የእግር ጉዞ ትልቅ የ እ ጅ ጡንጦችን ሊሰጥዎ እንደሚችሉ ተስፋ ያደርጋሉ? አንዳንድ ሴቶች እግራቸው እንዲታዩ የሚያደርጉትን እግሮቹን ለመገንባት በመፍጠር በመውጫው ላይ ወይም በእግር የሚወጣውን ኮረብታ ላይ በማሰላጠፍ ይከላከላሉ. እስከዚያው ድረስ, ትላልቅ እግሮችን እንዲፈልጉ የሚፈልጓቸው እና የእግር መራመዳቸው የጡንቻን እድገት እንዲያሳድጉ የሚረዳቸው ሰዎች አሉ.
ይሁን እንጂ ይህ ሁኔታ እንደማያጋጥምን ለማየት ተራራ የሚወጡ, ተራራ የሚወጡትና የማራቶን ሯጮች ብቻ ናቸው.
እንደዚህ ያለ እግር በእግር መድረሻ ላይ ወይም በመድረሻው መስመር ላይ እንዴት ማስታረቅ ይችላሉ? በእግርና በእግር መሮጥ ወደ ትልልቅ የጉልበት ጡንቻዎች ቢመላለሱ እነዚህ ሰዎች በጣም የተለዩ ይሆናሉ.
ቀስ በቀስ እብጠቶች ጡንቻዎች ዘይ, ትልቅ አይደለም
እንደ የእግር መገንባት የመሳሰሉት የረጅም ጊዜ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ለዘለቄታዊ እንቅስቃሴዎች ጥቅም ላይ የሚውሉ የጡንቻዎች ቃጭሎችን ይቀንሳል . እነዚህ ጭመቶች ሰውነትን የሚያሠለጥኑ ለትልቅ እና ለስላሳ ጡንቻዎች (ለስላሳ ጡንቻዎች) የሚሆኑትን ለመፈልሰፍ የሚፈልጓቸው አይደሉም. ጡንቻዎቻቸውን እንዲያሳድጉ የተወሰኑ የእድገት ደረጃዎችን ከመጠን በላይ መጫን እና ክብደት ሰከንዶችን ለጥቂት ሰከንዶች ማራዘም ይችላሉ. በሌላ በኩል ደግሞ እንደ መራመድ, መሮጥ እና ብስክሌት ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎች በአጠቃላይ የጡንቻዎች ጭራረግ እና ረዥም ጥንካሬ ያላቸው ጡንቻዎች ይገነባሉ.
እግርዎ ትልቅነት አለው
እግርዎ እርስዎ ከሚፈልጉት መጠን በላይ ከሆነ ምናልባት በጡንቻ ሳይሆን በተከማቸው ስብ ነው. አመጋገብ ከተመዘገበ እና 20 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ጠፍቶብዎት ከነበረ, እርስዎ ስብ እንደተከማቸ ባልደረሱባቸው ቦታዎች ሰውነትዎ እንዴት እንደሚንከባለል ትደነቃላችሁ.
ይህ በእንዲህ እንዳለ, በሚፈልጉዋቸው ቦታዎች ላይ ውጤቱን ላያገኙ ይችላሉ. ሰውነትዎ ከሆድዎ ይልቅ ጭራዎ እና ዳሌዎትን ለመጠበቅ ይመርጣል, ወይም በተቃራኒው.
የእግርዎን ጡንቻዎች በሚለማመዱበት ጊዜ ትንሽ ከፍ ያድጋሉ, ነገር ግን ጡንቻዎች ወደ አመጋገቢነት በመውሰድ እና ቆሻሻን ለማባረር ጡጦ የሚሟገቱትን ያህል ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተለማመዱ በኋላ ነው.
ይህ ተፅዕኖ ከ 30 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ያበቃል. ጡንቻዎች ሲያገግሙ, አዳዲስ ፋይበር ይሠራሉ እና የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይጠቀማሉ. በውጤቱ እንደ ትልቅ ትልቅ የጡንቻ አካል ሆኖ መታየት የማይቻል ሲሆን, ግን እርማትና ጡንቻ ነው.
በቂ የሰውነት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና አመጋገብዎን ከተመለከቱ, ጡንቻዎችን በሚያገኙበት ጊዜ ወፍራም ነው. በአጠቃላይ, እግሮችዎ ትንሽ እና ያነሰ ሊሆኑ ይችላሉ. በቂ የሆነ ክብደት ከጠፋብዎት, የተጣራ ጡንቻን ማየት ይጀምራሉ.
ሰውነትን የሚያንሳፈፉ አካላት እና አጫዋች ከፍተኛ መጠን ያለው ጭንቃ ይይዛሉ
እሽቅድድ (ስፕሪንግ) እና ፍጥነት-ስኬት ሰሪዎች ትላልቅ ጡንቻዎች ሊኖሯቸው ይችላል, ነገር ግን በፍጥነት በሚዋጡ የጡንቻዎች ላይ በሚፈጥሩ ፈንጂ ጡንቻዎች ውስጥ አጫጭር ብሩሾች ናቸው. በትጋት የሚያከናውኑት ሥራ ትላልቅ ጡንቻዎችን ሊያስከትል ይችላል. ነገር ግን በኦሎምፒክ ጨዋታዎች ውስጥ ሲያዩዋቸው ልዩ የሰው ዓይነቶችን እያዩ ነው, በየሳምንቱ ጥቂት ወረቀት ላይ ምን እንደሚፈጠር አይደለም.
የሰውነት ባለሙያዎች ጡንቻን ለመገንባት ጠንካራ ጥንካሬ በሚሰለጥኑ ስልጠናዎች ላይ ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለባቸው. የእነዚህ ምግቦች አመጋገብ የሰውነት ስብን ለመቀነስ በጣም ጥብቅ ነው, ስለዚህ ጡንቻዎች ይበልጥ በተለመዱት ነው. ነገር ግን የማራቶን ሯጮቹን አስታውሱ, እንዲሁም በጣም ዝቅተኛ የሰውነት ስብ አይገኙም, ነገር ግን የእግር እግርዎ ግዙፍ አይሆንም.
እግሮችዎን ማቅለልና መቀነስ
ቀጭን እግሮች ለማግኘት ሰውነትዎን መቀነስ አለብዎት. ከምግብዎ በላይ በቀን ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይኖርብዎታል.
ስኬታማ በሆነ መንገድ ብቻ ይህን ማድረግ ከባድ ነው. ስፖርትዎ ለጤና እና ለአካል ብቃት አስፈላጊ የሆነውን የተጣራ ጡንቻን ይገነባል.
እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ, ሩጫ እና ብስክሌት የመሳሰሉ የልብ የአእምሮ እንቅስቃሴዎች ከ 40 ደቂቃዎች በላይ ከተራመዱ የተከማቸ ስብን ማቃጠል ያስከትላል. ነገር ግን በየእለቱ እርስዎ ከቀን ያነሱ ካሎሪዎችን እየተመገቡ መሆኑን ለማረጋገጥ ምግብዎን በጥንቃቄ መከታተል ያስፈልግዎታል.
እግርዎ ጡንቻን ለመጨመር የእግር ጉዞዎን ያበረታቱ
የግል መምህራችን ሎራ ግራሪክ የሰንሰለት ጡንቻን ለመገንባትና ጥቃቅን ብረትን ለመገንባት እነዚህ ስፖርታዊ ለውጦች አሉ.
- ፍጥነቱን ይጨምሩ . በ 3 ማይልስ ላይ በእግር እየተጓዝክ ከሆነ ፍጥነቱን በ 3.5 ወደ 4 ማይልስ ከፍ አድርግ. ፍጥነትዎን የእግር ጉዞውን እና ችሎታዎን እስከሚገነቡ ድረስ በመጀመሪያ ላይ ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ማድረግ ይኖርብዎታል .
- ፍጥነትዎን ይቀይሩ: ኮረብታዎች ወይም ተርጓሚው ሽርሽር የጨዋታዎ ጥንካሬ ይጨምራል. ወደ ላይ በመውጣት ወይም በመሮጥ, ጡንቻዎትን በአዲስ መንገድ በመግጠም, በተመሳሳይ ፍጥነት ተጨማሪ ካሎሪዎች ማቃጠል ትችላላችሁ. እርስዎ ትንፋሽ እየሰጡ ሲሆኑ እና ልብዎ በፍጥነት እያሻቀበ መሆኑን በማሳየት ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ መለካት ይችላሉ. በየተወሰነ ጊዜ ውስጥ በሚሰጥዎት የስሜት ቀውስ ወቅት ከመካከለኛ የክትትል ቀጠና ወደ ጠንካራ ኃይለኛ ዞን ለማግኘት.
- የእግር መሄጃዎች ይሂዱ: የወለፊት ማራዘሚያዎ የእጅ መቀበያ እቃዎች ላይ ነዎት የሚሉ ከሆነ, ለመልቀቅ ጊዜው አሁን ነው. ጥሩ የመራመጃ እና የማሳያ ቅርጹ እንዲኖርዎ እና በደቂቃዎች በላይ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ.
> ምንጮች:
> ራሜመሴት N, አልቫር ቢ, ኤቫውቶክ ቲኬ, ኮርጅ ታጄ, ኪቤል ባባ, ክሬመር ደብልዩ ጃጄ, ትራይፕተር ቶ. የመራመጃ ሞዴሎች ለታመሙ አዋቂዎች የሚያጋጥም የመቋቋም አቅም. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . ማርች 2009, ጥራዝ 41, እትም 3, ገጽ 687-708.