የሰውነት መሟጠጥ እና ሃይፖታቲሚያ ለረጅም ርቀት ተጓዦች ሁለቱም አደጋዎች ናቸው
ረጅም ርቀት በሚኖርበት ጊዜ እንደ ማራቶን, 20-miler, ወይም ግማሽ ማራቶን የመሳሰሉ በቂ ፈሳሾችን እና ጨውዎን በሰውነትዎ ውስጥ ማስቀመጥ ጥሩ ስሜት ለማጣጣም ወሳኝ ነው. የሃይጅንን ትክክለኛነት ማግኘት በሕክምናው ድንኳን ቫይረስ ወይም በአስቸኳይ ክፍሉ አስፈሪ ጉዞን ሊያሳልፍ ይችላል. በእራስ ማንሸራተቻ ወይም በአምቡላንስ በመርከብ መጓዝዎን አይቁሙ-በትክክል መጠጣት ይማሩ.
የውሃ መጥለቅ
የሰውነትዎ ፈሳሽ ከሰውነትዎ በጣም ብዙ ፈሳሽ ነው. በመተንፈስና በመተንፈስ ምክንያት በቀላሉ ፈሳሽ ይዛሉ.
የእርጥበት ምልክቶች ምልክቶች ደረቅ አፍ, ድካም, መፍዘዝ, የሆድ ህመም, የጀርባ ህመም, ራስ ምታት, የጩኸትና የሽንት መቁሰል ያካትታሉ. የሚያስተላልፉት ጡት በጣም ጥቁር ቢጫ ወይም ወርቅ ሊሆን ይችላል.
የእራሱ መሰረታዊ ህግ 16 አውንስ ያለው የእግር ጉዞ መጀመር ነው. (አንድ ግማሽ ወይም ግማሽ ሊትር), ከዚያም በየ 15 ደቂቃዎች ወደ 20 ደቂቃዎች በኩላሊት ውሃ ይጨምሩ. ይሄ ማለት አንድ ሰዓት ሙሉ, ግማሽ ሊትር ወይም አረንጓዴ ማለት ነው. በትልቅ የብርጭቆ ውሃ መሄድዎን ይቀጥሉ.
እየተጠሙ ሲሄዱም ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ሁሉ ይጠጡ. ውኃው እስከ አንድ ሰዓት ድረስ ለመራመዱ ጥሩ አድርጎ ይሠራል. ለረጅም ጉዞዎች እና ብዙ ላላጠቡዋቸው ነገሮች, የስፖርት ማራቢያ በመጠቀምም ኤሌክትሮላይቶችን (ጨውን) መሙላት ያስቡ. ከዓለም አቀፍ ማራቶን ሕክምና ዳይሬክተር ማህበረሰብ ለመጠ ራጃዎች እና ለርፖርቶች የመጠጥ መመሪያዎችን ተጨማሪ ዝርዝሮችን ይመልከቱ.
ሃይፖታቲሚያ (ሶዲየም ወይም የሰውነት ጨው ማጣት)
መፋለጥ በእግር ስትራመዱም ከውሃም ሆነ ከጨው (ኤሌክትሮላይት) ከሰውነትዎ ያስወግዳል. እንደ እርጥበት መጠን እርስዎ ምን ያህል ላብ ላይ እንዳሉ ላያስተውሉ ይችላሉ. ከአንድ ሰዓት በላይ ለመጓዝ, ኤሌክትሮላይቶችን በስፖርት የመጠጥ ውኃ ማሟላት የጤና አጠባበቅ ሁኔታን ለመከላከል አስፈላጊ ነው.
የ hyponatremia ምልክቶች የሚያቅለሉበት , ራስ ምታት, ድብደባ, ግራ መጋባት, የተደበላለጠ ንግግር, የሆድ እብጠትና እጅን ያበጡ ናቸው .
ለእያንዳንዱ ሁለት ጠርሙስ አንድ ጠርሙስ የስፖንጅ መጠጥ እንዲጠጡ ይመከራል. ረጅም የእግር ጉዞን የመሳሰሉ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን እንደ የዝርዛን ብረት የመሳሰሉት ሌሎች የጨው ምንጭ ናቸው. በፍጥነት በሚዘጋጁ የምግብ ቤቶች ውስጥ የሚመለከቱትን ጥቁር ጨው አደገኛ ምግቦችን አንዱን ተጠቅመህ ልትወስዳቸው ትችላለህ.
ረጅም ርቀት ኮርሶች እንደ ማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶን, መራመጃዎች እና ዘገምተኛ ሯጮች በጣም ብዙ ውሃን የመጠጣትና አካላዊ ጨው የመምጠጥ አደጋ የመጋለጥ አደጋ አለባቸው, በዚህም ምክንያት ቫይረስትሜሚያ ውስጥ በአደገኛ ሁኔታ ይጠቃሉ. ከመጠን በላይ ውሃ ከመግፋት ይልቅ ጥማታችሁ መሪ ይሁን.
የእግር ጉዞዎን ከጨረሱ በኋላ አደጋ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ. ፈሳሾችን መልሰው ያሟሉ, ነገር ግን ተራው ውሃ አይውሰዱ. ፈሳሽ ነገሮችን በጨው ጣፋጭ ምግቦች ወይም የኤሌክትሮኒክ መሣሪያ በመውሰድ ተተኪ ስፖርቶች ይጠቡ.
ሃይጅኑን በቀኝ ማግኘት
ከረዥም ጊዜ የእግር ጉዞ በኋላ እና ወዲያውኑ ከኃይልዎ ይመዝኑ. መሟጠጥዎን ካሟሉ የክብደትዎ መጠን ከውሃው ውስጥ ይነሳል. የጨዋማውን ጨው E ናም ያለ ጨው ብዙ ውሃ ሲጠጡ ክብደትዎን ይይዛሉ. ምን ያህል እና ምን ያህል እንደጠጡ, ላብ, ጨው, ወዘተ መዝገቦችን ያስቀምጡ.
እና በእግርዎ ጊዜ ላይ እርስዎ ማግኘት ወይም መሸነፍ እንዳይችሉ ያስተካክሉ.
ረዥም የእግር ጉዞ ላይ መጠጥ እንዴት ይሻላል?
እርስዎ ምንም ዓይነት ድጋፍ በሌለዎት የረጅም ጊዜ የስልጠና ጉዞ ላይ የስፖርት ማጠጫዎችን እንዴት ይዛችሁ ትሄዳላችሁ? የውሃ ምንጮች እንዳሉዎት በማሰብ, የተከፈለ ስፖርቶችን መግዛትና ውሃዎን ይቀላቅሉ. በጨርቅዎ ላይ ትንሽ ክብደት ብቻ ይጨምራል እና ከድንገተኛ ክፍል ሊጠብቀዎት ይችላል.
ረጅም የእግር ጉዞ ባለው ጊዜ ምን ያህል የውሃ እና የስፖርት ጠቀሜታ ለመመልከት ይህንን መራመጃ የውኃ መሣርያ ሰንጠረዥ ይጠቀሙ, እና እንዴት ተጨማሪ እቃዎችን እንደሚያገኙ እቅድ ያቅርቡ.
ክስተቱ ወይም ስጋው በስፖርት የመጠጥ ውሃ እና ውሃ የሚያቆም ከሆነ የውሃና የስኮስ መጠጦችዎን መያዝ አሁንም አስፈላጊ ነው.
በውሃ ማቆሚያዎች መካከል ይጠሙ ይሆናል, ውሃ በሚጠማዎ ጊዜ የማይጠጣ ከሆነ, እራስዎን አደጋ ውስጥ ይጥላሉ. በደረሱበት የውሃ ማቆሚያ ላይ በሚገባ የተያዙ ድርጊቶችም እንኳን ከጽዋዎች, ከስፖርት ወይም ከመጠጥ ውሃ ሊያመልጡ ይችላሉ. ፈጣን እና ቀስ ብሎ የሚጓዙ የእግር ጉዞዎች ገና አልተዋቀሩም ወይም አስቀድሞ አልተዘጉም. ጠባብ ጠባቂዎች የየራሳቸውን ውሃ እና ስስክሰሪ መጠጦች ሁልጊዜ ይይዛሉ.
ምርጥ ምርቶች እና የውሃ ተሸከርካሪዎች ላይ ለሚገኙ ሐሳቦች, እነዚህን አማራጮች ይመልከቱ:
6 የውኃ እና የስፖርት ዋንጫዎች በሎንግ ዌልስ ላይ ይጠጡ
አንቶሚም የጡት ካንሰር 3-ቀን ማለፊያ ላይ በቂ ውሃ እና የስፖርት ተፋሰሶችን እንዳይጠሉ ብዙ ሰበብዎችን ሰምቷል. በሞቃታማ የአየር ጠባይ ለሦስት ቀናት መጓዝ በቀን መራመድ እነዚህ ምክንያቶች ወደ ሆስፒታል ሊገቡ ይችላሉ. እኚህ ዝርዝር እና ትችትዎ ይህ ለምን አስጊ አስተሳሰብ እንደሆነ ያብራራሉ.
1. "የስፖርት ምርቶችን እጠላለሁ, አልጠጣቸውም."
የኤሌክትሮኤሌት ምትክ ስፖርቶችን ለረጅም ርቀት እየተጠጣ ካልጠጣ የሆድካስትሜሊያ ሰለባ ሊሆን ይችላል. የጨው ጣፋጭ ምግቦች ጥሩ ቢሆኑ በስፖርት ቁሶችን ለመመርመሪያዎቹ ሙሉ በሙሉ ምትክ አይደሉም. ይሁን እንጂ እንደ ኤሌክትሮይቲ መተካት የኃይል ማቅለጫ ወይም ኤሌክትሮይቲ ምትክ ድብልቅ ድብሮችን የመሳሰሉ አዳዲስ አማራጮችን መሞከር ይችላሉ. እነዚህ በጫማ መሸጫ መደብሮች ውስጥ ማግኘት ይችላሉ, ነገር ግን የኤሌክትሮላይቶች ምትክ እንደሆኑ የሚናገሩትን ለመግዛት እርግጠኛ ይሁኑ.
ያልተበረዘ የስፖርት ጠጥቶ እንደ መታደጊያው መጠን በጣም የተሻለው አማራጭ ቢሆንም ለመፅናናት እስከሚችሉ ድረስ የስፖርትዎን መጠጥ በግማሽ ጥንካሬ በማቀላቀል ሊጀምሩ ይችላሉ. ጋትደርዴ ለመጀመሪያ ጊዜ ለመጀመሪያ ጊዜ ከተዋወቀበት ጊዜ ይልቅ ሰፋፊ የሆኑ የኤሌክትሮላይቶች መጠጦች ይገኛሉ. የሚመርጡት እስኪመርጡ ድረስ የተለያዩ አይነቶች ይሞክሩ.
2. "ባለፈው አመት ያለውን ታሪክ በሙሉ ተራመድኩ እና ምንም ስፖርት አልጠጣም."
ምናልባት እድለኛ ሆነዋል ወይንም ልዩ የሆነ ተለዋዋጭነት (ሜታቦሊዝም) አለዎት. በዚህ አመት, እድለኛ ላይሆንዎት ይችላል. ከሁሉም በላይ ደግሞ, ይህን እየነገራችሁ ያለው ሰው ያለ ስፖርት ቁሳቁሶች ሊያደርጉት ይችላል ብለው ያስቡ ይሆናል. የእነርሱ የስኳር ፍጆታ ከእርስዎ የተለየ ነው. ምስክርነትዎ ወደ አደገኛ ባህሪ ሊመራ ይችላል.
3. "አንድ ነገር መጠጣት አለብኝ, ነገር ግን እኔ ግን ወይን ጠጅ (ወይም ብርቱካን ወይም አረንጓዴ) ስፖርቶች ብቸኛ መሆኔን ነው." "ይህ መቆያ የእኔ ምርጫ የለውም የእኔን ቀጣይ ማቆሚያ እጠብቃለሁ."
ጥሩ የስፖርት ዓይነት መጠጥ ብቻ የምትጠጡ ከሆነ, በእግር ላይ በየትኛውም ቦታ አያገኙም. በእያንዳንዱ ማቆሚያ ላይ የመጠጥ ጣዕም በእያንዳንዱ የአምርት ዓይነት ላይ አትዘርጉ. ያለውን ሁሉ ይጠጡ.
4. "በዚህ ቆፍል ውስጥ ቀዝቃዛ መጠጦች የሉም, እስከሚቀጥለው ድረስ እጠባለሁ."
አትሞክር, ሙቀት ቢኖረውም እንኳ ጠጣ. አንድ እደሳ ከበረዶ ቀዝቃዛ ፍራፍሬዎች ውጭ ከሆነ, ቀጣዩ ቦታ ምናልባት ላይኖራቸው ይችላል. ቀዝቃዛው ወቅት ጥሩ አይሆንም, ነገር ግን አሁንም ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ውሃ, ጨው እና ስኳርን ትይዛለች.
5. "በአመጋገብ ላይ ነኝ, እናም ካሎሪን አልፈልግም."
ከፍተኛ የፅንጠ-ሐሳብ ወቅት ላይ ነዎት, እና በአካል እንቅስቃሴ ወቅት ካሎሪ ያስፈልግዎታል. የእግር ጉዞ ስልጠና ቀንዎ ወይም የእሽቅድምድም ቀንዎ ካሎሪን መገደብ የማይገባበት ቀን ነው. በቂ ፍሰቶችን እና ነዳጅ እንዲጠብቁ ካደረግህ ብቻ የጡንቻዎችህን እና ጽናትህን ብቻ ታሳካለህ.
ምንጮች
> የአሜሪካ ኮርኒስ ኮሌጅ የመድሃኒት ማእከላይት ቁምፊ: የአመጋገብና የአትሌቲክስ ስራ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርቶች እና ልምምድ . 2009; 41 (3): 709-731. ተስፋ: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. ወ ዘ ተ. "የአመልካቾች እና የእግር ጉዞ ባለሙያዎች (IMMDA) የተሻሻለው ፈጣን አመላካቾች." IMMDA. ግንቦት 6, 2006