የመንጃ ስልጠና ኘሮግራም 3.1 ማይልስ
ይህ ስድስት ሳምንት 5 ኪ የግንዛቤ ማሰልጠኛ ፕሮግራም 5 ኪ. ይህ የሥልጠና መርሐግብር (ከዚህ በታች ይመልከቱ) ቀጣይነት ባለው ሩጫ ላይ ለመሮጥ / በእግር መጓዝ ነው . በእግር በሚጓዙባቸው የእረፍት ጊዜያት ትንሽ መጠን እየቀነሰ በሚሄድበት ርቀት ላይ ትንሽ ጭማሪ ታደርጋላችሁ. በስድስት ሳምንቱ መጨረሻ ላይ የእግር ጉዞ እረፍት ሳይኖር የ 5 ኪሉን ርቀት ለመሮጥ ዝግጁ ይሆናሉ.
( በእግር ኳስ ጊዜ የእግር ጉዞ ማድረግ ቢፈቀድም , ጥሩ ነው!)
ምንም እንኳን ይህ የጊዜ ሰሌዳ ለጀማሪዎች ቢሆንም, ቢያንስ ላለፉት ሶስት ወራት እንቅስቃሴአቀዝዎት ከሆነ እሱን መጠቀም አልፈልግም. በዋናነት ይህንን የስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር ለ 5 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ መቆጣጠር ይችላሉ. ጠቅላላ ጀማሪ ከሆኑ, 5 ኪ ርቀት ከማየቴ በፊት ይህን 4 ሳምንቶች ወደ 1 ማይል ፕሮግራም ይሞክሩ.
ይህ የጊዜ ሰሌዳ በጣም ቀላል ከሆነ ይህ 6-ሳምንት መካከለኛ የ 5 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም ይምልከቱ . ለማሠልጠን ብዙ ወይም ትንሽ ጊዜ ካለዎት, ለመከታተል ተጨማሪ 5 ኬ የልምምድ መርሃ ግብሮች እዚህ አሉ:
4-ሳምንት 5 ሺ ስልጠና ፕሮግራም
8-ሳምንት 5 ኬ ሩጫ / የእግር ኳስ ስፖርት ፕሮግራም
የ 8- ሳምንት ጀማሪ አጫዋች 5K የሥልጠና ፕሮግራም
ስለ የሥልጠና መርሃ ግብር ማስታወሻዎች
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመሮጥ መሞከር አለብዎት. በተጨማሪም ሙሉ የዕረፍት ቀን ይውሰዱ ወይም በአጫጭር ጊዜ መካከል ባሉ ቀናቶች ላይ ስልጠናዎችን ያድርጉ. ጥምር ስልጠና ማለት በቢስክሌት, በዮጋ, በመዋኛ, ወይም ከሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባራት (ከሩጫ) ውጭ ሊሆን ይችላል.
ጥንካሬ-ማሰልጠኛ በሳምንት ሁለት ጊዜ በጀግኖችም በጣም ጠቃሚ ነው.
ይህ የስልጠና ፕሮግራም በጣም በፍጥነት (እና የዘር ማለቂያ የሌለዎት) ካገኙ, ወደ ቀጣዩ ሳምንት ከመጓዛቱ በፊት በአንድ ሳምንት ውስጥ መቆየት እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መድገም ይችላሉ.
ሳምንት 1:
ቀን 1: 5 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ - 3 ጊዜ ይደግሙ
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: ስድስት ደቂቃዎችን አሂድ, 1 ደቂቃ ተጓዝ - 3 ጊዜ መድገም
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 7 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ - 3 ጊዜ ይደግሙ
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 2
ቀን 1: 7 ደቂቃን አሂድ, 1 ደቂቃ ተጓዝ - 3 ጊዜ መድገም
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 8 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ - 3 ጊዜ ይደግሙ
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5 - 9 ደቂቃ ማምለጥ, 1 ደቂቃ መራመድ - 3 ጊዜ መድገም
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 3
ቀን 1: 10 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ - 2 ጊዜ ይደግሙ
ቀን 2: መስቀለኛ መንገድ
ቀን 3: 12 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ - 2 ጊዜ ይደግሙ
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 13 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ - 2 ጊዜ ይደግሙ
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 4:
ቀን 1: 15 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ - 2 ጊዜ ይደግሙ
ቀን 2: መስቀለኛ መንገድ
ቀን 3: 17 ደቂቃዎች ይራመዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 7 ደቂቃ ያሂዱ
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 19 ደቂቃዎች ይራመዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 7 ደቂቃ ያሂዱ
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 5:
ቀን 1: 20 ደቂቃዎች ይራመዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 6 ደቂቃ ያሂዱ
ቀን 2: መስቀለኛ መንገድ
ቀን 3: 24 ደቂቃዎችን ሩጫ
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 26 ደቂቃ ጀምር
ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 6:
ቀን 1: 28 ደቂቃዎች ጀምር
ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
ቀን 3: 30 ደቂቃዎችን አሂድ
ቀን 4: እረፍት
ቀን 5: 20 ደቂቃዎችን አሂድ
ቀን 6: እረፍት
ቀን 7: ውድድሮች! 5 ማይል ይሩቁ
ለመጀመሪያዎ 5 ኪዩዎ ምን እንደሚጠብቁ ምክሮችን ያግኙ እና 5 ኪ. ውድድርን ማስወገድ እንዴት እንደሚችሉ ይወቁ.
ቀጣዩ የእርስዎ ፈተና ይዘጋጁ? ይህን የ 10 ኪሜ ጀማሪ ወይም የመጀመሪያውን የግማሽ ማራቶን የመለማመጃ ፕሮግራም ይጀምሩ.