እንዴት በተሳካ ሁኔታ ማሄድ እንደሚቻል ለመረዳት 3.1 ማይልስ
አንድ ወር የሚወስድ እሽቅድምድም ከጀርባ ሆነው ቢጀምሩ ይህ አራት ሳምንት 5 ሺ የልምምድ ፕሮግራም ጥሩ ነው. የታቀደው 5K (3.1 ማይል) ሩጫን ያለማቋረጥ ለማቆም የሚፈልጉትን ለጀማሪ አሮጌ አሽከርካሪዎች በእውነቱ የተነደፈ ነው. ልምድ ያለው ሩጫ ከጀመሩ የ 4 ሳምንትን የመሃል ደረጃ የ 5 ኬ መርሃግብር ወይም የ 4 ሳምንታት የላቀ 5 ኬ መርሃግብር መጠቀም አለብዎት.
ለበለጠ ውጤት እና, ከሁሉም በላይ, ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይህ ዕቅድ ባለፈው ወር ንቁ ተሳትፎ ቢያደርጉዎት ይህ ፕላን የበለጠ ጥቅም ላይ የሚውለው ነው.
በዚህ የስልጠና ፕሮግራም ለመጀመር, ለአራት ሳምንታት ለአንድ ማይል ፕሮግራም ማጠናቀቅ አለብዎ, በሳምንት ለሁለት ቀናት በንቃት ይሳተፋል, ወይንም ደግሞ ግማሽ ኪሎ ሜትር ማራመድ ይችላል.
5 ኬ የሥልጠና እቅድ አጠቃላይ እይታ
በዚህ ዕቅድ በእያንዳንዱ የእግር ጉዞ ርቀት ላይ አነስተኛ ቅነሳ በሚያስከትልበት ወቅት በእጃችሁ እየሄደ ርቀት ትንሽ ጭማሪ ታደርጋላችሁ. ከአራት ሳምንታት በኋላ የእግር ጉዞ ሳይኖር የ 5 ኪ ርቀት መሮጥ ይችላሉ. በእርግጥ, በ 5 ኪ.ቲ የእግር ጉዞዎን ለመውሰድ ከፈለጉ, ያ ደህና ነው.
በተወሰኑ ቀናት ውስጥ የእርስዎን ሩጫዎች መስራት አይጠበቅብዎትም. ይሁን እንጂ በተከታታይ ለሁለት ቀናት ለመሮጥ መሞከር አለብዎት. በተጨማሪም ሙሉ የዕረፍት ቀን ይውሰዱ ወይም በአጫጭር ጊዜ መካከል ባሉ ቀናቶች ላይ ስልጠናዎችን ያድርጉ. ጥምር ስልጠና ማለት በቢስክሌት, በዮጋ, በመዋኛ, ወይም ከሚንቀሳቀሱ ሌሎች ተግባራት (ከሩጫ) ውጭ ሊሆን ይችላል. ጥንካሬን በሳምንት ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ ማሰልጠን ለሰልጣኞች በጣም ጠቃሚ ነው.
ይህ የሥልጠና ፕሮግራም በጣም በፍጥነት እየጨመረ መሆኑን ከተገነዘቡ ወደ ቀጣዩ ሳምንት ከማስተላለፉ በፊት የአንድ ሳምንት ተጨማሪ መጨመር ይችላሉ.
ፍጥነት አሂድ
የሁሉም ሰውነት እና ችሎታ ልዩነት በእጅጉ ስለሚለያይ በርስዎ ሩጫዎች (ወይም የ 5 ኪ. ውድድሮችዎ) ላይ የሚጣጣሙ ትክክለኛ ፍጥነት የለም. ጀማሪ ሯጭ እንደመሆንዎ መጠን በሩጫዎ እና በመተማመንዎ ላይ በሚገነቡበት ጊዜ በንግግር ሂደት ላይ ማተኮር አለብዎት. በጭውውት ጊዜ አጫጭር ቃላትን ማናገር ማለት አሮጌ አረፍተ ነገሮችን መናገር በሚችል አረፍተነገር መናገር አለብዎት - በአየር ውስጥ በጣም ትንፋሽ ወይም መተንፈስ የለብዎትም.
የመተንፈስ ችግር ካጋጠመዎት, ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም የእግር ጉዞዎን ይውሰዱ. በመሮጫ ማሽን ላይ እየሮጡ ከሆነ እና የእርስዎን ፍጥነት ምን እንደሚጀምሩ እርግጠኛ ካልሆኑ, በ 4.0 ማይልስ ይጀምሩ እና የእርስዎን ምቾት እና መግባባት ፍጥነት ልክ እስኪያገኙ ድረስ ትንሽ ጭማሪዎችን ያድርጉ.
የሳምንት-በሳምንት ዕቅድ
ሳምንት 1
- ቀን 1: 10 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 2 ጊዜ ይደግሙ
- ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
- ቀን 3: 12 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 2 ጊዜ ይደግሙ
- ቀን 4: እረፍት
- ቀን 5: 13 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 2 ጊዜ ይደግሙ
- ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
- ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 2
- ቀን 1: 15 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 2 ጊዜ ይደግሙ
- ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
- ቀን 3: 17 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 7 ደቂቃ ያሂዱ
- ቀን 4: እረፍት
- ቀን 5: 19 ደቂቃ ያሂዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 7 ደቂቃ ያሂዱ
- ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
- ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 3
- ቀን 1: 20 ደቂቃዎች ይራመዱ, 1 ደቂቃ ይራመዱ, 6 ደቂቃዎችን ይሩ
- ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
- ቀን 3: 24 ደቂቃዎችን ሩጫ
- ቀን 4: እረፍት
- ቀን 5: 26 ደቂቃ ጀምር
- ቀን 6: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
- ቀን 7: እረፍት
ሳምንት 4
- ቀን 1: 28 ደቂቃዎች ጀምር
- ቀን 2: ያርፉ ወይም ተሻገሩ
- ቀን 3: 30 ደቂቃዎችን አሂድ
- ቀን 4: እረፍት
- ቀን 5: 20 ደቂቃዎችን አሂድ
- ቀን 6: እረፍት
- ቀን 7: ውድድሮች! 5 ማይል ይሩቁ
የ Race Day ምክሮች
ለ 5 ኪ. በተዘጋጀዎት ጊዜ, ሩጫ-ዝግጁ እንደሚሆኑ ለማረጋገጥ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ. እነዚህ ከሩጫው በፊት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ሊሆኑ የሚችሉ ጥያቄዎችን ለመመለስ ይችላሉ.
- ራስዎን አይስሩ . ለ 5 ኬ ውድድር የካርቦ-ቮይድ ጭነት አያስፈልግም. ከመጠን በላይ መብላት ወደ ቁስ ጨቅላ ወይም ሌሎች ችግሮች ሊያስከትል ይችላል. በአንድ ምሽት መደበኛና ጤናማ የሆነ ምግብ ብቻ ይበሉ. እርስዎ በበሉባቸው ምግቦች ላይ ብቻ ተጣጥፉ - አዲስ ነገር የለም.
- መደበኛ እንቅስቃሴዎን ይከተሉ. ወርቃማው አገዛዝ በዘር ቀን ምንም አዲስ ነገር አይደለም. በአሰለጥ ስልቶች ውስጥ አስቀድመው የተሞከሩ ልብሶች እና መሳሪያዎችን እንደያዙ እርግጠኛ ይሁኑ. በጨርቃ ጨርቅ ላይ ወይም በሚያስጨንቁ አልባሳት ላይ መገረም አይፈልጉም. ከዚህ በፊት በፍጥነት አይሮጡ ከነበረ, የዘር ተወዳጅዎን ውድድሩን ከማድረጋቸው በፊት እንዴት እንደሚጠቀሙ ይማሩ.
- ትንሽ ማሞቂያ ያድርጉ. ልክ እንደ 5 ኪ.ዛ ባለው አሻንጉሊት ውስጥ ሙቀትን ማምለጥ ጥሩ ሃሳብ ነው, ስለዚህ ቀስ ብለው የልብዎን መጠን ከፍ ያደርጉ እና ጡንቻዎችዎን እንዲሞቁ ይደረጋሉ . ውድድሩ ከመጀመሩ ከ 15 ደቂቃዎች በፊት, ለስድስት ደቂቃዎች ፍጥነት ይቀንሱ ወይም ጥቂት የማሞቂያ ልምምድ ያድርጉ , ከዚያም ወደ መጀመሪያው መስመር በጀርባ ይራመዱ.
አንድ ቃል ከ
የ 5 ኪሎ ሜትር ስልጠና ለጀማሪ ሯጮች በጣም ሊደረስበት የሚችል ግብ ነው ግን ይህ ማለት በመንገዱ ላይ ችግሮች እንዳይጋለጡ አያደርግም ማለት አይደለም. ከስልጠናዎ ጋር ለመቀጠል የተነሳሳዎትን ለማድረግ የተቻላችሁን ያህል ይሁኑ . እናም ተነሳሽነት በማይሰማዎት ጊዜ ለማንኛውም ማሰልጠን በህግ ተክኖዎ እና ልምድዎ ላይ ይደገፉ.
ስለ ዘርዎ ጭንቀት ከተሰማዎት እርስዎ ብቻዎን አይደሉም. አስቀድመው ሊሰጧቸው ስለሚችሉት 5K ውድድር ብዙ የተለመዱ ጥያቄዎች አሉ. አንዴ የእርስዎን ሩጫ በተሳካ ሁኔታ ካሳካችሁ, ለሚቀጥለው ፈታኝ ሁኔታ ዝግጁ ትሆናላችሁ. የመጀመሪያውን 10 ኬ ወይም የግማሽ ማራቶን ይጀምሩ .
> ምንጭ:
> የአሮኬክ ልምምድ: እንዴት እንደሚሞቁ እና እንደሚቀዘቅዝ. ማዮ ክሊኒክ. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.