በ 26.2 ማይልስ ማራቶን መሮጥ ወይም በእግር መጓዝ ከባድ የድካም ግፊት ነው. የማራቶን ሰዎች የተለመዱ ጉዳቶችን ለማስቀረት ተገቢውን መዘጋጀት ያስፈልጋቸዋል. በማራቶን ላይ ትንሽ ችግር ወይም የመርከብ ምልክቶች ሲከሰት እንዴት መቋቋም እንዳለበት እና እስከመጨረሻው ለመቀጠል አስተማማኝ እንደሆነ ይማሩ.
1 - ብስባሽ
ሁሉም ሰው ለማራቶን ማራቶን በእግር ብስክሌቱን ያጠፋል. የሙሉ ሥልጠና መርሃግብርዎን ካስገቡ, እግርዎን ይፈትሹ እና የጥገና ስራዎችን ይገነባሉ. በተጨማሪም የትኞቹ የጫማዎች, የእቅዶች, የማድረቂያ ወጤቶች, የመሽቀን ሸሚዞች, እና ቅባቶች ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ. በ ማራቶን ማለቆች ማለቂያ ላይ በሚከሰቱበት ወቅት የራስዎን ድብደባ ያጋለጡና ረዘም ላለ ጊዜ የተለመዱትን ዘይቤዎን ያበሳጫሉ. በጋዜጣው መጀመሪያ ምልክት ላይ ማቆም ይሻላል እና አካባቢውን በቆርቆሮ ወይም በጎለመጠን መሸፈኛ ይሸፍኑ. አንድ ፊኛ ከመጠን በላይ መስተካከል ከፈለጉ, ቦታውን ማጽዳትና ማስወጣት ይፈልጉ, ከዚያም እጥፉን ያጠቡ እና ከዚያም በፋሻ ወይም በፓፍ ይሸፍኑ ይሆናል. አምስቱን እግሮች በእግራችን ላይ የሚገጣጠሙ አስከፊ ቅዝቃዜዎች በቺካጎ ማራቶን ያሰፋቸውን ከ Scott Richert ያገኙታል.
2 - ጥቁር ጥፍር ኖዶች
አንድ ጥቁር ነጭ ሻንጣ በምስማር ስር በሚፈጥ መከሰት ወይም በደም ምትክ የተገኘ ነው. በማራቶን ጊዜ, ይህ በአብዛኛው የሚከሰተው በእግርዎ በእግርዎ ውስጥ በእግርዎ ውስጥ ተንሸራቶ በተደጋገመ የስሜት ቀውስ ምክንያት ነው. ጫማዎን በመያዝ እግርዎን በማንሸራተት እግርዎን በማስገባት ጥቁር ንጣፍ መከላከያዎችን መከልከል እና እግርዎ ወደ ጫማ እንዳይሻገር ይከላከሉ. ብዙውን ጊዜ ማራቶን ላይ ከማምለጥ ይልቅ ማራቶን ከተነጠቁት በኋላ ብቻ ጥቁር መነጣጠል ብቻ ነው የምታየው. የሽፋን ምርኮውን ታጣለህ እናም ከሶስት እስከ አምስት ወራት ባለው ጊዜ ውስጥ ተመልሶ ያድጋል.
3 - ካፊንግ
ቆዳ ማለት ቆዳ በተቃራኒ ቆዳ ላይ ሲያሽከረክር ነው. ጨብጥ ከላካው ጨምር እና ጥሬ እና ህመም ያላቸው ቦታዎች አላችሁ. ሻካራ ቦታዎች, የጡት ጫፎች, የሆድ ጡት አካባቢ, ብልቃጥ እና ጭንቆች ናቸው. ለረጅም ጊዜ ስልጠናዎችዎ ምን እንደነበሩ ሲመለከቱ, እነዚያን አካባቢዎች ከድስት እምብር ውስጥ ለማስቀረት ወይም በፔትሮሊየም ጄል ወይንም በተሸለጡ የሽሊካይ ምርቶች አማካኝነት እንዲሞቁ ይደረጋል. የጭንቅላት ጫማ የማይሰማቸው ሰዎች የጡንቻ መወጋት ለመከላከል ሲሉ የጡቱ ጫማዎች በፕላስቲክ ሽፋኖች ይሸፍኑ. የእርስዎ ማራቶን ከስልጠና ቀናቶችዎ በተለየ በተፈጥሮ ላይ ከሆነ, አዲስ ቦታዎች ላይ ሊያሽከረክሩ ይችላሉ. A ብዛኞቹ ማራቶኖች በፔትሮሊየም ውስጥ ፔትሮሊየም ጃሌን ይሰጣሉ. የችግሩን ቦታዎች በደፈናው ለማስደሰት ይጠቀሙበት.
4 - የአሸዋ ድብልቅ ሽርሽር እና የማቅለሽለሽ
በማራቶን ወቅት ማከሚያ እና የሆድ ውስጥ ስብስቦች በጣም የተለመዱ ናቸው. ማራቶን ከመድረሱ 48 ሰዓታት በፊት በምግብዎ ውስጥ በጣም ጥብቅ እንክብካቤን ይጠቀሙ እና ማጠጫ ይጠቀሙ. የተጣራ ምግብ ወይም አልኮል የለም. ምንም እንግዳ ነገር አይበሉ. ይኖቡልሃል, ካናዋይን ከማንኛውም ማራቶን በፊት ገደብ ማበጀት. ችግሩ በምግብ መፍጫ ስርዓትዎ ውስጥ ባለው የተካነው ምግብ መጠን ላይ ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ላክቶስ-ጽንፈኛ ካልሆንክ የወተት ተዋጽኦዎችን አትከላከል. በእግር ኮርስ ላይ, በስልጠናዎ ላይ የሚጠቀሙባቸው የእርምት ቁሳቁሶችን እና የስፖርት ማሸጊያዎችን ብቻ ይጠቀማሉ እና ምንም ያለምንም ችግር ይሮጣሉ. በሩጫ ሯጮች ላይ ከተጋለጡ , በመጀመሪያ በፈላስል ቀናቶች ጊዜ ኢዲዲየንን ይረዳሉ. በጉዞ ላይ የሚገኙትን የፖርትአ-ጆን ስፍራዎች እወቅ.
5 - የእርግዝና
የሰውነትዎ ፍላጎትን ለረጅም ጊዜ ስልጠና በእግሮቹ በእግር መራመድ ወይም በመሮጥ እንዴት እንደሚፈልጉ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ከረዥም ጊዜ በፊት እና በኋላ እራስዎን ይመዝግቡ. ክብደት ወይም ክብደት መጨመር የለብዎትም. በስልጠና ቀናት ካመዘንዎት ልምድ ካልሆነ በስተቀር የማራቶን መርዛማ መመሪያዎችን ለእርስዎ ትክክለኛ ካልሆነ በስተቀር የጥምቀት መመሪያዎትን መተው እንደሚገባ ይናገራሉ. የእርጥበት ምልክቶች ምልክቶች ደረቅ አፍ, ድካም, መፍዘዝ, የሆድ ህመም, የጀርባ ህመም, ራስ ምታት, የጩኸትና የሽንት መቁሰል ያካትታሉ. እነዚህን ችግሮች ካጋጠሙዎት, እስካገገምዎት ድረስ የስፖርት ማጠጫዎን ይቀንሱ ወይም ይቁሙ እንዲሁም ይጠጡ. እነዚህን ምልክቶች ካዩ በኋላ ማራቶን መጀመርዎ ጥበብ አይደለም.
6 - ሏኖታካሚሚያ
የቫይረቴቲሚያ የሚከሰተው በጣም ብዙ ፈሳሽ ሲጠጡና ሰውነትዎን ለማጥፋት ጊዜ ከሌለው ነው. ይህ በሴሎችዎ ውስጥ ያለው የጨው መጠን ስለሚቀንስ በጣም አደገኛ ነው. የሃይታይታሪሚሚያ ምልክቶች የሚያቅለሉበት, ራስ ምታት, ድብደባ, ግራ መጋባት, የተዳከመ ንግግር, የሆድ እብጠትና እጅን ያጠቃሉ. ያቁሙ እና በእነዚህ ምልክቶች አይቀጥሉም. በማራቶን ጊዜ ሒኖታቲሚያ በመርከብ ላይ ሯጮታል. በቦስተን ማራቶን ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ሆፖታቲሚያ በማራቶን መራመጃዎች እና ዘገምተኛ ሯጮች በጣም በመጠኑም ቢሆን ውሃን ብቻ ይጠጣሉ, ስፖርታዊ መጠጦችን ብቻ ይጠቀማሉ ወይም ቅልቅል የያዙትን ፈሳሽ በመጠጣቱ ብዙ ፈሳሾችን በመጠጣታቸው በጣም የተለመዱ ናቸው. የጥምቀት ስሜትዎ ትክክል እንዳልሆነ ልምድዎ ካላሳየዎት ገና ገና እስኪጠሉ ድረስ አይጠጡ.
7 - የፀሐይ ብርሃንና ንፋስ
ፊትህን እና የጭንቅላትህን ለመጠበቅ በቢል ቦርሳ ይልበሱ. ለየትኛውም የተጋለጡ ቆዳዎች, በተለይም ጆሮዎ ላይ የጸሐይ መከላከያን ይጠቀሙ . ከንፈሮችዎን ፀሐይ በሚያድጉ የሊባ ሽፋኖች ይጠብቁ. ማራቶንያን በፀሐይ እና በነፋስ ምህረት ከሶስት እስከ ዘጠኝ ሰዓቶች ከቤት ውጪ ያሳልፋሉ. ፍጥነት የሌላቸው ሯጮች እና ተሳላሚዎች በማዕከላዊ ምልክት ላይ የፀሐይ ማያ ገጽን እንደገና ማመልከት ይፈልጋሉ. የተወሰኑትን ከክፍሎት ፈቃደኞች ለመለመን አትፍሩ; መንገዱ ባይሰጠውም እንኳ እነሱ ራሳቸው ጥቅም ላይ እንዲውል ያደርጉ ይሆናል. የሊባውን መጥረጊያውን ቢረሱ, ውሃ ማቆሚያዎችን በፔትሮሊየም ጃሌ ውስጥ ይጠቀሙ. ቀዝቃዛና ነፋሻማ ቀዘፋዎች ለትላሳ መከላከያ እንደ ብላክካቫ ወይም እንደ ሽፍታ እንዲለብ የፒንግ ካውቴጅ መኖሩን ደስ ይለኛል.
8 - Muscle Cramps
በማራቶን ወቅት በተለይም የእርግዝና እና የጨው ብክነት በሚገጥምበት ወቅት ውድ የድንገተኛ እግሮች ችግር ይይዘዎታል. አንድ ምላጭ ቢነድፍ, ቆምለው እና ዘጋጁን ጡንቻ በማንሸራሸር ዘንበል ያድርጉ. ፈሳሽና ጨው ለመተካት ስፖርት የመጠጥ ብረት.
በተጨማሪም በሰውነትዎ ውስጥ በየትኛውም ቦታ ውስጥ በጡንቻዎች ውስጥ በጡንቻዎች ላይ ያልተለመዱ የምጥ ጣቶች ወይም የጡንቻ ስጋቶች ሊኖሩ ይችላሉ. ይህም ለተወሰኑ ሰዓታት ተመሳሳይ አቀማመጥና የእንቆቅልሽ ሽግግር በመጠቀም ሊከሰት ይችላል. እነኚህን ለመከላከል በሁሉም የሥልጠና ጉዞዎችዎ እና በሂደቶችዎ ላይ ተገቢውን አቀጣጠር ይስሩ. በማራቶን ወቅት, አተገባበርዎን እና ትከሻዎን ዘና የሚያደርጉ. የእግር ጉዞዎን እና ፍጥነትዎን በበረዶ ላይ እና በመጥፋቶች ላይ ይለውጡ. በህዝቡ ላይ አብረሽ በመወዛወዝ ወይም በመድረክ ላይ ያለ ማንኛውም የባለቤትነት ቡድን ውስጥ ሲጨፍሩ ይደሰቱ.
ተጨማሪ: የመርግ ምታት ናቸው
9 - ግድግዳውን በመምታት
በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያሉት የኤሌክትሪክ ማቆሚያዎች ሙሉ በሙሉ ማቆም - በግድየለሽ ሯጮች ወይም በማራቶን ጎማዎች ላይ ከሚወዳደሩት የማራቶን ሯጮች በጣም የተለመደ ነው. ተጓዦች የኃይል ፍጆታዎችን ከስፖርት ቁጠባ እና ከሃይል ምግቦች ለመውሰድ ተጨማሪ ጊዜ አላቸው. ግድግዳውን መትከል ለመከላከል በሁሉም ዝግጅቶች በሙሉ ኃይለኛ ጠንካራ የስፖርት ዕቃ ይጠጡ. በኃይል ግዳታዎች ወይም በሌሎች የኢነርጂ ስሮች አማካኝነት የሚከፍሉት ካሎሪን ቁጥር ለመተካት በግምት 80-100 ካሎሪ በ ማይል. በኮርሱ ላይ ድካም ከተሰማዎት ወዲያው መክሰስ ይትከሉ. መሄድ ካልቻሉ, ያቁሙ, ይቁሙ, ይጠጡ, እና ሁኔታዎን በ 10-15 ደቂቃ ውስጥ እንደገና መገምገም አይችሉም.
10 - ሽፍታ, እብጠትና ውጥረት fractures
በ A ሽከርካሪዎችና በ E ግረኞች ወይም ከረዥም ሰዓታት በኋላ በቆሽት ላይ የቁርጭምጭሚቶች E ንዳይጣጡ, የጡንቻ ማቆም E ንዲሁም የጭንቀት ቀውስ ይከሰታሉ. የጡንቻ መኮማተር ያልሆነ ድንገት, ድንገተኛ እና ከፍተኛ ሥቃይ እርስዎ እንዲያቆሙ እና ከእርዳታ በጎ ፈቃደኞች እርዳታ ለማግኘት ምልክት ያደርጉባታል.
ምንጮች:
ፍሬደሪክ ሚ, ሚሳራ አክዋርድ "የማራቶን የመርሳት አደጋዎች ኤፔሪዮሎጂ". Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
ክሪስቶፈር ኤስዲ, ኤች. በቦስተን ኦስትሪያ ማራቶን ውስጥ በተካሄዱ ውድድሮች ውስጥ ሆፒታሪሚያ. " N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. ኤፕሪል 14, 2005