የሚቀጥለውን 10 ኪ.ሜ, ግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ልትመለከታ ትችላለህ, እናም ምንም አይነት ስልጠና ልትገባና ልትጨርስ እንደማትችል ትገረም ይሆናል. ምናልባት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ባይጓዙም, አንድ ጓደኛዎ ወይም የቤተሰብ አባልዎ ከእነሱ ጋር እንዲቀላቀሉ እየጋበዝዎት ይሆናል. አንድ ጤናማ ሰው በስልጠናው ምን ያህል ርቀት ሊራመድ ይችላል?
ያለ ስኳር በሽታ, የልብ ሕመም, ወይም የአጥንት ችግር ሳይኖር ጤናማ ሰው ከሆኑ ከ 5 እስከ 7 ማይል ሊራመድ ይችላል.
ይህ ከ 9 እስከ 11 ኪሎ ሜትር ወይም በተከታታይ ከሁለት ሰአት በላይ የሚራመደው መንገድ ነው.
ይህ ቁጥር 10 ኪ.ሜ (6.2 ማይል) የመርከብ ጉዞዎችን የሚያስተናግዱ የመጫወት ክለቦች ልምድ ከነሱ ነው የመጣው. ስፍር የሌላቸው ያልሰለጠኑ ተጓዦች ይመጣሉ እና 10 ኪሎሜትር (6.2 ማይል) የመርከብ ጉዞዎችን ይደሰቱ. ብዙውን ጊዜ እነዚህ ሰዎች አዘውትረው የሚዝናኑባቸው እና የሚሳተፉ የቡድን ጓደኞች እና የቤተሰብ አባላት ናቸው.
ለአንድ ለሁለት ሰዓታት በእግር መሄድ
በሁለት ሰዓት ውስጥ ለስድስት ማይልስ በእግር መጓዝ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመራመድ ለሚጀምሩ ለመመሪያዎች ከሚመከረው ርቀት ይበልጣል. አጠር ባለ መንገድ መጀመር እና ጊዜዎን ቀስ በቀስ መጨመር ይሻላል.
- ከአንድ-ለአንድ-አመት በጎ አድራጎት ጉዞ እንዴት በሕይወት እንደሚተርፍ- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭራሽ በጭራሽ አትጓዝም ነገር ግን ለድርጅታዊ መራመጃ ጉዞ ለመመዝገብ ተያይዘው ሲመጡ, ይህም ወደ ውስጥ እንዲመሩ ይረዳዎታል. ለማዘጋጀት ትንሽ የችኮላ ስልጠና ማድረግ ይችላሉ.
- የ 10 ኪ ጫፍ የማሠልጠኛ ፕሮግራም : ይህ በጣም ተወዳጅ የሆነ የጨዋታ ርቀት እና መደበኛ የቮልትፖርት ጉዞ ርቀት ነው. ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ይህን ርቀት በፍጥነት ለመደመር ይችላሉ.
- የ 5 ኬ የእግር ጉዞ የአመቻሠት እቅድ ይህ ለድርድር ጉዞዎች በጣም ታዋቂ ርቀት ነው እናም አንድ ሰዓት ብቻ 5 ኪ. (5 ማይል) ለመጓዝ ብቻ ነው የሚወስደው. በመሠልጠን, በእግርዎ እንዲደሰቱ በቂ ጥንካሬ እንዳለዎ ማረጋገጥ ይችላሉ.
የጀማሪ የእግር ጉዞ እቅድ
በየቀኑ የ 15 ደቂቃ ወይንም የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ መጀመር ጥሩ ነው, እና እዚያ ይገነቡ. የጀማሪው የእግር ጉዞ በየሳምንቱ የእግር ጉዞ ጊዜ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይጨምራል. ለ 30 ደቂቃዎች በሚራመዱበት ጊዜ ምንም ችግር ከሌለዎ ከሳምንት እስከ አንድ ሰዓት ረጅም የእግር ጉዞዎን ሊጨምሩ ይችላሉ. ከዛም, በየሳምንቱ ለረጅም የእግር ጉዞ ክፍለ ጊዜ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ተጨማሪ በመጨመር የእርምጃ ጊዜዎን መገንባቱን መቀጠል ይችላሉ.
ያለ ሥልጠና ለመጓዝ ምን ያህል ርኩሰት ነው?
በቀድሞው የእግር ጉዞ ላይ የተደናቀፈ አብዛኛዎቹ ሰዎች 10 ወይም 12 ማይሎች በቆሸሸ ነው. ከ 6 ማይል የበለጠ ርቀት በእግር መጓዝ ካለብዎት ረዥሙን ኪሎሜትር በሳምንት 1 ማይል ወይም በየሁለት ሳምንቱ ማለፊያዎች በየጊዜው መጨመር አለብዎት. የአካል እንቅስቃሴ መልመጃ አጠቃላይ ደንብ በየሳምንቱ በ 10 በመቶ ወይም በሳምንት በ 10 በመቶ ማሳደግ ነው. ይህም አደጋን የመቀነስ እድልዎን ይቀንሳል.
ባልተጠበቀው ግለሰብ ለግማሽ ማራቶን እና ለዘጠኝ ወራት ለሦስት ወራት በከባድ ስልጠና ለመጀመር ካልሆነ በስተቀር ግማሽ ማራቶን ወይም ማራቶን ውስጥ መግባት የለበትም.
ለማራቶን ወይም ለግማሽ-ማራቶን (ግማሽ ማራቶን) ማሰልጠን በመደበኛነት በእግር እና በመለማመድ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገንባት ያጠቃልላል.
ከዚያ በሳምንት አንድ ረጅም ርቀት አሰተያየቶችን ይጨምሩ እና ያንን ርቀት በሳምንት 1 ማይል ወይም በየሁለት ሳምንቱ ሁለት ኪሎ ሜትር ይጨምሩ. ረጅም የመማሪያ ሰአቶችዎ ላይ ለኃይል ቁሳቁሶች እና ለበረሃ እጥረት ትኩረት መስጠት አለብዎ.
የስኳር ህመም ላለባቸው ሰዎች ጥንቃቄዎች
የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች ጥንቃቄ ማድረግና ከህክምና አንክብካቤ ሰጪዎቻቸው ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶቻቸውን መወያየት ያስፈልጋቸዋል. ለደም ስኳር መጠን ስጋትም ሆነ ለህክምና እቃዎች እውነት ነው. ቅባቶች ቅባቶችን, ጭራዎችን እና ላብ-ንኪኪዎችን በመጠቀማችን መወገድ አለባቸው. የምስራች ዜና ከስኳር በሽታ ጋር ለመለማመድ በእግር መጓዝ የሚመከር ሲሆን በሽታው በጤናው ውስጥ ይኖሩታል.
አንድ ቃል ከ
ሰዎች ለመራመድ የተሠሩ ናቸው, እና ጤናማ እና መካከለኛ ገቢ ያለው ሰው ከሆንክ, ለአንድ ወይም ለሁለት ጊዜ በእግር ለመጓዝ መፍራት አይኖርብህም. ነገር ግን በአንድ ክስተት ላይ እንዲሳተፉ ከተጋበዙ በእግርዎ እንዲጓዙ ሲጠየቁ እና በተለመደው ፍጥነትዎ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወሰዱ ማወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው. ከዚያ የተወሰኑ ስልጠናዎችን ቀድመው ማዘጋጀት ይችላሉ.