በማሠልጠን ላይ እና በማራቶን ውድድር ቀን እንዴት መብላት እና መጠጣት
በማራቶን ስፖርት ውስጥ የአመጋገብ, የአልኮል መጠጥ እና የኃይል አቅርቦትን መጨመር እና በእግር ኳስ ቀን ለመጨረስ መስመር ለማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. ለረዥም ስልጠናዎችዎ እና ለዕንዲታ ቀን በሺዎች የሚቆጠሩ የስልጠና መርጃዎችን እና እንዴት መመገብ እና መጠጣት እንደሚገባዎት እንመልከት.
በስልጠናዎ ጊዜ ማራዘምዎ መጠን ካሎሎዎችን በማቃጠል እና በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ጡንቻዎቿን እና ቺሊአሪዎችን ለመገንባት ተገቢውን የአመጋገብ ፍላጎት ይሻልዎታል.
በማራቶን ስፖርት ላይ ክብደት ይቀንሳል?
በማራቶን ስልጠና ወቅት ምንም ዓይነት ጽንቅና ያልተጣራ አመጋገብ አይሂዱ. ይሁን እንጂ አሁን ክብደት ለሌላቸው ሰዎች ሚዛኑን የጠበቀ የካሎሪ-አልሚ ምግብ ለመጀመር ወይም አሁን ካሎሎም ሆነ ከፊል መጨመር ሳይኖራችሁ አሁን ያለውን የተመጣጠነ አመጋገባቸውን ለመጠበቅ ጥሩ ጊዜ ነው.
በሁለቱም ሁኔታዎች, መራመጃዎች ቀስ ብሎ እና ቋሚ የክብደትን መጥፋት እና ወደ ጤናማ ጡንቻ, አጥንት, እና የተጠጋ ቲሹ መለየት አለባቸው. በ 18 ሳምንታት የማራቶን ስልጠና ከምትሰሩበት መጠን አልጨምሩ እና ክብደትዎን በጀመሩበት ጊዜ ክብደትዎን እየጠበቁ ከሆነ 15 ፓውንድ ውዝፍ እጦትን ሊያስቀርዎት ይችላል.
ለጥቂት ፓኬጆዎች ክብደትዎ ውስጥ ላሉ ሰዎች, የስልጠና ርቀትዎ ከፍ ሲያደርጉ የሰውነትዎን ምልክቶች ያዳምጡ. ክብደት መቀነስዎ እና የመዋጥ እና የመዋጥ ስሜት ሲሰማዎት የተመጣጠነ አመጋገብዎን ከፍ ማድረግ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ሚዛናዊ ምግቦችን ማከል አለብዎት.
የካምቦይድ ጨካኝ የጨዋታ ጓደኛ ነው
ረዥም ርቀት በሚራሩ ቀናት ውስጥ ሰውነትዎ ሊጠጣ የሚችል ካርቦሃይድሬት ያስፈልገዋል. ዝቅተኛ ካርቦር / ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች ለርቀት አትሌቶች አይመከሩም. በረጅም ርቀት አሰልጣኝዎ ቀን በሃላዎቻችን ላይ የውስጠ-ሞላት ሊሆን ይችላል. ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ሰዎች ኩላሊታቸውን ያስጨንቁታል. ፕሮቲን ለኃይል ለማዳበር ፕሮቲን ያስከትላል.
ከ 15 እስከ 20 በመቶ ፕሮቲን, 30 ከመጠን ቅባት እና ከ 50 እስከ 55 በመቶው ካርቦሃይድሬት ጋር ጥንታዊ የተመጣጠነ ምግቦችን ይያዙ.
በመድሃኒት ውስጥ ማከሚያውን ለማይሸጡ የማይቻሉ ንጥረ ነገሮችን እንዳገኙ ለማረጋገጥ የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ. አዳዲስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ሞክር. ካሎሎቹን እየገደቡ ከሆነ, ጉድለቶችን ለመከላከል በየቀኑ ቀለል ያለ ሚሊቲመሚምን ይውሰዱ.
ተጨማሪዎችን ማጫዎትን አይጀምሩ. ብዙዎቹ ቪታሚኖች በሽንትዎ ውስጥ ይገለጣሉ, እና እንደገና ኩላሊቶችን ማስጨነቅ አይፈልጉም. ከመጠን በላይ የሆኑትን ቫይታሚኖች እና አንዳንድ ማዕድናት በሰውነት ውስጥ ተከማችተዋል እና በመርዛማ ደረጃዎች ይገነባሉ.
ጡንቻን ለመገንባት ቃል የሚገቡ ማሟያዎች አያስፈልግዎትም. መጽናት ስፖርቶች ረጅም, የተጣበቁ ጡንቻዎች, ብዙ አይደሉም. ኃይለኛ ጥንካሬ እየፈለጉ አይደለም, ነገር ግን ለብዙ ሰዓቶች በቋሚነት ሊሰሩ የሚችሉ ጡንቻዎች.
ለረጅም ጊዜ ሥልጠናዎችዎ እና የማራቶን ውድድር ቀንሶታ ዋጋዎች መክሰስ
በ 10 ማይል ወይም ከዚያ በላይ ለረጅም ጊዜ ስልጠና እንዲሰጥዎት ኃይልን መሙላት ያስፈልግዎታል. የትኛው ኃይል የእራስዎን ጥቅም ታክሎ እንደሚያደርግ ለማየት ጥሩ ዕድል ነው. በማራቶን ትምህርት ምን እንደሚሰጥ ማወቅ እና ከነዚያ ጋር ማሰልጠን.
የማራቶን ጎማዎች በመርከብ ላይ በሚያደርጉት ጉዞ ጉልበታቸውን በማራዘም ሰውነታቸውን ከምግብና ከመጠጥ ላይ ሊገጥሙ ይችላሉ.
አብዛኛው የማራቶን ተሳዋሪዎች በኮፈኑ ውስጥ ሲመገቡ መብላት እንዳለባቸው ያውቃሉ. ሰውነታችን ሁሉንም ነዳጅ ያቃጥላል እና ያገኘውን ማንኛውም ተሽከርካሪ እየነደደ ይገኛል. ቀላል በሆነ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ለመቆየት.
የማራቶን የኃይል ቁራዎች ዓይነቶች
በመጠነኛ ፍጥነት የሚጓዙ እግረኞች በፍራፍሬዎች, በቅጠሎች, በፍላጎት ወይም በጠንካራ የኃይል ማገጃዎች ላይ ለመመገብ ይችላሉ. አተነፋፈጦቸን በሚተወው ፍጥነት ላይ የሚጓዙ ግን ማኘክ ሊቀጥል እንደሚቻል ይገነዘባሉ, ለዚህም ነው ብዙ ፈጣን መራመጃዎች እና ሯጮች እንደ ጉዋ ወይም ፐልጌል የመሳሰሉትን የኃይል ጋል መጠቀም የቻሉ. ከእነዚህ ውድድሮች ብዙውን ጊዜ ውድድሩን ከማድረጋቸው በፊት ይሰረዛሉ.
የተለመዱ ምርጫዎች እነዚህ ናቸው
- ፍራፍሬዎች: ሙዝ, ብርቱካንማ ወይም የፖም ሳህኖች እና እንደ ዘቢብ ያሉ ተፈጥሯዊ ፍራፍሬዎች ሁሉ ተፈጥሯዊ ናቸው, እና አንዳንዴም ፍራፍሬዎች በማራቶን ትምህርት ላይ ይቀርባሉ. ከብዙ ፍራፍሬዎች ጋር የቅየሳውን ወይም የኮርከን ንክኪን ለመክፈል ያጋጥሙታል, እናም ተሸክመው በምትሰነዝረው መልኩ እንዳይሰበሩ ይከላከልልዎታል. የደረቅ ፍራፍሬ እና የፍራፍሬ የቆዳ ማደጉን በደንብ ይሸከሙ, ነገር ግን እነሱን ለማጥብ ውሃ ይጠይቃሉ.
- ትራሬል ሚዛን -ይህ የተራቀቀ የእግር ጉዞ ሽርሽር ነው, እና በጥቃቅን ከረጢቶች ውስጥ በጥሩ ያሸባል. ለማኘክ እና ውሃ ለማጽዳት እንዲቻል ማድረግ ይኖርብዎታል. ዝቅተኛ ዋጋ በሚፈልጉት ጥምር ላይ የርስዎን የራስዎ ቅልቅል ከጅምላ የምግብ ምግቦች ጋር ይቀላቅሉ .
- የኃይል ምንጮች: በአንድ ጊዜ ከ 100 እስከ 150 ካሎሪ ብቻ ነው የሚያስፈልጓት, ስለዚህ አነስተኛ መጠን ያላቸው መጠጥዎችን ይፈልጉ ወይም ትናንሽ መጠጥዎችን ወደ አነስተኛ ክፍሎች ይቁጠጡ. የሚቀልጥ ቀዝቃዛ ወይም የማይበስል ቀለም የሌላቸው ዝርያዎችን ይፈልጉ.
- ጉምሚ ባር እና ኤሌክትሮላይት ሎች : ቀላል ግልጥ ሽንኩርት እና ሌሎች የጂል ከረሜላዎች በቀላሉ ለማኘክ እና ለጥቂት ማኘክ ቀላል ናቸው. ክሎሪፎስ ነጠብጣቦች እና ተመሳሳይ ጉልበት ኤሌክትሮላይቶች እና ለኃይል አቅርቦቶች ያገለግላሉ. በፍጥነት እየራሱ ሲሄዱ ለማኘክ ቀላል ናቸው እና ለመጠጣት ያህል ብዙ ውሃ አያስፈልግም.
- የኤነርጂ ጌልስ - እነዚህ ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ በሚዋጡበት ጊዜ በፍጥነት ለመዋጥ ለመጠጣትን ለመጠጣጠብ የተሰራ ነው. በውኃ መታጠብ አለባቸው.
በ "ረጅም ስልጠና" ወቅት ሁሉም ማራቶን የነዳ ማድለቢያና መጠጥ ይሞክሩ
በዘርፉ ድህረ ገጽ ላይ በመሄድ ወይም ለስፖርቱ አስተላላፊ ኢሜይል በመላክ መክሰስ እና ስፖቶች ለመጠጣት ምን እንደሚሰጡ ይወቁ. ኮርሱ ላይ ወይም በውጭ ጥናቱ ላይ የኃይል ማቅለጫ ፍጆታ እየሰጡ ከሆነ በመጀመሪያ ረጅም ስልጠናዎችዎን ለመሞከር አስቀድመው ማወቅ አለብዎት.
በውድድሩ ጊዜ ውስጥ የአሻንጉሊት ወይም የኃይል ማሽንን መጠቀም ይፈልጋሉ ብለው ካሰቡ በረጅም ጊዜ ስልጠናዎ ላይ መሞከርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. አለበለዚያ, በጨርቁ ወቅት ሆድዎን ያበሳጫል, ይህ አዲስ ነገር ለማግኘት መጥፎ ጊዜ ነው. በተጨማሪም መጠናቸው ብዙ ስኳራቶችን ብዙ ውሃ ማጠጣት ያስፈልጋል, ስለዚህ ውሃዎን ያቆሙት ወይም በዚያ መጠን የሚይዙትን መጠን ያቅዱ.
በእያንዳንዱ የሩጫ ውድድር ውስጥ እያንዳነዱ ነኝ የሚሉ የበርካታ የኃይል ማመንጫዎች እና የኃይል ማቅረቢያ ቡቃጦች ይመለከታሉ. ማርክን ማለዳው እስከሚቀጥለው ቀን ድረስ ምን እንደሚሄድ ለመወሰን ዘግይቶ ዘግይቷል, እና "በዘር ቀን" ህግን "ምንም አዲስ ነገር አይኖርም" የሚለውን ህግ ማክበር አለብዎት.
ካሮት-ከሩጫ በፊት በመጫን ላይ
ማራቶን ከመውጣቱ በፊት ካርቦ-ሞልቶ ማራቶን ከመድረሱ በፊት በሶስት ቀናት ውስጥ እንደ ፓስታ የመሳሰሉ ከፍ ያለ የካርቦሃይት ምግቦችን የመመገብ ልማድ ነው. የካርቢ ይዘት ከጠቅላላው ካሎሪዎ ከ 60 እስከ 70 በመቶ ሊደርስ ይችላል. በማራቶን ጊዜ የበለጠ እንዲገኝዎት ይህ በርስዎ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የጂሊጂኦን መጠን ያመጣል. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ መሞከር የለብዎትም. የተለመዱ ምግቦችን ይመገቡ እና ምንም አዲስ ምግብ አያስተዋውቁ. ቀደም ሲል ጥቅም ላይ የዋለው ዘዴ የተቀመጠውን ካርቦሃይድሬቶችዎን በመጀመሪያ ለማስጠጣት ነበር, ነገር ግን ይህ በጥናት የተደገፈ አይደለም.
ማራቶን ከመድረሱ በፊት በሳምንት ውስጥ አልኮልንና ካፌይንዎን ይገድቡ. ማራቶን ከማግኘቱ በፊት በማራቶን ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ወይም የጋዝ ምግቦችን መገደብ ይፈልጉ ይሆናል. ላክቶስ የማይስማሙ ከሆኑ የወተት ውጤቶችን ያስወግዱ.
በማራቶን ፊት ከማንም በፊት አዲስ ነገር የለም
ከሁሉም በላይ ደግሞ ማራቶን ከመድረሱ በፊት በሳምንቱ ውስጥ የአመጋገብ ለውጥዎን በከፍተኛ ሁኔታ አይለውጡ. በቀድሞዎቹ ወራት ጥሩ የአመጋገብ ልማዶች ተለማመድ እና ክስተቱ ከመድረሱ ከሶስት ቀናት በፊት በጣም የተወሳሰቡ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ.
በ ማራቶን ስፖርት እና በእድድ ቀን ውስጥ መጠጣት
የሽንትዎ እንዴት ነው? ሽንት በሚጠጉበት ጊዜ በቂ ሽታ መኖሩን ይቀጥሉ.
በሁሉም የስልጠና ጉዞዎችዎ ላይ እና ረጅም ርቀት በእግርዎ መቆየት አለብዎ. የስልጠና ጉዞ ከመሄድዎ በፊት አንድ ሰልስት ብርሀን (16 አውንስ) ውሃ ይጠጡ. የእግር ጉዞዎን ከመጀመርዎ በፊት የውሃ ብክነት ይተላለፋል. በእግርዎ ውስጥ በየ 15 ደቂቃዎች ከግማሽ ሰዓት በኋላ እንደ ቴምፕሬቸር እና እብጠት መጠን በመጠኑ ሌላ ኩባያ ውሃ ይጠጡ. ጉዞዎን ሲያጠናቅቁ, በትልቅ የብርጭቆ ውሃ ማለቅ ሲጀምሩ, እና ላብ በጠፍጣፋው የሰውነት ጨው ለመተካት ጥቂት የጨው ቁርጥራሶች ይኑሩ. ከሄዱ በኋላ ሽንትዎ ጥቁር ቢጫ ከሆነ በቂ አልጠጣችሁም. ቀለሙ ቢጫው ትክክለኛውን መጠን ይጠጡታል.
ሃይፖታቲሚያ እና ከዳታሪነት
የማራቶን ሜዲካል ዳይሬክተሮች እና የ ACSM ማራቶን ፈሳሾች መመሪያዎች ለትላልቅ ተጓዦች እና ሯጮች ይናገራሉ እና መቼ እና ምን እንደሚጠጡ ለመወሰን. ብዙ ሰዎች የመጠጥ መመሪያዎችን ታዘዘዋል, እናም ማወራወል በጣም የተለመደ እየሆነ በመምጣቱ የማራቶን ዳይሬክተሮች ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ የሃይፒታርሚያ በሽታዎችን በሊጭነት በማጣብ እና ከሰውነት ስክሎች ይልቅ በመጠጥ ውኃን የመጠጣት ሁኔታን ማየት ችለዋል. የሃይድሬሽን ተጨማሪ ምክሮች እዚህ አሉ
- ከረጅም ጉዞ በፊት እና በኋላ ላይ ይቁሙ : ብዙ ውሃ እየጠጡ እንደሆነ ወይም አለመጠጣቱን ለመለየት , ረጅም ጉዞዎን ከማስታዎሻዎ በፊት እና በኋላዎን ይሙሉ. ክብደትን መጨመር ብዙ ውሃን መጠጣት የሚጠቅም ምልክት ነው. መጠጥዎን ይለውጡ ወደ ስፖርት መጠጦች ይበልጥ ለመቀየር, ወይም በጨዋራዎ ላይ የጨው ሽትዝሎችን በመመገብ ትንሽ ውስን የሆነ ውሃ ይጠጡ. ክብደትን መቀነስ ማለት የውሃ መጥለቅለቅ ምልክት ነው - በቂ አልጠጣም. ይህንን ትክክለኛነት ለማግኘት ረጅም ስልጠናዎችን ይጠቀሙ.
- ካፌይን -የእግር ጉዞዎ ከመድረሱ በፊት ካፌይን ያዘጋጁ . ብዙ ጊዜ መሽናት ካስፈለገዎ ብቻ ከርቀትዎ ብዙ ውሃን ያስወግዳል. የቡና ሱሰኛ ከሆኑ የእግር ጉዞዎን ካሳለፉ በኋላ ጥሩ መዓዛ ከ 16 ኣይኖይት ውሀ ጋር ከተገናኘዎ በፊት ተመልሰው ይራመዱ. ረጅም የእግር ጉዞ በሚያደርግበት ጊዜ የከፍተኛ ካፌይን የኃይል ምን መጠጥ አይጠቀሙ.
- ተጓዥው ውሃ : የመራመጃ መሳሪያዎ አካል የውሃ ተሸካሚ መሆን አለበት. የውሃ ጠርሙስዎን ይሙሉና በእግር እየራሱ በቂ ውሃ እንዲኖርዎ ለማረጋገጥ ይህንን ይያዙት. ብዙ ሰዎች በመንገዳው ላይ የውኃ ጉድጓድ በበቂ ሁኔታ አይጠጡም. በክረምቱ ወቅት እንኳ ሊጠፋ ይችላል. በማራቶን ጊዜ ተጓዦች ጠርሙሶች መያዝ አለባቸው. በውሃ የውኃ ማጠራቀሚያዎች ውስጥ መጠጥ ሊጠጡ ወይም ውሃ ወይም ጽዋ እንዲፈስሱ ወይም እንዲሞቁ ይጠቁሙ. ያ ሁኔታን ማስወገድ የሚፈልግም አደገኛ ሁኔታ ሊሆን ይችላል.
- የስፖርት መጠጦች : የስፖርት መጠጦች እና ኤሌክትሮይቲ ለስላሳ መጠጦች ከአንድ ሰዓት በላይ እና ላብ ከለቀቁ በኋላ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. እነዚህ በመተጣጠፍ ምክንያት የሚሟጠውን ጨው ይተክላሉ, እንዲሁም በተረጋጋ ሁኔታ ውስጥ የሚያስፈልገዎትን ሃይል ለስላሳ ስኳር ለማድረስ ጣፋጭ ናቸው.
በማራቶን ወቅት ሀጢያት
በማራቶን ጊዜ በአጠቃላይ ውሃን እና ኤሌክትሮሊትን እንደ መለኪያ የመሳሰሉ የመጠጥ ውሃ ስፖርቶች ይሰጣሉ. አንዳንድ ዝግጅቶች የስኳር መጠጥ የሌላቸው ኤሌክትሮኒክ መጠጦች ይጠቀማሉ - በበዓሉ ወቅት እነዚህን ስጋዎች በሚያስፈልግዎት ጊዜ ከእርስዎ ጋር አንዳንድ የትንተና መግበሪዎች መኖራቸውን ማወቅ አለብዎት. ክስተትዎን ይወቁ እና እነዚህ እንዴት እንደሚነሱ ይወቁ, ስለሆነም በጣም ትንሽ ውሃ አይጠጡም እና በቆርቆሮዎች መካከል ወይም በጣም ብዙ ከመጠመድዎ እና ከመጠን በላይ መጨመርዎን ይከታተሉ.
በማራቶን ቀን አዲስ ነገር አይጠጡ. በጨዋታዎ መራመጃዎች ላይ ተመሳሳይ የመጠጥ ኃይልን በመጠጣትና በመለማመድ ይለማመዱ እርስዎም በማራቶን ውስጥ እንደሚታወቁ ያውቃሉ. በዚህ መንገድ ሆድዎን ሊያበሳጭ ይችላል. በማራቶን ጊዜ ከፍተኛ የኮልፊን የኃይል ቁሳቁሶችን መጠቀምም ጥበብ አይደለም. ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን ወደ ውኃ አየር ሊያመራ ይችላል.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. የሥራ መደብ ደረጃ: የአመጋገብና የአትሌቲክስ ስራ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2009; 41 (3): 709-731. ተስፋ: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> ቶማስ ዲኤ, ኤድማን ካአ, ቡርክ ሎድ. የአመጋገብና የአመጋገብ አካዳሚ አካዳሚ, የካናዳ የኑሮ ተወላጅ እና የአሜሪካ ኮስሜሽናል ኮሌጅ-የአመጋገብና የአትሌቲክስ ክንውኖች. ጆርናል ኦቭ የአመጋገብ እና የአመጋገብ ትምህርት አካዳሚ . 2016; 116 (3): 501-528. ተስፋ: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.