ብስክሌት ለመንዳት የሚጠቀሙባቸው ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በብስክሌት ነጂዎች ውስጥ ብዙውን ጊዜ ጥንካሬን ይይዛሉ - ጥጃዎች, ኳድሪፕስስ, እግር ጠባቂዎች, ጫማዎች, ቀበቶዎች, ትከሻዎች, አንገቶች, ጫጫታዎች, ቀሚሶች, ትከሻዎች እና አንገት በተለይ ቋሚ ስፌት ያስፈልጋቸዋል. ይህ አጭር ተከታታይ የ ዮጋ ማዎች ለመዝናኛ ብስክሌት የተዘጋጁ እና ጡንቻዎች ሲሞቁ መደረግ ያለባቸው. ጥቂት የእጅ ጓዶች ግን ጠቃሚ ናቸው, ምንም እንኳን ከሌለዎት የቤት እቃዎችን መተካት ቢችሉም (እንደ ማንጠልጠያ እንደ ብርጭቆ, መጽሃፍት ወይም ሳጥኖች ለጥጥያዎች ሊቆዩ ይችላሉ).
1 - የሆድ እግር
ለታችኛው ጀርባ በዚህ አስደናቂ, ረጋ ያለ መፈታት ይጀምሩ. የ "ጓድ" ህንዴን እንደ ፏፏቴ በዓይነ ሕሊናህ አስብ. በጉልበታችሁ ጉልበታችሁ በጀርባዎ ላይ ተኛ እያለ የጎሞሽ ቆዳዎን በጀርባዎ ላይ ይንጠፍቁ እና ውሃዎ ወደ ሆድዎ ላይ እንዲፈስ እንዲሁም የጎርፍ ሽፋንዎ ወለሉ ወለል ላይ እንዲተነፍስ ይደረጋል. ሞገስ እና መልቀቅ. ይህንን አሥር ጊዜ ያህል መድገም. እንቅስቃሴው ስውር ሆኖም ውጤታማ ነው.
2 - Supine Spinal Twist - ስቲታ ማቲሲንቻሳናን
ለጉዞዎች, ለኋላ እና ትከሻዎች የተዘረጋ ዘንበል. አንገትዎ ሲያስቸግርዎት, ወደ ጎን ከማሽጠጥ ይልቅ በገለልተኛ አቋም ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. በሁለቱም በኩል ማድረግዎን ያረጋግጡ.
3 - የተቀመጠው ወደፊት አስተርፊ - ፓሲቺዮታሳና
የተለመደው ወሊድ ወገብ, ዮጋ-ቅጥ. ይህ ማለት ሁሉም የእግር ጣቶችዎን መንካቱ ብቻ አይደለም. ከጫጭላዎ በማዞር (ከጎን ሽርሽር ከላይ ከላይ እንደሚታየው ከላይ በሚታየው የመጠምዘዝ ማእዘን) በማሽከርከር ወደ ፊቱ ጎን በማንቀሳቀስ ይሂዱ. እንዲሁም ትንፋሽዎን በእያንዳንዱ ትንፋሪ ላይ አከርካሪ አተልፎ ማብራት እና በእያንዳንዱ ፈሳሽ ላይ ወደፊት ማዞር ጠቀሜታውን ጥልቅ ማድረግ.
4 - ካሬ ፊት ፉት - ጎሙካሳና
እዚህ ላይ በትከሻችን ላይ እናተኩራለን, ስለዚህ ደካማ ጉልበቶች ካለዎት ቀደም ሲል በነበረው አቋም ላይ እጃችን እንዲቆዩ ያድርጉ. አስፈላጊ ከሆነ በእጅዎ ላይ ሰንሰሇትን ይጠቀሙ.
5 - ግመል ፑስ - ዩዝራሳና
በኳኖቹ ፊት ያሉት ትናንሽ ጡንቻዎች, በተለይም ጭራሮዎች ያስፈልጋሉ. ግመል ከእጅዎ በታች ያሉ ጥሶች በጀርባ ሽፋኖች ፋንታ አራት ጎን ላይ አጽንኦት ያድርጉ. ጭንቅላቱን ወደኋላ መመለስ ከማድረግ ፋንታ አንገትን ይቀጥሉ.
6 - ሉን
ሳምባኖቹ እግርን ወደ ጭን ዘንግ ላይ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ የሚቆጣጠሩት የጡንቻ ጡንቻዎች ቡድን አባላት ለሂም ወለላዎች ናቸው. ሁለቱም ወገኖች. ይበልጥ ምቾት የሚሰጥ ከሆነ የጀርባውን ጅማት ወደ ማቴላይት መጣል ይችላሉ.
7 - ማልሳና - ጋለንፓስ
ለአንሶ, ሽንጣጣና ቁርጭምጭሚን የተለጠፈበት. ወደ ፊት ወደ ፊት በማጠፍ የአከርካሪ አጥንትን ለመያዝ ይሞክሩ. ወደ ወለሉ ሳይመጡ እንደ ተበተለ ብርድ ልብሶችን ጭምብል ያዙ. ቁጭ ብሎ ከእርሳስ (ሆስፒታል) ከጎደለዎት, መቀመጫዎ ስር ማስቀመጫ ቦታ ላይ ለመቀመጥ ይረዳል.
8 - የቆመ ትልቅ ትላልቅ ጣዕም - ዖቲታ ሃስታ ፓንጓንጉድሰን
ለጨዋታ, ከዚህ ቀዳሚው, ከጓላይን ምጣኔ ለመውጣት ይሞክሩ. በአካል ጉዳተኞች ሳሉ የእጅዎን ተቁዋይ ትልቅ የእጅ ጣትዎን በ yogi toe lock ይያዙት. የቀኝ እግርዎን በቀኝ በኩል በመያዝ ወደ ቀኝ ይቆዩ. በቀኝ እግርዎ ላይ ሲቆሙ, ቀኝዎን ወደ ቀኝ ቀጥል ያድርጉት. በጥምጥሙ ውስጥ ጥሩ ቆዳ እንዲደርስዎት ካስፈለገ ጥንድ ይጠቀሙ. ከዚያም የቀኝ እግሩን መልሱ እና ሌላውን ጎን ለመንደፍ ወደ አንድ የቁጥጥር ቦታ ዝቅ ያድርጉ. ይህ ልምምድ ዋና ጥንካሬዎን እና ሚዛንዎን ያሻሽላል. በቀላሉ ለመጓዝ የሚፈልጉ ከሆነ, የዚህን የሽያጭ አቀማመጥ ይስጡ.
9 - ፕሌን ፔስ - ኢካ ፓዳ ራጄኮፓታሳና (Mermaid አብዮት)
ትልቅ ጭማቂ እና ለግላቶች ይራግፉ. ከኋላ የተጣበጠው እግር በተለምዶ እርግብን ይጀምሩ. እዚያ እዚህ ምቾት ከተሰማዎት እና ሌላ ሩብ ለመሻገር ከፈለጉ, የጀርባው ጉልበት ጉልበተኛ ወደሆነው የሜርዲዥ ልዩነት ይሂዱ .
10 - ግድግዳውን ቀንሱ - ቪፒታ ካሪኒ
በዚህ የመልሶ መለኪያ አቅም ውስጥ እግሮችዎን መልካም እረፍት በመስጠት መስጠት ይጀምሩ .