ሁሉም ሯጮችን ለመርዳት የሚያስችል የተራቀቀ አሰራር ነው
የሽግግር እና ተጣጣፊነት ለሩጫዎች ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ እንደሚችል ምናልባት ሰምተው ሊሆን ይችላል. እነዚህ ተረቶች ትክክለኛ ናቸው? ለባለቤቶቹ ምርጥ ልጥፎች ምንድናቸው?
ከመጀመርዎ በፊት መሮጥ እና ማራዘም , የተራዘመውን የጊዜ ገደብ እና ሌሎች አጫዋቾችን የሚያውቁ ሌሎች ጠቃሚ ምክሮችን ለማወቅ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ. እንዲሁም ሙቀቱ ከተነሳ በኋላ ለምን መራቅ እንዳለብዎት ማወቅ ጠቃሚ ነው.
ለሯጮች አንዳንድ ምርጥ ልምዶችን እንመልከታቸው (በእርግጥ የሚከሰት ከሆነ, ሙቀት ከተጨመረ በኋላ.)
1 - ቋሚ የ ጥጥ ማጠጫ
የቆመው ጥጃ የሚሠራው ጥሩ ሙቀትን እና / ወይም ከሩጫዎ መጨረሻ በኋላ ብቻ ነው. ሯችን ወይም ጉስትሮስኔሚየስ የተባለው ጡንቻ ለካለ ጎደሎ ወይም ለጭንቀት የተጋለጠ ነው. በንፍጠቱ ላይ የሚጓዙትን እንቅስቃሴዎች ማሻሻል እነዚህ አደጋዎች ሊያጋጥምዎት ይችላል. የጥንብ እጥረት ሲያጋጥም የሚቀጥል ጥጃ የሚያሰለጥኑ ልምዶች የመልሶ ማገገሚያ አካል ሊሆኑ ይችላሉ.
ቋሚውን ጥጃ የሚይዘው ከዓሌሰን ጅራትን መቆንጠጥ ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን ጉልበቱን ቀጥ አድርጎ በመያዝ ከቅርንጫ ቅርጽ ይልቅ ጥልቀት ላይ ያደርገዋል.
2 - የመደበኛ የ IT ባንድ ረጋ
ከኤይዮቲያሊስት ባንድ ፖይንሎጅ ጋር የሚኖሩት ህፃናት ሊረዳቸው የሚችል የ IT ባንድ ዘፈን ነው. እነዚህን አካሄዶች በትክክል በተገቢው እንዳከናወኑ ከሐኪም ህክምና ጋር መስራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
የ «Iliotibial» (ባቱ / ወሬ) ውፍረቱ ከጭኑ ወደ ጭንቅላቱ እስከ ጉልበት ድረስ የሚጣበቅ ጠንካራ ጭረት ነው, እና በጉልበት እና በጉልበቱ የላይኛው ክፍል ላይ ህመም ያስከትላል. Iliotibial ባንድ ሲንድረም በአጠቃላይ የዚህ ባንድ ባክቴሪያ እና ቁስለት ምክንያት የሚከሰት የተለመደ የጉዳት ጉዳት ነው.
3 - ቀጥ ያለ ኳድ ሽንት
ለአራተኛ ሯጮች, በተለይም ኮረብታዎች ለሚሄዱ ሰዎች ጥሩ መራመጃ ሊሆኑ ይችላሉ.
ኳን በአብዛኛው ጥቅም ላይ የሚውሉ (በተለይም የመንገድ ላይ ሩጫ) ብዙ ጥቅም ላይ ይዋለዳሉ. ኳድሪፕስን ለመምታት ብዙ ዘዴዎች አሉ ነገር ግን እጀታዎን ካቆሙ ይህ ቆሞ ሊሰራ የሚችል ጥሩ ነው.
4 - የተቀመጠው ጎርባጣ ጫፍ
የተቀመጠው የሆድ ድርቀት ወይም "ተከላው እና ተመጣጣኝ ተካካይነት ምርመራ" ለሁለቱም እንደ ማራዘሚያ የአካል እንቅስቃሴ እና የአከርካሪዎ መገጣጠም እና መገጣጠም ችሎታዎን ለመለካት ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
ምክንያቱም ዝቅተኛ የጀርባ እግር እና የጉልበቶች እከንነት ብዙውን ጊዜ በጡንቻ ህመም እና በሯት ጥንካሬዎች ጋር ስለሚዛመዱ, ይህ ዘይቤ ጥሩ ሩጫውን ለመጠበቅ እና የጭንቀት, ህመምና ቁስለት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል.
5 - የሃም Flexors እና Psoas Stretch
ወደ ላይ የሚሮጡ የሆሊቶች ቀዳዳዎች እና የፓሶዎች (ስፕላስ አሻንጉሊቶች) ወደ ፍጥነት በሚጓዙበት ጊዜ እምብዛም አይለቀቁ, ነገር ግን እንደነዚህ ሁሉ ስሮች ሁሉ እንደ ቀድመው እስኪሞቁ ድረስ መደረግ አይኖርብዎትም.
ብዙውን ጊዜ የፊንጢጣ ሽፋኖች በአብዛኛው በረዥም ጊዜ ይጫወታሉ. እነዚህ ጡንቻዎች ጭንቅላቱን ወደ ቡንደኑ ያጠጋሉ.
6 - ቀላል ሸንበቆ
ቀላል ትከሻ ማለት በቀላሉ ሊታዩ የሚችሉ ሆኖም ግን በጣም አስፈላጊ የሆነው የተለጠጠ ስፖርት ነው. በደረትዎ ላይ ለመክፈት እና በደረስዎ ላይ ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እና በማናቸውም የሚሳተፉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን ለማሻሻል ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
በተለይም አጫዋቾች አብዛኛውን ጊዜ የላይኛው አካላቸውን ለመዘርጋት ይረሳሉ. ቀላል ትከሻዎች በፍጥነት ሊደረጉ እና ጥሩ ምርጫ ማድረግ ይችላሉ. በብስክሌቶች ላይ ለሚያልፉ የሰውነት ክፍሎችም እንዲሁ ለላይፍዎ ትኩረት ሊሰጡዎት ይችላሉ.
7 - የእርሻ ፋሲሺየስ ስቴክ
በ A ሽከርካሪዎች ውስጥ A ብዛኛውን ጊዜ የሚከሰተውን ህመም የሚያስከትል E ና E ንዳስፈላጊውን A ካባቢው ፋሲሺይስ A ደጋ ለመቀነስ የሚረዳው A ንድ ተቅዋማዊ የ fasciitis ዘርን ነው.
ተክለር ፋስያስ ማለት የእግር እግርን ተረክሶ የሚሄደው ጠንካራ የእግረሽን አካል ነው. በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁሉ ተረከዙ መሬት ላይ በሚመታበት ጊዜ ሁሉ ይህ የህብረ ሕዋስ ቡድን ይጠቀሳል. በተደጋጋሚ የሚከሰተዉ ተፅእኖ በፓራሲስ ውስጥ እንባ ማፈስ ሲሆን በዚህም ምክንያት ህመም ያስከትላል.
8 - የተራቀቁ የፓሪፊሊስ ስሮች
የተራቀቁ የፓሪፎረስ ዝርያዎች ወይም የተራቀቁ የሊይቲቢያል ዘውጎች አንዳንድ ጊዜ በዮጋ ውስጥ "ፒጎን ፑስ" ተብሎ ይጠራል.
ቀደም ሲል እንደተገለፀው በዊልቲያቢል (ፓይለር) በተሰራው የሊይቲቫይድ ብረት ሽክርክሪት (ዊዮቲያቢያን) ብዥንጅ ሲንድሮም (ዊዮቲያቢያን) ብዥን (ግራቲኔሽን) ሽክርክሪት (μitotibial band syndrome syndrome) በ ሯጮች ላይ የጅል ስቃይ ሊያስከትል ይችላል
9 - መንከሬ ኳድሪፕስስ ሰፊ (የላቀ)
ተንበርክካዊው ባለ አራት እግር ጥልቀት ቀደም ሲል የተወያየነው ባለሁለት ጎን ለየት ያለ ነው. እዚህ ላይ የሚታየው ተንበርክቱ ስሪት ከሩጫው በኋላ የተዘረጋውን ኳድ ለማግኘት የሚቻልበት ሌላ መንገድ ነው.
10 - አራት የአራት ድግግሞሽ አካላዊ ልምምድ (የላቀ)
እስካሁን ድረስ ተንበርክኬታ ለትክክለኛው ዙር እና አቁሙን ባለ አራት ጎን ርዝመት ያለው ሌላኛው አማራጭ እዚህ ላይ የሚታየው የአካባቢያዊ ቡድን ባህርይ ነው. ለመንከባለል ትንሽ ጊዜ ሲኖርዎት ከዚህ ረዥም እና ዘገምተኛ ምርጡን ምርጡን ለማግኘት በሚሞክሩበት ጊዜ ይህ ኳድ ስትራቴጂው ከተሻለዎት በኋላ ይጠናቀቃል.
አንድ ቃል ከ
ከረዥም ጊዜ በኋላ የዘርፉ ጥቃቶችን ለመቀነስ እና የአፈፃፀም መሻሻልን ለመቀነስ አስፈላጊ ሚና ተጫውተው የነበረ ቢሆንም ይህ በአሁኑ ጊዜ አወዛጋቢ ጉዳይ ነው. ይህ ማለት የሽግቦቹ ጥቅም ጥቅም ላይ ሲውል የራስዎን አካል ማዳመጥ አስፈላጊ ነው. ብዙዎቹ ጥቃቅን ጥቃቅን ፍጆታዎችን ካደረጉ በኋላ ብቻ ይከናወናሉ. ከአሠልጣኙ, አሰልጣኝ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መነጋገር ለእራስዎ ተስማሚ የሆነ ሙቀትን እና የስብትን ፕሮግራም ለመቅረጽ ሊረዱዎት ይችላሉ.
> ምንጭ:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., እና D. Bentley. በአፈፃፀም ላይ እና በአደጋ ላይ የተጋለጡ የረጅም ርቀት ሩጫዎች አደጋ. ስፖርት ሜዲካል ውስጥ ምርምር . 25 (1) 78-90.