5 ኬ ለሠልጣኞች ማሰልጠኛ ፕሮግራም ለጀማሪዎች

በመጀመሪያ 5 ኪሎሜትር ለመሄድ ባቡር

የ 5 ኪራ ጉዞ ብቻ ተመዝግበዋል? የበጎ አድራጎት ጉዞዎች እና በ "ሩድ" የተያዙ የእግር ጉዞዎች የተለመዱ ርቀት ነው. ለአካል ብቃት ጤንነት በመደበኛነት የማይራመዱ ከሆነ, ያለፈቃዱ በእረፍት ጊዜ በበዓሉ መደሰት እንዲችሉ ለማሰልጠን ለጥቂት ሳምንታት ይውሰዱ.

የ 5 ኪሎሪ ጉዞ ምን ያክል ነው እና ለምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

በ 5 ኪ.ሜ ውስጥ ያለው K አንድ ኪሎሜትር ነው, ይህም ከግማሽ ማይል (500 ኪ.ሜ) ያነሰ ነው.

አምስት ኪሎሜትር በሶስት ማይል ነው. በተለመደው የመራመድ ፍጥነት በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ ወደ 60 ደቂቃዎች መራመድ ይቻላል. ቀስ ብሎ የሚጓዝ ከሆነ 90 ደቂቃዎች ያህል ጊዜ ሊወስድ ይችላል.

5K ጅማሬን የማሰልጠኛ ግቦች

ጥሩ ዜና ለ 5 ኪሎ ግራም የመሠረታዊ ስልጠና የጤንነት አደጋዎትን ለመቀነስ እና ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ ዝቅተኛ መጠን እንደሚጠቁመው ነው.

• በአንድ ሰአት ወይም ከዚያ ያነሰ 5 ኪሎ ሜትር በእግር መጓዝ ይችላሉ
• የእርሶዎን አቀማመጥ እና ቅፅን ያሻሽሉ
• 5 ኪሎ ተጓዝ ከመጠን በላይ ኃይል ይሞላል

5 ኪባ አጀማቾች ቅድመ-ሁኔታዎች

ይህ የጊዜ ሰሌዳ ለደንበኞች ብዙም ያልተለመዱ የጤንነት ቅሬታዎች ቢኖሩም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜያት የማይሄዱ ናቸው. የጤና ሁኔታ ካለዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመራቸው በፊት የሕክምና አማካሪ ማግኘት አለብዎት.

የ 5 K ጎላ የሠልጣኞች ስልጠና ፕሮግራም

በፍጥነት ከመሥራትዎ በፊት በየሳምንቱ በእግር የሚጓዙበትን ጊዜ መጨመር ይጀምራሉ.

ማንኛውም ሳምንት አስቸጋሪ እንዲሆን ካላችዎት, ምቾትዎን ለማሳደግ እስከሚችል ድረስ ተጨማሪ ጊዜ ከመጨመር ይልቅ ያንን ሳምንት ይደግሙ.

ሳምንት 1: መጀመር

• ሰዓት-በቀላል ፍጥነት በየቀኑ የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ. የሳምንት አጠቃላይ ግብ: ከ 60 እስከ 75 ደቂቃዎች.
• በመጀመሪያው ሳምንት አምስት ቀናት ይራመዱ. ልማድን መገንባት እንፈልጋለን, ስለዚህ ጽኑነት አስፈላጊ ነው. እንደ ዕረፍት ቀን እና ዕለታዊ ቀናትን የመሳሰሉ የእረፍት ቀንዎን ያሰራጩ.

• ሺን ክላፕስስ: ለጀማሪዎች የተለመደው ችግር ለመጀመሪያ ጊዜ በሳምንት ወይም ሁለት የእግር ጉዞ ስልጠናዎች የሽምግልና መሰላቸት ስሜት ነው. የሻር ብልጭታዎችን እንዴት መከላከል እና ማከም እንደሚቻል ይመልከቱ .

ሣምንት 2: የእግር ጉዞ ፎርምዎን እና ቅፅዎን ይከተሉ

• ጊዜ: በሳምንት አምስት ቀን በእግር 20 ደቂቃዎች በእግር ትጓዛለህ. ወይንም ለተወሰኑ ቀናት እራስዎን ለማራዘም ይፈልጉ ይሆናል. የሳምንት አጠቃላይ ግብ: ከ 75 ወደ 100 ደቂቃዎች.
• የእግር ጉዞ ፎርም: በዚህ ሳምንት የእግር ጉዞ እና አቀራረብ ለማዳበር በእግር መጓዝዎን ይቀጥሉ. ይህም የእግር መራመድዎን እና ፍጥነትዎን ማሻሻል ይችላል. ለጀማሪዎች ቅኝት እና ስልጠና ላይ እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ.

ሳምንት 3 በአማካይ ፍጥነት ይራመዱ

• ሰዓት: በ 25 ደቂቃ, በሳምንት ለ 5 ቀናት እንዲጓዙ በቀን አምስት ደቂቃዎች ጨምሩ. የሳምንት አጠቃላይ ግብ: ከ 100 እስከ 125 ደቂቃዎች.
• በሚጠበቀው እና በሚወስነው ፍጥነት ይራመዱ
  • ምናልባት በሚያስደንቅ ሁኔታ ትተነፍሱ ይሆናል.
  • በሚራመዱበት ወቅት ሙሉ ውይይቶችን ማካሄድ ይችላሉ
  • አንተ እስትንፋስ አይደለህም
• ለጥቂት ሳምንታት በተደጋጋሚ እየተጓዝክ ስለሆነ, ምርጥ አፈጻጸምህ የሚያከብር የእግር ጉዞ ማድረግ ያስፈልግህ እንደሆነ አስብበት. በተጨማሪም ብጫማትን ለመከላከል በማጣበጥ-ከተጠቀመ ጨርቅ የተሰሩ የማጣቀሻ እቃዎችን መቀየር አለብዎት. የእግር ጉዞ ጫማዎችን እንዴት መምረጥ እንደሚቻል እና እንዴት እንደሚታመሙ የሚወስዱትን የእግር ማብሰያዎችን እንዴት እንደሚመርጡ ይመልከቱ.

ሳምንት 4: ረጅም ቀን ጨምር

• ሰዓት: በሳምንት አራት ቀን, በሳምንት አራት ቀን, በ 30 ደቂቃዎች ለመራመድ በቀን አምስት ደቂቃዎች ጨምሩ. በዚህ ርቀት እና ፍጥነት ውስጥ በሳምንቱ የእረፍት ጊዜያት የእረፍት ጊዜዎን እናቆያለን. የሳምንት አጠቃላይ ግብ: ከ 125 እስከ 150 ደቂቃዎች.
• አምስተኛ ቀንህን የአንድ ኪሎ ሜትር ግንባታ ቀን አድርግ. በየሳምንቱ አሁን ከእርስዎ የ 5 ኪራ እግር ጉዞ በኋላ በየሳምንቱ አንድ ረጅም ቀን ይጨምሩ. ለሳምንቱ 4 ጉዞው ቀላል በሆነ የ 40 ደቂቃ ርቀት ውስጥ መሆን አለበት.
• የመጠጥ መብላት: አሁን ከ 30 ደቂቃ በላይ እየተራመዱ ስለሆነ, እያንዳንዱ ማይል ውሃ እንዲጠጣ የውኃ ምንጭ ማግኘት አለብዎት. ጥሩ የመጠጥ ፓምፕ ከሌለ, ውሃን ይዘው ለመሄድ ይፈልጉ ይሆናል. ወደ ጡንቻ መዞር እና ደካማ የመራመጃ ቅርጽ ስለሚያስከትል ጠርሙስ በእጅዎ ውስጥ ከመጫን ይልቅ በጥሩ የውኃ ማጠራቀሚያ ውስጥ ተሸክመው መያዝ ጥሩ ነው.

ሳምንት 5 - ፍጥነትን ላይ ይስሩ

• ሰዓት: በሳምንት አራት ቀን በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ይራመዱ.
• ረጅም የእግር ጉዞ: ቀላል በሆነ ጉዞ ለ 45 ደቂቃ ተራይ.
• የመገንባት ፍጥነት: በእያንዳንዱ አጭር የእግር ጉዞዎ ወቅት ፍጥነን ለመጨመር የእርምጃዎን ማሻሻያ በማሻሻል ላይ ያተኩራሉ. የጭነት እንቅስቃሴን ካልተጠቀሙበት, ይህ ፍጥነት ለመጨመር ቁልፉ ሊሆን ይችላል. ለማፋጠን ፈጣን የእግር ጉዞ ስልቶችን ምክሮች ይመልከቱ.

ሳምንት 6 ማይሌጅ ይገንቡ

• ሰዓት-በሳምንት አራት ቀን ለ 30 ደቂቃዎች ይራመዱ, ለቅጽትና ፍጥነት ቴክኒኮች ይከታተላሉ.
• ረጅም የእግር ጉዞ: ቀላል በሆነ ፍጥነት 60 ደቂቃዎች በእግር ጉዞ ያድርጉ.
• አንዴ ጊዜዎን ካጠናቀቁ 5 ኪ.ሜ መጨረስ እንደሚችሉ ያውቃሉ. ቀጣይነት ያለው ሥልጠናዎ እኛን ለማጽናናት ይረዳዎታል.
• የእሳት ማጥፊያ መከላከያ-አሁን ደግሞ ረጅምና ፍጥነት እየተራመዱ ስለሆነ, አንድ የሞቃት ቦታ ወይም ነጠብጣብ ሊደርስብዎት ይችላል. የሆድ በሽታዎችን እንዴት መከላከል እና መያዝ እንደሚቻል ይወቁ.

ሣምንት 7 እና 8-ጊዜያዊ ግምቶችን ያክሉ

• በዚህ ነጥብ ላይ የ 5 ኪራ ጉዞዎን መጨረስ ይችላሉ. ነገር ግን የአየር ማራከቢያዎንና ፍጥነትዎን ለመገንባት ጊዜ ካለዎ, በቀላል ጉዞዎ ረጅም የእግር ጉዞዎን በመጠበቅ ረዘም ላለ ጊዜ በሳምንት የእግር ጉዞዎች ውስጥ የአጭር ጊዜ ሰልፎችን ይስጡ.
• የልብ ትርኢት (ኢንተርቫል) እንቅስቃሴዎች: - የኢኮኖሚ ጓድ ፍጥነቱን ይገነባል, በየሳምንቱ ለአንድ የሥራ እንቅስቃሴ ይሠራል. የአናይሮቢክ የእግር ጉዞ የእግር ጉዞን ያጠናክራል, በየሳምንቱ ለአንድ የሙያ ስልጠና ስራ ይሠራል. እነዚህን ስፖርቶች ሲጨምሩ የእ ምጣኔን ሳምንትዎን ወደ አንድ የእድገት መራመድ, የእረፍት ቀን, የእግር ጉዞን አንድ ቀን, የእረፍት ቀን ወይም ሁለት ቀን እና የቀን ጉዞን በሳምንት አንድ ቀን መቀነስ ይችላሉ.
• ረጅም የእግር ጉዞ: ቀላል በሆነ ፍጥነት 60 ደቂቃዎች በእግር ጉዞ ያድርጉ. አንዴ ጊዜዎን ካጠናቀቁ 5 ኪ.ሜ መጨረስ እንደሚችሉ ያውቃሉ. ቀጣይነት ያለው ሥልጠናዎ እኛን ለማጽናናት ይረዳዎታል.

የሳምንት 9 እና ከዚያ በኋላ

• ከ 5 ኪሎ ጉዞዎ በፊት በቂ ጊዜ ካለዎት, የእረፍት ረጅም ጉዞዎን በየሳምንቱ ወደ ተመሳስሎ የቀረበ ሩጫ መቀየር ይችላሉ. ወደ 5 ኪ.ዲ ለመሄድ ተስፋ ስለሚያደርጉት ፍጥነት 80 በመቶውን ይራዝሙት.
• እንዲሁም ጉዞዎን ቀላል በማድረግ በሳምንት ውስጥ ረጅም ጉዞዎን መጨመር ይችላሉ. በየሁለት ደቂቃ 15 ደቂቃዎችን ጨምር. የተራዘመ ርቀት እና ሰዓት ጥንካሬዎን እና ጽናትዎን ለመገንባት ያግዝዎታል. ሳታውቁት የ 10 ኪሎ ሜትር የእግር ጉዞዎችን እና ግማሽ ማራቶኖችን ይፈልጉዎታል !

የ Race Day የማረጋገጫ ዝርዝር

በእርስዎ የእግር ጉዞ 5 ሳምንታት በእግር ጉዞ ዝግጅቶች ዝርዝር ውስጥ እና በቡድን መራመድ ክስተት ወቅት በእግር መጓዝ. በተጨማሪም የዘርዬ ቀን ባህሪን በመጠቀም የዘር ውርስን እንደሚረዱ እርግጠኛ ለመሆን ይፈልጋሉ. ትልቅ ክስተት ከሆነ, የጨዋታውን የቀን መመሪያን ወደ መጀመሪያው መስመሩን እንዴት መቅረብ እና ምን መጠበቅ እንዳለበት ለመረዳት. አየር ሁኔታ ተባባሪ ካልሆነ, በዝናብ ላይ ለሚራመዱ የእግር ጉዞዎች ጠቃሚ ምክሮችን ይመልከቱ.

አክብር!

ትልቅ ግቦችን አከናውነዋል. ትክክለኛ የእግር ጉዞ አትሌት ለመሆን በትክክል አሰልጥነዋል. የክስተትዎን ቲሸርት ወይም ሜዳ በት ኩርግብ ያድርጉ.