ለ 13.1 ማይል ግማሽ ማራቶን መራመጃ ይዘጋጁ
ግማሽ ማራቶን ለመሄድ ምን አይነት ስልጠና ያስፈልገዎታል? ግማሹ ማራቶን 13.1 ማይሎች ወይም 21 ኪሎሜትር ርዝመት አለው. ቀጣዩን ፈጣን የእግር ጉዞ ፍጥነት ለመጨረስ ከሶስት እስከ አራት ሰዓታት ይወስዳል. የመግቢያ መስመርን ለመመልከት በሁለት ወራት ውስጥ የእግር ጉዞዎን ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል.
ከግማሽ ማራቶን በፊት በግማሽ ማራቶን ፊት ለፊት
በመጀመሪያ, ከ 5 እስከ 7 ማይሎች በተራ ፍጥነት ለመጓዝ የሚያስችሎትን የመጓዝ ጎዳና ለመገንባት መራመድዎን መገንባት ያስፈልግዎታል.
ለግማሽ ማራቶን ወይም ለማራቶን የረጅም ርቀት ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ይህ በጣም ትንሽ ነው.
እርስዎ በዛ ደረጃ ላይ ከሆኑ 13.1 ማይል የግማሽ ማራቶን ማራቶን ውስጥ ሊያደርጉ ይችሉ ይሆናል ነገር ግን ሊጎዳ ይችላል. በሳምንት አንድ ጊዜ ከፍተኛ ኪልሜትር ማሽከርከር አለብዎት. ያንን ስህተት ሁለት ጊዜ ማድረግ አይፈልጉም.
ለግማሽ ማራቶን ጉዞ የእግር ኳስ ሃዲድ
አንዴ ጥሩ መሠረት ካገኙ በኋላ በሳምንት አንዴ ረጅም ቀን በእግር ይጓዙ, ቀስ በቀስ የመኪና ጉዞዎን ይጨምሩ. እግረኞች በየቀኑ 2 ማይል በየ 2 ሳምንታት በመጨመር ጥሩ ይባላሉ. ከክስተትዎ በፊት 13 ሳምንታት ካሳለፉ የግማሽ ማራቶን ስልጠናውን ይከተሉ.
አጭር የጽሑፍ መርሃግብር አሁን በ 7 ማይል ርቀት ላይ ከሄዱ በዚህ ሳምንት በ 9 ማይል ርዝመት ረጅም ቀን ማካሄድ እና በሚቀጥለው ሳምንት ረጅም ቀን ለመቆየት ወደ 7 ማይሎች ማቋረጥ ይኖርብዎታል. ከዚያ ደግሞ በሚቀጥለው ሳምንት በ 11 ማይል ውስጥ ረዘም ያለ ቀን ያስቀምጡ.
ለመጨመር የበለጠ ጊዜ ካለዎ, ለረጅም ሰዓታት በሳምንት ጉዞዎ ላይ ከ 12 እስከ 13 ማይሎች ይራመዱ እና በእንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ. ከዚያ በግማሽ ማራቶን ውድድርዎ ከ 1 እስከ 2 ሳምንታት ዝቅተኛ ማይል ርቀት ይፍቀዱ.
ጥሩ የስልጠና ውጤቶች
ረዥም ቀንዎን በደረጃ በማጠናቀቅ, የሰውነት ጊዜዎን ጽናትን ለመገንባት እና የረጅም ርቀት ጉዞን እንዲለማመዱ ያደርጋል.
ይህም እግርዎን የበለጠ ያጠናክራል እና ዝግጅቱ በታማኝነት ወቅት እንዲጸኑ ይረዳል.
የእግር አሳዛኝ
በተለመደው ርቀትዎ ወደ ብስክሌት የሚራመዱ ሰዎች ሊሆኑ ይችላሉ. ነገር ግን ለአንድ ግማሽ ማራቶን ስልጠናዎን ከፍ ካደረጉ ከዚያ ችግር ሊጀምሩ ይችላሉ. በከፍተኛ ማይል ርቀት ለመጠቀም የብልት መከላከያ ዘዴዎችን ይመልከቱ. በተጨማሪም ጫማው ብዙ ማራኪ በሆነ መንገድ መጓዝ የሚችልበት መንገድ ከፍ ያለ ርቀት በሚጓዙበት ጊዜ የእግር እና የእግር እብጠት እንዲከሰት ያደርጋል.
ረዥም ማይሎች በሃይድሮቲቭ እና ኤነርጂዎች መክሰስ
በግማሽ ማራቶን ሲራመዱ, ከሦስት እስከ አራት ሰአታት መንገድ ላይ መውጣት ይኖርብዎታል. ትክክለኛ መጠን ያለው ፈሳሽ እና መክሰስ በጣም ጠቃሚ ይሆናል. በዛ ጊዜ ውስጥ ሰውነትዎን ለማስታገስ የተወሰኑ ተወስዶ ያስፈልግዎታል. ረዥም ጉዞዎቻችሁ በዚህ ጊዜ ለመሞከር እና ትክክለኛውን ነገር ለማግኘት ነው. ግማሹ ማራቶን ለህብረቱ የስፖርትና የመጠጫ ምግብ የሚያቀርብ ከሆነ ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎች እነዚህን ምርቶች በደንብ ታግስተዋቸዋል ወይም አይታገስ ብለው ለማየት እነዚህን ምርቶች መጠቀም ጥሩ ነው.
የእግር ኳስ ግማሽ ማራቶን
የጨዋታዎ ጊዜ ምን ሊሆን እንደሚችል ማወቅ አለብዎት ስለዚህ ግማሽ ማራቶን ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ማራቶን ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ግማሽ ማራቶን ግማሽ ግማሽ ማራዘሚያ ውስጥ ይገባሉ. የጊዜ ገደብዎን ለመገመት እነዚህን ዘዴዎች ይጠቀሙ.
ሁሉም ዘሮች በዝቅተኛ ሩጫዎች ለመቀበል እንዲችሉ የተደራጁ አለመሆናቸውን ልብ ይበሉ. ከመመዝገብዎ በፊት ይህን ማወቅ በጣም ጥሩ ነው. በእግር ለመጓዝ የሚያስችለውን ማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶንን እንዴት እንደሚያገኙ ይመልከቱ. ተጓዦችን በደስታ የሚቀበለውን እንኳን ቢያገኙ በጨርቁ ጅራት ላይ የተለያዩ ነገሮች ይለያሉ. ሁሉም መጥፎዎች አይደሉም, ነገር ግን ብቸኛ ሊሆኑ እና ዝግጁ መሆን ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ የእራስዎን ውሃ እና መክሰስ ይዘው መድረስዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል.
ግማሽ ማራቶን እና ማራቶን ደረጃ በደረጃ ምክር
ማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶን ለማራመድ ስልጠና ላይ ስለ ጫማዎች, ልብሶች, ጅሃፍት, መክሰስ, የስልጠና መርሃ ግብሮች, እና የዘር ቀን ምክሮች ጨምሮ ለግማሽ ማራቶን ወይም ለማራቶን እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል ይወቁ.
ለማሠልጠን እና ለመመልከት በቂ ጊዜ ለመስጠት እራስዎን ይስጡ, እና ለርስዎ ጥረቶች የፊፋ የፊልም ሜዳ ይኖረዎታል.