የመጀመሪያ 10 ኪሎዎን ለማጠናቀቅ ባቡር
የ 10 ኪ.ሜ (6.2 ማይል) ርቀት በጣም አዲስ እና በተለይም 5 ኬ ሩ ሩጫውን ላደረጉ ሰዎች በጣም ታዋቂ ነው, ነገር ግን በግማሽ ማራቶን ለመሳተፍ ዝግጁ ናቸው ብለው አያስቡም.
ከዚህ በታች የስምንት ሳምንት የስልጠና መርሃግብርን ለመጨረስ ለማድረስ ይረዳዎታል. ቢያንስ ቢያንስ 2 ማይል መሆን ይችላሉ.
ከዚህ ቀደም በፍጥነት ካልሮጡት, ይህን ደረጃ-በደረጃ እቅድ የሚሄዱበትን አጥር ለመገንባት ይከተሉ.
የሩጫ / የእግር ጉዞን የሚፈልጉ ከሆኑ ይህን የ 10 ኪ / ር የግብአት መርሐ ግብር ይሞክሩ. ይህ መርሃ ግብር ለእርሶ ቀላል ሆኖ ከተገኘ, ለ 10 ደቂቃ የከፍተኛ ደረጃ የመጀመሪያ ደረጃ ሞጁን ይሞክሩ.
በቅርብ ጊዜ አካላዊ ያልነበረዎት ከሆነ, ለመሮጥ ብቁ ለመሆን የጤና ባለሙያዎን ይጎብኙ. የእርስዎን ሩጫ ከመጀመርዎ በፊት መሞትን መርሳት የለብዎትም, እና የእርስዎን ሩጫ በቀዝቃዛ እና ከዚያም በመዘርጋት ያጠናቁ.
ስለ ፕሮግራሙ ማስታወሻዎች
ሰኞ እና አርብ; ሰኞ እና አርብ ዕረፍት ናቸው. ለማገገም እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች እረፍት ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. ስለዚህ ቀኑን ሳይዘጉ በየቀኑ ከሄዱ ብዙ ማሻሻያዎችን አያዩም. አንዳንድ ጊዜ አእምሯቸውን ከሩጫው ለማላቀቅ ጥሩ ነገር ነው. በየቀኑ የሚሮጡት ከሆነ ተቃጥሎ ሊሆን ይችላል ወይም በፍጥነት ሊጎዱ ይችላሉ.
ማክሰኞ እና ሀሙስ: ለተጠቀሚ ርቀት (ምልልሱ) በተቻለ መጠን ምቹ እና መነጋገሪያ ፍጥነት ያካሂዱ.
በዚህ ፍጥነት መናገር እና ትንፋሽ መናገር መቻል አለብዎት. የአተነፋፈስዎ ከቁጥጥር ውጭ ከሆነ, ፍጥነትዎን ወይም የእግር ጉዞዎን መቀነስ አለብዎት. ባለፈው ማይል ውስጥ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት በተጠበቀው የ 10 ኪ / ር የጨዋታ ፍጥነትዎ ውስጥ እየሮጥዎት ከሆነ ፍጥነትዎን ይቀጥሉ.
ቅዳሜ- ይህ ረጅማ ቀን ነው.
ካሞቀዎት በኋላ ለተጠባቂ ርቀት (ምቹ) ርቀት ምቹ በሆነ የመንገድ ደረጃ ይሂዱ.
ውጪ እየሰሩ ከሆነ እና ምን ያህል ርቀት እንደሚሮጡ እርግጠኛ ካልሆኑ እንደ MapMyRun.com, እንደ RunKeeper ወይም የጂፒኤስ የመሳሰሉ የድር ጣቢያዎች በመጠቀም ኪሎሜትር ማወቅ ይችላሉ.
Wednesdays: የመስመር ላይ ስልጠና ( ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ) ለቀላል ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች በሚያደርጉት ቀላል ስራዎች ላይ ያድርጉ. ብርሀን-ስልጠና ጠንካራ እና የበለጠ ጉዳት ማድረስን ለመቋቋም በጣም ጠቃሚ ነው. በጣም ደካማ ወይም ህመም ከተሰማዎት የእረፍት ጊዜ ይውሰዱ.
እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. በሩጫህ ቀላል እና ምቹ የሆነ ረጋ ያለ ሲሆን ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለል ይረዳል. ወይም ለተጠቀሰው የጊዜ ገደብ የእግር ጉዞ / የእግር ጉዞ መቀላቀል ይችላሉ ወይም የመስቀለኛ መንገድ.
ማስታወሻ:
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. ስለዚህ በሌላ ቀን ሥራ ቢበዛብዎት ሰኞ ወይም አርብ ላይ ለመለማመድ የሚመርጡ ከሆነ የሩቅ ቀን የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው.
ጀማሪ ተጫዋቾች 10 ኬ የሥልጠና ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | እረፍት | 1.5 ሜትር ሩጫ | CT ወይም እረፍት | 1.5 ሜትር ሩጫ | እረፍት | 2 ሜ ይሄዳል | 25-30 ደቂቃ በሩጫ ወይም በቲሲ |
| 2 | እረፍት | 2 ሜ ይሄዳል | CT ወይም እረፍት | 2 ሜ ይሄዳል | እረፍት | 2.5 ሜትር ሩጫ | 25-30 ደቂቃ በሩጫ ወይም በቲሲ |
| 3 | እረፍት | 2.5 ሜትር ሩጫ | CT ወይም እረፍት | 2 ሜ ይሄዳል | እረፍት | 3.5 ሜ ይሄዳል | 30-35 ደቂቃ በሩጫ ወይም በቲሲ |
| 4 | እረፍት | 2.5 ሜትር ሩጫ | CT ወይም እረፍት | 2 ሜ ይሄዳል | እረፍት | 3.5 ሜ ይሄዳል | 35 ደቂቃ በሩጫ ወይም በቲሲ |
| 5 | እረፍት | 3 ሜ ይሄዳል | CT ወይም እረፍት | 2.5 ሜትር ሩጫ | እረፍት | 4 ሜ ይሄዳል | 35-40 ደቂቃ በሩጫ ወይም በቲሲ |
| 6 | እረፍት | 3 ሜ ይሄዳል | CT | 2.5 ሜትር ሩጫ | እረፍት | 4.5 ሜ ይሄዳል | 35-40 ደቂቃ በሩጫ ወይም በቲሲ |
| 7 | እረፍት | 3.5 ሜ ይሄዳል | CT | 3 ሜ ይሄዳል | እረፍት | 5 ሜ ይሄዳል | 40 ደቂቃ በሩጫ ወይም በቲሲ |
| 8 | እረፍት | 3 ሜ ይሄዳል | CT ወይም እረፍት | 2 ሜ ይሄዳል | እረፍት | እረፍት | 10 ኪ. ውድድር! |
ስለ ዘር ማሰልጠኛ ተደጋጋሚ ጥያቄዎች
ለ 10 ኪባዎችዎ ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ በርካታ ጥያቄዎች እና አሳሳዎች ሊኖርዎ ይችላል. ተቆጣጣሪዎች ለ 10 ኬ ውድድሮች በሚሠለጥኑበት ጊዜ ለተደጋጋሚ ጥያቄዎች መልስ ያግኙ.
- ጫማዬን መተው ያለብኝ መቼ ነው?
- በጭንቀት ማለፍ ትክክል የሚሆነው መቼ ነው?
- ከመሮጥ ወይም ሩጫ ከመምጣቴ በፊት መብላት ይኖርብኛል?
- ከመውረድ ውጭ ወይም ራቅ ብሎ ማገልገል የተሻለ ነውን?
- ከስልጠና እረፍት መውሰድ ያለብኝ ለምንድን ነው?
የ Race Day ምክሮች
10 ኪ.ሜ ለመሮጥ የተሳካ ውድድር ለማካሄድ ምክር ያግኙ.