እንዴት እንደሚጀምሩ እና በዚህ በእንቅስቃሴ / የእግር ጉዞ ዕቅድ መሄድ ይማሩ
ይህ የአራት ሳምንት የስልጠና ፕሮግራም የተገነባው ለ 1.6 ኪ.ሜ (1600 ሜትር), ይህም 1 ማይል ጋር እኩል ነው. ርቀትዎን ለመለካት ሜትሪክ ስርዓቱን ከተጠቀሙ ይህ ለእርስዎ ጥሩ ፕሮግራም ነው.
ይህ ፕሮግራም ተከታታይ ፕሮግራም ለሚያሳልፍ ፕሮግራም / ሩጫ ነው. በእያንዳንዱ ሳምንት በተወሰነው ርቀት ላይ እና የመራመጃዎ ርቀት መቀነስ ታነሱ.
በአራት ሳምንቶች መጨረሻ ላይ ያለማቋረጥ 1600 ሜትር መሮጥ ይችላሉ.
ጀማሪ ከሆኑ, ነገር ግን ይበልጥ ፈታኝ የሆነ ነገር እየፈለጉ ነው, የ 8- ሳምንት መርሃ ግብርን ለ 30 ደቂቃዎች በመቆየት ሂደቱን ይሞክሩ ወይም ለመጀመሪያው 5 ኪ.ዲ.
ከመጀመርዎ በፊት ይህንን አሮጌ ጀምበር መጀምሪያዎች መሄጃን ይጎብኙ , ስለ ሩጫ መሠረታዊ የሆኑትን, ማለትም ተገቢውን የአጻጻፍ ስልት , ምን እንደሚለብሱ እና እንዴት እንደሚተነፍሱ ለማወቅ.
ስለስልጠና ቀጠናው ማስታወሻ
ለመለካክ ዓላማዎች, በአብዛኛው በ 400 ሜትር (400 ሜትር) ውስጥ በተሳካ መንገድ ላይ እነዚህን ስፖርቶች ማድረግ የተሻለ ነው. እያንዳንዱ የሥራ እንቅስቃሴ ዱካው ተመሳሳይነት ይኖረዋል, ስለዚህ ምን ያህል ርቀት እና መራመድ እንዳለብዎት ያውቃሉ.
እያንዳንዱን ሩጫ በ5-10 ደቂቃ ማራገፍ ይጀምሩ. በ5-10 ደቂቃ የሚፈጀውን ቀዝቃዛ የእግር ጉዞ ያድርጉ.
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመሮጥ መሞከር አለብዎት. የእረፍት ቀን መውሰድ ወይም ሰውነትዎ ከስልጠናው ጋር እየተለማመመ በሂደት መካከል ባሉት ቀናት መካከል የእረፍት ጊዜ ማሳለፍ የተሻለ ነው.
የመስመር ላይ ስልጠናዎች በእግር, በቢስክሌት, በመዋኛ ወይም ሌላ በሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባራት (ሌላውን መሮጥ) ሊከሰት ይችላል.
ፕሮግራሙ ወደ እርስዎ በጣም በፍጥነት እየሄደ መሆኑን ካወቁ, ወደሚቀጥለው ሳምንት ከመቀላፋት በፊት አንድ ሳምንት ይድገሙ.
ሳምንት 1:
ቀን 1: 100 ሜ ይራመዱ, 300 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ ይሂዱ: የጭፍላቱን 1/4 ያካሂዱ, የቱን 3/4 እግር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 100 ሜ ይራመዱ, 300 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: የጭኑ 1/4 ን ይራመዱ, የቱን 3/4 እግር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 100 ሜ ይራመዱ, 300 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: የእግር ¾ ን ይራመዱ, የቱን 3/4 እግር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 2
ቀን 1: 200 ሜ ይራመዱ, 200 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተመጣጣኝ ዱካ ይሂዱ) 1/2 በቆሎ ይራመዱ, ½ ቆመው ይራመዱ - አራት ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 200 ሜ ይራመዱ, 200 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 1/2 በቆሎ ይራመዱ, ½ ቆልለው ይራመዱ - አራት ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 200 ሜ ይራመዱ, 200 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 1/2 በቆሎ ይራመዱ, ½ ቆልለው ይራመዱ - አራት ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 3
ቀን 1: 300 ሜ ይራመዱ, 100 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 3/4 መራመጃ, አራት እጥፍ ይራመዱ)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 300 ሜ ይራመዱ, 100 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 3/4 አሻንጉሊት ይራመዱ, የጭፍላቱ 1/4 ን ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 300m ይራመዱ, 100 ሜትር ይራመዱ - 4 ጊዜ ይደግሙ (ተጓዳኝ ዱካ: 3/4 ባለበት, 4 ኛውን ጭርግ በእግር ይራመዱ)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 4:
ቀን 1: 1600 ሚች ያሂዱ (ተመጣጣኝ ዱካ: 4 laps = 1600m ወይም 1.6 ኪ)
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 1600 ሚች ያሂዱ (ተመጣጣኝ ዱካ: 4 laps = 1600m ወይም 1.6 ኪ)
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: የ 1600 ሜትር ሩጫ (ዱካው ተመጣጣኝ ቁጥር 4 laps = 1600m ወይም 1.6 ኪ)
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ለሚቀጥለው ፈተናዎ ዝግጁ ነዎት? ለ 5 ኪ.ሜ ዘጠናውን ለመጀመር ይህን የመጀመሪያውን 5 ኬ የሙዝ ጊዜ መርሐግብር ይሞክሩ.
ነገር ግን ያለምንም ማቆም ማይሎች ለማሄድ በእነዚህ ምክሮች መጀመር ይችላሉ .