለ ወይም ዋና ጡንቻዎች , የጡንቻ እግር ወይም ስኳር , ወይም የእንቁ-ቁራጭ ዲስክ. ይህ የረጅም ርቀት ፕሮግራም የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የጀርባ ጉዳትዎችን ለመከላከል ይረዳል.
ከፊል ቅንጥብ - ለሃይለኛ ህመም ምሰሶ የክረምታ ልምምድ
የበታች ቁርጥራጭ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል - የፔልቲክ ማጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የጀርባ ህመም ማገገም እና የጀርባ አጥንት ማጎልበት ለመቋቋም የሚያገለግል የመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.
- በጉልበቶች በጀርባዎ ላይ ተንጠበቅም ሆነ በእግሮቹ ወለል ላይ ተንጠለጠለ.
- ሲቦርሹ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ይዋሱ እና የጀርባውን ትንሽዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ.
- በጣቶችዎ ጫፍ ላይ ወደ እግርዎ ሲደርሱ ጭንቅላሽን እና ትከሻዎን ወደ ወለሉ ከፍ ያድርጉት.
- ለ 5 ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ.
- ዘና ይበሉ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ.
- ከ 5 ወደ 10 ጊዜ ይድገሙት.
ለሃይለኛ ህመም ማስታገስ
አንዳንድ ጊዜ የፓት ላሜል ተብሎ የሚጠራው ይህ ተራ ዝገት ዝቅተኛውን የጀርባ ጡንቻዎች ላይ ተንሸራቶና አጥንትን እና የሆድ ሕንፃውን ለመንከባከብ ይረዳል. የዝቅተኛ የጀርባ ህመም ስሜትን ለማስታገስ በጣም ጠቃሚ ነው. እንዴት በትክክል እንደሚያደርጉት ይኸውና.
የ Cat-Cow Stretch እንዴት እንደሚሠራ
- እጆችዎና ጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ.
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ይዋሱ. (የሆድዎን አዝራር ወደ አከርካሪዎ ለማውጣት ይሞክሩ.)
- ጀርባዎን ቀስ ብለው ይንገሩት, ወደ ጣራው ጣራው ላይ.
- ራስዎን ወደ ፊት እንዲወርድ እና የጠረጴዛዎን ክፍል ስር እንዲያርፍ ያድርጉ.
- ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ. በጀርባዎ ረጋ ያለ ሽርሽር ሊሰማዎት ይገባል.
- ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
- ጭንቅላትዎን ወደላይ ከፍ ያድርጉና የሆድዎ ወለል ወደ ወለሉ ሲወርድ የሆድ እርጥበት እንዲወድቅ ያድርጉ.
- ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ.
- ከ 5 ወደ 10 ጊዜ ይድገሙት.
ለጀርባ ህመምን ማስመለስ
የጀርባው ተመለስ ማራዘሚያ ትንሽ የጎለበተ እና ኃይለኛ የኋላ ሽክርክሪት ነው. ደህንነትዎን እንዴት እንደሚፈጽሙት እነሆ.
የታማኙን ቅጥያ እንዴት እንደሚሰራ
- ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ቦታ ላይ ይጀምሩ.
- ቀስ በቀስ ጭንቅላሽን ከፍ አድርጊ. ክንድዎን በትከሻዎቻችሁና በእጆቻችሁ በፀጉር ላይ አኑሩ. የታችኛው ጀርባዎ ትንሽ ጠፍጣፋ ይሆናል.
- በታችኛው ጀርባዎን ለመጨመር ወደ መሬት ይግፉት እና በክርንዎ ቀስ ብለው ይንገሯቸው. የተመቻቸ እስከሆነ ድረስ ብቻ ይሂዱ እና ማንኛውም ህመም ሲሰማዎት ይቆዩ. ምቹና ረጋ ያለ ሽርሽር ሊሰማዎት ይገባል.
- ቦታውን ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
- ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
- ከ 5 እስከ 8 ጊዜ ይድገሙት.
የሃፒ መከፈቻ እና የታችኛው ተስፈንጥጥ
በፎቶው ውስጥ, ቺካጎ ወሬዎች ኮርነር ዴን ሄስተር ወገቡን ከፍቶ ዝቅተኛውን ጀርባ የሚዘል ቀለል ያለ የአካል እንቅስቃሴ ያሳያል. ይህ ልምምድ የኳስ, የሰውነት መቆንጠጥ, የሽንት እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ይሸፍናል.
የሆምፕ ኦፕሬተርን እና የታችኛውን የጭነት ተከላውን እንዴት ማራመድ እንደሚቻል
- በኋለኛው ጫፍ ቦታ ላይ ይጀምሩ, እንዲሁም ግራ በጎልዎን ወደ መሬት ይወርዱ.
- በሥዕሉ ላይ እንደ ጉልበት በቀኝ ጉልበትዎ ላይ የቀኝ ክንድዎን ያስቀምጡ.
- በቀኝ እግርዎ የቀኝዎን ክራንት በቀስታ ይዝጉትና የጎን ዘንግዎን ወደ ግራ ያጠምዱት.
- በታችኛው የጀርባ እና ቀኝ ሽንትህ ላይ ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪያገኙ ድረስ የግራ ክንድዎን ወደኋላዎ ይዝጉ.
- ሰሃኑን ለ 20 ወደ 30 ሰከንድ ይያዙ. ይለጥፉ እና በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
በራስዎ አካል ገጽታ, ተጣጣፊነት እና ገደቦች ላይ በመመርኮዝ ይህን ዘይቤ መቀየር ይችላሉ. ወደፊት እግርዎን ከጀርባዎ ወይም ከጀርባዎ በጀርባዎ ከጀርባዎ ከጀርባዎ ሳይነካው መቆመጣቸውን ያረጋግጡ.
ለሀዘን ወደ ትኋን ሲጠጋ ይጀምራል
የአከርካሪ አጣባቂ ዘይቶች በጥንቃቄ እና በዝግታ መከናወን አለባቸው. ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ ጉልበቶቻችሁን መሬት ላይ አታስገድቡ. ምቹ ሆነው እስከሚገኙ ብቻ ጉልበቶችዎ እንዲወድቁ ይፍቀዱ. ከጊዜ በኋላ በተራዘመዎት የእንቅስቃሴዎ መጠን መጨመር ይችላሉ. የጭረት ሰጉላ ሽክርግሩን እንዴት ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ማከናወን እንደሚቻል ይኸው.
የአከርካሪ አጥንት ጥርስን እንዴት እንደሚሰራ
- በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ.
- በጀርባዎ ውስጥ ረጋ ያለ ሽርግ እስኪሰማ ድረስ ጉልበቶቻችሁ ወደ ወለሉ ይወድዱት.
- ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- በመቀጠልም ረጋ ያለ ሽርሽር እስኪያልቅ ድረስ ጉልበቶችዎ ቀስ ብለው እንዲወድቅ ያድርጉ.
- ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- በእያንዳንዱ ጎን በርካታ ጊዜ ደጋግሙ.
ከጭንቅላቱ ተቆርጠው ወደ ሰውነት መመለስ
ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ማምጣት በጀርባው ውስጥ ውጥረትን ለመልቀቅ እና ቁስሉን ወትሮ አስቀምጠው ቀላል መንገድ ነው. ይህ ቀላል የአከርካሪ መወንጨፍ እንቅስቃሴ የጀርባውን ልምምድ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴን ለማቆም ሰፊ ዘዴ ነው.
የኋላ ሽፋንን ወደ ትብ አጥንት ማድረግ የሚቻለው እንዴት ነው?
- በጉልበቶቻችሁ በጉልበታችሁ መሬት ላይ ተንሳፈፍ እና እግርዎ ወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ.
- ቀስ ብላችሁ በጉልበቶዎ ላይ ጉልበቶቹን ይዘው ጉልበቶቹን እግርዎን ከጭንጩ እግር በታች ያዙ.
- ይህንን ቦታ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ.
- ጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ እና ብዙ ጊዜ ተደጋግመው ይድገሙ.