የማራቶን ሩጫዎች እና ሯጮች ለማራመድ በሚሄዱበት መንገድ ላይ ልዩነት አለ ወይ? በአንድ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ውስጥ ከሚከተለው የመኪና ርቀት አንጻር ምንም ልዩነት የለም.
ልክ እንደ ሯጮች, በየሳምንቱ እየጨመረ የሚሄድ የመኪና ጉዞ (ማይሌጅ) እና ማራቶን (ማራቶን) ፊት ለፊት መጨመር እና መራመድ ያስፈልጋል. በዚህ ክፍል ውስጥ የሚከተለውን እንመለከታለን-
- የማራቶን ጫማዎች : ምን አይነት ጫማዎች በመድረሻ መስመር ላይ ሊያደርሱዎት እንደሚችሉ ይወቁ, እና በቡድን ውስጥ ሁለት ጥንድ ጥንድ ማድረጋቸው እቅድ ያውጡ!
- የመሠረት ርቀት: ጥብቅ ርቀት መማር ከመጀመርዎ በፊት እዚህ መሆን ያለብዎት እዚህ አለ. በመጀመሪያ, በየቀኑ በእግር መጓዝ እና ለሳምንት አንድ ጊዜ በእግር መጓዝ አለብዎት.
- የማራቶን የመንገድ ማጠናከሪያ የጊዜ ሰሌዳ : አንዴ ዝግጁ ከሆኑ ይህ የ 19 ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ በየሳምንቱ የእርስዎን ረጅም ርቀት ይጎተታሉ.
- ግማሽ ማራቶን ማሰልጠኛ ሰአት ይህ የ 16 ሳምንታዊ መርሃግብር በመጠቀም ለግማሽ ማራቶን ለመጓዝ የሶስት ማይል ጉዞ ይዘጋጁ.
- የማራቶን ጥቂቶች እና የበጎ አድራጎት ማራቶን ፕሮግራሞች -ሥልጠና ረጅም ሂደት ነው. አንድ የአሰሌጣኞች ስልጠና እና የስልጠና ዕቅድ ሊረዳ ይችላል. ገንዘብን የማሰባሰብ ዓላማን በሚመልሰው የበጎ አድራጎት ማራቶን ፕሮግራም ውስጥ መሳተፍ ይፈልጉ ይሆናል.
የትራፊክ ስፖርት ማሰልጠን ለእርስዎ ጠቃሚ ነው
በስልጠናዎ ውስጥ ያለው ወጥነት ማራቶንን በጥሩ ሁኔታ ለማጠናቀቅ እና የተለመዱ የማራቶን አደጋዎችን ለመከላከል አስፈላጊ ነው. በራስዎ, ከቡድን ጓደኞችዎ ጋር ለማሠልጠን መምረጥ ወይም ወደ ማራቶን በተለይ ስልጠና ክበብ ወይም ቡድን እንዲቀላቀሉ ሊመርጡ ይችላሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ሚዮኮኖሪ) ብዛት - የጡንቻ ሴሎች የኃይል ማመንጫ ክፍሎች (ኦርኬስትራ) - ኦስትሮጅን ደም ወደ ጡንቻዎች የሚያመጡ እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳሉ. ለማራቶን በጠንካራ የክብደት ስራዎ ላይ ሳይሆን ጡንቻዎችዎን ለጨዋታ እና ለተቋማቱ ማሠልጠን ይፈልጋሉ.
ስልጠናም የልብ እና የሳንባ አቅምዎን ይገነባል, ይህም በጡንቻዎችዎ እና በቲሹዎዎች አማካኝነት ኦክስጅን የተሞላ ደም እንዲኖር ያስችላል.
የማራቶን የመራመጃ ፎርም እና ቴክኒክ
ለማራቶን ሲሰለጥን, የመጀመሪያው እርምጃ የእግር ጉዞዎን ፎርም ለመተንተን እና ጥሩ ልምዶችን እና ውጤታማ የእግር ጉዞን እየተጠቀሙ መሆናቸውን ማረጋገጥ ነው. ለቅጽዎ ትኩረት ለመስጠትና በተለይም በአጭር ጊዜ ውስጥ በአጭሩ ስልጠናዎች መጠቀም ሊፈልጉ ይችላሉ.
የተለመዱ የተለመዱ ስህተቶችና ስህተቶች እራስዎን መመርመር. ወደ ኋላ ወይም ወደ ኋላ በጣም ወደኋላ ትይዛለህ? ራስህን ተንከባከብክ እና መሬት ላይ ቆልፈኸዋል? የእግር ጡንቻዎችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ እና የእግር ጉዞ ካደረጉ በኋላ ህመም?
የመራመድ ዘዴና የቅርጽ ችግሮችን በማሠልጠን ወቅት እና በማራቶን ጊዜ ወደ ጎጂ ሁኔታ ሊመሩ ይችላሉ. ለማሰልጠን ቁርጥ ውሳኔ አድርገዋል, ስለዚህ ለራስዎ በመራመጃ ፎርሙ ውስጥ እራስዎን በማሰልጠን, ሰውነትዎ በተቃና ሁኔታ እንዲንቀሳቀስ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል.
- መራመድ የሚቻለው እንዴት ነው? የማራቶን ጉዞ በእግር መራመድ. ይህ መደበኛ የእግር ኳስ ጉዞ አይደለም, ነገር ግን በመጠንኛ ፍጥነት ለመራመድ ጥሩ አካላዊ መካኒኮችን ይጠቀማል.
- እነዚህን ስህተቶች መራመድ : እነዚህን ልብ በል.