የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእግር ወይም በእግር ሲጓዝ ምን ይጠጡ? ስንት? በምንያህል ድግግሞሽ? የዓለም አቀፍ ማራቶን የህክምና ዳይሬክቶሬት ማህበር (አለምአቀፍ ማራቶን) የህክምና መሪዎች ማህበር በ 2006 (እ.አ.አ.) እስከ 2017 ድረስ በመጠባበቅ ላይ ለሚገኙ ተጓዦች እና ሯጮች የአልኮል መጠጥ እና ፈሳሽ ማሻሻያ መመሪያዎችን አወጡ.
በሩቅ ወይም በማራቶን ላይ ምን መጠጣት ይኖርብዎታል?
የ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የስፖርት እንቅስቃሴዎች የስፖርት ማጠጫ እንዲጠጡ ይመክራሉ, እንዲሁም ውሃን በተጨባጭ ውሃ አይቀንሱ ወይም ደግሞ የስፖርት ቦርሳ ውኃ ውስጥ አይቀንሱም.
ካርቦሃይድሬትስ እና ኤሌክትሮላይቶች በስፖርት ቁጠሮች አማካኝነት ሰውነታችን ውሃን በፍጥነት እንዲረዳ እና ለሥጋው ኃይል እንዲያገኝ ያግዛል. የስፖርት ማጠጫውን ብናጠጣው, ጥቅሞቹን ይቀንሳሉ.
ሆኖም ግን ጥቂት መራመጃዎች እና ሯጮች (በተለይ ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉ) ዝቅተኛ ካሎሪዎች ለመውሰድ ይህን ምክር ችላ ይላሉ . በማራቶን ወይም በዘር ወቅት, ለካፒታል ሲባል ካርቦሃይድድ ያለበት የስፖርት የአልኮል መጠጥ መጠጣት አለባቸው. ለክፍሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ካሎሎ ሳይጨምር ጨው ለመሙላት ዝቅተኛ የካሎሪ የስፖርት ዓይነቶችን መጠቀም ይችላሉ.
ይሁን እንጂ IMMDA በማራቶን ጊዜ ተሳታፊዎች የበለጠ የአልኮል መጠጥ በብዛት እንዲጠጡ ይመከራሉ, ተጨማሪ የሰውነት ፈሳሽ ወይም ተጨማሪ ውሃ እንደሚያስፈልጋቸው ለማወቅ በአካላቸው ላይ ተጣብቋል. የዘር ውድድሮች እና የእግር ጉዞ ክንዋኔዎች አስተናጋጆች በውሃ ማቆሚያዎች ላይ የውሃ እና የስፖርት ማራዘጫዎች ያስፈልጋቸዋል. ይህ ለረጅም ጊዜ የስልጠና ጉዞዎች እና ለመሮጥ ጎዳናዎች ሯጮች ጥሩ ምክር ነው. እዚያም ለእርስዎ ይግባኝ ለማንኛቸውም ዝግጁ እና ይጠጡዎታል.
በሩቅ ወይም በሩቅ ምን ያህል መጠጥ መጠጣት ይኖርብዎታል?
በጣም ብዙ ወይም በጣም ትንሽ በመጠጣቱ ላይ አደጋዎች አሉ. ብዙ መጠጥ ይጠጡና ዝቅተኛ የደም ጨው ደረጃ እና ፈሳሽ ከመጠን በላይ ወተትን የሚያበላሹ ቫኪታቲሚያ ናቸው. መጠኑ አነስተኛ በመሆኑ መጠጣትዎ የተበላሸ ሊሆን ይችላል . የእርስዎ ፍላጎቶች የአየር ሁኔታን ጨምሮ, የተለያዩ አካላዊ እንቅስቃሴዎች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍላጎቶች, ወዘተ ሂደቶች እና ተጨማሪ ነገሮች ጨምሮ የተለያዩ ሁኔታዎች ይለያያሉ.
ሰውነትዎን ከመጫርዎ በፊት እና በኋላ መለወጥ ብዙ ጊዜ እየጠጡ መሆንዎን ወይም አለመጠጣቱን ማወቅ ይረዳዎታል. መመሪያው ከ 2 በመቶ በላይ ክብደት ወይም ክብደት ያለው የክብደት መቀነስ ወዲያውኑ የሕክምና ምክር መስጠቱን ያረጋግጡ እና በጣም ብዙ መጠጥዎን ወይም በጣም ትንሽ እየጠጡ መሆኑን ያመለክታሉ.
ረዘም ላለ ጊዜ በስልጠና ወቅት ምን ያህል እንደሚጠጡ በመጠቆም ወይም መጠኑን በመጠምዘዝ ብዙ ወይም ብዙ መጠጥ መውሰድ ይኖርብዎታል.
ለረዥም ጊዜ በሚሰለሙበት ጊዜ ለመጠጣት ይጠጡ
በውሃ ጥለው ለመተማመን የማይችሉትን የድሮ ምክርን አጥፋ. ማስረጃዎች እንደሚጠቁሙት ጥማቱ ትክክለኛውን መጠን ለመጠጣት በሚፈልጉበት ጊዜ ጥማትን ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ጠቀሜታ አለው.
- ሲጠማዎ ይጠጡ.
- ካልጠማዎ አይጠጡ.
- በአንድ ክስተት በውኃ ማቆሚያ ላይ አይጠጡም ምክንያቱም እዛ ላይ ወይም ጓደኞችዎ እየጠጡ ስለሆነ ነው.
- ስህተት ከመመራቱ, ከመውጣትና ከመውጣቱ በፊት ራስዎን ከመጠበቅ ይልቅ እስኪጠባዎት ድረስ አይጠማዎትም.
የመንጠያ መራሔዎች ለሞላዮች እና ለስችት አጫዋቾች መመሪያ
በ 26 ማይል ማራቶን ለማጠናቀቅ ከ 4 ሰዓታት በላይ የሚወስድ ወይም ከ 10 ደቂቃዎች በላይ ከፍሎ ከ 10 ደቂቃዎች በላይ ለመሄድ ከሚወስደው ሰው የሚለይበት ማለት አንድ ማይል ከ 1 ኩባያ በላይ ውሃ ማጠፍ ጥሩ ነው. .
ክብደታችሁ የሚወስነው መጠን ነው. ክብደቱ 200 ፓውንድ ከሆነ ክብደት 100 ፓውንድ እና ሙሉ ቁራጭ ከሆነ ግማሽ ኩባያ ይጠጡ.
በዝግታዎ መጠን ቀስ ብለው መጠጣት አለብዎ. ፈጣን ሯጭ ለአንድ ማራቶን 4 ሊትር ፈሳሽ ሊፈልግ ይችላል, አንድ ተሽከርካሪ ወይም ቀስ ብሎ ያለው ሯጭ በሙሉ ለጠቅላላው ክስተት 2.5 - 3 ሊትር ብቻ ያስፈልጋል.
በሞቃታማው ሙቀቱ ላይ እና ገና በተቀላቀለበት ወይም በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ላይ ወይም ዕድሜዎ ከ 65 ዓመት በላይ ከሆነ ጥማትዎ በፍጥነት ሊነካ አይችልም. በእነዚህ ሁኔታዎች ላይ ከመጠን በላይ ከመጠጣት ይልቅ የመጠጥዎ ጊዜ ሊፈልጉ ይችላሉ. ጥማታችሁ.
የእርስዎን ብቸኛ ፍጥረታት በማስላት ላይ
ፍላጎቶችዎ በአየር ሁኔታ, በእርስዎ ማሻሻያ እና ሌሎች ሁኔታዎች ላይ ተመስርተው ሊለወጡ ይችላሉ.
አይኤምኤምዲ የእርስዎን የፈሳሽ ፍላጎቶች ለመወሰን ይህን ዘዴ ያቀርባል-
የአንድ ሰዓት ሙከራ
- ከመራመጃዎ ወይም ከመሮጥዎ በፊት እራስዎን ሹል አድርገው ይምጡ.
- የአንድ ሰዓት ሙከራ እርስዎ በሩጫው ጊዜ እንደሚያደርጉት ሁሉ በአንድ አመት በሩጫ ፍጥነት በእግር ጉዞ ወይም በእግር ወይም በእግር በመሮጥ ይራመዱ. IMMDA በመታገዝ ወቅት ውስጥ ላለው የጭንቀት መጠን ለማግኘት አንድ ሰዓት ያህል ይመክራል.
- በ 1 ሰዓት የእግር ጉዞ ወይም በሩጫ ለመጀመር ምን ያህል እንደሚጠጡ ይፃፉ.
- የ1-ሰዓት የእግር ጉዞን ካጠናቀቁ በኋላ እራሳችሁን የሸሹ. ከመጠን መጠኑ ይቀንሱ. በሰውነት ክብደት ልዩነቱ እስከ እዝነስ ይለውጡ (16 ሰከንድ ይጨምራል).
- በየቀኑ የጭንሽ መጠንን ለመወሰን ጨምሩበት የተጠራቀመ ፈሳሽ መጠን እዚህ ላይ ይጨምሩ (ከደረጃ 3).
- በየ 15 ደቂቃዎች ምን ያህል እንደሚጠጡ ለመወሰን, የሰዓትን ላብቶን መጠን በ 4. ይከፋፍሉት. ይህም በእያንዳንዱ በ 15 ደቂቃ የእግር / ሩጫ ጊዜ ፈሳሽ የመመገቢያ መመሪያ ይሆናል.
- በፈተና ቀንዎ ላይ ያለውን የአየር ሁኔታ እና ሁኔታዎች ይመዝግቡ. ከተለመደው የአየር ሁኔታ እና ሁኔታዎች ጋር በአንድ ቀን ሙከራውን እንደገና ይፈትሹ, ስለዚህ የጭብጥዎ መጠን በተለያዩ ሁኔታዎች ላይ እንዴት እንደሚሠራ ማየት ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
ረዥም ርቀት ወይም በእግር መጓዝ ላይ ሰውነትዎ በጣም ከፍተኛ ጭንቀት ላይ ነው ያለው. ፈሳሽ መኖሩን ማረጋገጥ እና ሲጠማዎ መጠጣት ይችላሉ. በደረቅ ማሽከርከር ላይ ችግር የለበትም. ለመጠጥ ስትፈልጉ ፈሳሽ እንዲኖርዎ ለማረጋገጥ የጅሪታ ፓክ ማድረግ ጥሩ ሊሆን ይችላል.
> ምንጮች :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Nootes TD, ዓለም አቀፍ የማራቶን የህክምና ዳይሬክቶሬት ማህበር. የዘመናዊ መፍትሄ ሃሳብ ከአለምአቀፍ ማራቶን የህክምና ዳይሬክቶሬቶች ማህበር (IMMDA). ክሊኒካል ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንሺን, 2006, 16 283-292)
> Maharam LG (ወንበር), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. «ለ IMMAM የተሻሻለው የፈታኞች ድጋፎች እና ሽርሽሮች ». IMMDA. ግንቦት 6 ቀን 2006 ዓ.ም (ከአሁኑ 2017 ጀምሮ).